Wie man aufhört, Defensiv zu werden

Erlernen Sie anmutige Wege, mit defensivem Gefühl umzugehen.

Quelle: Schnelle und schmutzige Tipps

Was haben eine mittelalterliche Festung, ein zusammengeballtes Stachelschwein und ein Linebacker gemeinsam? Sie sind alle gut darin, defensiv zu werden. Und wenn wir Menschen mit Kritik konfrontiert werden, bereiten wir auch die Zugbrücke vor, projizieren einen Ball aus Stacheln oder bereiten uns auf das Gerät vor. Defensiv zu werden, hilft uns, unseren Charakter und unseren Sinn für Kompetenz zu schützen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir das tun: Wir distanzieren uns von unseren Fehlern, beschuldigen externe Kräfte für das Scheitern und beurteilen andere, um uns weiterhin in einem positiven Licht zu sehen. Oder wir trinken oder anderweitig selbst behandeln, um mit Bedrohungen für unser Selbstbild und Selbstwertgefühl fertig zu werden.

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Das einzige Problem? Sich mit Freunden, Ihrem Chef, Ihrem Partner und sich selbst in die Defensive zu setzen, entflammt oft. Es schiebt Menschen weg, lässt uns unreif aussehen und sendet eine Botschaft, dass wir unsere Emotionen nicht regulieren können. In diesem Moment kann sich die Verteidigung als der einzige Weg erweisen, mit der Bedrohung fertig zu werden. Aber auf lange Sicht unterminiert es uns und unsere Beziehungen. Wenn wir auspeitschen, graben wir uns tiefer.

Lassen Sie uns heute fünf Möglichkeiten betrachten, wie Sie Ihre Stimmung regulieren und aufhören können, defensiv zu werden.

1. Erinnere dich an deine tiefsten Werte.

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Wenn wir uns an unsere feststen Überzeugungen und Leidenschaften erinnern, können wir uns weniger defensiv fühlen. Das Beste von allem ist, dass Sie dies auch ohne direkte Kritik an der Hand tun können.

Wenn Sie sich zum Beispiel nach einer nicht so stellaren Arbeitsrezension defensiv fühlen, vergessen Sie nicht, Ihre letzten Erfolge am Arbeitsplatz hektisch zu wiederholen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Bereiche, in denen Sie sich sicher fühlen, sei es Ihr Engagement für einen gesunden Lebensstil, Ihr religiöser Glaube, Ihre Bereitschaft, anderen zu helfen, Ihre Leidenschaft für Kunst oder andere Werte, die Ihnen wichtig sind. Indem du dich auf deine Werte konzentrierst, kannst du dein Selbstvertrauen stärken und die Notwendigkeit, dich zu verteidigen, reduzieren.

2. Sehen Sie Kritik als ein Zeichen dafür, dass andere an Ihre Fähigkeiten glauben.

Denken Sie zurück an die siebte Klasse, als Sie noch Ihre Identität und Ihren Sinn für Wert herausgefunden haben. In diesem Alter hat das Feedback von Lehrern, Trainern und Freunden große Wirkung gezeigt.

Für viele farbige Kinder beginnen sie in diesem Alter zu Schlüssen darüber zu kommen, ob sie den etablierten Institutionen wie der Schule vertrauen können oder ob sie stereotypisiert sind. Lob und kritisches Feedback können für farbige Kinder verwirrend sein – wie können sie sicher sein, dass Kritik berechtigt ist oder nur durch Voreingenommenheit ausgelöst wird? Oder, auf der anderen Seite, woher wissen sie, ob sie von Erwachsenen angemacht werden, die beweisen wollen, dass sie nicht rassistisch sind? Woher wissen sie, wann es fair ist, sich in die Defensive zu versetzen, und wenn es eine Fehlinterpretation ist?

Eine Studie aus dem Journal of Experimental Psychology vertiefte sich in dieses Thema. Die Forscher verfolgten weiße und afroamerikanische Siebentklässler, die von ihren weißen Lehrern kritisches Feedback zum Entwurf eines Essays erhielten.

