Wer von uns hat keinen Plan gemacht, morgens aufzustehen und Sport zu machen, aber dann schlummern wir einmal zu viele, schlafe durch unseren Morgenjogging?
Wir waren möglicherweise super inspiriert von den unglaublichen Gehirn-steigernden Eigenschaften des Trainings. Vielleicht hatten wir die Absicht, einen Übungsplan zu starten und sich daran zu halten. Aber dann … haben wir nicht. Unser warmes Bett hat uns angesaugt. Wir trainieren morgen.
Was wir brauchen, ist Willenskraft. Sobald wir uns angewöhnt haben, Sport zu treiben oder im Angesicht einer Kernschmelze ruhig zu bleiben, unsere E-Mails nach fünf Uhr nicht zu überprüfen oder irgendetwas anderes zu tun, was wir wollen, tun wir es nicht Ich muss mich so anstrengen. Aber jetzt, weil wir die Angewohnheit haben, den ganzen Abend Schlummer zu üben, zu schreien oder E-Mails zwanghaft zu überprüfen, brauchen wir Selbstdisziplin.
Hier sind fünf Tipps zur Stärkung Ihrer Willenskraft.
1.Getgen Sie genug Schlaf. Das sind sieben bis acht Stunden für Erwachsene, mindestens neun für Teenager oder zehn bis zwölf für Grund- und Mittelschulkinder.
Schlafentzug macht uns anfällig für Versuchungen, wie Facebook und der mit Schokolade überzogene Keks drüben, aus physiologischen Gründen. Selbstbeherrschung benötigt eine Menge Gehirnleistung, und wenn wir müde sind, tendieren unsere Körper nicht dazu, genügend Glukose an unser Gehirn zu liefern, um den Willenskraftmotor in Gang zu bringen.
2. Meditiere für fünf Minuten pro Tag. Setz dich aufrecht hin und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wenn dein Verstand wandert, wirst du Willenskraft aufbauen, wenn du einfach bemerkst, dass dein Geist gewandert ist und du deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem bringst.
Wie Kelly McGonigal in ihrem großartigen Buch The Willpower Instinct feststellt, ist es , je schlechter Sie in der Meditation sind, um so besser, eine Übung zum Aufbau von Selbstbeherrschung zu sein. Hier ist der Grund: Um deine impulsive Tendenz zu überprüfen, den Donut vom Tresen hängen zu lassen, musst du Selbsterkenntnis aufbauen.
Wenn du dir bewusst bist, was du tust (z. B. "Ich fühle mich versucht, das herunterzuwerfen . "), Nimmst du tatsächlich den Teil deines Gehirns in Angriff, den du für Willenskraft brauchst, anstatt deine Impulse übernehmen zu lassen. Meditation gibt dir Übung, dein Selbstbewusstsein zu aktivieren; als Bonus, tiefes langsames Atmen hilft auch, Ihre Selbstbeherrschung zu stärken.
3. Legen Sie die Cocktails ab. Die Wissenschaft von der offensichtlichen Natur, ich weiß, aber stellen Sie es sich: Wir haben oft ein Glas Wein, kurz bevor wir Willenskraft brauchen, um beim Abendessen gesunde Entscheidungen zu treffen. Alkohol senkt Ihren Blutzucker, was eine Reihe von Studien zeigen kann Ihre Willenskraft dramatisch schwächen. (Du solltest besser zuckersoda trinken, bevor du deinen Willen testest, obwohl ich das eigentlich nicht empfehle.)
Alkohol reduziert auch das Selbstbewusstsein, und es ist das Selbstbewusstsein, das wir am meisten brauchen, um uns zu unseren Zielen zurückzubringen (siehe # 2 und # 5).
4. Machen Sie einen Plan für den Umgang mit den Versuchungen, denen Sie gegenüberstehen. Was wirst du tun, wenn etwas schief geht? Überlasse deine Antwort nicht dem Zufall oder deinen Launen; Schreibe stattdessen einen einfachen Plan auf.
Wenn du versuchst, mit deinen Kindern aufzuhören, wenn sie zu spät kommen, mach einen Plan für das, was du tun wirst, wenn du trödelst und du dich in großer Eile befindest. Schreibe auf, was du tun wirst, anstatt zu schreien – z. B., atme tief ein, gehe vom Auto weg usw.
Wenn du es bläst? Verzeih dir und mach weiter. Du bist nur ein Mensch, und wenn du dich als ein schlechter Elternteil oder fauler Schlucker bewertest, wird es weniger wahrscheinlich sein, dass du deine Ziele erreichst, und eher deine Impulse geben.
5. Erinnere dich daran, warum du tust, was du tust, und was du verlierst, wenn du aufgibst. Warum versuchst du deine neue Gewohnheit zu beginnen oder deine alte aufzugeben? Sei ehrlich, wenn du das tust; erinnern Sie sich, was Sie wirklich wollen, anstatt was Sie denken, dass Sie wollen.
Zum Beispiel könnte ich mir oder meinen Nachbarn sagen, dass ich mehr trainiere, weil ich ein gutes Vorbild für meine Kinder sein will (was ich mir wünschen sollte). Aber was ich wirklich mehr will, ist, dass ich in meine Jeans passe und mich gesund fühle. Untersuchungen zeigen, dass diese weniger moralistischen Motive tendenziell effektiver sind.
Fragen Sie sich also häufig: Wie wollen Sie sich fühlen? Stellen Sie sich vor, was Sie verlieren werden, wenn Sie der Versuchung nachgeben.
Ich habe buchstäblich Dutzende weitere Tipps zur Verbesserung der Willenskraft und der Formgewohnheiten aus den vier erstaunlichen, auf Forschung basierenden Büchern, die unten aufgelistet sind, gewonnen. Wenn Sie einen konkreten Plan zur Stärkung Ihrer Willenskraft haben möchten und Zeit haben, nur einen zu lesen, empfehle ich McGonigals Buch.
Was funktioniert für dich, wenn du am meisten Willenskraft brauchst? Helfen Sie anderen, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen. Ich werde versuchen, mit den wissenschaftlichen Gründen zu antworten, warum deine Taktik für andere funktionieren könnte!
Baumeister, Roy F. und John Tierney. Willenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken. Pinguin-Gruppe US, 2011.
Duhigg, Charles. Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir im Leben und im Geschäft tun. Random House Verlagsgruppe, 2012.
Kahneman, Daniel. Denken, schnell und langsam. Farrar, Straus und Giroux, 2011.
McGonigal, Kelly. Der Willenskraft-Instinkt: Wie Selbstkontrolle funktioniert, warum es wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen. Pinguin-Gruppe US, 2011.
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© 2012 Christine Carter, Ph.D.
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