10 köstliche Übungssnacks für Spaß und Fitness

Die Idee von „Übungssnacks“ kann die mentalen Barrieren für die Aktivität abbauen.

Quelle: Bild von ImGz, Wikimedia, CC3.0

Imbiss den Weg zur Fitness!

Hatten Sie in letzter Zeit köstliche “Übungssnacks”?

Der Ausdruck „Übungssnacks“ bezieht sich auf kleine, sogar winzige Brocken körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel ein paar Minuten nach dem Sitzen stehen. Die Aktivität muss nicht langwierig, anstrengend sein oder eine formale Übung beinhalten, obwohl sie sich als energisch erweisen kann, wenn Sie sich dafür entscheiden.

• 5 Möglichkeiten, Ihre romantische Beziehung sofort zu verbessern
• Sind verheiratete Menschen glücklicher? Fragen beantwortet
• 5 Minuten zu Leben und Tod
• Mit den „3 C’s“ echtes Vertrauen schaffen
• Die neue Wildnis: Vom Savannah River lernen

In einem kürzlich veröffentlichten Forschungsbericht fand ich den evokativen Ausdruck „Übungssnacks“. In einem Artikel in ScienceDaily.com wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 beschrieben, in der drei kurze Anfälle, oder sollte ich “Bissen” sagen – das Treppensteigen während des ganzen Tages mit verbesserter Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Treppensteigen dauerte nur etwa 20 Sekunden. Nach nur sechs Wochen steigerten die Teilnehmer ihre aerobe Fitness um 5%, hatten stärkere Beine und erzielten beim Radfahren mehr Kraft. (Weitere Details hier.) Das bringt nur drei kleine Trainings-Snacks pro Tag!

Eine Vielzahl von Forschungsstudien lässt auf dasselbe schließen wie die Studie über das Treppensteigen – dass bereits geringe körperliche Belastung verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Einige Beispiele aus aktuellen Forschungen:

• Nur 10 Minuten langsames Radfahren auf einem feststehenden Fahrrad verbesserten das Gedächtnis und die Koordinierung in verschiedenen Teilen des Gehirns bei Studenten.
• Anhand einer Datenbank mit rund 500.000 Personen aus verschiedenen Studien stellte ein Review im Journal of Happiness Studies fest, dass gerade einmal 10 Minuten Bewegung pro Tag ausreichen, um die Stimmung der Teilnehmer zu heben. (Details hier.)
• Eine andere Studie fand heraus, dass bereits fünfminütige Übungsphasen die Langlebigkeit erhöht und das Risiko eines vorzeitigen Todes verringert haben.
• Nach fünf Minuten stündlicher Bewegung können „sitzende Krankheiten“ wie Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit bekämpft und Stimmung und Wachsamkeit verbessert werden, so die Studie.

Bei bestimmten Gesundheitszuständen sind kleine Portionen sogar noch besser als eine große „Mahlzeit“. In einer Studie aus dem Jahr 2014 waren beispielsweise drei kurze Laufrunden vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen während des Tages wirksamer bei der Blutzuckersenkung als eine 30-minütige Übung vor dem Abendessen. Darüber hinaus fand eine Studie aus dem Jahr 2012 heraus, dass drei 10-minütige Bissen körperliche Bewegung den Blutdruck bei den Teilnehmern um mehr als eine 30-minütige Sitzung senkten.

• Die Höhen und Tiefen der Technologie
• Sexueller Übergriff auf College-Campus
• Mama, darf ich?
• No Holds Barred: Hoffnung für Paare, die gemein sind
• Lieben lernen und geliebt werden

Ändern Sie Ihre Denkweise, verbessern Sie Ihre Gesundheit

Ich liebe den Ausdruck “Übungssnack”, weil er eine kraftvolle Methode ist, um unsere kollektive Denkweise in Bezug auf Übung umzugestalten. Zu oft sehen die Menschen Übung als gefürchtete Pflicht an. Der Ausdruck „Snacks übung“ erinnert uns daran, dass Übung als Genuss betrachtet werden kann. Sich zu bewegen kann sich gut anfühlen und uns Freude bereiten! Übrigens, wenn Sie sich eine Aufgabe als „Spaß“ vorstellen, benötigen Sie weniger Willenskraft, um diese Aufgabe zu erfüllen, wie ich hier schreibe.