Für die Hälfte der Kinder, sowohl weiße als auch schwarze, haben die Lehrer ihr Feedback mit der folgenden Aussage vorgetragen: “Ich gebe dir diese Kommentare, weil ich sehr hohe Erwartungen habe und ich weiß, dass du sie erreichen kannst”, während die andere Hälfte des Kinder, sowohl weiße als auch schwarze, erhielten einfach ein konstruktives Feedback zu ihren Essays – kein Vorwort.

Die Bestätigung erhöhte die Wahrscheinlichkeit aller Studenten, eine Revision einzureichen, und erhöhte die Qualität ihres endgültigen Entwurfs.

Die Wirkung war jedoch besonders stark bei afroamerikanischen Studenten, deren Misstrauen gegenüber der Schule bereits begonnen hatte. In der Tat, in einer Umgebung, die sich wie Invaliditäts-durch-Tausend-Schnitte anfühlen könnte, fühlten sich diese Kinder bereits defensiv.

Unter den schwarzen Kindern, die nur die konstruktive Kritik bekamen, setzte sich der langsame Vertrauensverlust in der Schule im Laufe der Zeit fort, aber in der von Lehrern erzählten Gruppe konnten sie hohe Standards erreichen, dass das nachlassende Vertrauen in seinen Bahnen stoppte.

Wie sieht das für Sie aus? Selbst wenn Sie nicht die Worte “Ich glaube an dich” oder “Ich weiß, Sie sind fähig” hören, wenn Sie in Ihrem Herzen wissen, dass Ihre Mutter, Ihr Chef oder Ihr Partner nur Feedback gibt, damit Sie großartige Dinge erreichen können erinnere dich an ihren Glauben an dich und die Kritik wird leichter fallen.

3. Pflegen Sie eine Wachstumsmeinung.

Normalerweise denken wir an Verteidigung als verbal defensiv. Aber wir verteidigen uns selbst auf vielerlei Weise gegen Löcher in unserem Selbstwertgefühl: Wir könnten unsere Hasser über den Haufen werfen, uns mit Menschen vergleichen, die es noch schlimmer haben, oder uns sehr anstrengen, uns mit der Einzelhandelstherapie zu “verwöhnen” verwundete Seelen.

Mit diesen Methoden können wir uns besser fühlen, aber sie lenken unsere Energie eher in Abwehrhaltung als in Vorwärtsbewegung.

Wie können wir unsere Energie eher in Selbstverbesserung als in Selbstverteidigung lenken? Laut einer Studie von Dr. Carol Dweck, Grande Dame der Denkweisenbewegung, kann die Kultivierung einer Wachstumsmeinung uns helfen, den Sprung zu machen.

In der Studie wurden Universitätsstudenten durch Lesen einer von zwei spezifischen Passagen im Stil eines Nachrichtenartikels vorbereitet: Einer sagte, dass Intelligenz schon in jungen Jahren geerbt und behoben wurde, während der andere sagte, dass die Intelligenz im Laufe des Lebens erheblich gesteigert werden könnte Spanne. Dann hatten alle Teilnehmer nur vier Minuten Zeit, um eine lange und verwirrende Passage aus Freuds Klassiker Die Traumdeutung zu lesen, die mit ihrer Sprache und ihren esoterischen Ideen im späten 19. Jahrhundert so leicht durchzukommen war wie eine Zeile bei der DMV Mittagszeit.

Nachdem sie gelesen hatten, beantworteten sie einige Fragen, die ihr Verständnis schätzten. Aber unabhängig von ihrem tatsächlichen Ergebnis wurde den Teilnehmern mitgeteilt, dass sie im 37. Perzentil gewertet haben. Nicht gut, aber nicht so schlimm, dass sie wirklich das Fass unter den Füßen waren.

Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die darauf vorbereitet waren, Intelligenz zu finden, sich besser fühlen ließen, indem sie ihre Leistung mit denen verglichen, die schlechter waren als sie – eine Abwehrreaktion: “Nun, zumindest war ich besser als diese Idioten.”

Aber die Teilnehmer, die darauf vorbereitet waren, Intelligenz zu denken, wurden formbar gemacht, indem sie neugierig auf die Strategien derjenigen waren, die bessere Leistungen zeigten. Anstatt sich defensiv zu verhalten, nahmen sie eine Wachstumsmeinung an und versuchten zu lernen, wie sie ihre eigene Leistung verbessern konnten.

