5 Möglichkeiten, Ihre unerwünschten Emotionen unter Kontrolle zu bekommen

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Emotionen sind ein wichtiger Teil unseres täglichen Lebens. Ob Sie über eine SMS lachen oder im Berufsverkehr frustriert sind, Sie wissen, dass die Höhen und Tiefen, die Sie erleben, Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können.

Ihre Fähigkeit, diese Emotionen zu regulieren, beeinflusst wiederum, wie Sie von den Menschen in Ihrer Umgebung wahrgenommen werden. Wenn Sie während einer ernsthaften Besprechung über diesen Text lachen, werden Sie wahrscheinlich von anderen im Raum verärgerte Blicke bekommen. Auf der anderen Seite, wenn Sie mit Wut auf einen Fahrer reagieren, der Sie im Verkehr abschneidet, können Sie unerwünschte Aufmerksamkeit erzeugen und vielleicht sogar Ihr Leben riskieren.

Das Studium von Emotionen ist keine exakte Wissenschaft. Psychologen diskutieren immer noch die Verbindung zwischen Körper und Geist in emotionaler Reaktivität; habe keine vollständige Taxonomie von Emotionen; und sind sich sogar unsicher darüber, ob Emotionen die Ursache oder das Ergebnis unserer Art sind, wie wir die Welt konstruieren. Es gibt jedoch Fortschritte im Verständnis des Konzepts der Emotionsregulation, dem Prozess der Beeinflussung der Art und Weise, wie Emotionen gefühlt und ausgedrückt werden.

Der Stanford-Psychologe James Gross (2001) schlug ein 4-stufiges Modell vor, um die Abfolge von Ereignissen zu erfassen, wenn unsere Emotionen stimuliert werden. In dem, was er das "modale Modell" nennt, erregt eine Situation unsere Aufmerksamkeit, was wiederum dazu führt, dass wir über die Bedeutung der Situation nachdenken oder nachdenken. Unsere emotionalen Reaktionen ergeben sich aus der Art und Weise, wie wir unsere Erfahrungen bewerten.

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Einige emotionale Reaktionen erfordern keine besondere Regulierung. Wenn die Emotion der Situation angemessen ist und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, wie Sie die Art und Weise, wie Sie mit den Dingen umgehen, ändern. Lachen, wenn andere lachen, ist ein Beispiel für eine angemessene Reaktion, die Ihnen hilft, sich besser zu fühlen. Wenn man die Wut der Straße ausdrückt, kann man sich auch besser fühlen, aber es ist nicht angemessen oder besonders anpassungsfähig. Du könntest deine Frustration auf andere Weise ausdrücken, die es dir erlauben, diese wütenden Gefühle loszulassen, oder stattdessen versuchen, einen Weg zu finden, dich zu beruhigen.

Sich beruhigen, wenn man frustriert ist, kann natürlich leichter gesagt als getan werden. Wenn du dazu tendierst, bei Erschwerung vom Griff zu springen und deine Empörung jedem in Hörweite (oder am anderen Ende einer E-Mail) mitzuteilen, können deine Emotionen wichtige Beziehungen, deinen Job und sogar deine Gesundheit kosten.

Die Unfähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist laut Gross und seiner Mitarbeiterin Hooria Jazaieri (2014) die Ursache psychischer Störungen wie Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen. Obwohl mehr Forschung benötigt wird, um die spezifische Rolle der Emotionsregulation in der Psychopathologie zu verstehen, scheint dies ein vielversprechender Forschungsbereich zu sein. Zum Beispiel können Menschen mit sozialer Angststörung von Interventionen profitieren, die ihnen helfen, die Art und Weise, wie sie soziale Situationen beurteilen, zu ändern, wie die Forschung zur kognitiven Verhaltenstherapie zeigt. Viele andere, die auf einem weniger als optimalen Niveau der psychischen Gesundheit arbeiten, können, wie Gross und Jazaieri behaupten, ebenfalls von der Aufklärung profitieren, wie sie ihre Emotionen im täglichen Leben besser verwalten können.

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Glücklicherweise können Sie die meiste Arbeit, die mit der Regulation Ihrer Emotionen verbunden ist, gut bewältigen, bevor die provozierende Situation überhaupt auftritt. Indem Sie sich im Voraus auf die Zeit vorbereiten, werden Sie feststellen, dass die problematische Emotion verschwindet, bevor sie in Ihr Leben eingreift:

