Leicht abgelenkt: warum es schwer ist, sich zu konzentrieren und was man dagegen tun kann

Mein neues Buch "Dein Gehirn bei der Arbeit" ist diese Woche draußen, also dachte ich mir

würde eine der Ideen aus dem Buch teilen, das die größte Wirkung hatte: Wie man Ablenkungen bewältigt.

Wenn Sie bezahlt werden, um E-Mails zu beantworten oder den ganzen Tag mit Kunden zu verhandeln, ist dieser Beitrag möglicherweise nicht für Sie. Aber wenn Sie jemand sind, der oft etwas nachdenken muss, lesen Sie weiter …

Eine Epidemie der Überwältigung
Die Menschen scheinen überall eine epidemische Überforderung bei der Arbeit zu erleben. Ich glaube, es ist eine Funktion von zwei Dingen. Erstens ist es die Menge an Informationen, die wir jetzt verarbeiten, an die unser Gehirn möglicherweise nicht gewöhnt ist. Ich habe irgendwo gelesen, dass die New York Times am Sonntag mehr Informationen enthält als der durchschnittliche französische Edelmann aus dem 18. Jahrhundert (jetzt, wenn ich mich nur daran erinnern könnte, wo ich das gelesen habe …)

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Zweitens haben wir all diese neuen Technologien, die uns sehr gut ablenken, die unsere menschlichen Gewohnheiten nicht eingeholt haben. Die Herausforderung besteht darin, dass wir die wahren Kosten von Ablenkungen nicht erkannt haben: Sie verbrauchen jeden Tag, was eigentlich nur begrenzt verfügbar ist, und machen uns weit weniger effektiv, wenn wir tiefer denken müssen. Zum Beispiel hat eine Studie der Universität von London herausgefunden, dass das ständige Verbinden mit Ihrem IQ gleichbedeutend damit ist, eine Nacht Schlaf zu verlieren oder Marihuana aufzunehmen.

Aufmerksamkeit ist eine begrenzte Ressource
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit fokussieren, verwenden Sie eine messbare Menge an Glukose und anderen metabolischen Ressourcen. Studien zeigen, dass jede Aufgabe, die du machst, dazu führt, dass du bei der nächsten Aufgabe weniger effektiv bist, und dies gilt besonders für hochenergetische Aufgaben wie Selbstkontrolle oder Entscheidungsfindung. Ablenkungen fordern wirklich ihren Tribut.

Hier ist mehr dazu aus dem Buch:

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• Gedanken von und für Thich Nhat Hahn
• Fünf foolproof Möglichkeiten, 2015 mehr Freude zu fühlen
• Musik Genre vs theoretische Orientierung
• Get Hijacked: Nehmen Sie die High Road!

Ablenkungen gibt es überall. Und mit den immer aktuellen Technologien von heute haben sie einen hohen Preis für die Produktivität. Eine Studie fand heraus, dass Ablenkungen im Büro durchschnittlich 2,1 Stunden pro Tag essen. Eine weitere Studie, die im Oktober 2005 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Mitarbeiter im Durchschnitt 11 Minuten für ein Projekt aufwenden mussten, bevor sie abgelenkt wurden. Nach einer Unterbrechung dauert es 25 Minuten, bis sie zur ursprünglichen Aufgabe zurückkehren, wenn sie es überhaupt tun. Die Leute tauschen alle drei Minuten ihre Aktivitäten aus, indem sie entweder telefonieren, mit jemandem in ihrer Kabine sprechen oder an einem Dokument arbeiten.

