Wie Sie Ihre soziale Angst überwinden können

In einem früheren Post habe ich die Art und Häufigkeit der sozialen Angst angegeben. Wenn Sie in einer Vielzahl von sozialen Situationen gehemmt und ängstlich sind (vor einer Gruppe sprechen, neue Leute treffen, öffentliche Schließfächer oder Toiletten benutzen, in der Öffentlichkeit essen) und Sie befürchten, dass die Menschen Ihre Angst sehen und fühlen werden gedemütigt, dann können Sie unter sozialer Angststörung leiden. Viele Menschen mit diesem Problem werden sich entscheiden, Situationen zu vermeiden, in denen sie Angstgefühle haben, oder sie verwenden Alkohol oder Drogen, um sich selbst zu behandeln, bevor sie in diese Situationen eintreten. Soziale Angst ist mit einem erhöhten Risiko für Alkoholmissbrauch, Depression, Einsamkeit, verminderter beruflicher Aufstieg und die erhöhte Wahrscheinlichkeit, Single zu bleiben verbunden. Sie können die Leibowitz Social Anxiety Scale nehmen und herausfinden, ob Sie Symptome haben, die auf soziale Angst hindeuten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas dagegen tun können.

Kognitive Verhaltenstherapeuten haben große Fortschritte für einen drogenfreien Ansatz im Umgang mit diesen Problemen gemacht. Inzwischen gibt es deutliche Hinweise darauf, dass CBT (kognitive Verhaltenstherapie) eine wirksame Behandlung von sozialer Angst ist. Die Therapie konzentriert sich auf Ihr Verhalten und darauf, was Sie denken – "kognitive Verhaltenstherapie". Sehen wir uns also an, wie dieser Ansatz Ihnen helfen kann, Ihre soziale Angst zu überwinden.

Was vermeidest du?

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Das Verhaltensproblem für Menschen mit sozialer Angst ist die Tendenz, angstauslösende Situationen zu vermeiden. Wenn das sozial ängstliche Individuum vorhat, zu einer Party zu gehen, wird sie ziemlich ängstlich – aber dann beschließt sie, nicht zu gehen und die Angst nimmt sofort ab. Diese Verringerung der Angst mit der Entscheidung, die Partei zu vermeiden (oder eine Partei zu verlassen), verstärkt die Vermeidung (oder Flucht). Diese einfache "Belohnung für die Vermeidung" bewahrt die Angst vor negativer sozialer Bewertung, selbst wenn die Person keine Demütigung erfährt. Zum Beispiel, wenn ich ängstlich darüber nachdenke, mich jemandem zu nähern und dann beschließe, nicht mit ihnen zu reden, fällt meine Angst sofort ab. Dieser unmittelbare Rückgang der Angst lehrt mich: "Um weniger ängstlich zu sein, vermeide es einfach, mit Fremden zu interagieren."

Ein Schlüsselelement von CBT ist es, dem Einzelnen zu helfen, sich nähernden sozialen Situationen zu nähern und in ihnen zu bleiben, um zu lernen, dass nichts wirklich Schlimmes passieren wird und dass ihre Angst nachlassen wird. Du lernst auch, dass du es tun kannst und die Bereitschaft, einfach deinen Ängsten zu begegnen, ist ermächtigend. Du beginnst zu erkennen, "Ich bin die Art von Person, die so etwas wirklich tun kann". Der erste Schritt, um Menschen mit sozialer Angst zu helfen, ist, die Situationen zu identifizieren, die Sie vermeiden. Sie können eine Liste der Situationen erstellen, in denen Sie sich ängstlich fühlen oder vermeiden. Zum Beispiel identifizierte eine Person einen öffentlichen Ruheraum (wo er sich Sorgen machte, dass die Leute ihn beobachten würden), traf Leute auf einer Party, sprach bei einem Treffen und sprach zum ersten Mal mit einer Frau. Was sind die Situationen, die deine Angst provozieren? Was wirst du wahrscheinlich vermeiden? Machen Sie eine Liste.

