Hilfreiche Schritte im Umgang mit Prokrastination sind ziemlich etabliert – Teile Dinge in überschaubare Teile, benutze Struktur und Unterstützung von anderen, wenn du sie brauchst, priorisiere und nimm nicht zu viel auf einmal – aber es gibt eine andere Frage. Vorausgesetzt, wir lernen diese Schritte, warum zaudern wir immer noch? Aufschub bringt uns normalerweise in Schwierigkeiten. Wir werden zu Hause geärgert, schwitzen die Termine bei der Arbeit, verpassen vielleicht sogar Chancen. Wäre es nicht einfacher, es einfach zu erledigen? Manchmal, trotz dieser Strategien, gibt es einen anderen Faktor in unerkannter Angst, der im Weg steht.
In seinem ausgezeichneten Buch "The Now Habit", Neil Fiore, Ph.D. bietet wertvolle Einblicke und Strategien, um Angst zu überwinden. Einige dieser Einsichten, die ich hier verwendet habe, sowie das Hinzufügen eigener Erfahrungen und Perspektiven. In meiner Arbeit mit Stressmanagement definiere ich Stress / Angst als die Wahrnehmung von Bedrohung jenseits unserer Bewältigungsfähigkeiten. Was hier wichtig ist, ist, dass Stress eine Wahrnehmung ist. Wenn ich eine Spinnenphobie habe, sehe ich eine und Panik. Wenn Sie Insekten sammeln, werden Sie eins sehen und in Ordnung sein. Mit Prokrastination umzugehen bedeutet, einen Weg zu finden, mit der Angst umzugehen, die wir vermeiden.
Ich würde gerne verschiedene Arten von Wahrnehmungen untersuchen, die uns dazu bringen könnten, uns ängstlich zu fühlen und zu zaudern.
-Wir könnten Angst haben, dass wir die Aufgabe gut genug erfüllen können, und das auf einem hohen Standard.
"Unsere Ängstlichkeit könnte darin bestehen, zu verstehen, wie wir die Aufgabe erfüllen sollen, und fühlen, dass wir es" vermasseln ".
-Wir könnten Angst haben, wenn eine Aufgabe zu groß und überwältigend erscheint.
– Wir fühlen uns ängstlich und verärgert darüber, dass jemand anderes uns sagt, was wir tun sollen. Oft haben wir das Gefühl, wir sollten etwas "tun" oder "müssen", das die Agenda eines anderen ist.
-Wir können den Erfolg fürchten. Wenn ich diese Aufgabe gut mache, wird jemand immer erwarten, dass ich es so gut mache.
Ein Ansatz zur Angst, der sehr erfolgreich ist, wird in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet. Denken Sie daran, Stress oder Angst basiert auf einer Wahrnehmung. Eine Wahrnehmung ist ein Gedanke. Das Grundmodell von CBT ist, dass unsere Gedanken dazu führen, wie wir uns fühlen und was wir tun. Wenn jemand denkt: "Ich werde scheitern", wird er wahrscheinlich verärgert sein und es ist weniger wahrscheinlich, dass er es gut macht. Wenn es ihm gut geht, schreibt er es als Glücksfall ab; Wenn es ihm schlecht geht, fühlt er, dass es seine Erwartungen bestätigt. Im Falle des Zauderns haben wir einen Gedanken, der uns ängstlich macht, was dazu führt, dass wir nicht tun. Diese Gedanken sind eine automatische Antwort; wir können sie vielleicht gar nicht wahrnehmen. Wichtig ist, dass diese Gedanken in der Regel extrem sind, eine Verzerrung oder Unwahrheit. Wenn wir erkennen, dass wir automatische Gedanken haben, können wir erkennen, dass sie übertrieben sind und uns eine positivere Art des Denkens ersetzen lassen.
Ich werde Beispiele für mögliche automatische negative Gedanken geben, die den ängstlichen Gefühlen zugrunde liegen, die ich erwähnte, und die positiven Gedanken, die helfen könnten. Dies wird als "kognitive Umstrukturierung" bezeichnet: Wir stellen die Situation auf eine für uns neue Weise um.
– Unser ängstlicher Gedanke, nicht dem Standard zu entsprechen, könnte lauten: "Ich muss perfekt sein." Das ist eine echte Last! Tatsache ist, dass niemand perfekt ist. Wir können uns beruhigen mit dem Atmen, Zählen oder allem, was funktioniert, und ersetzen: "Niemand ist perfekt. Ich kann einen guten Job machen. "
"Unsere Sorge darüber, nicht zu verstehen, wie man etwas richtig macht, kann einen Gedanken wie" Ich bin nicht schlau genug, ich stimme nicht nach. "Beruhigend ist zuerst, und dann ersetzen wir:" Wenn ich Hilfe brauche, ist es in Ordnung Fragen. Ich kann es gut machen. "
– Wenn eine Aufgabe überwältigend erscheint, haben wir vielleicht einen Gedanken: "Ich scheitere an Dingen. Ich kann das unmöglich tun. "Nachdem wir uns beruhigt haben, können wir ersetzen:" Es geht mir gut, wenn ich diesen Schritt nach dem anderen mache. "
– Wenn wir den Kontrollverlust fürchten, weil wir tun, was jemand anderes von uns möchte, denken wir vielleicht: "Die Leute beherrschen mich immer herum. Ich kann mich nie entscheiden, was ich tue. "Wir könnten uns beruhigen und denken:" Ich habe Gründe, dies zu tun. Ich kann jede Wahl einzeln treffen. "Manchmal müssen wir Aktivitäten machen, die wir für einen Job oder eine Schule nicht mögen, und fühlen, dass es unfair ist. Wir treffen eine Wahl: Wir wollen den Job, oder wir wollen einen Abschluss machen.
– Erfolg ist häufiger, als es sich anhört. "Die Leute erwarten zu viel von mir" oder "Ich muss immer der Beste sein und ich kann nicht." Sind häufige automatische Gedanken. Wir können ersetzen "Ich mache einen guten Job" und "Ich kann damit umgehen", die wahrscheinlich wahr sind.
Wenn wir erkennen, dass unsere Vermeidung eine Möglichkeit ist, mit Angst umzugehen, können wir bewusst tun, was uns beruhigt, und die Wahrnehmung ansprechen, die diese Aufgabe stressig macht. Der Einstieg hilft wirklich, denn wenn wir etwas erledigt haben, selbst wenn es nur ein Teil der Aufgabe ist, schlägt es nichts. Wir sind erleichtert. Wir müssen über dieses gute Gefühl nachdenken, weil es Teil der Belohnung dafür ist, diesen bösen Gedanken mit positivem Selbstgespräch zu konfrontieren. Wir können uns sagen: "Ich weiß, dass ich das (Zeitlimit) machen kann und ich fühle mich so viel besser … über mich selbst." Stück für Stück wird der Job erledigt. Addieren Sie dazu, dass wir den Ärger beseitigen, der durch Vermeidung entsteht, und es ist eine eindeutige Win-Win-Situation.