3 Beispiele, wie Sie Ihr Angst-liegendes Gehirn überlisten

Wie ich CBT-Fähigkeiten verwende, um mit Angst im wirklichen Leben umzugehen, und wie du es auch kannst!

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Ich habe viel darüber geschrieben, wie ich von Natur aus angstbesorgt bin. Aus diesem Grund benutze ich ständig meinen eigenen Rat. Manchmal fällt es den Menschen schwer, den Sprung vom Verständnis der allgemeinen Prinzipien der kognitiven Psychologie zu der chaotischen Realität der Verwendung kognitiver Strategien in ihrem eigenen Leben zu machen. Daher wollte ich einige konkrete Beispiele dafür geben, damit Sie sehen können, wie Sie es auch tun können. Dies sind nur einige der kognitiven Verhaltenstherapie-Strategien, die ich in meinem täglichen Leben in der vergangenen Woche verwendet habe. Das erste Beispiel ist Low Key; die anderen beiden sind signifikanter.

1. Führen Sie für eine komplexe Aufgabe zuerst die wenigsten einschüchternden Schritte durch.

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Kognitiv-Verhaltensprinzip: Neues zu machen, ist oft angstauslösend. Sie können sich leichter dazu bringen, Dinge zu tun, von denen Sie sich eingeschüchtert fühlen, wenn Sie Ihre Aufgabe in alle seine Schritte zerlegen und mit dem beginnen, was Sie nicht überwältigt fühlen.

Beispiel aus dem echten Leben: Ich wollte schon lange versuchen, kultivierten Cashew-Käse herzustellen. Das Rezept, das ich verwenden möchte, hat mehrere Schritte, die jeweils mehrere Tage erfordern. Um dieses Rezept weniger abschreckend zu machen, habe ich alle Schritte in der Aufgabe abgebrochen. Es gab ein paar, von denen ich mich nicht eingeschüchtert fühlte, also begann ich mit denen:

1. Ich habe mich verhalten, um mit dem Kauf einer speziellen Zutat, die ich von Amazon benötigte, anzufangen.

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2. Ich habe ein paar Gläser gereinigt und bereit zu gehen.

3. Ich habe ein Käsetuch aus dem Dollarladen.

4. Ich habe die anderen Zutaten, die ich brauchte, auf meine Einkaufsliste gesetzt.

Wie Sie diese Strategie verwenden können: Versuchen Sie, für jedes Projekt, das Sie übernehmen möchten, eine separate To-Do-Liste zu erstellen, anstatt eine tägliche To-Do-Liste zu verwenden. Fügen Sie alle Schritte Ihrer Aufgabe in Ihre Liste ein, auch die sehr kleinen. Dann beginne mit den einfachen Schritten. Sie müssen nicht mit den offensichtlichsten ersten Schritten beginnen. Je mehr Schritte Sie ausführen, desto mehr wird Ihr Vertrauen wachsen. Wenn Sie einige Schritte hinter sich haben, werden die anderen Schritte weniger beängstigend sein. Dies ist eine Strategie, die ich häufig verwende; Ich hätte leicht einige andere Beispiele aus der vergangenen Woche geben können.

2. Finden Sie beruhigendes, geerdetes Selbstgespräch, das für Sie arbeitet.

Kognitiv-Verhaltensprinzip: Wenn Sie Ihre typischen Angstmuster kennen, können Sie Selbstgesprächsreaktionen auf Angstgedanken entwickeln, die Sie nach Bedarf auspeitschen können.

Beispiel aus dem wirklichen Leben: Ich habe einen Gesundheitszustand, der Schmerzen verursacht und kürzlich aufflammte. Dieser Zustand kann durch mehrere sehr ernste Grundbedingungen verursacht werden, oder es kann “keine bekannte Ursache” haben, was ich habe. Ich habe mitbekommen, wie mein Ehepartner unserem Freund gesagt hat, dass es mir nicht gut gegangen ist. Das Problem war, dass ich meine Partnerin mitgehört habe, die sagte, dass es eine kleine Möglichkeit gibt, dass mein Zustand eine ernsthafte Ursache hat, und sie wurde nur von meinen Ärzten übersehen. Wie Sie sich vorstellen können, hat das zuhören dazu geführt, dass meine Ängste zugenommen haben, und ich fühlte mich auch ziemlich irritiert. Wie ich damit fertig wurde, war, mich daran zu erinnern, dass ich nicht zulassen muss, was jemand anderes zu mir sagt (eine Strategie, die ich in einem Artikel beschrieben habe, den ich letzte Woche geschrieben habe und der mich ein paar Tage später benutzen musste!). Ich bin zuversichtlich in die medizinische Meinung, die ich erhalten habe, und ich weiß, dass mein Ehepartner anfällig für Gesundheitsangst ist, die manchmal auf mich projiziert wird. Ich habe mich selbst daran erinnert, dass bei medizinischen Diagnosen natürlich immer die Chance besteht, dass etwas übersehen wird, aber das ist eine sehr geringe Möglichkeit. Das wahrscheinlichste Szenario ist, dass die Diagnose, die ich erhalten habe, korrekt ist. Das spezifische Selbstgespräch, das ich in diesem Fall benutzte, war: “Nichts hat sich geändert. Alles in der Realität ist genauso wie vor ein paar Minuten, als ich mich vollkommen ruhig fühlte. “Ich entschied, meinem Ehepartner zu vergeben, weil er etwas gesagt hatte, was ich nicht zu schätzen wusste, denn das war in diesem Fall am nützlichsten.