Richte eine Hierarchie der Angst ein

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• Eine sehr persönliche Hysterektomie-Geschichte (gibt es eine andere Art?)
• Träumen in der Bibliothek von Babel
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Für jede Situation können Sie identifizieren, wie die Situation in Bezug auf die Angstpegel bewertet werden könnte, die Sie erfahren würden. Sie können jedes erwartete Verhalten von 0 bis 10 in Bezug auf das Ausmaß der Angst bewerten, die Sie erwarten könnten. 0 würde keiner Angst entsprechen und 10 wäre eine Panikattacke. Zum Beispiel hatte der junge Mann mit der Angst, Menschen auf einer Party zu treffen, die folgende Hierarchie der Angst, von der geringsten bis zur höchsten: An die Party gehen (3), zur Party gehen (5), in den Raum gehen ( 6), Leute im Raum zu sehen (6), eine Unterhaltung zu beginnen (8), mit einer attraktiven Frau zu sprechen (9). Es ist wichtig, Ihre Vorhersagen aufzuschreiben, damit Sie herausfinden können, wie ängstlich Sie wirklich sind, wenn Sie gehen. Manchmal finden Leute, dass sie nicht so besorgt sind, wie sie es erwartet hätten.

Testen Sie Ihre Vorhersagen

Wir vergessen oft die Tatsache, dass wir besser zurechtkommen als wir dachten. Dies ist eine großartige Gelegenheit, um Ihre spezifischen Vorhersagen zu testen. Wie ich oben erwähnt habe, kannst du aufschreiben, wie ängstlich du denkst, dass du für jede Sache bist, die du tust? Wie hoch ist die Angst, die Sie vorhersagen? Wie lange wirst du so ängstlich bleiben? Was genau wird passieren? So können Sie Ihre katastrophale Wahrsagerei testen. Zum Beispiel sagte ein junger Mann, der sozial ängstlich war, voraus, dass er um neun Uhr ein gewisses Maß an Angst haben würde, für die gesamte Dauer des Sprechens mit einer Frau auf einer Party. Er sagte voraus, dass seine Gedanken leer würden und dass er so besorgt wäre, dass er gehen müsste. Wie sich herausstellte, war er sehr ängstlich, als er eine Konversation einleitete, aber sobald er in die Diskussion vertieft war, sank seine Angst auf 3. Er ging nicht und tatsächlich hatte er den Eindruck, dass die Frau, mit der er redete, tatsächlich mochte ihm. Sei also klar darüber, was du vorhersagst, damit du herausfinden kannst, ob du mehr vorwegnimmst als was tatsächlich passiert. Halten Sie eine laufende Aufzeichnung Ihrer Vorhersagen.

Identifizieren Sie Ihr Sicherheitsverhalten und beseitigen Sie es

Viele Menschen, die ängstlich sind, engagieren sich in abergläubischen Verhaltensweisen, die sie für sicherer oder weniger wahrscheinlich halten. Diese Sicherheitsmaßnahmen umfassen die Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen, halten sich sehr steif, vermeiden den Augenkontakt, halten ein Glas fest und sehen, dass die Menschen Ihre Hände nicht sehen werden, wischen Ihre Hände, so dass die Leute nicht bemerken, dass Sie schwitzen, wörtlich genau zu wiederholen, was du sagen wirst, und sehr schnell zu reden. Das Problem mit Sicherheitsverhalten ist, dass sie wie die Trainingsräder auf einem Fahrrad sind – sie lassen einen glauben, dass die einzige Möglichkeit, diese Erfahrungen durchzuhalten, die Verwendung der Trainingsräder ist. Je mehr Sie diese Verhaltensweisen aufgeben können, desto stärker werden Ihre Erfahrungen "Ich habe es ohne Getränk gemacht" oder "Ich habe es getan, ohne alles zu proben".

Fordere deine ängstlichen Gedanken heraus

Sie denken oft darüber nach, wie schlecht die Dinge laufen werden. Zum Beispiel sagen Sie voraus, dass Sie auseinanderfallen und sich zum Narren machen werden. Sie sagen voraus, dass jeder merken wird, dass Sie schwitzen – und dass sie alle darüber reden werden. Du denkst, es ist eine Katastrophe, dass dein Verstand leer wird. Du kannst diese Gedanken herausfordern, indem du dich selbst fragst: "Hast du dich wirklich zum Narren gemacht oder sagst du immer wieder dasselbe?" Ist es möglich, dass Leute dein Schwitzen nicht bemerken, weil sie darüber nachdenken Was werden sie sagen? "" Was ist der Beweis, dass Leute über Ihre Angst sprechen? Woher weißt du das? "" Warum sollte sich jemand wirklich darum kümmern, wenn du Angst hast? Wie ist es für sie relevant? "" Hast du jemals bemerkt, dass jemand anderes sagte: "Ich habe vergessen, was ich sagen wollte?" Ist etwas Schreckliches passiert? "Argumentieren Sie diese negativen Gedanken.

