Die Trillionen von Mündern ernährst du jeden Tag

Ein Grundnahrungsmittel der Hadza Jäger und Sammler aus Tansania sind faserige Knollen.

Quelle: Pascal Gagneux, mit Erlaubnis verwendet

In unserem Darm leben etwa 100 Billionen Bakterien. Es gibt mehr Mikroben in einem Teelöffel Darminhalt als Sterne in unserer Milchstraße. Es ist eine demütigende Erfahrung zu erkennen, dass Menschen mit unserem hochentwickelten, komplexen Gehirn, das hoch aufragende Wolkenkratzer bauen und schöne Kunstwerke zusammenstellen kann, im Wesentlichen eine mit Bakterien gefüllte Röhre sind. Aber die Realität ist, dass wir Galaxien von Mikroben in unserem Darm beherbergen, und all diese Mikroben spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung und Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit. Aber wenn sie keine Krankheit abwehren, was tun all diese Mikroben dort? Essen.

Eine Hauptfunktion der Darm-Mikrobiota besteht darin, Kohlenhydrate zu konsumieren. Aber nicht irgendeine Art von Kohlenhydraten, eine bestimmte Art, die als Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate oder MACs genannt werden. MACs sind komplexe Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Wenn unsere Mikrobiota MACs konsumieren, setzen sie Verbindungen in unseren Darm frei, die unserem Körper helfen, sein Immunsystem zu regulieren, pathogene oder schlechte Bakterien in Schach zu halten und sogar dazu beizutragen, ob wir mager oder fettleibig sind. Was passiert, wenn Sie keine MACs gegessen haben? Lebt Ihre Mikrobiota, hungrig, ausgehungert, hoffend, dass Sie es bald wieder füttern? Nicht genau. Wenn Ihre Ernährung nicht genug MACs enthält, sind Ihre Mikroben gezwungen, sich auf die einzige andere Kohlenhydratquelle zu verlassen, die Sie verlassen haben. Ihr Darm sondert eine schleimige Schicht von Kohlenhydraten ab, die Ihre Darmwand als Schleim bezeichnet. Dieses Schleimfutter ist eine reiche Quelle von Kohlenhydraten, die verhungernde Mikroben aufnehmen können, wenn die Nahrungsaufnahme dünn ist. Auf diese Weise können viele unserer Darmmikroben eine Art Jekyll und Hyde Persönlichkeit haben. Geben Sie Darm-Mikroben reichlich Nahrung in Form von MACs und sie werden sie glücklich in Moleküle umwandeln, die unser Körper braucht, um gesund zu sein. Verhungern Sie sie mit diätetischen MACs und sie werden sich auf Ihrem Schleimfutter kauen, das immer näher an Ihrer Darmwand liegt. Dieses Szenario könnte Ihr Immunsystem darauf aufmerksam machen, dass eine Mikrobe gefährlich nahe an die Schutzwand herankommt, die Ihr Körper aufgebaut hat, um einen sicheren Abstand zwischen ihnen und uns zu halten. Die langfristigen Auswirkungen dieser Situation könnte ein Immunsystem sein, das auf einen Haarausfall wirkt, der sich nicht nur auf die Gesundheit Ihres Darms auswirkt, sondern auch auf Ihren gesamten Körper.

Während MACs nicht auf der Nährwertkennzeichnung oder Inhaltsstoffliste eines Lebensmittels aufgeführt sind, gibt es einen Proxy, der gekennzeichnet ist. Die Nahrungsfaser ist die engste Annäherung, die wir für MACs haben. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, kann die benötigte Nahrung für unsere mikrobiellen Partner bereitstellen. Aber es ist klar, dass die Amerikaner nicht genügend Ballaststoffe bekommen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht pro Tag nur 15 Gramm Ballaststoffe. Dies liegt weit unter den von der FDA empfohlenen 29-38 Gramm und ist noch weiter von den 100-150 Gramm Ballaststoffen, die von heutigen Jäger- und Sammlerern konsumiert werden. Gegenwärtig ist eine Hauptquelle für wissenschaftliche Untersuchungen, wie sich der Verbrauch von Ballaststoffen über die gesamte Lebensdauer und über Generationen hinweg auf die Gesundheit der Mikrobiota bezieht.

Eine wachsende Zahl von Studien hat gezeigt, dass die durchschnittliche westliche Mikrobiota viel weniger mikrobielle Arten in ihrem Darm hat als Menschen, die eine Lebensweise haben und eine Ernährung essen, die unseren frühen Vorfahren aus Landwirtschaft oder Jäger-Sammler ähnlicher ist (1-4). Es scheint, dass unser Verbrauch an Ballaststoffen abgenommen hat, ebenso wie die Anzahl der verschiedenen Arten von Bakterien, die in unserem Darm leben, Sterne in unseren inneren Galaxien, die ausflammen. Die Wissenschaftler wissen noch nicht, was die langfristigen Auswirkungen dieses Darmsterbens sein könnten. Aber der gleichzeitige stratosphärische Anstieg von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Depressionen in unserer Gesellschaft deutet auf einen möglichen gemeinsamen roten Faden hin, der allen diesen Bedingungen zugrunde liegt. Während diese hochkomplexen Krankheiten wahrscheinlich das Ergebnis mehrerer Beleidigungen sind, ein Tod durch tausend Schnitte, beginnen mehr Wissenschaftler, eine kranke westliche Mikrobiota als einen bedeutenden Messerträger zu sehen.

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Wie können Sie Ihre Mikrobiota gesund erhalten? Während es mehrere Faktoren gibt, die die Mikrobiota beeinflussen, scheint die Ernährung ein wichtiger Hebel zu sein, den wir kontrollieren können. Eine Diät mit Ballaststoffen zu essen, eine "Big MAC Diät", kann Ihrer Mikrobiota helfen, sich auf das Essen zu konzentrieren und nicht auf Sie. In der Praxis bedeutet dies, dass jede Mahlzeit eine gesunde Portion Obst, Gemüse, Bohnen oder Vollkornprodukte benötigt, so dass Sie mindestens die von der FDA empfohlenen 29-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Zum Beispiel könnte der Tag mit einer Schüssel Haferflocken aus Stahl mit Beeren beginnen, dann mit einem Kohlsalat, der zum Mittagessen mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten bestreut wird, und schließlich mit einem Abendessen, das aus einer mit Gemüse gefüllten Bohnensuppe besteht. Diese Art von Diät stellt sicher, dass unsere Mikroben viel zu essen haben, so dass sie eine robuste und blühende Gemeinschaft in unserem Darm aufrechterhalten können. Die Frage ist also: Was haben Sie heute mit Ihrer Mikrobiota gefüttert?

Verweise:

1. De Filippo, C., et al. "Einfluss der Diät auf die Formung der Darm-Mikrobiota, aufgedeckt durch eine vergleichende Studie an Kindern aus Europa und dem ländlichen Afrika." Proc Natl Acad Sci USA 107.33 (2010): 14691-6. Drucken.

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2. Yatsunenko, T., et al. "Human Gut Microbiome über Alter und Geographie betrachtet." Nature 486.7402 (2012): 222-7. Drucken.

3. Schnorr, SL, et al. "Gut Mikrobiom der Hadza Jäger-Sammler." Nat Commun 5 (2014): 3654. Drucken.

4. Martinez, I., et al. "Das Gut Mikrobiota der ländlichen Papua New Guineans: Zusammensetzung, Vielfalt und ökologische Prozesse." Cell Reports (2015): In Press.