Achtsamer Schlaf

Um schlafen zu können, müssen wir in der Lage sein, uns vom Stress und der Spannung des Tages zu erholen. Wir können uns nicht schlafen lassen; Wir können nur zulassen, dass Schlaf auftritt. Der Versuch, zu schlafen, führt nur zu größeren Schwierigkeiten beim Einschlafen und wenn dies zu einem nächtlichen Muster wird, trägt dies zu Schlaflosigkeit bei. Schlaflosigkeit besteht aus Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen und führt zu Tagessymptomen wie Gemütszustand, Reizbarkeit und Gedächtnisschwäche. Je stärker wir versuchen zu schlafen, desto mehr scheint der fernere Schlaf zu werden. In der gesamten Menschheitsgeschichte haben die Menschen mit schlechtem Schlaf und ihren Folgen für die Tageszeit zu kämpfen.

Das ist heute nicht anders. Schlaflosigkeit ist nicht nur die häufigste Schlafstörung, sondern während der Großen Rezession und in der Zeit wirtschaftlicher Schwierigkeiten, die sich nach dem offiziellen Ende der jüngsten Rezession fortgesetzt haben, nahmen die Schlaflosigkeitsraten signifikant zu. Dies ist wahrscheinlich auf das erhöhte Stressniveau in der Gesellschaft zurückzuführen.

Schlaflosigkeit wird oft mit Medikamenten behandelt, entweder über den Ladentisch oder verschrieben. Trotz der Beliebtheit von Medikamenten zur Behandlung von Schlafstörungen haben viele Menschen schlechte Ergebnisse, unannehmbare Nebenwirkungen oder bevorzugen nicht-medikamentöse Ansätze. Das Training von Entspannungstechniken und anderen kognitiven Verhaltensstrategien hat sich als wirksam erwiesen, um Menschen beim Einschlafen zu helfen. Einige übliche Entspannungstechniken umfassen Zwerchfellatmung, progressive Muskelentspannung und geführte Bilder. Achtsamkeit wird nicht nur als Meditationsmethode eingesetzt, sondern auch von vielen zur Entspannung und Stresslinderung eingesetzt. Achtsamkeit ist sich unserer momentanen Erfahrung bewusst, im gegenwärtigen Moment. Die Praxis der Achtsamkeit kann uns das Funktionieren unseres Geistes bewusster machen und unsere Reaktionsfähigkeit auf unsere negativen Gedankenprozesse verringern.

Achtsamkeitsmeditation basiert auf Meditationstechniken, die im Buddhismus verwendet werden, um den mentalen Fokus zu erhöhen und das Moment-zu-Moment-Bewusstsein von Gedanken und Erfahrungen zu verbessern. Thich Nhat Hanh, der vietnamesische buddhistische Führer, der von Martin Luther King während des Vietnamkrieges für den Friedensnobelpreis nominiert worden war, führte ihn ursprünglich in den Westen ein.

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Ich hatte vor kurzem die Möglichkeit, an der Harvard Medical School Weiterbildungsprogramm "Meditation und Visualisierung" von Daniel Brown, Ph.D. Dr. Brown ist sehr gut informiert über Mediation, insbesondere in der tibetisch-buddhistischen Tradition. Dieser Workshop betonte den Einsatz von Mediation, um die Konzentration zu schärfen, negative Zustände zu reduzieren und positive Zustände zu kultivieren. Dr. Brown bemerkte, dass die Form der Achtsamkeitsmeditation, die heute im Westen am häufigsten gelehrt wird, auf alten buddhistischen Meditationsmethoden basiert, aber in Burma vor etwa hundert Jahren in ihrer modernen Form formuliert wurde.

Laut Brown ist die burmesische Achtsamkeitsmeditation ein Hybrid und kombiniert Bewusstsein und Konzentrationstraining. Bei diesem Ansatz wird die Konzentration erhöht und stabilisiert, indem auf das Ansteigen und Abfallen des Atems oder einen anderen Fokus der Konzentration, wie etwa eines mentalen Bildes, fokussiert wird. Dies verringert die Gedankenaktivität und bietet einen Fokus für den Geist. Ein Moment-zu-Moment-Bewusstsein wird dann dadurch erleichtert, dass mentale Prozesse mit Deskriptoren wie "Denken", "Fühlen", "Fühlen" und "Hören" bezeichnet werden, wenn sie auftreten. Ich habe die Vortragsreihe von Dr. Mark Muesse (2011) über Achtsamkeit als sehr gute Einführung in diesen Ansatz gefunden. Es gibt auch Apps, die Menschen helfen zu meditieren.