Es ist natürlich nicht realistisch zu erwarten, auf diese Art immer auf jede Art von Kritik zu reagieren. Wenn Sie Kritik bekommen, die grausam oder beleidigend ist, erwartet Sie niemand, dass Sie daraus wachsen – fahren Sie fort und nutzen Sie Ihre Zeit und Energie, um diese Wunden zu reparieren.

Aber wenn das Feedback dir helfen soll oder neutral und objektiv ist, wie du es im 37. Perzentil schaffst – anstatt deine Energie dazu zu bringen, dich selbst zu beruhigen, wird es dir besser ergehen, wenn du deine Energie dazu nutzt, dich selbst zu verbessern. Machen Sie einen Schritt zurück, nehmen Sie eine Wachstumsmeinung an und nehmen Sie kritisches Feedback als Chance, besser und besser zu werden.

4. In dem Moment, kaufen Sie Zeit.

Okay, das ist alles in Ordnung und gut, sagst du – ich kann meine tiefsten Werte bestätigen, Feedback als die Tatsache interpretieren, dass andere an mich glauben, und darauf vertrauen, dass ich wachsen kann. Aber was ist im Moment? Wie kann ich diesen Bruchteil einer Sekunde schaffen, wenn es so verlockend ist, meinen Instinkten zu folgen und mich zu verteidigen?

Die Antwort: Durchstehen Sie diesen Moment, indem Sie darauf warten, zu reagieren. Setze das Adrenalinstoß-Wappen ein und sammle deine Gedanken. Sie können dies auf eine von zwei Arten tun.

Die erste Option besteht darin, Füllwörter zu verwenden und die andere Person weiter sprechen zu lassen. Du könntest sagen: “Mach weiter …” oder “Oh? Sag mehr darüber. “Und dann, nutze ihre Sendezeit, um ein paar langsame Atemzüge zu machen und überlege dir, wie du antworten möchtest.

Alternativ, haben Sie keine Angst, vorübergehend still zu bleiben. Eine leicht peinliche Pause bringt dir Zeit und als Bonus schleudert sie sie aus ihrem Spiel. Um die Stille zu durchbrechen, fangen sie normalerweise wieder an zu sprechen, was dir noch mehr Zeit einbringt.

Und wenn du dich einmal selbst komponiert hast, ist es Zeit für den letzten Schritt.

5. Verwenden Sie einen Klassiker: “Ich” -Aussagen.

Dies ist ein Klassiker aus einem bestimmten Grund. “Ich” -Aussagen sind der Schlüssel zur Verringerung der Abwehrbereitschaft. Warum? Sie können Ihre Gefühle bekannt machen, ohne Anschuldigungen zu schleudern, die ein Einbahnstrang zur Eskalation des Konflikts sind. Außerdem kann niemand mit Ihrer Meinung oder Ihren Gefühlen streiten.

“Ich” -Aussagen fokussieren die Konversation auf Sie und Ihre Gefühle und helfen Ihnen dabei, Ihre Meinung zu sagen, ohne sich zu verteidigen.

Stellen Sie jedoch sicher, dass die I-Aussage keine “Sie-Aussage” im Schafspelz ist, wie “Es tut mir leid, dass Sie nicht verstanden haben” oder “Ich wünschte, Sie würden einfach erwachsen werden!”

Besser: “Ich fühle mich nicht wohl dabei.” “Es fällt mir schwer zu lauschen, wenn du deine Stimme erhöhst.” “Ich bin frustriert, wenn du mich immer wieder daran erinnerst. Es gibt mir das Gefühl, dass du mir nicht vertraust. “Manchmal genügt ein einfaches” Ich höre, was du sagst “genug, um die Spannung zu entschärfen und eine echte Unterhaltung zu führen.

Um all das aufzupolieren, lassen Sie sich von Leuten wie dem verengten Stachelschwein beeindrucken. Es könnte uns im Moment besser fühlen, mit unseren Stacheln zu führen, aber am Ende werden wir viel weiter mit unseren besten Selbst führen.