Mäßigung und Abwechslung sind zwei wichtige Schlüssel, um gesund zu essen. Essen eine breite Palette von Lebensmitteln in moderaten Mengen sind Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung, und gute Möglichkeiten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Der Schlaf ist auch ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Gewichtsregulierung. Wie arbeiten Schlaf und Diät zusammen? Das ist das Thema einer neuen Studie, die darauf hinweist, dass Menschen, die weniger als 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, mehr Kalorien zu sich nehmen und sich weniger abwechslungsreich ernähren.
Forscher an der Perelman School of Medicine an der Universität von Pennsylvania untersuchten die Unterschiede in der Ernährung zwischen Menschen mit unterschiedlichen Schlafgewohnheiten und fanden heraus, dass Menschen, die die empfohlene 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die 5-6 Stunden schlafen pro Nacht. Menschen, die nachts zwischen 7-8 Stunden geschlafen hatten, hatten auch mehr Diäten als diejenigen, die sowohl weniger als auch mehr als diese empfohlene Nachtmenge geschlafen hatten. Das Essen einer breiten Palette von Lebensmitteln gilt als Indikator für eine gesunde Ernährung.
Die Forscher verwendeten Daten aus dem nationalen Gesundheits- und Ernährungsumfragebericht (NHANES), einer bevölkerungsbezogenen Studie über die Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten von Erwachsenen und Kindern in den USA, die jährlich von den Zentren für Krankheitskontrolle durchgeführt wird. Im Rahmen der Umfrage melden die Teilnehmer ihre nächtlichen Schlafmengen. Mit diesen Informationen haben Forscher vier Schlafkategorien erstellt:
Sehr kurzer Schlaf: Diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen haben
Kurzer Schlaf: Leute, die nachts 5-6 Stunden geschlafen haben
Standardschlaf: Diejenigen, die 7-8 Stunden pro Nacht geschlafen haben
Langer Schlaf: Menschen, die nachts mindestens 9 Stunden geschlafen haben
Die NHANES-Daten enthielten auch detaillierte Informationen über die täglichen Essgewohnheiten der Teilnehmer. Anhand dieser Informationen analysierten die Forscher, wie sich die Diäten von Kurz- und Langschläfern von Standardschläfern in Bezug auf das Nahrungs- und Nährstoffangebot sowie die Kalorienzufuhr unterschieden.
Sie fanden heraus, dass der Kalorienverbrauch zwischen den vier Gruppen unterschiedlich war:
- Kurzschläfer, die zwischen 5-6 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, verbrauchten mehr Kalorien als jede andere Gruppe.
- Auf Kurzschläfer folgten Standardschläfer, Kurzschläfer und Langschläfer in der Gesamtmenge der täglich verbrauchten Kalorien.
Die Forscher fanden auch Unterschiede in der Zusammensetzung und Qualität der Diäten in den vier Gruppen:
- Standardschwellen, diejenigen, die 7-8 Stunden geschlafen hatten, hatten die am breitesten variierte Diät aller Gruppen.
- Sehr kurzer Schlaf war verbunden mit einem geringeren Verbrauch von Leitungswasser sowie Kohlenhydraten und Lycopin, einem Nährstoff, der in roten und orangefarbenen Gemüsen wie Tomaten vorkommt. Lycopin ist ein Antioxidans und kann gegen Krebs und Herzkrankheiten schützen.
- Kurzer Schlaf war mit geringeren Mengen an Vitamin C, Leitungswasser und Selen assoziiert, einem Mineral, das in Fisch, Fleisch und Nüssen vorkommt. Selen hilft, die Gesundheit des Herzens zu schützen und kann das Risiko für einige Krebsarten verringern.
- Langer Schlaf war mit einem niedrigeren Kohlenhydratverbrauch sowie geringeren Mengen an Theobromin verbunden. Theobromin ist ein Stimulans, ähnlich wie Koffein aber viel schwächer, das in Schokolade und Tee gefunden wird. Theobromid wirkt entspannend und kann helfen, den Blutdruck zu senken. Langer Schlaf war auch mit erhöhtem Alkoholkonsum verbunden.
