5 Entspannungstechniken für einen besseren Schlaf

Wir kommen von einer erbittert geführten Wahl. Wir haben uns durch die Ferien geschubst. Und jetzt ist es ein neues Jahr. Diese Situationen führen zu viel Stress – und wahrscheinlich zu viel unruhigem Schlaf – jetzt und vielleicht in unserer Zukunft. Anstatt es weiß zu machen, sollten Sie versuchen, meine fünf bevorzugten Entspannungspraktiken auszuprobieren, um Stress und Angstzustände zu bewältigen und besser zu schlafen.

Die Beziehung zwischen Angst und Schlaf

Wenn Sie wie die meisten Menschen aufgrund von Stress und Sorgen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen hatten, haben Sie die starke Verbindung zwischen Angst und Schlaflosigkeit erlebt. Stress führt routinemäßig die Liste der Schlafprobleme der Patienten an.

Angst verursacht rasende Gedanken, die es schwierig machen, den Geist zu beruhigen. Es kann zu erhöhten, intensiven Emotionen beitragen, einschließlich aufdringlicher Angst und einem Gefühl der Überforderung. Stress und Angst führen zu körperlichen Spannungen im ganzen Körper. Unter Stress setzt der Körper mehr von mehreren Hormonen frei – einschließlich Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin – die Energie und Aufmerksamkeit steigern, Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen und den Körper für "Kampf oder Flucht" vorbereiten. Zusammen mit anderen Symptomen der Angst, Diese hormonell bedingten Reaktionen auf Stress tragen alle dazu bei:

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• Schwierigkeiten beim Einschlafen.
• Schwierigkeiten, die ganze Nacht durchzuschlafen.
• Sehr früh aufwachen.
• Wachgefühl unbefriedigt und unerfüllt.

Dies sind die typischen Symptome von Schlaflosigkeit. Angst kann zu verschiedenen Arten von Schlaflosigkeit beitragen. Perioden mit hoher und intensiver Belastung, die häufig aus schwierigen oder unerwarteten Lebensereignissen resultieren, können akute Schlafstörungen auslösen, die plötzlich auftreten und sich über einen relativ kurzen Zeitraum von einigen Tagen bis zu einigen Wochen erstrecken. Eine angespannte Begegnung bei der Arbeit, ein Kampf mit einem Partner oder der Tod eines geliebten Menschen sind die Arten von Angstzuständen und stressauslösenden Ereignissen, die akute Schlaflosigkeit auslösen.

Angstsymptome können, wenn sie durchgängig vorhanden sind, auch chronische Schlaflosigkeit hervorrufen, die regelmäßig länger als einen Monat anhalten kann. Angststörungen sind oft von Schlaflosigkeit begleitet.

Stress und Schlaf existieren in einer bidirektionalen Beziehung. So wie Stress und Angst Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme auslösen, erhöht Schlafmangel Stress und Angst. Schlechter Schlaf macht uns anfälliger für die Symptome der Angst, einschließlich:

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• Reizbarkeit und Kurzatmigkeit.
• Gefühle von Überforderung.
• Kämpfe mit Motivation.
• Probleme mit Konzentration und Gedächtnisabruf.
• Energiemangel.
• Erhöhte emotionale Reaktionsfähigkeit.

Hoher Stress und Schlafmangel tragen beide zu größeren Risiken für psychische und physische Erkrankungen bei. Stress und unzureichender Schlaf sind jeweils unabhängig mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme, Angst und Depression, Typ-2-Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Dysfunktion verbunden.

Es ist entscheidend, Stress zu bewältigen und eine Routine mit reichlich Schlaf von hoher Qualität zu gewährleisten, um Ihre Gesundheit zu schützen. Entspannungsübungen können Ihnen helfen, beides zu tun. Sie haben sich als sehr effektiv bei Stressabbau und Schlafverbesserung erwiesen. Diese Entspannungsstrategien sind sanft, selbstgesteuert und leicht in Ihr tägliches Leben integriert. Sie helfen Ihnen, Stress und Angst während Ihres Tages zu bewältigen und Stress abzubauen, bevor Sie ins Bett gehen. Die Wahrheit ist, die Grenze zwischen Tag und Nacht ist nicht so klar. Wie wir uns tagsüber verhalten – wie wir mit Stress umgehen – hat einen signifikanten Einfluss darauf, wie gut wir nachts schlafen. Denken Sie an Ihre tägliche, konsequente Aufmerksamkeit für Entspannung als eine Investition in Ihren nächtlichen Schlaf rund um die Uhr.

1. Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist nicht besonders bekannt. Das ist eine Schande, denn es ist eine effektive, zugängliche Methode, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. AT verwendet eine Reihe von Übungen, um die Aufmerksamkeit des Geistes auf bestimmte physische Empfindungen des Körpers zu konzentrieren, um sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Autogenes Training konzentriert den Geist darauf, Empfindungen von Wärme und Schwere in verschiedenen Regionen des Körpers zu kultivieren. Diese Übungen verwenden sowohl visuelle Bilder als auch verbale Hinweise, um sich körperlich zu entspannen sowie Gedanken zu beruhigen und zu beruhigen. Die Übungen sind am effektivsten, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, und Sie können diese Techniken verwenden, um den ganzen Tag mit Stress umzugehen. Wenn Sie autogenes Training in Ihre nächtliche Power-Down-Routine integrieren, können Sie Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten.

2. Biofeedback

Biofeedback-Techniken sammeln Informationen über den Körper, die Sie auf Stress aufmerksam machen, und ermöglichen Ihnen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Biofeedback arbeitet mit Sensoren, die verschiedene physikalische Funktionen verfolgen und messen, darunter:

• Atmung.
• Puls.
• Schwitzen.
• Körpertemperatur.
• Muskelkontraktion.
• Schlafphasen.

Diese physiologischen Prozesse liefern wichtige Signale über Stresslevel. Schnelles Atmen, verschwitzte Handflächen und ein Anstieg der Herzfrequenz sind häufige Anzeichen von Angstzuständen. Biofeedback, durch Aufmerksamkeit auf diese physischen Manifestationen von Stress und Angst, gibt Ihnen die Möglichkeit, mit diesem Stress mit anderen Entspannungsstrategien umzugehen. Die Bereitstellung von Biofeedback durch mobile und tragbare Geräte ist auf dem Vormarsch. Viele tragbare Tracker können Informationen über Stress und Emotionen liefern, die durch Biofeedback gemessen werden. Selbstvertrauen kann Sie natürlich nicht beruhigen – aber Sie können auf Anzeichen von Stress aufmerksam machen, so dass Sie konzentrierte, selbstbewusste Schritte zur Entspannung unternehmen können, sei es mitten in einem aktiven Tag oder während Sie sich auf den Schlaf vorbereiten .

3. Atmen

Tiefes, langsames, selbstbewusstes Atmen ist eine uralte und kraftvolle Methode, um den Körper von Stress und Anspannung zu befreien und eine großartige Möglichkeit, sich als Teil eines nächtlichen Übergangs zum Schlaf zu entspannen. Tiefes Atmen löst eine Reihe von physiologischen Veränderungen aus, die die Entspannung unterstützen, einschließlich der Verringerung der Muskelspannung, der Verlangsamung der Atemfrequenz und der Herzfrequenz sowie der Senkung von Blutdruck und Stoffwechsel.

Ein Atemtraining kann so einfach sein, wie eine regelmäßige, langsame Ein- und Ausatmung als regelmäßige Routine während des Tages oder wenn Sie ängstlich oder gestresst fühlen. Es gibt auch eine Vielzahl von strukturierten Atemübungen – "4-7-8" -Atmung ist einer meiner Favoriten. In einer bequemen Position, mit offenen oder geschlossenen Augen:

• Atme für vier Sekunden ein.
• Halten Sie den Atem für sieben Sekunden.
• Atme langsam aus, für acht Sekunden.
• Wiederholen Sie mehrmals.

Was bewirkt der Akt des tiefen Atmens für Körper und Geist, um sich zu entspannen und gesunden Schlaf zu fördern? Indem Sie tief einatmen und den Atem anhalten, erhöhen Sie den Sauerstoffgehalt des Körpers und lassen ihn etwas weniger hart arbeiten. Ein langes, langsames Ausatmen hat eine meditative Qualität, die von Natur aus entspannend ist. Dieses langsame Ausatmen ist auch sehr ähnlich dem Atemrhythmus, den Ihr Körper annimmt, wenn Sie einschlafen. Durch tiefes Atmen vor dem Zubettgehen imitieren Sie die Atemmuster des Schlafes und stupsen Ihren Körper und Geist in Richtung auf seine wichtige Ruhephase.

4. Geführte Bilder

Denken Sie daran, eine saure oder saure Nahrung zu probieren, die auf Zitrone oder Limette lutscht oder einen Teelöffel Essig schluckt. Stellen Sie sich wirklich die Erfahrung vor – den Geruch, den Geschmack auf Ihrer Zunge, das Gefühl, wenn das Essen in Ihren Hals eindringt. Was ist gerade passiert? Du hast wahrscheinlich eine physische Reaktion auf diese Fantasie gehabt. Vielleicht haben sich deine Lippen verzogen oder dein Mund gewässert. Das ist die Kraft der Vorstellungskraft und der gelenkten Bilder. Wenn wir uns etwas vorstellen , reagieren unsere Körper so, als würden sie diesen Moment tatsächlich erleben .

