6 Tipps, wie Sie die Neujahrsauflösung beibehalten können

Verhaltenswissenschaftliche Strategien für den Einstieg und die Überwindung von Rückschlägen.

Tizians “Sisyphus”

Quelle: Wikimedia Commons

Ungefähr 100 Millionen Amerikaner haben diese Woche Neujahrsvorsätze beschlossen. Die beliebtesten waren die Verbesserung ihrer Gesundheit, mehr Geldersparnis oder mehr Zeit für vergnügliche Aktivitäten. Mein Entschluss ist, mehr an meiner Gemeinschaft teilzunehmen, während meine Frau jede Woche einen Brief an einen anderen Menschen in ihrem Leben schreibt, einen ehrlichen, handgeschriebenen, gestempelten und per Post verschickten Brief. Was ist deine Auflösung für 2019?

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Unglücklicherweise fallen geschätzte 80 Prozent der Beschlüsse bis Februar auseinander, weitere 12 Prozent bis zum Jahresende. Was können Sie also tun, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen? Hier sind sechs aus der Verhaltenswissenschaft abgeleitete Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Entschließungen im Jahr 2019 einzuhalten.

Mach deinen Verstand richtig

Bevor Sie sich ändern, müssen Sie daran glauben, dass Sie sich ändern können. Es scheint offensichtlich, richtig? Dennoch glauben viele von uns, dass wir so geboren wurden, wie wir sind. Die Annahme einer „Wachstums-Denkweise“ oder der Überzeugung, dass Menschen sich durch Anstrengung verändern können, ist jedoch für den langfristigen Erfolg unerlässlich. Studien, die von der Mittelschule bis zum College durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Schüler mit einem wachstumsorientierten Bewusstsein gesünder, weniger gestresst und weniger aggressiv sind und bessere Noten erhalten. Bei Erwachsenen kann eine Einstellung zum Wachstum Einfluss darauf haben, wie Sie mit Ihren derzeitigen und zukünftigen Arbeitgebern zusammenarbeiten. Glauben Sie wirklich, dass Sie das Junk Food ausschneiden oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen können? Wenn nicht, notieren Sie sich Beispiele für andere Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie eine große Änderung vorgenommen haben. Besser noch, erzählen Sie jemandem von diesen Erlebnissen und wie Sie diese Zeit durchgehen wollen.

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Ein weiteres Hindernis bei der Erfüllung unserer Vorsätze sind unsere Emotionen. Veränderung ist beängstigend, und die Aussicht auf ein Scheitern kann ausreichen, um unseren Erfolg zu behindern, Selbstsabotage anzuregen oder uns davon abzuhalten, überhaupt einen Versuch zu unternehmen. Schreiben Sie diese Gefühle nicht auf, sondern füllen Sie sie auf. Es wurde gezeigt, dass expressives Schreiben Depressionen verringert, Angstzustände lindert und die Leistung in Momenten mit hohem Einsatz verbessert, wie bei einer großen Prüfung. Bevor Sie mit Ihrer Lösung beginnen, schreiben Sie über all die negativen Emotionen, die es aufwirbelt. Der Schlüssel ist, ehrlich zu sich selbst zu sein – niemand anderes muss lesen, was Sie schreiben, also legen Sie alles heraus. Fahren Sie mit Ihrem ausdrucksvollen Schreiben fort, um diese negativen Gedanken in Schach zu halten.

Halten Sie sich an einen Plan

Der beste Weg, um an Ihrem Vorsatz festzuhalten, ist vielleicht, anderen davon zu erzählen, damit sie Sie ermutigen, erinnern oder vielleicht dazu bringen können, an Ihrem Ziel festzuhalten. Wenn Sie diesen Schritt noch einen Schritt weiter gehen, sagen Sie den Leuten “Ich werde ein Läufer” statt “Ich werde mehr laufen” oder “Ich werde eine ausgeruhte Person sein” und nicht “Ich bin mehr schlafen. “Verhalten hört auf und beginnt immer wieder, aber eine neue Identität ist, wenn sie einmal angenommen ist, schwerer zu erschüttern. Wenn Sie und Ihre Mitmenschen sich am 1. Februar als diese neue Person sehen, werden Sie doppelt motiviert sein, diese Wahrnehmungen nicht schwinden zu lassen.