1. Wählen Sie die Situation aus. Vermeiden Sie Umstände, die unerwünschte Emotionen auslösen. Wenn du weißt, dass du höchstwahrscheinlich wütend wirst, wenn du es eilig hast (und du wirst wütend, wenn andere dich zum Warten zwingen), dann lass die Dinge nicht in letzter Minute. Verlasse das Haus oder Büro 10 Minuten bevor du es brauchst und du wirst nicht so sehr von Fußgängern, Autos oder langsamen Aufzügen gestört. Genauso, wenn es einen Bekannten gibt, den Sie völlig ärgerlich finden, dann finden Sie einen Weg, um nicht in diese Person zu stoßen.
2. Ändern Sie die Situation. Vielleicht ist die Emotion, die Sie reduzieren wollen, Enttäuschung . Sie hoffen immer, zum Beispiel das "perfekte" Essen für Freunde und Familie zu servieren, aber immer geht etwas schief, weil Sie zu hoch angestrebt haben. Ändern Sie die Situation, indem Sie Rezepte finden, die sich in Ihrer Reichweite befinden, damit Sie die Mahlzeit einnehmen können. Sie sind vielleicht nicht in der Lage, das ideale Soufflé zu bauen, aber Sie schaffen eine ziemlich gute Frittata.
3. Verschiebe deinen Aufmerksamkeitsfokus . Nehmen wir an, Sie fühlen sich ständig schlechter als die Menschen um Sie herum, die immer gut aussehen. Sie sind im Fitnessstudio und können nicht anders, als die Stammgäste auf den Kraftgeräten zu bemerken, die es schaffen, dreimal so viel wie möglich zu heben. Wie ein Magnet zu ihnen gezogen, können Sie nicht umhin, mit Wundern und Neid zu sehen, was sie erreichen können. Indem du deinen Fokus weg von ihnen und auf deine Fitnessstudenten verschiebst, werden Ratten, die weniger Punch einpacken, dir helfen, dich selbstsicherer zu fühlen. Noch besser, konzentriere dich auf das, was du tust, und dabei wirst du irgendwann die Kraft bekommen, die du dir wünscht.
4. Ändere deine Gedanken . Im Mittelpunkt unserer tiefsten Gefühle stehen die Überzeugungen, die sie antreiben. Du bist traurig, wenn du glaubst, etwas verloren zu haben, Ärger, wenn du entscheidest, dass ein wichtiges Ziel vereitelt wird, und freudige Vorfreude, wenn du glaubst, dass etwas Gutes auf deinem Weg ist. Wenn Sie Ihre Gedanken ändern, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, die Situation zu ändern, aber Sie können zumindest die Art und Weise ändern, wie Sie glauben, dass die Situation Sie beeinflusst. In der kognitiven Aufarbeitung ersetzen Sie die Gedanken, die zum Unglück führen, durch Gedanken, die stattdessen zu Freude oder zumindest Zufriedenheit führen. Menschen mit einer sozialen Angststörung können glauben, dass sie sich vor anderen wegen ihrer sozialen Entgleisungen zum Narren machen. Ihnen kann geholfen werden, sich durch Interventionen zu entspannen, die ihnen helfen zu erkennen, dass die Menschen sie nicht so hart beurteilen, wie sie glauben.
5. Ändere deine Antwort . Wenn alles andere fehlschlägt und du nicht ausweichen, modifizieren, deinen Fokus verschieben oder deine Gedanken ändern kannst, und diese Emotion ausläuft, ist der letzte Schritt in der Emotionsregulation, Kontrolle über deine Antwort zu bekommen. Dein Herz schlägt vielleicht eine beständige Trommel von unangenehmen Empfindungen, wenn du dazu veranlaßt wirst, ängstlich oder wütend zu sein. Atme tief ein und schließe vielleicht deine Augen, um dich zu beruhigen. Ähnlich, wenn Sie nicht aufhören können zu lachen, wenn alle anderen ernst oder traurig erscheinen, sammeln Sie Ihre inneren Ressourcen und zwingen Sie sich mindestens, um Ihren Gesichtsausdruck zu ändern, wenn nicht Ihre Stimmung.

Dieser 5-stufige Ansatz ist einer, den Sie leicht an die charakteristischsten Situationen anpassen können, die Ihnen Probleme bereiten. Wenn Sie Ihre emotionalen Auslöser kennen, können Sie die Probleme von vornherein vermeiden. In der Lage zu sein, Ihre Gedanken und Reaktionen zu verändern, wird Ihr Selbstvertrauen in Ihre eigene Fähigkeit zur Bewältigung stärken. Mit etwas Übung wirst du in der Lage sein, aus Negativen Positives zu machen und jedes Mal emotionale Erfüllung zu erlangen.

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Gross, JJ (2001). Emotionsregulation im Erwachsenenalter: Timing ist alles. Aktuelle Richtungen in der Psychologischen Wissenschaft, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, & Jazaieri, H. (2014). Emotion, Emotionsregulation und Psychopathologie: Eine affektive Wissenschaftsperspektive. Klinische Psychologische Wissenschaft.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015