In einem TED-Talk 2010 identifizierte Arianna Huffington den Schlafentzug als Schuldigen für viele schlechte Entscheidungen von Führern der Welt und forderte uns alle auf, einfach durch rechtzeitiges Einschlafen eine bessere Welt zu schaffen [1].
Sie hatte recht.
Überflutet mit zeitaufwändigen Aufgaben im Laufe des Tages sind viele von uns emotional und kognitiv überwältigt. Oft ist es nicht einfach, genug Zeit für den Schlaf zu reservieren, es ist schwer, gut zu werden und Schlaf zu finden, egal wie viel Zeit wir haben.
In den letzten Jahren haben Studien wiederholt gezeigt, dass ein Mangel an qualitativ gutem Schlaf die gleichen Symptome einer Alkoholintoxikation verursacht – eine langsamere Reaktionszeit, ein schlechteres Urteilsvermögen und eine verminderte Intelligenz [2]. Einfach ausgedrückt: Wenn wir nicht gut schlafen, sind wir betrunkene Fahrer, Arbeiter und Eltern .
Hier sind fünf Dinge, die Sie heute tun können, um "nüchtern zu werden" und den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.
Der Weg zu einer guten Nachtruhe beginnt am Abend mit Körper und Geist. Unsere Körper sind darauf programmiert zu schlafen, wenn sie sich von Spannungen befreit fühlen. Progressive Muskelrelaxation (PMR) dauert etwa 15 Minuten und wird von Forschern weltweit umfassend getestet. Es hat sich als wirksames Mittel erwiesen, ein Gefühl der allgemeinen Ruhe zu erzeugen und die Qualität des Schlafs zu verbessern [3]. Um es zu üben, durchquert man den ganzen Körper, von Kopf bis Fuß, wiederholt verschiedene Muskeln und belastet sie dann. Einige Webseiten bieten kostenlose Audio-Anweisungen, die Sie befolgen können, um PMR durchzuführen (zB [4], [5]).
Forscher am Schlaflabor der Harvard Medical School zeigten kürzlich die negativen Auswirkungen der Beleuchtung auf die Schlafqualität. Vor allem blaues Licht hat sich als besonders wachsam erwiesen – es kann eingesetzt werden, um Arbeitern im Schichtbetrieb bei der Aufrechterhaltung ihrer Produktivität zu helfen [7]. Es ist also unwahrscheinlich, dass Sie beim Einschlafen helfen. Um die Augen zu verschließen, schalten Sie die Beleuchtung früh ein, besonders die von hinten beleuchteten elektronischen Bildschirme wie Fernseher, Mobiltelefone und Tablets. Wenn Sie ein elektronisches Gerät zum Lesen im Bett verwenden möchten, wählen Sie einen E-Reader [8].
Am Ende eines anstrengenden Tages könnte Ihr Gehirn mit Informationen überhäuft werden, die noch verarbeitet und absorbiert werden. Der Versuch, den Kopf zu leeren, mag hart sein – aber es könnte einfacher sein, ihn mit alternativen Inhalten zu füllen. Geführte Visualisierungen führen Sie durch eine detaillierte Beschreibung eines imaginären Szenarios, ersetzen Ihre bestehenden Gedanken und Emotionen durch unterschiedliche Szenerien und neue Situationen und bringen Sie langsam in einen Zustand der Ruhe, der natürlich zum Schlaf führt [6].
Eine allmähliche Abnahme der Körpertemperatur signalisiert unserem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen [9]. Der Trick besteht also darin, sich – vielleicht mit einer heißen Dusche – warm zu machen und dann Ihr Schlafzimmer auf ein Niveau zu kühlen, das etwas kühler als angenehm ist. Die Temperaturänderung hilft Ihnen nicht nur, schneller zu schlafen, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Erholung länger und besser zu machen.
"Drei gute Dinge" ist eine einfache und effektive Übung, die von Dr. Martin Seligman, dem Gründer der Bewegung für positive Psychologie, entwickelt wurde. In dieser Übung schließt man den Tag ab, indem man drei Dinge aufschreibt, die gut gelaufen sind, zusammen mit einer Erklärung, warum diese Ereignisse oder Ereignisse ein positives Ergebnis hatten. Menschen, die eine Woche lang ein solches Tagebuch führten, erwiesen sich über einen Zeitraum von sechs Monaten als messbar glücklicher [10]. Wenn Sie diese Notizen vor dem Zubettgehen machen, können Sie Klarheit über den vergangenen Tag gewinnen und sich auf die positive Seite konzentrieren.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "Schlafmangel: The Performance Killer", Ein Gespräch mit Charles A. Czeisler von Bronwyn Fryer, Harvard Business Review, Oktober 2006
[3] Francis et al (2012), "Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannungstherapie auf die Qualität des Schlafes bei Patienten, die in der medizinischen Abteilung eines ausgewählten Krankenhauses in Mangalore aufgenommen wurden", International Journal of Nursing Education. 4 Ausgabe 2, S. 46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart und Keene, "Körper-Geist-Geist: Die Vorteile der Visualisierung", American Journal of Nursing, Dezember 1998 – Band 98 – Ausgabe 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. Das Arbeitsheft Schlaflosigkeit: Eine umfassende Anleitung, um den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Neue Harbinger Publikationen, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. "Positiver psychologischer Fortschritt: empirische Validierung von Interventionen". Amerikanischer Psychologe 60,5 (2005): 410.
