Die Kombination von Aerobic-Übung und Meditation reduziert Depressionen

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Eine neue Studie von der Rutgers University berichtet, dass Meditation und Aerobic-Übungen hintereinander durchgeführt werden können, um Depressionen, Rumination und überwältigende negative Gedanken zu reduzieren. Die Kombination von mentalem und physischem (MAP) Training durch fokussierte Meditation und aerobes Training ist ein relativ neues Konzept und klinischer Eingriff bei Major Depression (MDD).

Es wird geschätzt, dass Depressionen ungefähr 20 Prozent der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben betreffen. Unter anderen Symptomen ist die Unfähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf positive Weisen zu konzentrieren, ein Kennzeichen der Depression. Derzeit ist die häufigste Behandlung von Depressionen Psychopharmaka und Gesprächstherapie.

Die Forscher von Rutgers wollten die Neurowissenschaften hinter Alternativen zu aktuellen Behandlungsmethoden erforschen, die es Einzelpersonen ermöglichen würden, neue kognitive Fähigkeiten zu erwerben, um schneller von stressigen Lebensereignissen zurück zu kommen. Das Team fand heraus, dass das Erlernen der Aufmerksamkeit durch Meditation in Kombination mit den neurobiologischen Vorteilen von Aerobic einen kraftvollen Doppelschlag zur Bekämpfung von Depressionen hervorbrachte.

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Meditation und aerobe Übung sind eine drogenfreie Alternative zu Antidepressiva

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Die Forscher von Rutgers fanden heraus, dass die Kombination aus Meditation und Aerobic zweimal wöchentlich für nur 30 Minuten pro Sitzung über acht Wochen die Depressionssymptome um vierzig Prozent reduzierte.

In einer Pressemitteilung sagte der Hauptautor der Studie, Brandon Alderman, Assistenzprofessor am Department of Exercise Science: "Wir sind von den Ergebnissen begeistert, weil wir eine so bedeutungsvolle Verbesserung sowohl bei klinisch depressiven als auch bei nicht depressiven Studenten gesehen haben. Es ist das erste Mal, dass diese beiden Verhaltenstherapien gemeinsam mit Depressionen behandelt werden. "

Die Februar-2016-Studie "MAP-Training: Kombination von Meditation und Aerobic-Übungen reduziert Depressionen und Wiederkäuen bei gleichzeitiger Verbesserung der synchronisierten Hirnaktivität" wurde veröffentlicht in Translational Psychiatry veröffentlicht . Für diese Studie testeten die Forscher die Wirksamkeit von MAP-Training bei der Verbesserung der Symptome von Depression und Rumination bei Personen mit und ohne MDD.

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Zweiundfünfzig Teilnehmer absolvierten die 8-wöchige Intervention, die aus zwei Sitzungen pro Woche bestand. Jeder Teilnehmer der Studie begann mit 30 Minuten fokussierter Aufmerksamkeit (FA), gefolgt von 30 Minuten aerobem Training mittlerer Intensität.

Den Teilnehmern wurde gesagt, dass ihre Gedanken in die Vergangenheit oder in die Zukunft driften, um die Aufmerksamkeit wieder auf ihre Atmung zu lenken. Diese klassische Methode, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, erlaubt es den Menschen, mit dem Fluss von Moment-zu-Moment-Änderungen in der Aufmerksamkeit zu gehen, indem sie ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Prozess des Ein- und Ausatmens richten.

Aerobe Übung stimuliert Neurogenese, die Depression zu bekämpfen hilft

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Vor ein paar Tagen schrieb ich einen Blogeintrag von Psychology Today , "Mehr Beweise dafür, dass aerobe Übungen Ihr Gehirn größer machen können", basierend auf einer neuen Studie aus Finnland, die bestätigt, dass nachhaltiges aerobes Training die Geburt neuer Neuronen (Neurogenese) in der Lunge beschleunigen kann Hippocampus. Die Ergebnisse dieser finnischen Studie stimmen perfekt mit der gestern von Rutgers veröffentlichten MAP-Studie überein.

Tracey Shors, Co-Autorin und Professorin am Department of Psychology und Center for Collaborative Neuroscience bei Rutgers, untersucht die Neurogenese neuer Gehirnzellen im Hippocampus. Shors weist darauf hin, dass, obwohl die Neurogenese beim Menschen nicht einfach überwacht werden kann, Wissenschaftler in Tiermodellen gezeigt haben, dass Aerobic-Übungen die Anzahl neuer Neuronen erhöhen und dass bewusste Lernbemühungen diese Zellen am Leben erhalten.

In ihrer neuesten Studie, Alderman, Shors, et al. erklären, wie sie zu der Entscheidung kamen, die Kombination von Meditation und Aerobic-Übungen für MAP zu erforschen,

"In Tiermodellen reagieren neu erzeugte Neuronen im Gyrus dentatus besonders empfindlich auf Umweltbedingungen, die Menschen oft erleben. Zum Beispiel neigen stressige Lebensereignisse dazu, die Neurogenese zu verringern, während Antidepressiva die Zellproduktion erhöhen können.