Die Idee des Snacks beim Sport bringt auch die „Alles-oder-Nichts“ -Mentalität in Frage: „Wenn ich heute nicht mein komplettes Training absolvieren kann, kann ich genauso gut nichts tun.“ Ich kann mir sagen: “OK, ich kann mein komplettes Training nicht machen, aber ich kann mich den ganzen Tag über mit ein paar sportlichen Snacks verwöhnen.”

Nachfolgend finden Sie einige Ideen für tägliche Bewegungssnacks. Während viele der Übungssnacks in den obigen Forschungsstudien von hoher Intensität waren, konzentrieren sich die folgenden Vorschläge auf einfache, wenig intensive Mini-Übungen. Trotzdem werden Sie im Laufe der Zeit erstaunliche Vorteile erzielen. Der Schlüssel: Gönnen Sie sich so oft wie möglich Übungssnacks und halten Sie sie täglich aufrecht.

10 leckere Übungen Snacks für Spaß und Fitness

Möchten Sie gesünder, glücklicher und mit dem Leben zufriedener sein? Möchten Sie Stress abbauen und die Komplikationen vermeiden, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergehen? Behalten Sie Ihre Ziele im Auge, während Sie diese leckeren Übungssnacks probieren:

1. Treppen steigen Dies ist der klassische Übungssnack. Etwas im zweiten Stock vergessen? Fantastisch! Sie müssen laufen und es bekommen. Wenn Sie es energisch tun können, umso besser, aber Sie werden bei jeder Geschwindigkeit einen gesundheitlichen Nutzen haben. Ich liebe Treppensteigen und habe festgestellt, dass ich es sogar als Hinweis verwenden kann, um mich für meine Gesundheit zu bedanken.

2. Zappeln. Klopfen Sie mit den Füßen zur Musik, strecken Sie sich ein wenig, bewegen Sie sich im Stuhl, wechseln Sie die Position, tanzen Sie einen kleinen Stuhltanz. Alle diese Mini-Bewegungen verbessern den Blutfluss und die Wachheit. In diesem Artikel heißt es, dass das Risiko für Blutgerinnsel und andere schwere Durchblutungsstörungen besteht, wenn Sie längere Zeit still sitzen, ob zu Hause oder im Flugzeug.

3. Steigen Sie aus Ihrem Stuhl und stehen Sie auf. Dann mach es nochmal. Der große Baseball-Satchel Paige sagte einmal: „Ich laufe generell nicht gern. Ich glaube an das Training, indem ich mich sanft von der Bank hoch und runter steige. “Der Harvard Health Letter bestätigt Paiges Idee. Sie empfehlen, dass Sie zweimal aufstehen – aufstehen, sich setzen, wieder aufstehen. Sie stärken Ihre Beine, Bauchmuskeln und Hüften. Wenn Sie es versuchen, werden Sie feststellen, dass dies ein belebendes 5-Sekunden-Training ist.

4. Lotion in die Haut einreiben. Wie ich mag Sie diese Aufgabe als langweilig empfinden, aber wenn Sie es als Übungssnack betrachten, lohnt es sich mehr. Sowohl Ihre Haut als auch Ihr Körper werden es Ihnen danken.

5. Holen Sie die Zeitung jeden Morgen. Ich freue mich jeden Tag auf diese Aufgabe – ich kann das Wetter erleben, die Umgebung überblicken, die Morgenstille genießen und ein paar Schmerzen lindern. (Natürlich müssen Sie bei dieser Übung eine Kleinigkeit essen, um eine Zeitung zu abonnieren. Betrachten Sie es als Spende, um die Pressefreiheit zu unterstützen.)

6. Gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie fernsehen. Stehen Sie während einer Werbepause auf. Oder noch besser: Stehen Sie auf und gehen Sie an Ort und Stelle. Sie könnten sich einen Standard setzen: “Jede halbe Stunde stehe ich für eine Minute Werbung.”

