Es ist normal, dass Sie bei einem Wettkampf etwas an Intensität zunehmen. Sie stellen sich selbst auf die Probe und wollen Ihr Bestes geben. Aber wenn sich diese Zunahme zu einer Angst entwickelt, die Ihre Leistungen beeinträchtigen kann, kann das ein Problem sein. Aber anstatt sich nur damit abzugeben, dass Sie sich nervös fühlen und schlecht abschneiden, können Sie aktive Schritte unternehmen, um Ihre erstklassige Intensität zu erreichen und aufrechtzuerhalten, damit Sie Ihr Bestes geben können. Es gibt eine Reihe von einfachen "Psych-Down" -Techniken, mit denen Sie Ihre Intensität wieder unter Kontrolle bringen können.
Tiefes Atmen . Wenn Sie Überintensität erfahren, ist eines der ersten Dinge, die gestört werden, Ihre Atmung. Es wird kurz und abgehackt und Sie bekommen nicht den Sauerstoff, den Ihr Körper braucht, um sein Bestes zu geben. Der einfachste Weg, um die Intensität zu senken, besteht darin, die Atmung durch langsames, tiefes Atmen wieder zu kontrollieren.
Tiefes Atmen hat mehrere wichtige Vorteile. Es stellt sicher, dass Sie genug Sauerstoff bekommen, damit Ihr Körper gut funktionieren kann. Indem Sie mehr Sauerstoff in Ihren Körper bekommen, werden Sie sich entspannen, sich besser fühlen und Ihnen ein besseres Gefühl der Kontrolle geben. Dieser erhöhte Komfort wird Ihnen mehr Selbstvertrauen geben und Ihnen helfen, negative Gedanken (die oft die Ursache der Überintensität sind) leichter bekämpfen zu können. Es wird Ihnen auch dabei helfen, negative Emotionen wie Angst oder Frustration loszulassen und es Ihnen zu ermöglichen, positive Emotionen wie zB Aufregung zurückzugewinnen. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, kannst du dich auch von Dingen distanzieren, die deine Überintensität stören könnten.
Für Athleten, die an Sportarten teilnehmen, die eine Reihe von kurzen Auftritten umfassen, wie Baseball, Fußball, Tennis und Golf, sollte tiefes Atmen ein Teil Ihrer Zwischenleistungsroutine sein. Ein Ort besonders, an dem tiefe Atmung besonders wertvoll sein kann, um die Intensität zu reduzieren, ist bevor Sie eine weitere Aufführung beginnen. Wenn Sie an dieser Stelle zwei tiefe Atemzüge machen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper entspannter, bequemer und auf die bevorstehende Leistung vorbereitet ist.
Muskelentspannung . Muskelspannung ist das häufigste Symptom der Überintensität. Dies ist das lähmendste körperliche Symptom, denn wenn deine Muskeln eng und steif sind, wirst du einfach nicht in der Lage sein, auf deinem höchsten Level zu bestehen. Es gibt zwei Muskelentspannungstechniken, die Sie abseits Ihres Sports und in verkürzter Form während der Wettkämpfe anwenden können: passive Entspannung und aktive Entspannung. Ähnlich wie beim tiefen Atmen ist die Muskelentspannung von Vorteil, da sie Ihnen ermöglicht, die Kontrolle über Ihren Körper wiederzuerlangen und sich körperlich wohler fühlen. Es bietet auch die gleichen mentalen und emotionalen Vorteile wie tiefe Atmung.
Passive Entspannung bedeutet, sich vorzustellen, dass Spannung eine Flüssigkeit ist, die Ihre Muskeln füllt und Unannehmlichkeiten erzeugt, die Ihren Körper beeinträchtigen. Um sich auf die passive Entspannung vorzubereiten, legen Sie sich in einer bequemen Position an einem ruhigen Ort nieder, wo Sie nicht gestört werden. Während Sie sich durch die passive Entspannung bewegen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, lassen Sie die Spannung aus Ihren Muskeln fließen und konzentrieren Sie sich am Ende auf Ihren allgemeinen Zustand der mentalen Ruhe und körperlichen Entspannung.
Aktive Entspannung wird verwendet, wenn der Körper sehr angespannt ist und Sie Ihre Muskeln nicht durch passive Entspannung entspannen können. Wenn deine Intensität zu hoch ist und deine Muskeln angespannt sind, ist es schwierig, sie einfach zu entspannen. Also, anstatt zu versuchen, deine Muskeln zu entspannen, mache genau das Gegenteil. Straffe sie mehr, dann entspanne sie. Zum Beispiel, vor einem Wettkampf, könnte Ihre Muskelspannung bei 8 sein, wobei 1 völlig entspannt und 10 sehr angespannt ist, aber Sie am besten bei einer 4 ausführen. Durch weiteres Anspannen Ihrer Muskeln bis zu einer 10, ist die natürliche Reaktion Ihre Muskeln werden nach 8 wieder in Richtung einer entspannteren 4 zurückgeworfen. Wenn Sie also Ihre Muskeln zunächst angespannter machen, werden sie entspannter.