Diese Ergebnisse führten unter anderem zu einer Neurogenese-Hypothese der Depression, die vorschlägt, dass die Depression von einem Verlust von neuen Körnerneuronen begleitet wird, während eine Erneuerung derselben Zellen die depressive Symptomatik umkehren kann. Antidepressiva sind nicht die einzigen depressionsbezogenen Therapien, von denen bekannt ist, dass sie die Neurogenese erhöhen. Vor allem kann aerobes Training die Zahl der Zellen, die im Hippocampus produziert werden, stark erhöhen. Tiere, denen die Möglichkeit gegeben wird, täglich zu laufen, können fast doppelt so viele neue Zellen produzieren wie sitzende Kontrollen.

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit (Focused-Attention, FA) wurde als Komponente des mentalen Trainings ausgewählt, da sie eine erhebliche mentale Anstrengung erfordert und jede Sitzung der Praxis eine neue Lernmöglichkeit darstellt. Die körperliche Trainingskomponente besteht aus aerobem Training, das sich als vorteilhaft für die Struktur und Funktion des Gehirns sowie für die Förderung der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit erwiesen hat.

Theoretisch könnte die Kombination von aerobem Training und FA-Meditation die Anzahl der neugeborenen Zellen im Hippocampus erhöhen und diese neu erzeugten Zellen retten, die in die Schaltung des Gehirns integriert werden können. "

Von allen Männern und Frauen in der Rutgers-Studie, die das achtwöchige Programm absolviert hatten – 22, die unter Depressionen litten, und 30 psychisch gesunden Studenten -, berichteten alle über weniger depressive Symptome. Alle 52 Teilnehmer sagten auch, dass sie nicht so viel Zeit damit verbracht haben, sich über negative Situationen in ihrem Leben Gedanken zu machen oder darüber zu grübeln, wie sie es vor dem Beginn der Studie getan hatten.

Schlussfolgerung: Aerobes Training und Meditation sind universell zugänglich und kostenlos

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass eine Kombination von mentalem und physischem Training (MAP) es Schülern mit einer schweren depressiven Störung ermöglicht, Probleme oder negative Gedanken nicht zu überwältigen. Shors fasste die Bedeutung dieser Ergebnisse zusammen: "Wissenschaftler wissen seit einiger Zeit, dass diese beiden Aktivitäten alleine bei Depressionen helfen können, aber diese Studie deutet darauf hin, dass wenn sie zusammen gemacht werden, eine bemerkenswerte Verbesserung der depressiven Symptome zusammen mit Zunahmen des synchronisierten Gehirns Aktivität."

Im Verlauf dieser Studie stellten die Forscher von Rutgers auch MAP-Schulungen für junge Mütter bereit, die nach einer Obdachlosigkeit in einer stationären Einrichtung lebten. Zu Beginn der Intervention zeigten alle jungen Mütter schwere depressive Symptome und erhöhte Angstzustände. . . Am Ende von acht Wochen MAP-Training berichteten die Forscher, dass ihre Depression und Angstzustände gelockert hatten. Die Kombination von Meditation und Aerobic machte auch die jungen Mütter, die in einer stationären Behandlungseinrichtung lebten, motivierter und in der Lage, sich positiver auf die Verbesserung ihres Lebens zu konzentrieren.

Als Befürworter der öffentlichen Gesundheit bin ich immer auf der Suche nach nicht-pharmakologischen Interventionen, die allgemein zugänglich und kostengünstig sind. Die Kombination von 30 Minuten Meditation und 30 Minuten Aerobic scheint ein starker Doppelschlag für die Bekämpfung von Depression, Wiederkäuern und negativem Denken zu sein. Relativ kleine Mengen von MAP-Training haben die Macht, das Wohlbefinden von Menschen aus allen Bereichen des Lebens dramatisch zu verbessern.

"Wir wissen, dass diese Therapien lebenslang praktiziert werden können und dass sie die geistige und kognitive Gesundheit verbessern", schloss Alderman. "Die gute Nachricht ist, dass diese Intervention von jedem jederzeit und kostenlos durchgeführt werden kann."

Um mehr zu diesem Thema zu lesen, kannst du meine Blog-Einträge von Psychology Today lesen,

• "Achtsamkeitsmeditation und der Vagusnerv teilen viele Kräfte"
• "Mehr Beweis, dass aerobe Übung Ihr Gehirn größer machen kann"
• "Alpha Brain Waves steigern die Kreativität und reduzieren Depressionen"
• "Die Gehirnmechanik des Wiederkäuens und des sich wiederholenden Denkens"
• "10 Wege Achtsamkeit und Meditation fördern das Wohlbefinden"
• "Wie reduziert Meditation Angst auf einer neuronalen Ebene?"
• "Kann Übung Ihr Gehirn vor Depression schützen?"
• "25 Studien bestätigen: Sport beugt Depression vor"
• "5 Neurologie basierte Wege, um Ihren Verstand zu klären"

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