Die Mauer überwinden

Die Stromversorgung ist aus und die U-Bahnen sind überschwemmt, aber der New York Marathon ist immer noch für Sonntag geplant. Für Zehntausende von Läufern wird es zahlreiche und unterschiedliche Hürden geben, bis sie an den Start gehen können. Und oben in der Bronx, um die 135. St., gibt es eine Mauer in der Mitte der Straße. Und wenn die Vergangenheit ein Hinweis ist, wird dieses Wochenende irgendwo nördlich von 20.000 Menschen darauf stoßen.

An diesem Punkt bist du entweder total verloren, oder du weißt genau, wovon ich rede (Hinweis: die Wand ist keine wörtliche Wand). Studien zeigen, dass etwa die Hälfte der Marathonläufer "an die Wand gehen". Nach etwa 20 Meilen wird die Wand getroffen, wenn der Körper kein Glykogen mehr hat, um die Muskeln anzuheizen und als alternative Kraftquelle zu brennendem Fett wechseln muss (Oh, wenn nur diese alternative Kraftstoffquelle auch Ihr Auto antreiben könnte.) In erster Linie bedeutet das, dass Sie starke Schmerzen haben, aber es beeinflusst auch die Konzentration und Motivation.

Nun, da es sich um einen neurowissenschaftlichen Blog und nicht um einen laufenden Blog handelt, wundern Sie sich vielleicht, warum ich über ein solches Thema schreibe. Sicherlich ist dies nicht der Ort, um in die feinen Punkte einzutauchen, wann man anfangen soll, sich zu verjüngen, oder wie viele Kalorien man zu welcher Zeit konsumieren sollte, aber rate mal was? Dein Gehirn kann beeinflussen, wenn du die Wand triffst, und wie lange es dauert, und möglicherweise sogar dich davon abhalten, die Wand überhaupt zu schlagen.

Nur um Ihre Erwartungen zu erfüllen, wird Ihr Gehirn keine Wunder wirken, aber es kann helfen. Ihr Trainingsplan ist der einflussreichste Faktor bei der Vorhersage, ob Sie die Wand treffen werden. Es ist auch wichtig, richtig zu essen und ausreichend Schlaf zu bekommen (siehe meinen Beitrag zu Tipps, um den Schlaf zu verbessern). Interessanterweise ist Sex ein weiterer Faktor (nein, nicht die Art, die du hast, die Art, die du bist), wobei Männer eher als Frauen die Wand treffen. Was kann dein Gehirn tun? Es kommt auf drei Faktoren an: Achten Sie nicht zu sehr auf Ihre Schmerzen, reduzieren Sie Stress und belügen Sie sich selbst.

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Eine Studie über das Schlagen der Wand untersuchte die Wirkung der Denkmuster des Läufers. Die Forscher klassifizierten Denkmuster auf zwei verschiedene Arten. Die erste Klassifizierung ist, ob Sie auf sich selbst oder auf die Außenwelt achten (nach innen oder nach außen). Die zweite Klassifizierung besteht darin, ob Sie auf Dinge achten, die für die jeweilige Aufgabe relevant oder nicht relevant sind (Überwachung versus Ablenkung) erstellt vier Kategorien: nach innen gerichtete Überwachung, nach außen gerichtete Überwachung, nach innen gerichtete Ablenkung, nach außen gerichtete Ablenkung. In dieser Studie sagten die Denkmuster nicht voraus, wer die Wand traf. Unter den Läufern, die die Wand betraten, wirkten sich Gedankenmuster jedoch darauf aus, wie schnell sie auf die Wand trafen und wie lange es dauerte. Insbesondere Läufer, die sich zu sehr in das Monitoring einklinkten, trafen früher die Wand und litten länger unter ihren Auswirkungen.

Dies mag merkwürdig erscheinen, da die nach innen gerichtete Überwachung bedeutet, darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, einschließlich Durst, Schmerzen und Schmerzen. Sind diese nicht wichtig zu beachten? Ja, das ist wichtig, aber zu viel Zeit, um herauszufinden, wie Sie sich fühlen, kann zu Problemen führen, die Sie sonst nicht bemerken würden. Dies ist wahrscheinlich auf eine Rückkopplungsschleife zwischen zwei Gehirnregionen zurückzuführen: dem anterioren cingulären Cortex (ACC) und der Insula. Das ACC ist verantwortlich für das, worauf Sie achten, und die Insula spielt eine Rolle bei der Wahrnehmung von Schmerzen. Wenn der ACC zu viel Zeit mit der Insula spricht, kann er körperliche Empfindungen vergrößern, die Sie sonst ignorieren würden.

Ich werde dir ein Beispiel zeigen. Hast du gerade Schmerzen? Bist du sicher? Was ist mit deinen Handgelenken, fühlen sie sich total wohl? Oder im Nacken? Oder schmerzt dein unterer Rücken vielleicht, weil du dich über deinen Computer beugst? Oder schmerzt dein Hintern, wenn du zu lange sitzt?

