Schärfe deinen Verstand mit der Mind-Diät

Steigern Sie Ihr Gehirn in 2018 Woche 2 von 4.

Quelle: Sangoiri / Großer Vorrat

Der Einfluss der Ernährung auf die Gedächtnisfunktion kann überraschend schnell sein. Gedächtnis kann sich so schnell wie eine Stunde nach dem Verzehr eines Proteingetränks verbessern und eine Stunde nach dem Verzehr eines Glukosegetränks abnehmen. Darüber hinaus ist ein glykämisches Frühstück (bei dem die Glukose nach dem Höhepunkt langsam abnimmt) im Laufe des Morgens mit einem besseren verbalen Gedächtnis verbunden als ein hoch glykämisches Frühstück (bei dem die Glukose einen hohen Wert erreicht und schnell abfällt).

Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit des Gehirns reicht jedoch weit über die Stunden hinaus, in denen Nahrung konsumiert wird. In der Tat hat die Nahrung, die wir über einen Zeitraum von Jahren essen, die Fähigkeit, unsere Gehirngesundheit positiv oder negativ zu beeinflussen.

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Frühe Forschung zeigte, dass die Mittelmeer-Diät und DASH Diät-Ansätze mit besserer Gesundheit des Gehirns verbunden sind, wahrscheinlich aufgrund der verbesserten Herz-Kreislauf-Funktion. Die Forscher fragten sich jedoch, ob sie diese Erkenntnisse verbessern könnten, indem sie die wirksamsten Komponenten der Mittelmeer- und DASH-Diät mit Lebensmitteln kombinieren, die bekanntermaßen die Gesundheit des Gehirns fördern, und indem sie Lebensmittel identifizieren, die aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns minimiert werden sollten. So entstand die MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurocognitive Delay) Diät. Die Ergebnisse der Längsschnittuntersuchung der Mind-Diät waren bahnbrechend. Beispielsweise:

Menschen, die 4,5 Jahre lang der Mind-Diät gefolgt waren, hatten ein um 53 Prozent reduziertes Alzheimer-Risiko. Wichtig ist, dass das reduzierte Alzheimer-Risiko nicht mit mehreren anderen Faktoren zusammenhängt, die oft mit der Krankheit in Verbindung gebracht werden, einschließlich Alter, Geschlecht, Bildung, körperlicher Aktivität, Fettleibigkeit oder Schlaganfall, Diabetes oder Bluthochdruck in der Anamnese. Mit anderen Worten, nach der Mind-Diät an und für sich war ein mächtiger Prädiktor dafür, ob ein Individuum Alzheimer entwickeln würde, unabhängig von den anderen oben genannten Variablen.

Menschen, die 10 Jahre lang der Mind-Diät gefolgt waren, zeigten eine Abnahme des kognitiven Alterns um 7,5 Jahre. Dieser starke Befund zeigt, dass die MIND-Diät nicht nur hilfreich ist, um Alzheimer zu verringern, sondern auch, um den normalen Alterungsprozess signifikant zu verlangsamen.

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Die Mind-Diät umfasst die folgenden 10 gesunde Nahrungsmittel:
Grünes Blattgemüse und anderes Gemüse (ein Salat und ein anderes Gemüse pro Tag empfohlen)

Nüsse (für die meisten Tage zum Naschen empfohlen)

Beeren (besonders Blaubeeren; empfohlen mindestens zweimal pro Woche; beachten Sie, dass dies die einzige Frucht ist, die in der Diät enthalten ist)

Bohnen (eine Portion jeden zweiten Tag)

Ganze Körner (mindestens drei Portionen pro Tag)

Fisch (mindestens eine Portion pro Woche)

Geflügel (mindestens eine Portion zweimal pro Woche)

Olivenöl (zur Verwendung als Primäröl)

Wein (ein Glas pro Tag)

Die Mind-Diät empfiehlt auch, den Verzehr von fünf Nahrungsgruppen zu minimieren, die sich als ungesund für das Gehirn erwiesen haben (und in einigen Fällen mit Schrumpfung des Hirngewebes einhergehen), einschließlich:

Rotes Fleisch

Butter und Stick Margarine (weniger als einen Esslöffel pro Tag empfohlen)

Käse (weniger als eine Portion pro Woche empfohlen)

Gebäck und Süßigkeiten (weniger als eine Portion pro Woche empfohlen)

Gebratenes oder Fastfood (weniger als eine Portion pro Woche empfohlen)

Obwohl die meisten der Forschung auf der Mind-Diät korrelieren (so ist es nicht bewiesen, dass die Ernährung Veränderungen in der Gesundheit des Gehirns verursacht), glauben Forscher, dass die Vorteile der Mind-Diät aus den entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften der Lebensmittel resultieren kann. Die Diät kann auch den neuronalen Tod verringern und die Entwicklung von Beta-Amyloid (ein normales Gehirnprotein, das bei Alzheimer überreich ist) hemmen.

Im Blog der letzten Woche – dem Auftakt zum 4-wöchigen Boost Your Brain im Jahr 2018 – haben wir die Bedeutung von Herz-Kreislauf-Training als Grundlage für eine bessere Gehirngesundheit diskutiert. Fordern Sie in dieser Woche dazu auf, das Übungsprogramm, das Sie letzte Woche begonnen haben, fortzusetzen und erwägen Sie, die folgenden Ernährungsumstellungen in Absprache mit Ihrem Gesundheitsdienstleister hinzuzufügen:

1. Wählen Sie zwei der 10 MIND Diät gesunde gesunde Ernährung, und integrieren Sie sie in Ihre Ernährung in der empfohlenen Portion (zum Glück erfordert die Mind-Diät weniger Portionen von vielen Lebensmitteln als die Mittelmeer-und DASH Diäten, so ist es einfacher, die Änderungen zu integrieren). Beachten Sie alle Verbesserungen, die Sie in Ihrem Gedächtnis und Ihrer Stimmung bemerken, wenn Sie die Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzufügen. Probieren Sie verschiedene Rezepte aus, um Abwechslung zu schaffen!
2. Wählen Sie eine der fünf MIND Diät ungesunden Lebensmitteln zu minimieren, und versuchen Sie Ihre übliche Anzahl von Portionen um 25 Prozent zu verringern (dh, wenn Sie gebratene Lebensmittel vier Mal pro Woche essen, versuchen Sie es dreimal pro Woche essen). Wenn Sie bereit sind für eine große Herausforderung, sehen Sie, ob Sie unter der empfohlenen wöchentlichen Portion für mindestens eines der ungesunden Lebensmittel bleiben können.

Wie in der letzten Woche, lassen Sie uns einander motivieren, indem Sie uns im Abschnitt “Kommentare” Feedback geben. Bitte teilen Sie die zwei Lebensmittel, die Sie integrieren werden, die, die Sie minimieren möchten, und alle Lieblingsrezepte, die Sie finden. Hier ist eine großartige zweite Woche!

Verweise

Jones, EK, Sunram-Lea, SI, und Wesnes, KA (2012). Die akute Einnahme verschiedener Makronährstoffe verbessert die Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsaspekte bei jungen gesunden Erwachsenen. Biologische Psychologie, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). Hinweise auf eine kognitive Wirkung der zweiten Mahlzeit: Glykämische Reaktionen auf Abendmahlzeiten mit hohem und niedrigem glykämischem Index werden am nächsten Morgen mit der Wahrnehmung in Verbindung gebracht. Ernährungsneurowissenschaft, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett DA, und Aggarwal, NT (2015). Mind-Diät mit reduzierter Inzidenz von Alzheimer-Krankheit. Alzheimer und Demenz, 11, 1007-14.