7. Reinigen Sie einige Gegenstände aus Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer. Das ist richtig – machen Sie ein paar Snacks, um das Essen zu kontrollieren. Die Ironie ist lecker! (Wenn Sie durch diese Aktivität die Munchies erhalten würden, überspringen Sie diese und probieren Sie einige der anderen Vorschläge aus.)

8. Bummeln Sie durch Ihre Wohnräume. Schlängeln Sie sich um Ihr Haus oder Ihre Wohnung. Gehen Sie langsam von Raum zu Raum – oder gehen Sie einfach durch den Raum. Heben Sie ein Stück Müll auf und werfen Sie es weg. Bewundern Sie das Foto Ihrer Familie an der Wand. Denken Sie an eine Verbesserung des Dekors. Bewegen Sie eine Schüssel in die Spüle. Setz dich.

9. Eine Rechnung bezahlen, aufstehen, recyceln. Rechnungen bezahlen, telefonieren, nach Informationen über die Müllabfuhr auf der Website Ihrer Stadt suchen… Blogger Elizabeth Emens nennt diese Aufgaben „Life Admin“. Ich mag diese Aufgaben nicht so sehr, dass sie nicht mehr erledigt werden müssen meine Liste von „Drei gute Dinge über den Tod“. Da Sie jedoch keine Wahl in Bezug auf Life Admin haben, machen Sie es Spaß. Stehen Sie nach der Bezahlung einer Rechnung auf und schlendern Sie zu Ihrer Recyclingbox, die Sie strategisch quer durch den Raum gelegt haben.

10. Jede Hausarbeit erledigen . Leichte Haushaltsführung hilft Ihnen dabei, ein paar Kalorien zu verbrennen, während Sie die Dinge erledigen. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass das Abwaschen des Geschirrs den Stress mindert, wenn Sie das Geschirr absichtlich tun.

Natürlich gibt es unendlich viele mögliche Übungssnacks. Die obige Liste dient nur dazu, Ihr Gehirn (Wortspiel beabsichtigt) nach Ideen zu durchsuchen, die für Sie am besten funktionieren. Was auch immer Sie sich wünschen, jede Stunde – oder jede halbe Stunde – einen Snack zu sich zu nehmen, wird Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern.

Kleine Gewinne

Manchmal brauchen Sie eine Übungsmahlzeit anstelle eines Übungssnacks. Es ist wahr, dass Sie mit konsequenter moderater bis kräftiger Bewegung mehr Fitness-Vorteile erzielen können. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 Minuten pro Woche (etwa 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche).

Aber auch körperliche Snacks sind von Vorteil. Sie verbessern nicht nur Stimmung, Fitness und allgemeine Gesundheit. Wie alle „kleinen Gewinne“ können sie einen Welleneffekt haben, der Sie motiviert, sich in Bewegung zu halten und sich zu verbessern. Kleine tägliche Verbesserungen Ihres Wohlbefindens können Sie dazu ermutigen, mehr zu trainieren, sogar um die Übungsgewohnheiten zu schaffen. Wie der Autor James Clear in seinem Buch Atomic Habits feststellt , unterschätzen wir allzu oft die Fähigkeit , täglich kleine Verbesserungen vorzunehmen. Weiter argumentiert er, dass “der Same jeder Gewohnheit eine einzige, winzige Entscheidung ist.”

Können Sie eine „kleine Entscheidung“ treffen, um sich jeden Tag ein paar weitere Snacks zu gönnen?

Leser, was sind deine Lieblingsübungssnacks? Bitte in Kommentaren teilen .

(Wichtiger Hinweis: Dieser Blog enthält allgemeine Informationen zum Gesundheitszustand. Informationen zu bestimmten Gesundheitsempfehlungen erhalten Sie von Ihrem Arzt.)

© Meg Selig, 2019. Klicken Sie hier, um Berechtigungen zu erhalten.

Verweise

Clear, J. (2018). Atomische Gewohnheiten. NY: Penguin Random House.