Achtsamkeit ist seit über 20 Jahren ein zunehmend wichtiges Werkzeug in der Körper- und Geistesmedizin und klinischen Psychologie. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts führte in den 1970er Jahren Achtsamkeit in die klinische Praxis ein. Marsha Linehan verwendete es in der dialektischen Verhaltenstherapie, der ersten empirisch unterstützten Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung. Stephen Hayes verwendete Achtsamkeit als eine Kernkomponente der Akzeptanz- und Bindungstherapie (ACT). Achtsamkeit wird zunehmend in kognitiv-behaviorale Ansätze der Therapie– und Verhaltensmedizin integriert. Achtsamkeit wurde bei der Bewältigung von Krankheiten wie chronischen Schmerzen und anderen chronischen Erkrankungen sowie bei psychischen Störungen wie Depressionen, Angst und Sucht eingesetzt. Für ein Beispiel siehe Orsillo & Roemer (2011) für einen Ansatz zur Behandlung von Angstzuständen, der Achtsamkeit verwendet.

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Ein Weg, auf dem sich Achtsamkeitstechniken von klassischen kognitiven Therapien unterscheiden, ist ihr Ansatz zur Bewältigung von Symptomen. In der kognitiven Therapie wird den Patienten beigebracht, ihr Bewusstsein für ihr inneres Selbstgespräch zu steigern, so dass negative Kognitionen und ineffektive Denkmuster identifiziert und in Frage gestellt werden können. In der Achtsamkeitspraxis wird den Patienten beigebracht, negative Gedanken und Zustände nicht zu meiden, sondern sie im gegenwärtigen Moment auf eine neugierige und mitfühlende Weise wahrzunehmen. Die Patienten werden sich ihrer negativen Denkmuster und ihrer mentalen Konzentration auf negative Erfahrungen bewusst. Auf diese Weise ist es möglich, gewohnte Denkprozesse bekannter zu machen und effektiver auf die Belastungen und Herausforderungen des Alltags zu reagieren. Indem man herausfordernde oder beängstigende Situationen nicht vermeidet, können die Menschen für eine größere Bandbreite erfüllenderer Erfahrungen offen sein.

Achtsamkeitsmeditation wurde als eine Trainingsmethode entwickelt, um Konzentration und Bewusstsein zu erhöhen. Es kann helfen, den Geist zu fokussieren und Stress abzubauen und kann daher eine nützliche Technik zur Verbesserung des Schlafes sein. Jon Kabat-Zinn (1990) beschrieb in seinem Buch "Full Catastrophe Living" den Einsatz von Achtsamkeit bei der Bewältigung von Schlafproblemen. Kabat-Zinn beschreibt detailliert, wie die Grundlagen der Achtsamkeitspraxis in der richtigen Einstellung und Verpflichtung zur regelmäßigen Praxis liegen. Er stellte fest, dass die grundlegenden Einstellungen, die einer erfolgreichen Übung zugrunde liegen, sind: Nicht-Beurteilung, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nichtstreben, Akzeptanz und Loslassen. Diese Einstellungen können sehr hilfreich sein, wenn man bedenkt, dass das Einschlafen Entspannung, "Loslassen" und das Erlauben von Schlaf erfordert.

