Jeder von uns weiß, wie es ist, von einem unangenehmen oder unerwünschten Gedanken geplagt zu werden. Es könnte ein nagender Selbstzweifel sein, eine verstörende Geschichte aus den Abendnachrichten, die Demütigung, vor kurzem von einem möglichen Liebesinteresse abgelehnt worden zu sein. Versuchen Sie, es auszublenden, das Bild oder das Gefühl erscheint immer und immer wieder. Es macht dich unglücklich und lässt dich sehr oft als Gefangener deines eigenen grausamen Geistes fühlen.
Die meisten Menschen glauben, dass es wirklich nicht viel gibt, was man dagegen tun kann – dass auf einer bestimmten Ebene diese Gedanken passieren müssen, und dass der Versuch, sie auszublenden, sinnlos ist. Die gute Nachricht ist, die meisten Menschen liegen falsch . Sie können absolut schmerzhafte, unerwünschte oder kontraproduktive Gedanken blockieren, wenn Sie mit den richtigen Strategien bewaffnet sind. Erst letzte Woche durfte ich sie noch einmal auf die Probe stellen, als ich die Badezimmertür am Zeigefinger meiner vierjährigen Tochter Annika schloss.
Es war sehr, sehr schlecht. Ihr Finger war in der Nähe des Gelenks gewesen, wo die Kraft am größten war, also war die Spitze gebrochen, und der Chirurg sagte mir später, beinahe abgetrennt. Sofort nachdem es passiert war, nahm ich meine schuhlose Tochter und ihren einjährigen Bruder, immer noch im Schlafanzug, auf und lief verzweifelt auf der Suche nach einem Taxi in die Straßen von New York City. Wir verbrachten die nächsten vier Stunden in der Notaufnahme.
Als wir wieder in unserer Wohnung ankamen, war Annika wieder strahlend und strahlend. Ihr Chirurg hatte uns versichert, dass sie schnell heilen würde und dass es keinen bleibenden Schaden geben würde. Bemerkenswerterweise hatte sie nicht einmal Schmerzen. Als sie sich mit ihrem Vater, ihrem Bruder und einer großen Schüssel Eis auf dem Sofa niedergelassen hatte, nahm ich den Hund zu einem langen Spaziergang im Park mit und grölte mir die Augen. (Gott sei Dank, New Yorker vermeiden Augenkontakt. Vielleicht hat niemand bemerkt.)
So schrecklich es auch als Elternteil ist, um mit einer Verletzung Ihres Kindes fertig zu werden, es ist eine besondere Art von Angst zu wissen, dass Sie derjenige waren, der es verursacht hat.
Jetzt wusste ich ganz genau, dass es ein Unfall war und dass Unfälle jedem passieren (sogar neurotisch sicherheitsbesessenen Müttern wie mir). Ich wusste, dass es wirklich nichts zu gewinnen gab, wenn man über das Geschehene nachdachte. Aber am nächsten Tag, obwohl Annika spielerisch und schmerzfrei war, fühlte ich mich immer noch schrecklich. Von einem Augenblick zum nächsten radelte ich durch die Hitparade der negativen Emotionen: Schuld, Angst, Depression, Selbsthass. Ich konnte nicht gerne mit meinen Kindern spielen, ich konnte mich auf nichts konzentrieren. Ich konnte nicht einmal die Freude und Erleichterung spüren, dass du gedacht hättest, ich würde fühlen, dass meine Tochter glücklich und auf dem Weg der Besserung war.
Das Problem war, dass Erinnerungen an das, was passierte, immer wieder in mir aufkamen. Ich würde den Schrecken in ihren Augen sehen, mich an meine eigene Panik erinnern und kämpfen, um ruhig zu bleiben, den Moment wieder zu erleben, wo ich begonnen hatte, die Tür zu schließen und wünschte, ich hätte gerade nach unten geschaut, um sie dort stehen zu sehen. Ich wusste, dass ich mich weiterhin schrecklich fühlen würde, wenn ich mich nicht von diesen unerwünschten, schmerzhaften Gedanken befreien könnte. Glücklicherweise wusste ich genau, was ich tun sollte.
Einen Gedanken zu blockieren (oder "zu unterdrücken") ist eine Herausforderung, denn ein blockierter Gedanke tendiert dazu, sich wieder zu erholen – mit anderen Worten, er kann später mit einer Rache zurückkommen, wenn du dich einmal bedeckt gehalten hast. Der bekannteste Bericht darüber, warum ein Rebound stattfindet, stammt aus der ironischen Überwachungstheorie . Die Idee ist, dass, während Sie einen Gedanken ausblocken (zum Beispiel versuchen, sich von den Gedanken an "weiße Bären" zu befreien), ein Teil Ihres Gehirns aktiv nach irgendwelchen Gedanken von weißen Bären sucht, damit er sie sofort stilllegen kann.
