4 Tipps, um (wirklich) Ihre Neujahrsvorsätze zu erreichen

Der Monat Januar ist voller neuer Hoffnung für alles, was ein brandneues Jahr bieten kann. Es ist auch eine Zeit, in der wir anfangen, uns Gedanken darüber zu machen, wie wir uns verändern, verbessern und uns letztendlich unseren besten Kräften nähern können. Für viele von uns ist dies tatsächlich eine Zeit, um uns wieder und wieder Entscheidungen zu entziehen, die wir immer wieder getroffen haben, die einfach nicht zu bleiben schienen. Vor diesem Hintergrund habe ich beschlossen, einige der psychologischen Fallstricke näher zu beleuchten, die uns in einem Zyklus des Optimismus halten können → erneute Anstrengungen → Jahr für Jahr unsere Ziele aufzugeben mit dem ultimativen Ziel, Schlüsseländerungen zu entdecken, die wir machen können wie wir Veränderungen vornehmen.

Im Folgenden finden Sie 4 Tipps, um Ihre Neujahrsvorsätze zu erreichen und umzusetzen – mit besonderem Fokus auf gesünder essen und sich in Form bringen – das, zusammen mit Zuversicht und Motivation, Ihnen helfen kann, dieses Jahr wie nie zuvor erfolgreich zu sein.

1. Denken Langfristige Neujahrsresolutionen werden oft als einmalige Versuche betrachtet – und könnten daher besser als "Januar-Resolutionen" bezeichnet werden – aber wenn Sie es ernst meinen, Ihr Ziel zu erreichen, kann es hilfreicher sein, viele Versuche vorherzusehen während des Jahres (1). Diätpläne werden oft als einfach und mühelos beworben, aber wir wissen, dass das Ändern unserer Ess- oder Übungsmuster schwierig ist, weil wir jedes Jahr die gleichen Vorsätze treffen! Angesichts der Tatsache, dass Forschungsergebnisse aus unserem Labor und anderen Studien auf Ähnlichkeiten zwischen zuckerreichen / fettreichen Lebensmitteln und Drogen und die Fülle dieser Lebensmittel in der modernen Lebensmittelumgebung hinweisen, macht es Sinn, dass es sehr schwer ist, Junkfood zu verzehren! Weil diese Veränderungen schwierig sein können, können wir manchmal vom Kurs abkommen, und hier ist langfristiges Denken entscheidend. Nehmen wir an, Ihr Neujahrsvorsatz ist, weniger Süßigkeiten zu essen (dazu später mehr) und Sie geben sich einem Verlangen hin. Wenn wir gegen unsere eigenen Regeln verstoßen, beschäftigen wir uns manchmal mit Schwarz-Weiß oder "dichotomischem Denken", was sich so anhören kann wie: "Nun, da ich einen Keks gegessen habe, kann ich genauso gut den ganzen Ärmel essen." Stellen Sie sich vor, wenn es um die Diät geht, kann diese Art des Denkens negative Auswirkungen haben. Tatsächlich fand eine Studie das dichotome Denken als den größten psychologischen Unterschied zwischen Teilnehmern, die ihr Gewicht wiedergewonnen haben, und denen, die es nach einem Jahr zurückgehalten haben (2). Wenn Sie langfristig denken und einige Fehltritte erwartet haben, können Sie besser darauf vorbereitet sein, die Tempulation zu vermeiden, um sich auf das dichotome Denken einzulassen und darauf zu reagieren, dass Ihr Endziel immer noch erreichbar ist. Darüber hinaus, wenn Sie für einen längeren Zeitraum ablehnen, als es dauert, um einen Beutel Kekse zu essen, denken Sie daran, dass dies ein einjähriges Ziel ist, und Sie müssen möglicherweise einige Male versuchen, bevor Sie eine echte Veränderung vornehmen.

2. Betonung der richtigen Silbe Wir neigen dazu, unsere Neujahrsvorsätze mit negativer Terminologie zu gestalten ("Ich höre auf, Süßigkeiten im neuen Jahr zu essen.") Statt positiver Formulierungen ("Ich werde mich im Neuen gesünder ernähren Jahr."). Während dies wie ein Spiel der Semantik erscheinen mag, könnten die Auswirkungen dieser Formulierung für Ihr Ziel fatal sein. Warum? Wenn Ihr Ziel als etwas konzipiert ist, das Sie stoppen oder vermeiden möchten, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie versagt haben, wenn Sie sich dem Verhalten und dem Risiko, Ihrem Ziel zu folgen, widmen (1). Alternativ, wenn Ihr Streben als ein Verhalten gedacht ist, das Sie zu Ihrem Leben hinzufügen möchten, werden Sie sich fühlen, als ob Sie jedes Mal erfolgreich waren, wenn Sie eine Entscheidung treffen, die mit diesem Ziel übereinstimmt. So ist Ersteres so angelegt, dass es selbstverfolgender ist, während das Spätere zahllose Möglichkeiten bietet, sich wie ein Erfolg zu fühlen, was das Verhalten verstärken wird. Kurz gesagt, einige Ziele können schwieriger gestaltet werden, was bedeutet, dass Sie möglicherweise etwas kreativer werden müssen. Wenn Sie beispielsweise um 15 Uhr aufhören möchten, eine Süßigkeit zu essen, können Sie Ihr Ziel erreichen, stattdessen um 15 Uhr ein Buch oder einen Artikel zu lesen, einen Freund anzurufen oder Karotten und Hummus zu essen. Dies unterstreicht eine weitere Facette, die als wichtig für die Umsetzung von Veränderungen vorgeschlagen wurde: praktische Pläne oder Strategien (3).

