5 Möglichkeiten zum Zurücksetzen Ihrer Schlafgewohnheiten

Sie haben es schon millionenfach gehört: Unsere Gesellschaft ist schlafarm. Du bist schlafentzogen. Sie müssen schlechte Schlafgewohnheiten vermeiden, sonst verschlechtert sich Ihre geistige und körperliche Gesundheit.

Ja, es ist allgemein bekannt, dass Sie, wenn Sie sich ständig müde fühlen, weniger wahrscheinlich glücklich, erfolgreich oder effektiv sind. Wenn Sie nicht genug schlafen, werden Sie nicht richtig denken, Ihre Beziehungen werden leiden, und Sie werden sich in Gefahr bringen für schwere chronische Krankheiten, Unfallverletzungen und Depressionen.

Aber die meisten von uns tun immer noch nicht viel, um das Problem zu korrigieren, selbst wenn es sich dabei um einen der einfachsten Schritte zur Selbstverbesserung handelt.

Es macht einfach Sinn, Ihre Schlafgewohnheiten zu korrigieren. Solide, gut kontrollierte Beweise zeigen, dass zumindest besserer Schlaf Ihre Lern- und Erinnerungsfähigkeit verbessert. Robert Stickgold, Professor an der Harvard Medical School, zeigte überzeugend, dass Menschen, die eine Aufgabe vor dem Einschlafen üben, die Aufgabe nach einer Nacht des Schlafes effizienter erfüllen als andere. Schlaf hilft vielen der Körpersysteme, effizienter zu arbeiten, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen chronischen Bedingungen verringernd.

Menschen können aus vielen Gründen nicht genug Schlaf bekommen. Von allen Verpflichtungen, denen wir uns gegenüber sehen, scheint der Schlaf am leichtesten abzulehnen, verglichen mit den Anforderungen von Arbeit, Familie oder Schule. Wir sind auch Fehlinformationen über Schlafprobleme und deren Behandlung ausgesetzt. Wenn wir uns über Schlaflosigkeit beklagen, verschreiben Ärzte eine Schlafhilfe, die unseren Schlaf tatsächlich ruinieren, sich gewohnheitsmäßig entwickeln und seltsames, unkontrolliertes Verhalten hervorrufen kann.

Es ist einfacher und sicherer, Ihr Verhalten zu ändern, als auf verschriebene Heilmittel für Schlafprobleme zurückzugreifen. Jeder von uns kann davon profitieren, warum und wie man besser schläft. Dr. Tracey Marks, die vor kurzem das Informationsbuch Master Your Sleep: Bewährte Methoden vereinfacht veröffentlicht hat , bringt einen Schlafsack voller Beweise über die Vorteile des Schlafes zusammen. Sie zeigt anhand von Fallstudien, wie sich das Leben der Menschen verschlechtert, wenn sie nicht genügend Schlaf in ihre tägliche Routine einprogrammieren. Das ist das "Warum". Um beim "Wie" zu helfen, legt sie klare, evidenzbasierte und leicht zu befolgende Vorschläge vor. Es gibt sogar einen praktischen Spickzettel, den du an deinem Bett aufbewahren kannst.

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Ich schätzte besonders die Art, wie sie paradoxe Interventionen zur Überwindung von Schlaflosigkeit erklärte. Wenn du dir selbst sagst, dass du nicht einschlafen sollst, dass du um jeden Preis wach bleiben musst , siehe da, deine Augenlider können mit den Zs nicht weit hinterherhängen.

Wie andere Schlafexperten fällt Marks ziemlich hart auf diejenigen, die mit elektronischen Geräten zu Bett gehen. Spät-TV oder Filme zu sehen kann fast genauso schlimm sein. Es ist einfach nicht förderlich für die Ruhe, die man braucht, um schlafen zu können.

Es gibt also viele "Don'ts", aber auch viele "Do's", um Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ausfallzeiten optimal nutzen können:

1. Schließe ein Schlaftagebuch ab . Das Aufzeichnen Ihrer Schlafmuster und die Verhaltensweisen, die Sie vor dem Einschlafen angestellt haben, helfen Ihnen dabei, die Auslöser für einen guten oder schlechten Schlaf zu bestimmen. Sie sehen auch die Verbindung zwischen Ihrem Wachheitsgrad während des Tages und der Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht haben.
2. Befolgen Sie die Regeln der Schlafhygiene. Vermeiden Sie es, Ihr Schlafzimmer als einen Ort zu nutzen, an dem Sie außer schlafbezogenen Aktivitäten (einschließlich Sex) etwas tun können. Der größte Fehler, den Menschen machen, ist die Nutzung ihrer Bettbereiche für die Arbeit. Marks empfiehlt sogar, die richtige Schlafkleidung zu tragen – Ihr Pyjama kann Ihnen tatsächlich helfen, einen besseren Schlaf zu bekommen.
3. Setzen Sie bei Bedarf Schlafbeschränkungen ein . Dies ist ein bisschen radikal, aber um einen besseren Schlaf zu bekommen, kann es helfen, sich eine schlechtere Nacht zu gönnen. Schließlich können Sie sich selbst umschulen, um jeden Abend einen gleichmäßigen, soliden Schlaf zu bekommen, wenn Sie sich durch Anpassungen in Ihrem Schlafmuster zur Ermüdung zwingen.
4. Untersuchen Sie Ihre Annahmen über Schlaf. Menschen schlafen oft schlecht, weil sie aufdringliche Gedanken darüber haben, wie sehr sie leiden werden, wenn sie nicht schlafen. Sie neigen auch dazu, das Ausmaß ihrer Probleme zu vergrößern, besonders wenn sie die Minuten oder Stunden beobachten, die verstreichen, wenn sie sich hin- und herbewegen. Wie in so vielen Bereichen des psychologischen Funktionierens, wenn Sie mit Ihren Gedanken basteln, können Sie einige Ihrer Verhaltensprobleme lösen.
5. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt. Ihre Schlafprobleme können eine physiologische Grundlage haben, die ein Arzt diagnostizieren und behandeln kann. (Aber beachten Sie, dass manche Schlafmittel kontraproduktive Nebenwirkungen haben können.)

Sie können auch tolle Schlaf Ratschläge erhalten, und finden Sie eine hilfreiche Schlaf Debt Quiz von der National Sleep Foundation. Überprüfen Sie auch die Schlafstelle der Centers for Disease Control.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011