Ablenkungen sind nicht nur frustrierend; Sie können anstrengend sein. Wenn Sie wieder bei Ihnen sind, wird Ihre Fähigkeit, konzentriert zu bleiben, noch weiter reduziert, da Sie jetzt noch weniger Glukose zur Verfügung haben. Ändern Sie den Fokus zehnmal pro Stunde (eine Studie zeigte, dass die Mitarbeiter in Büros bis zu 20 Mal pro Stunde waren), und Ihre produktive Denkzeit ist nur ein Bruchteil dessen, was möglich ist. Weniger Energie bedeutet weniger Fähigkeit zu verstehen, zu entscheiden, zu erinnern, zu speichern und zu hemmen. Das Ergebnis könnten Fehler bei wichtigen Aufgaben sein. Oder Ablenkungen können dazu führen, dass Sie gute Ideen vergessen und wertvolle Einsichten verlieren. Eine gute Idee zu haben und sich nicht daran erinnern zu können kann frustrierend sein, wie ein Juckreiz, den man nicht kratzen kann, noch eine weitere Ablenkung, die man bewältigen kann.

Löse die Versuchung
Wie können wir das angehen?
Die Antwort ist ziemlich einfach. Sobald Sie verstehen, wie viel Energie in High-Level-Denken wie Planung und Kreation involviert ist, können Sie vorsichtiger sein, Ablenkungen zu erlauben, Ihre Aufmerksamkeit zu stehlen. Eine der effektivsten Methoden des Distraktionsmanagements ist das Ausschalten aller Kommunikationsgeräte bei jeder denkenden Arbeit. Ihr Gehirn konzentriert sich lieber auf Dinge direkt vor Ihnen. Es ist weniger Aufwand. Wenn du versuchst, dich auf einen subtilen mentalen Faden zu konzentrieren, dann ist es, als ob du dich ablenken lässt, als würdest du den Schmerz stoppen und ein mildes Vergnügen genießen: es ist zu schwer ihm zu widerstehen! Externe Ablenkungen komplett zu blockieren, vor allem, wenn Sie eine Menge davon bekommen, scheint eine der besten Strategien zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit zu sein. Es gibt keinen "Trick" dafür: Sie müssen einfach die Dinge ausschalten oder Sie werden sich nicht konzentrieren.

Ein Teil der Lösung, Ablenkungen zu managen, ist in der Theorie ziemlich einfach, es braucht nur etwas Mut. Es ist auch nicht verhandelbar: Es gibt keine Möglichkeit, sich nicht von Ablenkungen ablenken zu lassen, es ist so in das Gehirn eingebaut, wie wir auf Neues achten.

Ablenkungen sind nicht nur äußerlich. Hier ist mehr von Ihrem Gehirn bei der Arbeit:

Überschwemmen mit Aktivität
Wenn die Pubertät zuschlägt und Sie sich eines inneren Lebens bewusst werden, bemerken viele Menschen, dass ihr Geist schwer zu kontrollieren ist. Seltsame Gedanken kommen in seltsamen Momenten ins Bewusstsein. Der Verstand mag es zu wandern, wie ein junger Welpe, der hier und dort herumschnüffelt. So frustrierend diese Tendenz auch sein mag, es ist normal und sie neigt dazu, diesen Weg durch das Leben zu gehen. Ein Grund für deine wandernde Aufmerksamkeit ist, dass das Nervensystem jeden Tag die Billionen von Verbindungen in deinem Gehirn ständig verarbeitet, rekonfiguriert und wieder verbindet. Der Begriff dafür ist "Ambient Neural Activity". Wenn man sich die elektrische Aktivität auch in einem ruhenden Gehirn ansieht, würde es wie Planet Erde aus dem Weltraum aussehen, wobei elektrische Stürme mehrere Male in der Sekunde verschiedene Regionen beleuchten.

Trey Hedden und John Gabrieli, zwei Neurowissenschaftler vom MIT, untersuchten, was im Gehirn passiert, wenn Menschen bei schwierigen Aufgaben von inneren Gedanken abgelenkt werden. Sie fanden heraus, dass Leistungseinbrüche, unabhängig von der Aufgabe, die Leistungseinbußen beeinträchtigen und dass diese Aufmerksamkeitsstörungen die Aktivierung des medialen präfrontalen Kortex beinhalten. Der mediale präfrontale Kortex befindet sich innerhalb des präfrontalen Kortex selbst, in der Mitte der Stirn. Es aktiviert sich, wenn Sie an sich und andere denken. Diese Region des Gehirns ist auch Teil des sogenannten "Standard" -Netzwerkes. Dieses Netzwerk wird aktiv, wenn Sie nicht viel tun, z. B. während eines Scanners zwischen den Aktivitäten. Hedden und Gabrieli haben herausgefunden, dass, wenn du den externen Fokus verlierst, dieses Standard-Gehirn-Netzwerk aktiviert wird und deine Aufmerksamkeit auf mehr interne Signale gerichtet ist, wie zum Beispiel auf etwas aufmerksamer zu sein, das dich belästigen könnte.

