Willst du Kraft aufbauen und Muskeln aufbauen? Heben Sie leichtere Gewichte

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Von dem Tag an, an dem Sie geboren werden, bis etwa 30 Jahre werden Ihre Muskeln natürlich stärker wachsen. Wenn Sie jedoch 30 Jahre alt werden, werden Sie anfangen, Muskelmasse, Kraft und Funktion zu verlieren. Technisch ist dieser Zustand als altersbedingte Sarkopenie bekannt.

Wenn Sie während der mittleren Lebensspanne körperlich inaktiv bleiben, können Sie nach dem 30. Lebensjahr 3% bis 5% Ihrer Muskelmasse pro Dekade verlieren. Leider beginnt die Sarkopenie oft im Alter von 60 Jahren und kann ein Schlüsselfaktor sein, um gebrechlich zu werden, was zunimmt die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen. Auch für diejenigen von uns, die aerob aktiv bleiben, ist der Verlust von Muskelmasse unvermeidlich – wenn Sie nicht irgendeine Art von Kraft-Widerstandstraining zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine machen.

Großartige Neuigkeiten! Anheben von leichteren Gewichten ist sehr effektiv

Als ich jünger war, liebte ich es, Gewichte zu heben. Aber als ich älter geworden bin, habe ich keine Lust mehr, schwere Gewichte zu heben. Nach einer Cardio-Session im Fitnessstudio finde ich meistens eine Ausrede, um Widerstandstraining zu vermeiden. Obwohl ich weiß, dass ich Gewichte heben sollte, fühlt es sich an wie eine lästige Pflicht. Ich erkenne jetzt, dass ich unbewusst in eine fehlerhafte Einstellung "alles oder nichts" gefallen bin. Da ich weiß, dass ich keine schwereren Gewichte heben werde, werde ich mir sagen: "Warum sollte ich mich auch nur darum kümmern, denn leichteres Gewicht zu heben ist sinnlos."

Wenn Sie wie ich sind – und das Krafttraining aufgegeben haben, weil schwere Gewichte zu heben -, habe ich gute Nachrichten. Eine neue Studie der McMasters University berichtet, dass das Anheben leichterer Gewichte bis zur Erschöpfung genauso effektiv sein kann wie das Heben schwerer Gewichte.

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Der Bericht vom Juli 2016, "Weder laden noch systemische Hormone bestimmen Widerstandstraining-vermittelte Hypertrophie oder Kraftverstärkung bei durch Widerstand trainierten jungen Männern", wurde online im Journal of Applied Physiology veröffentlicht .

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Die Studie präsentiert die neuesten Erkenntnisse in einer Reihe von Studien, die im Jahr 2010 gestartet. Diese Forschung widerlegt die jahrzehntealte Nachricht, dass der beste Weg zum Muskelaufbau ist, schwere Gewichte zu heben. In einer Aussage sagte Stuart Phillips, leitender Autor der Studie und Professor in der Abteilung für Kinesiologie, "Ermüdung ist der große Ausgleich hier. Heben bis zur Erschöpfung und es ist egal, ob die Gewichte schwer oder leicht sind. "

Für diese Studie rekrutierten die Forscher zwei Gruppen von Männern – alle erfahrene Gewichtheber -, die eine 12-wöchige Ganzkörpertherapie absolvierten. Eine Gruppe hob leichtere Gewichte (bis zu 50 Prozent der maximalen Stärke) für Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen. Die andere Gruppe hob schwerere Gewichte (bis zu 90 Prozent der maximalen Stärke) für acht bis zwölf Wiederholungen. Beide Gruppen hoben bis zum Muskelversagen an.

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Die Forscher analysierten Muskel- und Blutproben und stellten fest, dass Muskelmasse und Muskelfasergröße, ein Schlüsselmaß für die Stärke, praktisch identisch waren. Phillips schloss,

"Zum Zeitpunkt der Erschöpfung hätten beide Gruppen versucht, ihre Muskelfasern maximal zu aktivieren, um Kraft zu erzeugen. Für die "Sterblichen", die stärker werden wollen, haben wir gezeigt, dass Sie eine Pause machen können, wenn Sie schwere Gewichte heben und keine Gewinne kompromittieren. Es ist auch eine neue Entscheidung, die die Massen ansprechen und Menschen dazu bringen könnte, etwas für ihre Gesundheit zu tun. "

Ein weiteres interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass keines der bei den Teilnehmern beobachteten Stärke- oder Muskelzuwächse mit Testosteron oder Wachstumshormon in Zusammenhang stand. Obwohl diese Studie an jüngeren Männern durchgeführt wurde, legen die Ergebnisse nahe, dass das Heben leichter Gewichte bis zur Muskelerschöpfung für Menschen jeden Alters und Geschlechts von Vorteil ist.

Schlussfolgerungen: Mehr Forschung zu den Mechanismen der Muskelbildung wird benötigt

Diese Forschung zeigt, dass der kurzlebige Anstieg des Testosterons oder des Wachstumshormons kein Treiber des Muskelwachstums ist. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die genauen zugrunde liegenden Mechanismen zu ermitteln, die die Muskelmasse und die körperliche Stärke steigern. Bleib dran!

Um mehr zu diesem Thema zu lesen, schau dir meine früheren Blogposts von Psychology Today an ,

• "Gib mir eine Pause! Sie können stärker werden, ohne härter zu arbeiten "
• "Warum wir (manchmal) starken Männern vertrauen"
• "Wie könnten 60 Sekunden intensiver Übung dein Leben verändern?"
• "Aerobic Activity vs Weight Lifting: Was verbrennt mehr Fett?"
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