Als ich siebzehn war, war ich besessen von der Rocky Horror Picture Show. An Freitagabenden würden meine Freunde und ich uns in Kostümen verkleiden und als Charaktere aus dem Film ins Kino gehen. Ich wollte immer Rocky sein.
Jeden Tag hörte ich das Lied "Ich kann dich zu einem Mann machen" auf meinem Walkman, als ich ins Fitnessstudio ging, "mit einem entschlossenen Kinn." Ich stellte mir vor, wie ich mich von einem Schwächling mit einem Gewicht von 98 Pfund verwandelte bekommt Sand ins Gesicht, als er auf den Boden getreten ist, in Rocky – der ein starker Mann war, der sich weigerte, gemobbt zu werden. Es funktionierte.
Zu dieser Zeit absolvierte ich das klassische Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen, gefolgt von einer Minute Pause und wiederholte das Set erneut zweimal. Ich habe ziemlich gute Ergebnisse … aber, nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, ist das Geheimnis um Muskelmasse zu gewinnen (besonders für Anfänger), längere Pausen zwischen jedem Set zu machen. Tatsächlich hat eine neue Studie herausgefunden, dass 2-3 Minuten Pausen zwischen jedem Satz die optimale Ruheperiode sein können, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Die im Mai 2016 veröffentlichte Studie "Short Inter-Set Rest blunt resistance exercise-induzierte Steigerungen der myofibrillären Proteinsynthese und intrazelluläre Signalgebung bei jungen Männern" wurde in der Zeitschrift Experimental Physiology veröffentlicht .
Die Forscher empfehlen, dass Anfänger – die gerade ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen – sicher sein sollten, dass sie zwischen den Gewichtheben-Sets eine ausreichende Ruhezeit von mindestens 2-3 Minuten einlegen. Sie sagen auch, dass Menschen, die schon länger Gewichte heben, von längeren Pausen profitieren könnten. In einer Erklärung erklärte Dr. Leigh Breen von der Universität Birmingham,
"Mit kurzen Pausen von einer Minute, obwohl die hormonelle Reaktion besser ist, ist die tatsächliche Muskelreaktion abgestumpft. Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm ein maximales Muskelwachstum anstreben, kann ein etwas längeres Intervall zwischen den Sets eine bessere Chance bieten, die von Ihnen gewünschte Muskelreaktion zu bekommen. "
Wie Millionen von Menschen, die älter als 35 Jahre sind, hat die Kombination aus sitzender und älter werden, einen doppelten Schlag verursacht, der meine Muskelmasse verringert. Ich persönlich halte diesen neuen Ratschlag ein und werde längere Pausen zwischen den Sätzen einlegen, wenn ich im Fitnessstudio nach vorne gehe.
Im Durchschnitt verliert jeder von uns nach dem 35. Lebensjahr alle 10 Jahre etwa 5 Prozent seiner Muskelmasse. Wenn Sie kein Krafttraining machen, werden Sie Muskelmasse verlieren und wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Muskelmasse verbrennt Energie. Auch wenn Sie die Muskelmasse, die Sie mit zunehmendem Alter verlieren, nicht absichtlich wieder aufbauen, verlieren Sie möglicherweise Ihre Mobilität im Laufe der Zeit und die Freiheit, die mit der Selbstständigkeit einhergeht.
Wie immer ist der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts und fettfreier Muskelmasse eine Kombination aus verschiedenen Intensitäten von Aerobic-Übungen mit Krafttrainingseinheiten zwei bis drei Mal pro Woche. Wenn Sie ein paar kostenlose Tipps zum Zusammenstellen einer Gewichtsregulierung erhalten möchten, lesen Sie Kapitel 7, "Das Kraftprogramm", auf dem Weg des Athleten .
Abschließend habe ich den YouTube-Clip von "Ich kann dich zum Mann gemacht" für eine ironische, gewichtige Inspiration, wenn man Eisen pumpt. Außerdem ist dieses Lied genau 2:22 Minuten lang, was die perfekte Zeit ist, um eine Pause zwischen den Sätzen zu machen und gleichzeitig sich selbst zu unterhalten. Habe Spaß!
Um mehr zu diesem Thema zu lesen, sehen Sie sich meine Blog-Einträge von Psychology Today an ,
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