Fragen Sie einen Freund, wie das Leben läuft. So oft wirst du hören: "Ich bin so müde! "Eine häufige Beschwerde in der Beratung ist" Ich kann nicht scheinen, eine gute Nacht zu schlafen "oder" Wenn ich schlafen gehe, scheine ich nicht zu schlafen. "
Wir scheinen eine Nation von schlaflosen Menschen zu sein. Laut einer aktuellen Umfrage der National Sleep Foundation geben 30 bis 40 Prozent der Erwachsenen zu, dass sie im letzten Jahr Schlafprobleme hatten. Wir wissen, dass Schlafprobleme einige Formen von Fettleibigkeit, Reizbarkeit, Gedächtnisstörungen, Immunproblemen, Angstzuständen und Depressionen verursachen können. Die Liste geht weiter und weiter. Das Ziel dieses Blogs ist es, die besten zehn Strategien für einen besseren Schlaf anzubieten. Hier sind einige "Do's and Don'ts" von Saxon, Etten und Perkins aus dem Jahr 2015.
1. Verstehen Sie, dass jede Person mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Ich höre oft: "Ich brauche nicht viel Schlaf. Ich bekomme vier oder fünf Stunden pro Nacht, und mir geht es gut. "Dieser Betrag ist nicht gesund, und wir wissen, dass jüngere Kinder noch mehr brauchen. Jahrelang haben die Forscher nicht wirklich verstanden, warum wir schlafen müssen. Wir lernen noch mehr durch Gehirnforschung. Die Gliazellen im Gehirn, die tagsüber oft keine elektrische Aktivität ausüben, scheinen nachts aufzuwachen. Laut einem Artikel von Parker aus dem Jahr 2014 sind die Gliazellen während des Schlafens sehr aktiv. Sie gedeihen und funktionieren als "Müllmänner" für unsere Gehirne, die unnötige Hirnrückstände und Toxine beseitigen. Wenn nicht genug gesunder Schlaf erreicht wird, sammeln sich zu viele Giftstoffe an, und Gehirn und Körper funktionieren nicht so effizient. Ohne Schlaf sind wir anfällig für Krankheiten und Krankheiten.
2. Entwickeln Sie einen Schlafhygieneplan, der, wenn möglich, jede Nacht zur Routine wird. Fangen Sie an, sich auf Ihre nächtliche Gute-Nacht-Routine zu konzentrieren. Hast du überhaupt einen? Fange an zu bemerken, was für dich funktioniert und was nicht. Für einige von Ihnen wird ein warmes Bad vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, sich zu entspannen. Einige meiner Kunden sagen, dass das Lesen entspannend ist. Lesen ist jedoch eine sehr aktive und kognitive Aufgabe. Viele meiner Kunden sagen, dass sie im Fernsehen einschlafen. Wenn sie dann ins Schlafzimmer gehen, können sie nicht einschlafen. Sie haben Ihr Gehirn trainiert, Lärm zu brauchen, um einzuschlafen. Versuchen Sie etwas anderes.
3. Befreien Sie Ihren Fernseher und Ihre Technik in Ihrem Schlafzimmer. Ich weiß, dass wir alle unsere Technologien lieben. Ich bin genauso schlecht. Allerdings habe ich einige meiner teuflischen Technologiewege verändert. Die Zirbeldrüse im Gehirn befindet sich in der Nähe des Okzipitallappens in der Nähe unserer Augen. Diese Drüse ist verantwortlich für die Produktion und Sekretion des Hormons Melatonin. Wenn wir unsere iPhones, iPads, Fernseher und Nachtlichter benutzen, senden wir Licht durch den Okzipitalnerv und sagen der Zirbeldrüse, dass sie die Produktion von Melatonin stoppen soll. Mit anderen Worten, wir sagen unserem Gehirn, aufzuwachen, nicht einzuschlafen. Wir sollten alle aufhören, diese Technologie eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu benutzen. Zwei Stunden wären sogar besser! Wir müssen unser Gehirn und unsere Körper trainieren, um uns auf den Schlaf vorzubereiten und uns nicht auf eine beschäftigte Beta-Gehirnwellenaktivität vorzubereiten.
4. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. Stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Wir sind Gewohnheitstiere. Wir müssen Gewohnheitsgewohnheiten um Schlafmuster sein. Es gibt ein natürliches Muster und einen Rhythmus für unser Leben. Erstellen Sie diese Schlafhygiene-Routine. Bringen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper in seinen natürlichen Rhythmus. Wenn Sie einen Partner haben, versuchen Sie, gleichzeitig mit ihnen ins Bett zu gehen.