Ablenkung von Ablenkungen
Du fragst dich vielleicht, wie du dich jemals konzentriert bleibst. Wir haben spezielle neuronale Schaltkreise für diesen Prozess, obwohl es nicht so funktioniert, wie Sie es erwarten würden. Ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung eines guten Fokus liegt darin, wie gut Sie verhindern, dass die falschen Dinge in den Fokus kommen.

Ein üblicher Test, den Neurowissenschaftler verwenden, um das Fokussieren zu untersuchen, ist der "Stroop" -Test. Freiwillige erhalten Wörter, die in verschiedenen Farben gedruckt sind, und sollen die Farbe des Textes vorlesen, nicht das Wort selbst. Im Beispiel unten hat das Gehirn den starken Wunsch, "Grau" für Option c zu beantworten, da es für das Gehirn einfacher ist, ein Wort zu lesen, als eine Farbe zu identifizieren.

ein. Schwarz
b. Grau
c. Grau
d. Schwarz

Um das Wort "Grau" nicht zu lesen, muss eine automatische Reaktion verhindert werden. Mithilfe von Scanning-Technologien haben Neurowissenschaftler beobachtet, dass Menschen ihre natürlichen Reaktionen hemmen, und sie haben die Gehirnnetzwerke entdeckt, die aktiviert werden, wenn dies geschieht. Es gibt eine spezifische Region innerhalb des präfrontalen Kortex, die weiterhin als zentral für alle Arten von Inhibition auftritt. Es wird der rechte und linke ventrolaterale präfrontale Kortex (VLPFC) genannt und sitzt direkt hinter dem rechten und linken Schläfen.

Der VLPFC hemmt viele Arten von Antworten. Wenn Sie eine motorische Reaktion, eine kognitive Reaktion oder eine emotionale Reaktion hemmen, wird diese Region aktiv. Es scheint, dass das Gehirn viele verschiedene "Beschleuniger" hat, wobei verschiedene Teile des Gehirns in Sprache, Emotionen, Bewegung und Erinnerungen involviert sind. Es gibt jedoch nur ein zentrales Bremssystem für alle Arten von Bremsen.

Ihre Fähigkeit, dieses Bremssystem gut zu nutzen, der VLPFC, scheint eng damit zu korrelieren, wie gut Sie fokussieren können. Es scheint, dass wir uns zu konzentrieren müssen, um zu verhindern, dass wir den falschen Weg gehen. Eine der Herausforderungen bei diesem Prozess ist jedoch, dass dieses Bremssystem nicht sehr effektiv ist.

Die Pausen machen
Wenn Sie ein Autohersteller wären und einen neuen Typ eines Straßenfahrzeugs bauen würden, würden Sie sicherstellen, dass das Bremssystem aus den robustesten Materialien besteht, die möglich sind, weil ein Bremsversagen keine glückliche Sache ist. Nun, im Fall von menschlichen Gehirnen ist das Gegenteil passiert. Unser Bremssystem ist Teil der empfindlichsten, temperamentvollsten und energiehungrigsten Region des Gehirns, des präfrontalen Kortex. Dadurch funktioniert Ihr Bremssystem nur ab und zu optimal. Wenn Autos so gebaut würden, würdest du niemals deine erste Fahrt in den Laden überleben. All dies macht Sinn, wenn man es bedenkt: Sich davon abzuhalten, auf einen Drang zu reagieren, ist etwas, was man manchmal tun kann, aber oft ist es nicht so einfach. Es kann manchmal sehr schwierig sein, über einen lästigen, aufdringlichen Gedanken nachzudenken. Und konzentriert bleiben, manchmal scheint das geradezu unmöglich.