Wie Sie diese Strategie anwenden können: Die Selbstgespräche zu finden, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, ist Teilwissenschaft und Teilkunst. Experimentieren Sie und sehen Sie, wie Sie es tun. Ich habe hier geschrieben, wie Sie damit umgehen können, wenn ein Familienmitglied einen Ihrer emotionalen Knöpfe drückt. In meinem Beispiel verwendete ich mindestens vier verschiedene kognitiv-behaviorale Fähigkeiten – Beurteilung der Realität, Bewältigung von Unsicherheit, Akzeptanz und Vergebung. Für schwierige Situationen, in denen Angst entsteht, müssen Sie normalerweise verschiedene psychologische Fähigkeiten kombinieren, wie ich es hier getan habe. Wenn Sie Schmerzen haben, habe ich auch Tipps für die Bewältigung von körperlichen Schmerzen geschrieben.

3. Lassen Sie sich nicht über Probleme stressen, die noch nicht geschehen sind.

Kognitiv-Verhaltensprinzip: Manchmal weiß man, dass ein potenzielles Problem am Horizont ist. Sie könnten darüber gestresst sein, oder Sie könnten warten und sehen, ob das Problem tatsächlich eintritt.

Beispiel aus dem wirklichen Leben: Dies ist ein weiterer Fall, in dem ich allein aus dieser Woche zahlreiche Beispiele nennen könnte. Hier ist einer: Ich habe kürzlich eine Investment-Immobilie in einer Zwangsversteigerung gekauft und warte darauf, dass der jetzige Bewohner die Immobilie räumen wird, bevor wir mit unseren Reparaturen beginnen können. In der Realität können wir die Reparaturen erst beginnen, wenn wir die Baugenehmigungen bekommen haben, das wird also einige Zeit dauern. Es gibt keinen Grund, darüber gestresst zu sein, wann der Insasse gehen wird, außer wenn eine Situation entsteht, in der der Insasse nicht gehen wird, und wir sind bereit, die Reparaturen zu beginnen. Das ist noch nicht passiert. Ich könnte emotionale Energie damit verschwenden, sich darüber Gedanken zu machen, oder ich könnte die Situation ausspielen lassen und mit jedem Problem fertig werden, wenn / wenn ich eines habe. Und an dieser Stelle interveniere ich mein Team.

Wie Sie diese Strategie anwenden können: Wenn Sie ein mögliches Problem vorhersehen, fragen Sie sich, ob Sie etwas tun sollten, um das Problem vorzubeugen. Wenn Sie folgern, dass das logischste das Beste zu tun ist, warten Sie, tun Sie das. Sie können sich darauf verlassen, dass, wenn ein echtes Problem eintritt, Sie Fähigkeiten haben werden, damit umzugehen. Dies ist auch ein Szenario, in dem Sie sich daran erinnern sollten, dass es viele mögliche Ergebnisse gibt, die zwischen “alles läuft völlig reibungslos” und “vollständige Katastrophe” fallen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie mit jedem Szenario zurechtkommen – wenn es Ihnen gelingt müssen.

Aufwickeln

Hoffentlich geben diese Beispiele einen Einblick, wie ein Experte in diesem Bereich kognitive Verhaltenstechniken in realen Situationen einsetzt. Es braucht Übung und sich selbst kennenzulernen, aber wenn du diese Fähigkeiten beherrschst, wirst du sie ständig nutzen und davon sehr profitieren. Menschen mit Angst versuchen oft Situationen mit Unsicherheit zu vermeiden. Da das Leben immer mit Ungewissheit verbunden ist, ist dies ein verlorener Kampf. Wenn Sie über kognitiv-behaviorale Fähigkeiten verfügen, werden Sie nicht so sehr versuchen müssen, Unsicherheit zu vermeiden, und Sie können sich selbst auf höhere Ebenen drängen.

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