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Wie ist dieser Test gelaufen? Sind dir deine Schmerzen jetzt besser bewusst? Der Punkt ist, dass Gefühle von Schmerz und Unbehagen mit dem zusammenhängen, worauf Sie achten. Wenn Sie kleinen Unannehmlichkeiten zu viel Aufmerksamkeit schenken, können sie vergrößert werden. Jetzt ist es gut, Dinge wie Schmerz zu bemerken, weil es bedeuten kann, dass du verlangsamen oder deine Laufform ändern musst. Der Hauptunterschied zwischen der richtigen Menge an nach innen gerichteter Überwachung und zu viel wahrscheinlich ist jedoch, wie Sie auf diese Informationen reagieren. Wenn du ausflippst oder dich einfach nur darum kümmerst, dann erhöhst du die Aktivität in der emotionalen Amygdala und machst die Dinge schlimmer. Es ist viel hilfreicher, nicht-wertendes Bewusstsein zu praktizieren und die Amygdala daraus herauszuhalten (vielleicht hilft mir mein Beitrag über Yoga).

Wenn Sie zu viel Zeit mit der Überwachung nach innen verbringen, bedeutet dies auch, dass Sie weniger Zeit für die Überwachung nach außen benötigen, z. B. wenn Sie auf Ihre Geschwindigkeit achten, auf die Route und darauf, wo sich die nächste Wasserstation befindet. Manchmal müssen Sie nur Ihre Gedanken beruhigen und sich amüsieren. Andererseits kann dies zwischen Elite- und Nicht-Elite-Läufern unterschiedlich sein. Eine andere Studie zeigte, dass Eliteläufer von einer mehr nach innen gerichteten Überwachung profitieren könnten, während Nicht-Eliteläufern geholfen werden kann, wenn sie nur versuchen, Spaß zu haben.

Der zweite Faktor, den Ihr Gehirn beiträgt, ist Stress. Die Mathematik ist ziemlich einfach. Wenn Sie gestresst sind, verbrennen Sie Kalorien schneller und haben daher eher kein Glykogen mehr. Stress ist am größten, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle sind. Also versuche zu kontrollieren, was du kontrollieren kannst. Machen Sie sich mit dem Kurs vertraut. Versuchen Sie, alle Entscheidungen im Voraus zu planen, z. B. was Sie tragen werden, wie viele GUs Sie in Ihrer Tasche stopfen werden und wie Sie an die Startlinie kommen. Sei dir über deine Rennstrategie klar. Und wenn die Dinge hart werden, erkenne, dass du es dir selbst angetan hast. Umarme den Schmerz. (Entspannende Gesichtsmuskeln helfen auch.)

Um Stress abzubauen, ist es auch wichtig zu erkennen, dass Sie die größte Quelle Ihres eigenen Stresses sind. Da Stress oft dazu führt, dass man sich außer Kontrolle fühlt, wird sich das Konzentrieren auf Dinge, die man nicht tun kann, nur verstärken, wenn man außer Kontrolle gerät. Wenn Sie beispielsweise Ihr Tempo nicht halten können, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie es nicht schaffen. Wenn Sie bemerken, dass Sie sagen: "Oh mein Gott, ich kann das nicht tun", dann konzentrieren Sie sich auf das, was Sie nicht tun können. Wenn du es nicht kannst, tu es nicht. Aber hören Sie auf, darauf zu hören. Sie werden überrascht sein, was Sie erreichen können, wenn Sie aufhören, sich selbst zu sagen, dass Sie etwas nicht tun können.

Der dritte Faktor ist die Erwartung. Ihr Gehirn wird stark von der Erwartung beeinflusst (so funktioniert die Placebo-Reaktion). Erwarten Sie, die Wand zu schlagen? Eine Studie zeigte, dass die Frage, ob Menschen an die Wand schlugen oder nicht, davon beeinflusst war, ob sie erwarteten, dass sie gegen die Wand stießen. Offensichtlich gibt es einige verwirrende Variablen dort, weil einige Leute, die wissen, dass sie schlecht ausgebildet sind, vernünftigerweise erwarten könnten, die Wand zu schlagen. Aber was ist vernünftig? Sie wählen bewusst 26,2 Meilen um Himmels willen laufen; Sie haben wahrscheinlich schon ein paar Schrauben gelöst. Also, wenn Sie wirklich Angst haben, gegen die Wand zu schlagen: Lügen Sie sich. Sich selbst zu belügen ist auch eine gute Möglichkeit, ein Gefühl der Kontrolle zu bewahren. Ein Tipp: Wenn die Realität durchbricht, fang nicht an zu flippen.

Hoffentlich vermeiden Sie zu viel nach innen gerichtete Überwachung, Stressabbau und das Erwarten, schmerzfrei zu laufen, wird Ihnen helfen, ein großartiges Rennen zu führen. Ich werde Sie mit einem meiner Lieblingszitate des Philosophen Albert Camus belohnen, der mit diesem kleinen Juwel über die Macht Ihres Gehirns die Not bewältigt: "Im tiefen Winter habe ich endlich erfahren, dass in mir lag ein unbesiegbarer Sommer. "

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