Aktive Entspannung beinhaltet typischerweise das Anspannen und Entspannen von vier Hauptmuskelgruppen: Gesicht und Hals, Arme und Schultern, Brust und Rücken sowie Gesäß und Beine. Es kann auch individualisiert werden, um sich auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren, die Sie am meisten stören.
Um sich auf die passive Entspannung vorzubereiten, legen Sie sich in einer bequemen Position an einem ruhigen Ort nieder, wo Sie nicht gestört werden. Für jede Muskelgruppe, spannen Sie Ihre Muskeln für fünf Sekunden, loslassen und wiederholen. Konzentrieren Sie sich während des aktiven Entspannungsvorgangs auf die Unterschiede zwischen Spannung und Entspannung, achten Sie darauf, wie Sie ein größeres Gefühl der Entspannung hervorrufen können, und konzentrieren Sie sich am Ende auf Ihren allgemeinen Zustand der mentalen Ruhe und körperlichen Entspannung .
Diese beiden Entspannungsverfahren können auch während eines Wettkampfes (für Sportarten, die aus einer Reihe von kurzen Leistungen bestehen) in abgekürzter Form verwendet werden. Zwischen den Darbietungen kann man für fünf Sekunden anhalten und die Spannung aus den verspannten Körperteilen (passive Entspannung) abfließen lassen oder die verspannten Muskeln straffen und entspannen (aktive Entspannung).
Verlangsamen Sie das Tempo des Wettbewerbs . Ein häufiger Nebeneffekt der Überintensität ist, dass Sportler das Wettkampftempo beschleunigen. Sportler in Sportarten wie Tennis, Golf, Baseball und Fußball können zwischen den Vorstellungen hin- und hereilen, fast so, als wollten sie die Konkurrenz so schnell wie möglich hinter sich bringen. Also, um Ihre Intensität zu verringern, verlangsamen Sie Ihr Tempo zwischen den Auftritten. Wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen und sich Zeit geben, Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihre Muskeln zu entspannen, können Sie Ihre Intensität auf das höchste Niveau senken.
Prozess Fokus . Einer der Hauptgründe für Überintensität ist die Konzentration auf das Ergebnis des Wettbewerbs. Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Sie gewinnen oder verlieren, werden Sie bestimmt nervös. Die Aussicht zu verlieren ist bedrohlich, so dass Sie Angst haben werden. Der Gedanke zu gewinnen, besonders wenn es gegen einen Gegner ist, den du vorher noch nie besiegt hast, kann auch angstfordernd sein, weil es dir vielleicht ungewohnt oder unerwartet ist.
Um die Angst zu reduzieren, die durch einen Ergebnisfokus verursacht wird, lenke deinen Fokus auf den Prozess um. Fragen Sie sich, was ich tun muss, um mein Bestes zu geben? Dieser Prozess Fokus kann die Aufmerksamkeit auf Ihre Technik oder Taktik beinhalten. Oder es könnte sich auf mentale Fähigkeiten wie positives Denken oder die Psych-down-Strategien, die ich gerade beschreibe, konzentrieren. Sie können Ihren Fokus auch auf Ihre Atmung verlagern, was Sie vom Ergebnis ablenken wird und Ihren Körper direkt entspannen wird, indem Sie Ihrem System mehr Sauerstoff zuführen.
Ein Prozess-Fokus nimmt Sie von Dingen ab, die Ihre Überintensität verursachen, und verlagert Ihren Fokus auf Dinge, die Ihre Angst reduzieren, Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen ein größeres Gefühl der Kontrolle über Ihren Sport geben.
Schlüsselwörter . Eine andere Fokussierungstechnik, um Ihre Intensität zu senken, ist, wie ich es nennen möchte, Intensitätsschlüsselwörter zu verwenden, wie ruhig, einfach und entspannend. Diese Wörter erinnern an das, was Sie mit Ihrer Intensität tun müssen, um Ihr Bestes zu geben. Keywords sind besonders wichtig in der Hitze eines engen Wettbewerbs, wenn Sie so in den Druck geraten, dass Sie vergessen, die Dinge zu tun, die Sie tun müssen, um Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie das Schlüsselwort zwischen den Performances sagen, werden Sie daran erinnert, die Psych-Down-Techniken zu verwenden, wenn Ihre Intensität ansteigt. Ich empfehle auch, dass Sie ein oder zwei Schlüsselwörter auf ein Stück Klebeband schreiben, das Sie dann auf ein Stück Ihrer Ausrüstung legen. Das Betrachten der Ausrüstung dient als eine weitere Erinnerung, dem Schlüsselwort zu folgen und Ihre Intensität zu verringern.
