OK, Sie haben mehr als nur Angst. Sie können darüber schmoren oder etwas tun, um Ihre Angstgewohnheit zu treten. Wenn Sie sich dazu entschließen, sich zu ändern, schauen wir uns zunächst ein Kernproblem der Angst an: nicht in der Lage zu sein, damit fertig zu werden. Dann schauen wir uns an, wie Sie eine einfache ABC-Methode zur Selbstverbesserung verwenden können.
Angst und Bewältigung
Parasitäre Ängste ergeben sich aus falschen Überzeugungen, die Ihre Zeit und Energie verschlingen und Ihnen das Gefühl geben, ausgelaugt zu sein. Das ist der Feind. Hier sind Beispiele:
Du hast Angst davor, auf einer Party ängstlich zu erscheinen. Je mehr du dich sorgst, desto mehr hast du dich zurückgezogen. Dies ist Angst vor Angst .
Du glaubst, wenn du eine Meinung äußern würdest, würden deine Zuhörer dich konfrontieren, dich in Verlegenheit bringen, und du würdest wie ein Idiot aussehen. Das ist Konfrontationsangst .
Was ist der rote Faden, der diese Ängste durchzieht? Sie tun so, als hätten Sie geglaubt, Sie könnten damit nicht klarkommen. Dieser Glaube ist das Herz der unnötigen Angst.
Wenn Sie glauben, dass Sie mit einer widrigen Situation fertig werden, fühlen Sie sich im schlimmsten Fall betroffen und unwohl. Sie würden sich nicht von Angst überwältigt fühlen. Beispielsweise:
Glauben Sie, dass Sie das Gefühl haben können, ängstlich zu sein, und Sie würden das Gefühl wahrscheinlich nicht fürchten.
Indem Sie die Reaktionen der Menschen auf Ihre Meinungen nicht vorwegnehmen, werden Sie offener für Ihre sozialen Erfahrungen sein.
Wenn Sie keine Bedrohungen erstellen, die nicht existieren, oder Risiken übertreiben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie bessere Urteile und Entscheidungen treffen.
Das ABC zum Aufbrechen einer Angstgewohnheit
Weil du dich ängstlich fühlst, denkst du vielleicht, dass du eine schwache Person bist. Au contraire: Sie können eine starke Person mit einigen ängstlichen Ideen sein. Kannst du dieses Angstdenken reduzieren oder möglicherweise überwinden? Kannst du dich besser beherrschen? Definitiv Ja! Aber du musst zuerst etwas tun.
Versuchen Sie es mit der berühmten ABC-Technik des Psychologen Albert Ellis, um sich selbst effektiv zu bewältigen. Anhand eines Beispiels werde ich sein ABC des Wandels beschreiben. (Ich habe den Ansatz von Ellis leicht modifiziert, um der Angst-Bewältigungs-Sicht gerecht zu werden.)
A ist ein aktivierendes Ereignis, z. B. eine Einladung zur Party Ihres Arbeitgebers.
B ist, was Sie diese Einladung zu meinen. Vor dem geistigen Auge kann das Ereignis aversiv, vorteilhaft oder etwas anderes sein. Was Sie über das Ereignis glauben , beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie glauben, dass dies eine großartige Gelegenheit ist, mit Ihrem Chef zu punkten, dürfen Sie sich auf diesen Anlass freuen. Die Welt der parasitären Ängste ist jedoch eine Welt des Pessimismus und der Negativität. Wenn Sie glauben, dass Sie während der Party ängstlich sind, blöde Aussagen machen und sich blamieren, werden Sie wahrscheinlich die Party fürchten. Ellis trennt Glaubenssätze danach, ob sie rational oder irrational sind. In diesem Fall ist die optimistische Sicht wahrscheinlich eine rationale Bewältigungssicht. Die pessimistische Sicht ist wahrscheinlich eine irrationale, "kann nicht bewältigen" -Ansicht. (Für weitere Informationen zu rationalen und irrationalen Überzeugungen klicken Sie auf Freiheit von schädlichem, negativem, Denken.)
