Sind Ihre circadianen Rhythmen aus dem Schlag? Versuchen Sie, ein Zelt aufzustellen

Wenn man ein Winterwochenende in der Wildnis verbringt, das tagsüber viel natürliches Licht freisetzt – in Kombination mit absolut keinem künstlichem Licht in der Nacht -, kann man die innere Uhr wieder einstellen und besser schlafen, wenn man nach Hause kommt die Universität von Colorado in Boulder.

Das Zwei-Studien-Papier vom Februar 2017, "Circadian Entrainment zum natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus über Jahreszeiten und das Wochenende", wurde heute in Current Biology veröffentlicht .

Die Winterzeit kann besonders störend auf Ihre zirkadianen Rhythmen und Ihre interne chronobiologische Uhr wirken. Tatsächlich fanden die CU-Boulder-Forscher heraus, dass typische Winter-Lebensgewohnheiten und Arbeitsgewohnheiten die natürliche Belichtung um sage und schreibe 13 Mal im Vergleich zur sommerlichen Sonneneinstrahlung reduzieren.

Was sind circadiane Rhythmen?

Circadiane Rhythmen sind die Hauptantriebskraft unserer chronobiologischen Wach-Schlaf-Zyklen. Trotz des Aufkommens von künstlichem Licht haben sich zirkadiane Rhythmen seit Beginn der Zeit entwickelt, um synchron mit der Erdrotation und dem Aufgang und der Einstellung der Sonne zu bleiben. Wenn Sie zu viel Zeit unter künstlichem Licht verbringen, ohne tagsüber genug natürliches Licht zu sehen, werden Ihre zirkadianen Rhythmen aus dem Gleichgewicht gebracht.

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Laut Schlafforscher sind gestörte zirkadiane Rhythmen mit einer breiten Palette von Gesundheitsproblemen verbunden, die Schlafstörungen, verminderte kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsstörungen, Diabetes und Fettleibigkeit einschließen.

Während ihrer letzten zweiteiligen Forschungsstudie fanden Kenneth Wright und seine Kollegen im Schlaf- und Chronobiologie-Labor von CU-Boulder heraus, dass es ausreichend war, nur zwei Tage in abgelegenen Gebieten zu campieren – fernab von künstlicher Lichtverschmutzung im Innen- und Außenbereich um die internen Uhren der Teilnehmer zurückzusetzen. Dieser Reset wurde anhand des Zeitpunkts gemessen, zu dem der Melatoninspiegel in ihrem Körper anstieg.

Während die Teilnehmer zelten, gehen sie früher schlafen und schlafen länger. Als sie nach Hause zurückkehrten, begannen ihre Melatoninwerte 1,4 Stunden früher zu steigen, als ihre neurobiologische Wahrnehmung der Nacht mit dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus der Jahreszeit übereinstimmte.

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"Die Exposition des Wochenendes gegenüber natürlichem Licht war ausreichend, um 69 Prozent der Verschiebung des zirkadianen Timings zu erreichen, die wir früher nach einer Woche Exposition gegenüber natürlichem Licht berichteten", sagte Wright in einer Erklärung gegenüber CU-Boulder.

In einer Arbeit aus dem Jahr 2013 "Entrainment der menschlichen circadianen Uhr zum natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus" berichteten Wright und seine Kollegen, dass das Campen für eine Woche im Sommer die inneren Uhren der Camper mit der Sommersonne synchronisiert und die Schlaflosigkeit reduziert hat Zuhause. (Ich schrieb über diese Ergebnisse in einem Blogpost von " Psychology Today ", "Warum ist Camping die ultimative Schlaflosigkeitsheilung?")

Aber nach Abschluss der Forschung 2013 hatten Wright und sein Team noch weitere Fragen … Wie "Wie schnell ändert sich die Uhr als Reaktion auf Veränderungen in unserer hellen Umgebung? Und "Wie groß ist der Einfluss saisonaler Veränderungen auf menschliche biologische Rhythmen?" Ihre Neugier, diese Fragen zu beantworten, führte zu ihren neuesten Forschungen und den neuen Erkenntnissen, die heute in Current Biology veröffentlicht wurden.