Zusätzlich zu einer neuen Identität erfordern viele unserer Vorsätze, dass wir uns Zeit nehmen, um regelmäßig zu trainieren, mehr zu lesen oder mehr Zeit mit Freunden zu verbringen. Ein Prozess, der als Mental Contrasting / Implementation Intentions (MCII) bezeichnet wird, kann helfen. Der erste Schritt, der “MC”, besteht darin, an alles zu denken, was Ihren Plan gefährden könnte. Was ist, wenn Sie krank werden oder Ihr Kind krank wird oder Sie zur Arbeit reisen müssen – wie werden Sie mit Ihrer Entschlossenheit Schritt halten? Als nächstes kommt das “II” Stück. Legen Sie für jedes Hindernis einen detaillierten Plan fest, wie Sie darauf reagieren werden. Zum Beispiel: „Wenn ich zur Arbeit fahren muss, dann buche ich ein Hotel mit Hallenbad und schwimme 10 Runden vor dem Frühstück.“ Je genauer Sie sind, desto wahrscheinlicher wird Ihr „MCII“ funktionieren.

Rückschläge überwinden

Jeder, der jemals an Gewicht verloren hat oder mit dem Rauchen aufgehört hat, wird Ihnen sagen, dass Sie sich anfangs wie Sisyphus fühlen, der für immer einen Felsbrocken ohne Erfolg auf einem Hügel hinaufrollt. Aber im Gegensatz zu Sisyphus können Sie den Boulder nach oben bringen, wenn Sie es weiterhin versuchen. In der Zwischenzeit brauchen Sie Strategien, um die Frustration zu überwinden, wenn Sie den Felsblock immer wieder den Hügel hinunter rollen sehen.

Eine solche Strategie ist eine Werte-Affirmations-Übung. Wenn wir bei etwas versagen, fühlen wir uns schlecht, und wir neigen dazu, nach schnellen Lösungen für diese Gefühle wie Nahrung oder Alkohol zu suchen. Die Bekräftigung unserer Werte kann diese schlechten Gefühle lindern, bevor sie unsere Entschlossenheit ruinieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schreiben Sie sich ein paar Minuten, um zwei oder drei Werte aufzuschreiben, die für Sie sehr wichtig sind: vielleicht Ihre Familie, Ihre Freunde oder Ihre Religion. Dann schreibe ein paar Sätze darüber, warum dir diese Dinge wichtig sind und wie sie dich zu einem besseren Menschen machen. Auch wenn das, was Sie schreiben, nichts mit Ihrer Entschlossenheit zu tun hat, wird es Ihnen helfen, Ihr Selbstwertgefühl vom Scheitern des Scheiterns zu isolieren und Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Eine andere Technik besteht darin, über den alltäglichen Nutzen Ihrer Auflösung zu schreiben. Das, was wir von unserer Entschließung wirklich wollen, liegt oft weit in der Zukunft, zum Beispiel, wenn man 15 Pfund verliert oder genug für einen europäischen Urlaub spart. Dennoch sind wir Geschöpfe des Hier und Jetzt. Glücklicherweise bringen diese großen Ziele oft kleinere Vorteile mit sich, die wir oft übersehen. Wenn Sie Lust haben, aufzugeben, schreiben Sie ein paar Möglichkeiten auf, dass Ihre Lösung Ihnen bereits geholfen hat. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, mehr zu trainieren, schlafen Sie besser? Konzentrierter bei der Arbeit? Libidinöser? Konzentrieren Sie sich in einer herausfordernden Zeit darauf, was Sie gerade aus Ihrer Lösung herausbekommen, und sorgen Sie sich um morgen, morgen.

Frohes neues Jahr!

Wenn Sie Ihr neues Selbst mit erneuerter Selbstsicherheit finden möchten, sollten Sie diese Strategien im Auge behalten, damit Sie in 12 Monaten zurückschauen können und wissen, dass Sie an Ihrer Entschlossenheit festhalten. Viel Glück!