C sind die emotionalen und verhaltensbezogenen Konsequenzen, die aus dem resultieren, was Sie denken und glauben. Angst kann deine Aufmerksamkeit dominieren. Ihre Emotionen können automatisch mit dem Ereignis verbunden erscheinen. Ihre emotionalen Konsequenzen ergeben sich jedoch aus optimistischen oder pessimistischen Perspektiven – dem oft übersehenen B- Faktor. Sie sind begeistert, wenn Sie die Party als Chance sehen. Wenn du die Party als Bedrohung ansiehst, fühlst du Angst. Ihre Verhaltensreaktion hängt wiederum davon ab, was Sie denken. Mit einer optimistischen Perspektive nähern Sie sich der Chance mit Begeisterung. Sie engagieren die Menschen um Sie herum. Sie suchen nach Möglichkeiten, sich in ein gutes Licht zu setzen. Aus einer pessimistischen Perspektive betrachten Sie die Partei als eine Bedrohung. Sie können versuchen, die Bedrohung zu vermeiden, indem Sie sich zu spät zeigen und versuchen, unauffällig zu erscheinen. Sie können Krankheit vortäuschen und die Party gänzlich vermeiden.
Ellis lässt dich nicht mit dem ABC hängen. D ist der nächste Buchstabe dieses Alphabets. Es ist der Bewältigungsschritt.
D steht dafür, schädliche Glaubenssysteme zu bestreiten, zu stören und zu besiegen. Denken über Ihr Denken ist ein Anfang zu streiten. Dieser Schritt kann zu einem Einblick führen, wie Sie sich selbst belasten. Zum Beispiel erwarten Sie, ängstlich zu sein und schlecht zu bewältigen. Sie können diese Erwartung mit einer grundlegenden Frage ändern: Warum habe ich keine andere Wahl, als ängstlich zu denken und mich zu fühlen? Sie können daraus schließen, dass, weil verschiedene Menschen die gleiche Situation auf unterschiedliche Weise sehen können, Sie nicht mit Ihrer "Ich kann nicht fertig" -Glaube festhalten. Sie können Schritte unternehmen, um Ihr Denken zu ändern. Sie brauchen nicht zu verriegeln, weil Sie sich ängstlich fühlen. Stattdessen können Sie akzeptieren, dass Sie etwas Angst haben und das ist nicht das Ende der Welt. Indem du Angst akzeptierst, kannst du dem Gefühl die Spitze nehmen. Indem du zuerst mit freundlichen Mitarbeitern sprichst, kannst du dir selbst helfen, das Eis zu brechen.
Also, was kommt als nächstes? Der Buchstabe E natürlich.
E steht für einen neuen Effekt, der aus den konstruktiven Aktionen resultiert, die Sie ergriffen haben. Wenn du über dein Denken nachdenkst, Angst akzeptierst und die Verhaltenstechnik "Eis brechen" verwendest, zeigt sich, dass du anfangen kannst, die Kontrolle über dich selbst zu übernehmen. Wenn du dich nicht mehr so ängstlich fühlst, wo war deine Angst?
Jetzt sind Sie an der Reihe, das ABC des Wandels zu testen. Welche deiner Ängste sind dir am lästigsten? Wenden Sie den ABC-Ansatz an.
Üben Sie die ABCDE-Methode, positive Veränderungsaktivitäten zu organisieren, und Sie werden zunehmend Gelegenheiten sehen, bei denen Sie zuvor Bedrohungen gesehen haben. Durch die Bewältigungsarbeit können Sie sogar auf legitime Gründe für Bedenken aufbauen.
Für weitere Strategien zur Überwindung von Angst, klicken Sie auf das Kognitive Verhaltensarbeitsbuch für Angst (Second Edition). Als Bonus finden Sie 35 Tipps von Top-Angst-Experten.
Dieser Blog ist Teil einer Serie zur Feier des 100. Geburtstages von Dr. Albert Ellis. Ellis ist der Begründer der rationalen emotionalen Verhaltenstherapie und der Großvater der kognitiven Verhaltenstherapie.
Albert Ellis nochmals besucht (Carlson & Knaus 2013) ist das Hundertjahrbuch der Albert Ellis Tribute Book Series . Der Verlag Routledge bietet 20 Prozent Rabatt auf das Buch. Klicken Sie auf diesen Link: Albert Ellis Revisited. Geben Sie den Code Ellis für den Rabatt ein. Das Buch berechtigt zum kostenlosen Versand und Handling. Bill Knaus 'Tantiemen aus diesem Buch gehen direkt an die Denan Project Charity. Wenn Sie das Buch kaufen, helfen Sie sich selbst, indem Sie lernen, wie Sie Ihr Leben voll und ganz leben können, und Sie helfen dabei, Bewässerung, Ernten und Gesundheitsversorgung in arme Gebiete der Welt zu bringen.
Für weitere Informationen zur rationalen emotionalen Verhaltenstherapie klicken Sie auf die offizielle Website von Albert Ellis: Albert Ellis Network.
Für andere Artikel in dieser Hundertjahrfeier (und darüber hinaus) Albert Ellis Tribut Blog-Serie, klicken Sie auf die folgenden Links:
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(C) Dr. Bill Knaus