Für alle, die ihre zirkadianen Rhythmen wieder auf Kurs bringen wollen (aber für einen Campingausflug nicht wegkommen), schlägt Wright vor, tagsüber helleres Tageslicht zu bekommen und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphone und Laptop auszuschalten . Frühere Studien haben herausgefunden, dass die meisten digitalen Geräte "blaues Licht" emittieren, was besonders störend auf zirkadiane Rhythmen wirkt.

Übermäßige Smartphone-Nutzung unterbricht zirkadiane Rhythmen und Schlafmuster

Eine Studie von Matthew Christensen und Kollegen von der Universität von Kalifornien in San Francisco im November 2016 berichtete, dass die nächtliche Exposition gegenüber Smartphone-Bildschirmen mit einer geringeren Schlafqualität einhergeht. Die Forscher fanden heraus, dass die Verwendung von Smartphones innerhalb von 60 Minuten vor dem Schlafengehen den größten Einfluss auf Schlafstörungen hatte. Die Ergebnisse wurden in der Open-Access-Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht .

Um mehr über die Nachteile von blauem Licht zu erfahren und digitale Geräte vor dem Zubettgehen zu benutzen, schau dir meinen aktuellen Blog von Psychology Today an , "Late-Night-Smartphone benutze oft Kraftstoffe tagsüber Somnambulismus"

Quelle: Anton Balazh / Shutterstock

Ein Grund Camping in einer sehr abgelegenen Region kann das ultimative Heilmittel für Schlaflosigkeit kann auch mit Umweltverschmutzung Licht zu tun haben. Im Juni 2016 berichteten Forscher, dass aufgrund künstlicher Umgebungslichter im Freien ein Drittel der Menschheit (und 80 Prozent der Amerikaner) die Milchstraße nachts nicht mehr sehen kann.

Die zunehmende Lichtverschmutzung durch globale Urbanisierungstrends spielt eine größere Rolle bei der Störung der zirkadianen Rhythmen und der natürlichen Schlafmuster, als von den meisten Experten erwartet.

Aus historischer Sicht haben Menschen seit etwa einem Jahrhundert nur einen breiten Zugang zu elektrischen Lichtquellen. Zwischen 1878 und 1880 begannen Thomas Edison und sein Team von Erfindern, 3000 verschiedene potentielle Glühbirnen-Designs zu testen. Im November 1879 reichte Edison das erste Patent für eine elektrische Lampe mit einem Kohlenstofffaden ein, der sich zu den Glühbirnen von heute entwickelte.

Im Jahr 1882 eröffnete Edison das erste öffentliche Elektrizitätswerk Pearl Street Power Station in Lower Manhattan und begann damit, eine Handvoll lokaler Kunden mit Strom zu versorgen. Zu dieser Zeit erklärte Edison: "Wir werden Elektrizität so billig machen, dass nur die Reichen Kerzen brennen." Elektrizität und künstliches Licht wurden in den Vereinigten Staaten erst in den 1930er Jahren weit verbreitet.

Aufgrund der Tatsache, dass künstliches Licht in unserer Evolutionsbiologie in den letzten Jahren zu einem Teil des täglichen Lebens geworden ist, ist es nicht verwunderlich, dass unsere modernen chronobiologischen Uhren miteinander verwoben sind. Wright weist darauf hin, dass ein Campingausflug dazu beitragen kann, moderne Probleme zu beheben, bei denen die zirkadianen Rhythmen nicht synchron sind.

"Diese Studien legen nahe, dass unsere interne Uhr stark und ziemlich schnell auf den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus reagiert. Das Leben in unseren modernen Umgebungen kann unser zirkadianes Timing erheblich verzögern und ein spätes zirkadianes Timing ist mit vielen gesundheitlichen Konsequenzen verbunden. Aber so wenig wie ein Wochenend-Camping-Trip kann es zurücksetzen. "

Wright ist optimistisch, dass die Ergebnisse seines Teams dazu beitragen können, lichtbasierte Architekturkonzepte zu fördern, die die Arbeitsleistung und das allgemeine Wohlbefinden steigern, indem mehr natürliches Sonnenlicht in die moderne Arbeitsumgebung gebracht wird. Dies könnte auch dazu beitragen, saisonale Depressionen und andere zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen das ganze Jahr über zu reduzieren, was erhebliche Vorteile für die öffentliche Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden haben könnte.