Aus dieser Studie wissen wir nicht, ob die Ernährung Einfluss auf den Schlaf hat oder ob der Schlaf die Nahrungsauswahl beeinflusst oder beides. Aber es gibt reichlich Beweise dafür, dass diese beiden Säulen des Gesundheitswesens – Schlaf und Ernährung – sich in vielerlei Hinsicht gegenseitig beeinflussen. Wir haben viel Forschung gesehen, dass Ernährung und Gewichtskontrolle stark vom Schlaf beeinflusst werden und dass zu wenig Schlaf das Essen zu einer gesunden Herausforderung machen kann:
- Schlafentzug stört Hormone, die Appetit regulieren, nach einer Anzahl von neueren Studien. Schlafmangel erhöht Hungergefühle, die auf Ungleichgewicht der Hormone Ghrelin und Leptin zurückzuführen sind, die den Appetit regulieren.
- Schlafmangel kann auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, gesunde Lebensmittel zu wählen. Änderungen der Gehirnchemie, die durch unzureichenden Schlaf verursacht werden, beeinflussen die Impulskontrolle und das Urteilsvermögen, was zu einer schlechten Nahrungsauswahl führt. Und es hat sich gezeigt, dass Kurzschlaf die Belohnungszentren des Gehirns aktiviert, wodurch Junk Food noch verlockender erscheint.
- Andere Forschung hat auch gezeigt, dass zu wenig Schlaf mit erhöhter Kalorienzufuhr verbunden ist, und mehr fettreiche Nahrungsmittel zu essen. Diese Studie ergab, dass Männer, die keinen Schlaf hatten, durchschnittlich 263 Kalorien pro Tag mehr zu sich nahmen als Männer, die ausreichend Schlaf hatten. Frauen, die ohne Schlaf waren, verbrauchten durchschnittlich 329 zusätzliche Kalorien pro Tag. Sowohl Männer als auch Frauen aßen größere Anteile von fettreichen und proteinreichen Lebensmitteln. Und diese Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die wenig Schlaf hatten, mehr von ihren Gesamtkalorien aus Snacks verzehrten, mit höheren Kohlenhydratmengen.
Der Schlaf hat einen starken Einfluss auf die Ernährung und Gewichtskontrolle. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung den Schlaf unterstützen oder behindern kann, je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen:
- Eine fettreiche Ernährung kann laut Studien wie dieser zu Schlafstörungen und übermäßiger Tagesmüdigkeit beitragen.
- Auf der anderen Seite kann eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung das Gewicht in Schach halten und einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern. Nahrungsmittel, die reich an Magnesium und Kalium sind – darunter viele Früchte, Gemüse, Getreide und Nüsse – verbessern die Durchblutung und entspannen die Muskeln des Körpers. Die Forschung hat gezeigt, dass das Gen, das Kalium im Körper reguliert, auch für die Erzeugung von Tiefschlaf verantwortlich sein kann, die tiefste und stärkste Phase des Schlafes. Nahrungsmittel mit Kalzium helfen bei der körpereigenen Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist.
- Und es ist nicht nur, was Sie essen, sondern wann: Das Timing von Mahlzeiten und Snacks im Verhältnis zum Schlaf kann sich auch auf die Qualität Ihres Essens und Schlafens auswirken. Menschen, die später schlafen gehen und später mehr Kalorien zu sich nehmen, schlafen weniger, verbrauchen mehr Kalorien und haben weniger gesunde Ernährung.
Willst du, dass deine Ernährung und dein Schlaf zusammen funktionieren, wobei jeder den anderen stärkt? Nehmen Sie eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung und eine Schlafroutine ein, die 7-8 Stunden nächtliche Ruhezeit ermöglicht. Das ist ein Rezept für langfristige Gesundheit.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
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