Besser schlafen in 10 einfachen Schritten

[Artikel aktualisiert am 6. September 2017]

Schlaflosigkeit – Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen – betrifft sogar 1 von 3 Personen, und fast jeder könnte einen besseren, erholsameren Schlaf haben. Schlaflosigkeit wird in der Regel zu einem Problem, wenn es in den meisten Nächten auftritt und Stress oder Tag-Effekte wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit verursacht.

Die Beziehung zwischen Schlaflosigkeit und Depression ist alles andere als einfach, da Schlaflosigkeit durch Depressionen verursacht und verursacht werden kann. Schlaflosigkeit prädisponiert nicht nur zu Depressionen, sondern verschlimmert auch bestehende depressive Symptome, die das Durchstehen erschweren. Schlaflosigkeit prädisponiert auch für andere psychische Störungen wie Angststörungen und psychotische Störungen; auf körperliche Probleme wie Infektionen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes; und zu Autofahren und anderen Unfällen.

Zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen gehören neben Depressionen auch schlechte Schlafgewohnheiten, andere psychische Störungen wie Angststörungen und psychotische Störungen, körperliche Probleme wie Schmerzen oder Kurzatmigkeit, bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente sowie Alkohol– und Drogenmissbrauch.

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Die wichtigsten Ursachen für kurzfristige Schlaflosigkeit (die häufigste Art von Schlaflosigkeit) sind ein stressiges Lebensereignis, eine schlechte Schlafumgebung und eine unregelmäßige Routine.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, gibt es eine Reihe von einfachen Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Problem zu lösen oder zumindest zu reduzieren:

1. Richten Sie eine strenge Routine mit regelmäßigen und ausreichenden Schlafzeiten ein (die meisten Erwachsenen benötigen jede Nacht etwa sieben oder acht Stunden Schlaf). Vergeben Sie eine Zeit zum Schlafen, zum Beispiel von 23.00 Uhr bis 07.00 Uhr, und nutzen Sie diese Zeit für nichts anderes. Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen, oder machen Sie sie kurz und regelmäßig. Wenn Sie eine schlechte Nacht haben, vermeiden Sie es, zu spät zu schlafen, da dies das Einschlafen in der folgenden Nacht erschwert.

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2. Entwerfen Sie eine entspannende Schlafenszeit Routine , die Sie vor dem Zubettgehen entspannen können . Dies kann Atemübungen oder Meditation beinhalten oder einfach ein Buch lesen, Musik hören oder fernsehen.

3. Genießen Sie ein heißes, nicht koffeinhaltiges Getränk wie Kräutertee oder heiße Schokolade. Mit der Zeit könnte Ihr heißes Getränk ein Schlafmittel werden.

4. Schlafen Sie in einem vertrauten, dunklen und ruhigen Raum , der ausreichend belüftet ist und weder zu heiß noch zu kalt ist. Versuchen Sie, dieses Zimmer nur zum Schlafen zu nutzen, damit Sie es mit dem Schlaf assoziieren. Mit der Zeit könnte Ihr Zimmer zu einem anderen Schlafmittel werden.

5. Wenn der Schlaf nicht kommt, werde nicht ängstlich oder genervt und versuche dich in den Schlaf zu zwingen. Je verschlimmerter Sie werden, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlafen. Versuchen Sie stattdessen, sich zu entspannen und zu entspannen. Ich finde zum Beispiel, dass mich das Gefühl, für etwas dankbar zu sein, mich bald in den Schlaf versetzt. Alternativ, stehe auf und mache etwas Entspannendes und Genüssliches für etwa eine halbe Stunde, bevor du es noch einmal tust.

6. Trainiere regelmäßig. Dies hilft dir auch bei deiner schlechten Laune. Trainieren Sie jedoch nicht zu nah an der Schlafenszeit, da die kurzzeitige Alarmwirkung des Trainings das Einschlafen erschweren kann.

7. Reduzieren Sie Ihren allgemeinen Stress. Versuchen Sie gleichzeitig, jeden Tag produktiv oder unterhaltsam zu sein. Wie da Vinci sagte, bringt ein gut verbrachter Tag einen glücklichen Schlaf (und ein gut ausgegebenes Leben bringt einen glücklichen Tod).

8. Essen Sie ein gesundes Abendessen mit einer guten Balance von Protein und komplexen Kohlenhydraten. Zu viel zu essen kann das Einschlafen erschweren; zu wenig essen kann den Schlaf stören und die Qualität mindern.

9. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Tabak , besonders am Abend. Alkohol kann dazu führen, dass Sie leichter einschlafen, aber es verringert die Gesamtlänge und Qualität Ihres Schlafes.

10. Wenn trotz dieser Maßnahmen Schlaflosigkeit besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In einigen Fällen hat Schlaflosigkeit eine sehr spezifische Ursache, wie ein physisches Problem oder eine nachteilige Wirkung Ihrer Medikamente, die die Aufmerksamkeit Ihres Arztes erfordert.

Andere Eingriffe

Behavioural Interventionen wie Schlaf-Restriktionstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie können in einigen Fällen hilfreich sein und langfristig Schlaf-Tabletten vorzuziehen.

Schlaftabletten können kurzfristig wirksam sein, werden aber aufgrund ihrer Nebenwirkungen und des hohen Toleranzpotentials (das immer mehr zur Erzielung der gleichen Wirkung benötigt) und der Abhängigkeit / Sucht längerfristig am besten vermieden.

Einzelhandel, Over-the-Counter-Schlafmittel enthalten oft ein Antihistaminikum, die Sie am nächsten Morgen schläfrig fühlen können. Wenn Sie sich dafür entscheiden, solche Mittel zu verwenden, fahren Sie am nächsten Tag nicht und fahren Sie keine schweren Maschinen.

Pflanzliche Alternativen basieren in der Regel auf Baldrian, einer winterharten, ausdauernden, blühenden Pflanze mit duftenden Blüten in Rosa oder Weiß. Wenn Sie ein pflanzliches Heilmittel in Betracht ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder schwanger sind oder stillen.

Neel Burton ist Autor von Growing von Depression, die Bedeutung von Madness , die Kunst des Scheiterns: Die Anti-Selbsthilfe-Anleitung, Versteckspiel: Die Psychologie der Selbsttäuschung, und andere Bücher.

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