Geführte Bilder sind eine Geist-Körper-Technik, die Stress reduzieren und den Schlaf fördern kann. Geführte Bilderübungen greifen in einer fokussierten Imagination alle Sinne an. Dieses kraftvolle Körper-Geist-Werkzeug hilft, den bewussten und unbewussten Geist zu verbinden, und hilft dem Geist, den Körper auf positive, erwünschte Reaktionen zu lenken. Geführte Bilder können maßgeschneidert und auf verschiedene Ziele ausgerichtet werden, einschließlich zur Linderung von physischem und psychischem Stress, zur Verringerung von Angstzuständen und zur Vorbereitung auf und zur Durchführung von Schlaf. Es ist eine weitere großartige Komponente einer nächtlichen Vor-Bett-Routine. Ein paar Minuten mit einer beruhigenden, erholsam geführten Bildreise zu verbringen – wie sich friedlich in einem ruhigen Ozean treiben zu lassen, von sanften Wellen gerüttelt und von einer warmen Brise bedeckt zu werden – können Ihnen helfen, sich sanft von den Strapazen des Tages zu trennen und die Geist und Körper schlafen.

Es gibt verschiedene Ebenen und Formen geleiteter Bilder, von Visualisierungen bis hin zu mehr organisierten und zielgerichteten fantasievollen Skripten und Storytelling. Es ist möglich, selbst geführte Bilder zu lernen. Es kann auch hilfreich sein, bei der Entwicklung einer geführten Bildpraxis die Hilfe eines Therapeuten oder Praktikers zu suchen.

5. Progressive Entspannung

Diese Körper-Geist-Entspannungstechnik ist eine einfache, eindrucksvolle Methode, um sich mit Ihrem Körper und den Orten, an denen Sie Stress und Spannung haben, vertraut zu machen. Progressive Entspannung bedeutet, nacheinander mit verschiedenen Bereichen und Muskelgruppen des Körpers zu arbeiten, sie zu spannen und zu entspannen. Dies fördert das Bewusstsein, wie sich Spannung und Entspannung in Ihrem Körper anfühlen. Mit diesem Bewusstsein werden Sie besser darauf vorbereitet, diese physischen Spannungen – und jeden damit verbundenen mentalen oder emotionalen Stress – anzugehen.

Als Teil einer nächtlichen Power-Down-Routine kann progressive Entspannung Ihnen helfen, körperliche und mentale Spannungen zu lösen, die, wenn sie nicht angesprochen werden, den Schlaf beeinträchtigen können. Eine typische progressive Entspannungsroutine beginnt am tiefsten Punkt des Körpers – den Füßen – und arbeitet allmählich bis zum oberen Teil des Kopfes, wobei sie jeden Bereich des Körpers anspannen und entspannen.

Die breiten Vorteile der Entspannung

Wissenschaftliche Studien zeigen die Vorteile dieser Entspannungstechniken beim Stressmanagement und bei der Förderung von gesundem und ruhigem Schlaf. Stress zu kontrollieren und ausreichend Schlaf von hoher Qualität zu erhalten, sind zwei wichtige Komponenten der Gesundheit. Indem Sie Entspannungstechniken einsetzen, um in diesen Bereichen zu helfen, investieren Sie in Ihr fundamentales Wohlbefinden.

Die gleichen Techniken werden auch verwendet, um eine Reihe von anderen gesundheitlichen Bedingungen zu helfen. Alleine und häufiger in Verbindung mit anderen Therapien können diese fünf Praktiken helfen:

• Reduzieren Sie chronische und intermittierende Schmerzen.
• Begrenzen Sie die Tagesmüdigkeit.
• Leichtigkeit der Übelkeit.
• Verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Funktion, einschließlich der Senkung des Blutdrucks.
• Behandeln und kontrollieren Sie die Symptome von affektiven Störungen, einschließlich Depression, Angstzuständen und PTBS.
• Hör auf zu rauchen.

Diese Techniken werden auch bei der Behandlung von Krebs und anderen schweren Erkrankungen eingesetzt, um Patienten dabei zu helfen, besser mit Symptomen und Behandlungen fertig zu werden. Es gibt vorläufige, auftauchende Beweise, dass Meditations- und Entspannungspraktiken zu besseren Krebsergebnissen beitragen können. Studien zeigen auch, dass Entspannungspraktiken eine positive Wirkung auf die Immunfunktion und die Aktivität des Nervensystems haben können.

Der breite potenzielle Nutzen von Entspannungspraktiken reicht weit über die Hilfe hinaus, die Sie durch den Urlaub führen, oder durch Gespräche nach der Wahl mit Kollegen und Freunden. Die Integration von Entspannungsübungen in Ihr tägliches Leben kann Ihren Schlaf erheblich verbessern, den Grad Ihres anhaltenden Stresses und Ihrer Ängstlichkeit verringern und Ihnen dabei helfen, mit den akuten Belastungsspitzen, denen wir alle im Leben begegnen, besser umzugehen. Sie können durch jeden Tag und jede Jahreszeit zur Gesundheit und zum Wohlbefinden des ganzen Körpers beitragen.

Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™

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