Timing ist von entscheidender Bedeutung
Daher ist es eine Kernkompetenz, Ablenkungen zu verhindern, um fokussiert zu bleiben. Um Ablenkungen zu verhindern, müssen Sie sich Ihres inneren mentalen Prozesses bewusst sein und die falschen Impulse auffangen, bevor sie sich durchsetzen. Es stellt sich heraus, dass, wie das alte Sprichwort sagt, Timing alles ist. Sobald Sie eine Aktion ausführen, beginnt eine energetische Schleife, die es schwieriger macht, diese Aktion zu stoppen. Viele Aktivitäten haben eingebaute Belohnungen in Form von erhöhter Erregung, die deine Aufmerksamkeit auf sich zieht. Sobald Sie Ihr E-Mail-Programm öffnen und die Nachrichten von Personen sehen, die Sie kennen, ist es viel schwieriger, sich davon abzuhalten, sie zu lesen. Die meisten motorischen oder mentalen Handlungen erzeugen auch ihren eigenen Impuls. Entscheiden Sie sich, aus Ihrem Stuhl zu kommen und die relevanten Gehirnregionen, sowie Dutzende von Muskeln, werden alle aktiviert. Blut fängt an zu pumpen und Energie bewegt sich herum. Wenn du nach dem Start nicht mehr aus deinem Stuhl gehst, brauchst du mehr Konzentration und Mühe, als dich zu entscheiden, nicht aufzustehen, wenn du das erste Mal den Drang verspürst. Um Ablenkungen zu vermeiden, ist es hilfreich, sich daran zu gewöhnen, die falschen Verhaltensweisen früh, schnell und oft zu stoppen, lange bevor sie das Ruder übernehmen.

Und hier ist eine große Pause von all dem. Verwalten Sie, worauf Sie sich konzentrieren. Achte auf deine Aufmerksamkeit und halte dich davon ab, früh in den falschen Gedankengang zu geraten, bevor sie übernimmt. Dies ist das Gegenteil davon, gedankenlos zu sein: es ist bewusst voll.

Der beste Weg, dies zu tun, ist zu üben, sich seiner eigenen Gedanken bewusst zu sein, indem man seine Beobachterfunktion aktiviert. Wie machst du das, wenn dir eine Menge Informationen durch den Kopf laufen, während du morgens hundert E-Mails verarbeitest? Die Antwort ist klar: Sie können nicht. Wenn Sie tiefer denken wollen, beginnen Sie Ihren Tag nicht damit, Ihr Gehirn zu überwältigen und zu erschöpfen. Beginnen Sie mit der härteren Arbeit, die einen konzentrierteren, ruhigeren Geist erfordert. Viele Leute haben das von hinten nach vorne. Wenn es Ihr Job ist zu denken, gehen Sie früh mit denkenden Aufgaben und Aufgaben um, die relativ "interessant" sind, wie z. B. das Überprüfen Ihrer E-Mails (was bedeutet, dass Ihr Gehirn dorthin geht), wenn Sie müde sind.

Zusammengefasst, wie schlagen Sie Ablenkungen zurück? Schalten Sie alles aus. Und arbeiten Sie am nächsten Morgen, während Sie noch Ihre Aufmerksamkeit kontrollieren können. Klingt einfach genug. In der Praxis ist es schwierig, aber es funktioniert.

Nächste Woche werde ich über die Neurowissenschaften der Achtsamkeit berichten, Achtsamkeit auf einfache und praktische Weise erklären und veranschaulichen, wie sich das achtsame Verhalten kurz- und langfristig auf das Gehirn auswirkt.

PS: Wenn du dich persönlich vernetzen willst, veranstalte ich diese Woche mehrere kostenlose Telecall-Events über die Einsichten in meinem neuen Buch, die zeitweise weltweit passend sind. Jeder kann mitmachen.