Diese aktive Suche erzeugt einen ironischen Effekt – sie macht die Gedanken des weißen Bären zugänglicher, so dass, sobald du deine Wache ablässt und aufhört zu blockieren, die Gedanken zurückkommen. Jetzt können Sie nur an weiße Bären denken.
Lange Zeit glaubten Psychologen, dass es dir die einzige Lösung war, dir selbst zu erlauben, über weiße Bären nachzudenken – schließlich, da dein Gehirn nicht nach diesen Gedanken Ausschau hielt und aktiv versuchte, sie zu blockieren, würden sie verblassen. Aber Gedanken können blockiert werden, ohne zurückzusteigen. Um dies zu tun, müssen Sie zwei Dinge wissen.
1) Denken Sie daran, dass das Blockieren eines Gedankens immer ein bisschen schwierig ist, egal was der Gedanke ist. Aber nur weil es schwer ist, heißt das nicht , dass man auf einem bestimmten Level diesen bestimmten Gedanken denken muss. Dein Gehirn hat nicht unbedingt eine versteckte Agenda. Die wahre Ironie ist, dass das Glauben, dass es tatsächlich das schafft, Rebound schafft! Mit anderen Worten, Sie werden weiterhin von einem Gedanken verfolgt werden, wenn Sie die Schwierigkeit haben, dass Sie ihm mehr Bedeutung und Wichtigkeit aussetzen, als er verdient.
Tatsächlich fanden die Psychologen Jens Förster und Nira Liberman in einer Reihe von Studien heraus, dass, wenn sie den Menschen im Voraus erklären, bevor sie einen Gedanken blockieren, dass es immer schwierig ist, jeden Gedanken zu blockieren, es keinerlei Rückschläge gibt . Gesperrte Gedanken blieben tatsächlich blockiert. Die weißen Bären sind nie zurückgekehrt.
Der erste Schritt zur Blockierung eines unerwünschten Gedankens besteht also darin, die Idee zu akzeptieren, dass man nicht wirklich darüber nachdenken muss.
2) Zweitens brauchen Sie eine Strategie, um mit dem Gedanken umzugehen, wenn er kommt. Ein guter Wenn-Dann- Plan ist genau das, was der Arzt bestellt hat, um mit unerwünschten Gedanken und störenden Gefühlen fertig zu werden (siehe mein vorheriger Beitrag, Sei vorsichtig, wofür du planst, für mehr Planung).
Der Schlüssel ist, im Voraus zu planen, was Sie tun werden, wenn der Gedanke in Ihrem Kopf auftaucht. Es kann so einfach sein, wie zu sich selbst zu sagen: "Wenn der Gedanke kommt, dann werde ich ihn ignorieren." Manche mögen es vorziehen, den unerwünschten Gedanken oder das unerwünschte Gefühl durch ein positiveres zu ersetzen. In einer Studie haben Tennisspieler, die von Angstgefühlen und Selbstzweifeln geplagt waren, diese Gedanken mit dem Plan "Wenn ich an mir selbst zweifle, dann werde ich mich an all die Zeiten erinnern, die ich in der Vergangenheit gewonnen habe".
Der Plan "Wenn ich an den Unfall denke, dann werde ich mir Annikas lächelndes Gesicht vorstellen, wenn alles vorbei war", war für mich erstaunlich effektiv. Als ich es den ganzen Tag über und wieder übte, immer wenn diese schrecklichen Visionen einen Besuch abstatteten, fühlte ich ihre Macht über mich dahinschmelzen. Ihre Besuche wurden immer seltener. Ich konnte mich wieder glücklich fühlen und sah, dass mein kleines Mädchen mir längst vergeben hatte, was geschehen war. Es fühlte sich schließlich in Ordnung an, auch mir selbst zu vergeben.
Nun, ich sage nicht, dass wir herumgehen sollten und all die unangenehmen Gedanken ausblocken sollten, die uns begegnen. Es gibt Zeiten, in denen wir wirklich über die schlechten Dinge nachdenken müssen, die uns passieren, um ihre Bedeutung zu verstehen, um mit unseren Gefühlen klarzukommen und um aus unseren Erfahrungen zu lernen und zu wachsen. Aber wenn durch Reflexion wirklich nichts zu gewinnen ist – wenn ein Gedanke einfach den Schmerz verlängert – ist es gut zu wissen, dass es wirklich einen Weg gibt, sich davon zu befreien und weiterzumachen.
J. Foerster & N. Liberman (2001) Die Rolle der Zuschreibung bei der Herstellung postsuppressiven Rebounds. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 81, 377-390.
S. Koole & A. van Knippenberg (2007) Kontrollieren Sie Ihren Geist ohne ironische Konsequenzen: Selbstbejahung eliminiert Rebound-Effekte nach Gedankenunterdrückung. Zeitschrift für Experimentelle Sozialpsychologie, 43, 671-677.