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3. Sich auf ein Ding nach dem anderen konzentrieren Halten Sie es einfach und fokussieren Sie Ihre Energien darauf, einen Bereich Ihres Lebens oder Verhaltens gleichzeitig zu ändern (1). Auf diese Weise haben Sie später ein größeres Selbstvertrauen, um einen anderen Aspekt Ihres Lebens anzugehen, den Sie vielleicht ändern möchten.

4. Große Erwartungen? Die Diät-Industrie und viele populäre Zeitschriften fördern die Idee, dass Gewichtsabnahme Ihr Leben verändert, um Sie glücklicher, attraktiver, mehr X, Y und Z (1) zu machen. Während es natürlich körperliche, psychologische und potentielle soziale Vorteile gibt, die eine Gewichtsabnahme begleiten können, können unrealistische Erwartungen zu Enttäuschungen führen und somit die Anstrengungen zur Gewichtsabnahme insgesamt vereiteln. Nehmen wir an, Sie haben sich im neuen Jahr häufiger zur Übung entschlossen und sind besser in Form gekommen, aber Sie stellen fest, dass die anderen Bereiche Ihres Lebens, die Sie sich erhofften, weitgehend gleich geblieben sind – Sie könnten anfangen zu denken: was bin ich Mach das alles trotzdem? Hoffentlich wird dies nicht der Fall sein und die Veränderungen, die Sie vorgenommen haben, sind sinnvoll genug, um Ihr Verhalten weiter zu verstärken, aber wenn Sie mit klaren Zielen und realistischen Erwartungen beginnen (zB führt Übung zu einem körperbetonteren Körper und nicht unbedingt zu einem Rockin 'soziales Leben), werden Sie dieser möglichen Bedrohung überhaupt nicht begegnen!

Schließlich kann echte und dauerhafte Veränderung Zeit brauchen, also versuchen Sie, geduldig und mitfühlend mit sich selbst zu sein! Unsere Tendenz, sofortige Befriedigung in so vielen Aspekten unseres Lebens zu erwarten, könnte unsere Veränderungsbemühungen tatsächlich sabotieren; Wenn wir unrealistische Fristen für Veränderungen setzen, können wir uns auch auf unnötige Enttäuschungen und Enttäuschungen einstellen, die dazu führen könnten, dass wir aufgeben. Polivy und Herman (2002) schreiben: "Die Ernährungsindustrie lebt aus zwei Gründen: große Versprechen und wiederholte Kunden. Diese beiden Gründe sind miteinander verknüpft: Die großen Versprechen ziehen die Kunden an erster Stelle an und die Größenordnung der Versprechen garantiert praktisch, dass sie nicht erfüllt werden können. "Daher sind realistische Erwartungen der Schlüssel. Wenn Sie auf den ersten Blick keine drastischen Veränderungen sehen, zögern Sie nicht. Manchmal musst du dranbleiben, um die Ergebnisse zu sehen!

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Anerkannt wird Frau Susan Murray für die Ausarbeitung dieses Posts.

Verweise:

1. Polivy, J. & Herman, CP (2002). Wenn es dir zunächst nicht gelingt: Falsche Hoffnungen auf Selbstveränderung. Amerikanischer Psychologe, 57 (9): 677-89.

2. Byrne, SM, Cooper, Z. & Fairburn, CG (2004). Psychologische Prädiktoren für Gewichtszunahme bei Fettleibigkeit. Verhaltensforschung und Therapie, 42 (11): 1341-56.

3. Synder, CR (2002). Hoffnungstheorie: Regenbogen des Geistes. Psychologische Untersuchung, 13 (4): 249-275.

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Dr. Nicole Avena ist Neurowissenschaftlerin / Psychologin und Expertin in den Bereichen Ernährung, Diät und Sucht. Sie hat über 60 wissenschaftliche Zeitschriftenartikel sowie mehrere Buchkapitel zu Themen wie Essen, Sucht, Fettleibigkeit und Essstörungen veröffentlicht. Sie hat vor kurzem das Buch, Tiermodelle von Essstörungen (Springer / Humana Press, 2013) bearbeitet, und sie hat ein Buch Warum Diäten fehlgeschlagen (Ten Speed ​​/ Crown), die am 1. Januar 2014 veröffentlicht wurde. Ihre Forschungsleistungen wurden von Auszeichnungen geehrt aus verschiedenen Gruppen, einschließlich der New York Academy of Sciences, der American Psychological Association und des National Institute on Drug Abuse, und ihre Forschung wurde von den National Institutes of Health (NIH) und National Eating Disorders Association finanziert. Sie ist in mehreren Fernsehprogrammen aufgetreten, darunter Good Day NY und The Couch.

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