5. Essen Sie keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen, aber essen Sie ein paar kleine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen. Nachdem wir gegessen haben, braucht unser Körper viel Zeit, um mit der Metabolisierung unserer Nahrung zu beginnen. Unsere Körper sind solche wundersamen Systeme. Wir müssen helfen, dass Gehirn und Körper so effizient wie möglich sind. Iss, wenn wir essen und schlafen sollen, wenn wir schlafen sollen. Um genug Energie zu haben, um durch die Nacht zu schlafen, bedarf es einer gewissen Menge an Nahrung oder Nahrung. Genießen Sie eine kleine Menge an Nährstoffen kurz vor dem Schlafengehen, eine Handvoll Mandeln oder einen leichten Snack mit Käse und Crackern. Wir können unseren Körper dabei unterstützen, besser zu schlafen.
6. Üben Sie täglich, aber nicht nachts. Wir wissen, dass tägliche Bewegung für unser allgemeines Wohlbefinden wesentlich ist. Die vom Gehirn abgeleiteten neurotropen Faktoren (BDNF) sind Hormone, die durch Bewegung freigesetzt werden. Oft trainieren die Menschen vor dem Zubettgehen. Das sagt dem Körper, wach zu werden und zu lernen, nicht einzuschlafen.
7. Vermeiden Sie emotionale Gespräche oder Argumente direkt vor dem Schlafengehen. Oft sehen wir unsere Liebsten nur in der Nacht. Lange und schwere emotionale Gespräche zu führen ist jedoch keine gute Strategie, um "fair zu kämpfen", und es hilft Ihnen sicherlich nicht, besser zu schlafen. Es könnte besser sein, eine Zeit für diese sehr intensiven Gespräche einzuplanen.
8. Trinken Sie nicht zu viel Koffein oder Alkohol während der Nacht. Wir wissen jetzt, dass etwas Koffein pro Tag für uns gut sein kann, aber Koffein in der Nacht sollte nicht mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Das gilt auch für Alkohol. Eine kleine Menge sediert oft, aber zu viel hält Sie nur während der Nacht wach.
9. Machen Sie keinen Schlaf während des Tages … trainieren Sie stattdessen. Wenn wir tagsüber müde sind, ist es oft unsere Neigung, ein Nickerchen zu machen. Viele Kulturen tun dies, aber es wäre besser, wenn Ihre Schlafhygiene alles andere als Schlaf tut. Machen Sie einen Spaziergang, machen Sie sonst nichts als ein Nickerchen.
10. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und reinigen Sie stattdessen Ihre Toilette oder waschen Sie Ihre Böden. Das Schlimmste, was wir tun können, wenn der Schlaf nicht passiert, ist, im Bett zu bleiben und darüber nachzudenken, nicht zu schlafen! Dies verursacht Angst. In einem früheren Blog habe ich über die Bedeutung der Zwerchfellatmung geschrieben. Übe diese Fertigkeit zuerst und schau, ob das den schönen Theta / Delta-Gehirnwellenzustand induzieren könnte. Verwenden Sie eine andere Fähigkeit, um aufdringliche Gedanken zu nehmen und sie in einen Bilderabfluss oder in das dritte Auge der Stirn zu senden. Wenn diese nicht helfen, stehen Sie auf und tun etwas konstruktives wie das Reinigen Ihrer Toilette. Ich hasse es, Toiletten zu putzen, und diese Arbeit macht mich großartig, und dann verdiene ich es wirklich und würde lieber ins Bett gehen!
Experimentieren und üben Sie diese zehn Strategien. Sehen Sie, ob sie Ihnen bei der Entwicklung eines viel besseren Schlafhygiene-Programms helfen, das Sie derzeit haben. Lassen Sie mich wissen, ob Ihnen eines davon hilft.
Nächstes Mal werde ich über die Verbindung zwischen Darm, Gehirn und Essen schreiben, Lori
Weitere Informationen zu Neurocounseling finden Sie im Bradley University Counseling Program unter http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/
Unter www.bradley.edu/superbrainsummit finden Sie Informationen über einen bevorstehenden Gipfel zu spannenden Themen rund um die Gesundheit des Gehirns vom 28. bis 30. April 2016.