Musik . Musik ist eines der gängigsten Werkzeuge, mit denen Sportler in vielen Sportarten ihre Intensität kontrollieren. Wir alle wissen, dass Musik eine tiefgreifende physische und emotionale Wirkung auf uns hat. Musik hat die Fähigkeit, uns glücklich, traurig, inspiriert und motiviert zu machen. Musik kann uns auch begeistern oder entspannen. Viele Weltklasse- und Profisportler hören Musik, bevor sie miteinander konkurrieren, um ihnen zu helfen, ihre ursprüngliche Intensität zu erreichen.
Musik ist in mehrfacher Hinsicht nützlich. Es wirkt sich direkt auf dich aus. Beruhigende Musik verlangsamt Ihre Atmung und entspannt Ihre Muskeln. Einfach gesagt, es macht ein gutes Gefühl. Mental fühlt man sich positiv und motiviert. Es erzeugt auch positive Emotionen wie Freude und Zufriedenheit. Schließlich beruhigt beruhigende Musik Ihre Aufmerksamkeit von Aspekten des Wettbewerbs, die Zweifel oder Angst verursachen können. Das allgemeine Gefühl, entspannende Musik zu hören, ist ein generalisiertes Gefühl von Frieden und Wohlbefinden.
Lächeln . Die letzte Technik, um die Intensität zu verringern, ist eine der merkwürdigsten und effektivsten, die ich je gesehen habe. Vor ein paar Jahren arbeitete ich mit einem jungen professionellen Athleten, der eine schreckliche Trainingseinheit hatte. Sie spielte sehr schlecht und ihr Trainer war frustriert von ihr. Sie kam während einer Pause auf mich zu und fühlte sich wütend und deprimiert, und ihr Körper war in Knoten. Sie fragte mich, was sie tun könnte. Ich hatte keine gute Antwort, bis mir eine Idee in den Kopf kam. Ich sagte ihr, sie solle lächeln. Sie sagte, ich möchte nicht lächeln. Ich sagte ihr, sie solle lächeln. Sie sagte, sie sei nicht glücklich und wolle nicht lächeln. Ich sagte ihr erneut zu lächeln. Diesmal, nur um mich von ihrem Rücken zu holen, lächelte sie. Ich sagte ihr, sie solle das Lächeln halten. Während der nächsten zwei Minuten gab es eine erstaunliche Transformation. Als sie mit einem Lächeln auf ihrem Gesicht stand, begann die Spannung aus ihrem Körper zu fließen. Ihr Atem wurde langsam und tief. Sie sagte, dass es ihr besser ging. In kurzer Zeit sah sie entspannter und glücklicher aus. Sie kehrte zum Training zurück, ihre Leistung verbesserte sich und sie machte einige Fortschritte während des restlichen Trainings.
Ihre Antwort war so dramatisch, dass ich lernen wollte, wie eine solche Veränderung passieren könnte. Als ich in mein Büro zurückkehrte, betrachtete ich die Forschung zum Lächeln und lernte zwei Dinge. Erstens, wenn wir erwachsen werden, werden wir auf die positiven Auswirkungen des Lächelns konditioniert. Mit anderen Worten, wir lernen, dass wenn wir lächeln, es bedeutet, dass wir glücklich sind und das Leben gut ist. Zweitens gab es faszinierende Untersuchungen, die die Auswirkungen von Lächeln auf unsere Gehirnchemie untersuchen. Was diese Forschung herausgefunden hat, ist, dass wenn wir lächeln, es Gehirnchemikalien freisetzt, die Endorphine genannt werden, welche eine tatsächliche physiologisch entspannende Wirkung haben.
Damit all diese Psych-Down-Techniken effektiv sind, sollten Sie sie in der Praxis und in weniger wichtigen Wettbewerben einstudieren. Das Ziel ist es, sie so gut zu integrieren, dass Sie bei einem großen Wettkampf, bei dem Sie wahrscheinlich nervös sind, diese automatisch verwenden werden, Ihre Intensität wird auf ein angenehmeres Niveau sinken und Sie werden besser auf die Leistung vorbereitet sein .