Eine Standardbeschreibung der Achtsamkeitsmeditation empfiehlt, in eine bequeme Position zu gelangen, vielleicht aufrecht in einem Stuhl zu sitzen und sich zu Beginn klar auf die Absicht zu konzentrieren, Achtsamkeit zu üben. Ein mentaler Fokus ist notwendig und der Atem wird oft benutzt. Der Atem ist sehr nützlich, denn solange du lebst, steht er immer als Fokus zur Verfügung. Konzentriere dich einfach auf das Auf und Ab des Atems. Dies beginnt den Geist und den Körper zu beruhigen. Dieser Fokus kann auf die mit dem Atem verbundenen Empfindungen gerichtet sein, wie die Kühle der Luft beim Einatmen und die Wärme der Luft, die Sie beim Ausatmen verlässt. Sie können auch auf die Empfindungen in der Brust und wie sie sich beim Ein- und Ausatmen verändern, achten. Beachten Sie die Atemempfindungen, wenn der Atem steigt und fällt. Während du das tust, wird es nicht lange dauern, bis dein Geist umherwandert und wenn es geschieht und du dich dessen bewusst wirst und einfach und nicht-urteilsmäßig zum Fokus auf den Atem zurückkehrst. Dies hilft, Konzentration zu entwickeln. Es ist wichtig, nicht wertend und somit unkritisch zu sein, wenn Sie lernen, achtsamer und fokussierter zu sein. Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, notieren Sie sie und beschriften Sie sie, "denken" und kehren zum Fokus auf den Atem zurück. Die tägliche Achtsamkeitspraxis hilft, das mentale Bewusstsein und den Fokus zu verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Achtsamkeitsmeditation praktiziert werden kann, einschließlich achtsamem Essen. Einige Beispiele für geführte Meditationen finden Sie auf der Website des UCLA Mindful Awareness Research Centers. Eine klassische Achtsamkeits-Meditationsübung besteht darin, achtsam eine einzelne Rosine zu essen. Sie fangen an, indem Sie die Beschaffenheit und die Farbe jedes Teils der Rosine bemerken. Dies kann einige Zeit dauern und Sie beginnen sich bewusst zu werden, wie wenig Sie normalerweise bewusst sind, wie Sie eine Handvoll Rosinen in Ihren Mund geistlos werfen und kaum den Geschmack oder die Textur dieser getrockneten Frucht bemerken. Nachdem Sie die Rosine vollständig untersucht haben, legen Sie sie in Ihren Mund und notieren Sie den Geschmack, die Textur und das Mundgefühl, während Sie die Rosine langsam und absichtlich kauen. Beachten Sie, wie sich der Geschmack verändert und auch nach dem Schlucken bleibt. Während du dies tust und konzentriert bleibst auf die Erfahrung der Rosine, wenn Gedanken über etwas anderes entstehen, konzentriere dich einfach wieder auf die Erfahrung der Rosinen, sobald du dir bewusst bist, dass du von der unmittelbaren Erfahrung im gegenwärtigen Moment wegdriftest. Wenn du anfängst, die Erfahrung zu beurteilen, wie "das ist eine gute Rosine", beschrifte diesen Gedanken einfach als "Urteilen" und kehre zur direkten Erfahrung der Rosine zurück. Diese Übung soll dazu beitragen, ein fokussierteres Bewusstsein für direkte Erfahrung im gegenwärtigen Moment zu entwickeln und kann entspannend sein, aber offensichtlich nicht direkt zu Entspannung führen oder den Schlaf fördern. Dafür sind andere Achtsamkeitsübungen hilfreicher.

Eine einfache Meditation für den Schlaf, die von Kabat-Zinn empfohlen wurde, ist, sich auf den Atem zu konzentrieren, während Sie im Bett liegen, während Sie sich darauf vorbereiten, schlafen zu gehen. Folge dem Atem, der sich in den Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Wenn Sie sich des Atems bewusst sind, lassen Sie sich bei jedem Atemzug in das Bett sinken. Er schlägt außerdem vor, sich vorzustellen, bis an die Enden des Universums auszuatmen und von dort wieder in den Körper zu atmen.

Indem man diese achtsame Einstellung annimmt, wird der Schlaf erleichtert, indem man sich der Moment-zu-Moment-Erfahrung bewusst ist, sich im Bett zu entspannen, ohne diese Erfahrung zu beurteilen oder zu kritisieren, so dass der Geist sanft in den Schlaf schlüpfen kann. Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation während des Tages kann helfen, den Geist zu fokussieren und Stress abzubauen, indem negative Gedanken über die Vergangenheit und unnötige Sorgen über die Zukunft reduziert werden. Und das, zusammen mit der Entspannung vor dem Schlafengehen, kann Ihnen helfen, die Zzzzs zu bekommen, nach denen Sie gesucht haben.

Hochman, D. (2013). Achtsamkeit: Aufmerksamkeit bekommen. Die New York Times, 1. November 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Volles Leben in der Katastrophe . New York: Delacorte Presse.

Muesse, MW (2011). Achtsamkeit üben: Eine Einführung in den Meditationskurs-Ratgeber . Chantilly, Va: Die Lehrgesellschaft.

Orsillo, SM & Roemer, L. (2011). Der achtsame Weg durch die Angst . New York: Die Guilford-Presse.