Übe, was dich ängstlich macht

Sobald Sie die Situationen identifiziert haben, die Sie ängstlich machen, und Sie haben die Hierarchie von den wenigsten bis zu den meisten ängstlich bewertet, dann sind Sie bereit, Ihre Ängste zu konfrontieren. Wir finden es hilfreich, mit dem "Vorstellen" jedes Schrittes in der Hierarchie zu beginnen. Stellen Sie sich vor, dass Sie daran denken, zur Party zu gehen und mit diesem Bild zu bleiben, bis Ihre Angst nachlässt. Machen Sie sich dann daran, sich den nächsten Schritt in der Hierarchie vorzustellen. Sie können sich auch an Ihre rationalen Reaktionen auf Ihre negativen Gedanken erinnern. Zum Beispiel, wenn Sie sich vorstellen, in die Party zu gehen und der Gedanke auftaucht: "Jeder kann sehen, dass ich ängstlich bin", können Sie sich daran erinnern, dass es den Menschen sehr schwer fällt, Ihre inneren Gefühle wahrzunehmen und sich auf ihre eigenen Sorgen zu konzentrieren ( vielleicht ihre eigene Angst). Denk weiter und lass die Angst raus und weg.

Dann kannst du mit der "Belichtung" beginnen – oder üben, was du fürchtest. Nimm dieses Extragetränk nicht – gehe stattdessen auf die Party, gehe hinein, bemerke, dass deine Angst da sein könnte, erkenne es an und sage dann: "Ich werde dies tun, auch wenn ich ängstlich bin". Es ist in Ordnung, besorgt zu sein, wenn Sie die Belichtung machen – das ist der Punkt der Belichtung. Sie können lernen, dass Sie tatsächlich Dinge tun können, wenn Sie ängstlich sind und es keine Katastrophe gibt.

Ich weiß, dass ich diese Dinge seit Jahren zu Leuten gesagt habe – aber die Leute sagen oft: "Ja, aber was ist, wenn mein Verstand leer wird?" Also entschied ich mich vor einigen Jahren, meinen Verstand leer zu machen. Ich gab einen Workshop zum Thema Angst, und ich beschloss zu glauben, dass mein Verstand leer wurde und ich verkündete: "Meine Gedanken waren einfach leer. Was habe ich gesagt? "Wie Sie sich vorstellen können, schien sich niemand darum zu kümmern. Warum sollten sie? Was ist so schlimm für sie, wenn dein Verstand leer wird?

In der Tat könnte es hilfreich sein, Ihre ängstlichen Symptome sogar zu übertreiben. Zum Beispiel, wenn Sie Angst haben, dass die Leute bemerken, dass Sie schwitzen, dann können Sie Ihr Hemd mit Wasser bespritzen und direkt hineingehen. So werden die Leute bemerken, dass Sie schwitzen. Große Sache. Ich wette, dass wir fast jeden Tag, wenn es warm ist, Leute bemerken, die schwitzen. Warum vergessen wir es? Weil es irrelevant ist.

Anstatt die post-mortem Praxis Selbstbelohnung zu üben

Wie ich in meinem vorherigen Beitrag erwähnt habe, überprüfen sozial ängstliche Menschen oft ihre "Leistung" und kritisieren alles, was sie tun. Dieses "Post-Mortem" fügt nur noch mehr Angst vor dem nächsten Mal hinzu. Sie können diese Obduktion durch eine sich selbst lohnende Gratulation ersetzen, wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen, tun, was schwierig ist, und Ihr Leben Schritt für Schritt zurücknehmen. Wer verdient mehr Gratulation als Sie, wenn Sie sich anstrengen, das Schwierige zu konfrontieren? Nur zu versuchen, einfach zu gehen, einfach zu bleiben und das Unbehagen nur zu tolerieren, sind Gründe für eine Belohnung. Jedes Mal, wenn du deiner Angst gegenüberstehst, gewinnst du und deine Angst verliert.