Wenn das neue Schuljahr beginnt, machen Familien viele Pläne und Änderungen in ihrem Tagesablauf. Schulkleidung und -zubehör werden gekauft, Besuche in den Schulen werden gemacht, um neue Lehrer zu treffen und Vereinbarungen für den Transport von Zuhause zur Schule werden getroffen. Für Kinder und Eltern ist eine der wichtigsten Anpassungen, früher am Morgen aufzustehen. Stundenpläne für das Schlafengehen und Aufstehen am Morgen sind in den Sommerferien in der Regel viel weniger strukturiert. Kinder und Jugendliche haben sich möglicherweise daran gewöhnt, viel später in der Nacht aufzustehen und später aufzuwachen als während des letzten Schuljahres. Darüber hinaus waren die Zeitpläne inkonsistent, da es nicht viel ausmachte, ob man um 7:00 oder 10:00 Uhr aufwachte. Aber der Schulplan ist streng und unversöhnlich. Die Schule fängt früh an, die Buslinien fahren noch früher, und es gibt Strafen für Verspätung. Am Nachmittag und Abend müssen die Familienpläne angepasst werden, um neue Aktivitäten nach der Schule und die unvermeidlichen Hausaufgaben, die kommen, unterzubringen. Es ist schwierig, einen disziplinierteren Zeitplan und Routine zu finden, und es kann für Kinder besonders schwierig sein, zu Beginn der Schulzeit einzuschlafen und aufzuwachen.
In einem kürzlich von der American Psychological Association veröffentlichten Interview wurde ich gebeten, einige Vorschläge zu machen, wie Eltern und Kinder diesen herausfordernden Übergang zu einem Schuljahresplan erleichtern können. Das vollständige Interview kann unter apa.org gelesen werden.
1. Unsere Körper funktionieren am besten, wenn wir konsistent täglich essen und schlafen. Es gibt optimale Tageszeiten, wenn wir mehr oder weniger auf diese beiden wesentlichen Funktionen vorbereitet sind. Für den Schlaf sind die internen Signale zum Schlafen und Wachen in mancher Hinsicht Mechanismen ähnlich, die Hunger und Durst regulieren. Der springende Punkt ist, dass die meisten Menschen bei einem entspannten Zeitplan ohne Zwang, ins Bett zu gehen und aufzuwachen, ein bestimmtes Muster annehmen. Das neue Schuljahr fordert, dass dieses Muster innerhalb weniger Tage plötzlich geändert wird. Wenn ein Jugendlicher gewohnt ist, über Mitternacht zu bleiben und bis zum Mittag zu schlafen, ist die Anpassung wahrscheinlich sehr schwierig. Und merkwürdigerweise ist es früher sogar leichter, früher zu wachen. Wie die meisten von uns erfahren haben, können wir, wenn wir oft mit einem Wecker aufwachen, es fast unmöglich machen, uns einzuschlafen, wenn wir nicht müde sind.
2. Eine Möglichkeit, die Uhr des Körpers zurückzusetzen, besteht darin, in der Woche vor Beginn der Schule jeden Tag 15 Minuten früher aufzuwachen. Unter der Woche würde man versuchen, jede Nacht ein wenig früher zu schlafen.
3. Da Sonnenlicht ein Hauptfaktor für die Uhr unseres Körpers ist, ist es hilfreich, sich morgens dem Sonnenlicht auszusetzen. Das Öffnen der Blinds beim Erwachen ist oft hilfreich, und wenn ein Elternteil sie eine halbe Stunde vor der gewünschten Weckzeit öffnen kann, ist das vielleicht noch besser.
4. Auf der Abendseite des Tages kann eine verspätete Lichteinwirkung den natürlichen Beginn der Schläfrigkeit des Körpers verzögern. Melatonin ist eine natürlich produzierte Substanz, die Schläfrigkeit induziert, und ihre Freisetzung wird teilweise durch Licht reguliert. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber dem Licht von Fernsehbildschirmen, Computern und Smartphones auch die nächtliche Schläfrigkeit verzögern kann. Wenn Kinder und Jugendliche das Fernsehen unterbrechen und andere elektronische Geräte mit Bildschirmen etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen benutzen, hilft dies. Alternativ wird das Lesen in etwas trübem Licht oder das Einnehmen einiger ruhiger Aktivitäten das Einschlafen erleichtern.
5. Späte Essen und Snacks können auch Schläfrigkeit verzögern. Während des Schlafes verlangsamt sich der Stoffwechsel, und da die Stoffwechselfunktionen durch Nahrung stimuliert werden, dauert es länger, bis sich der Körper einschläft.
6. Koffein in jeder Form (Soda; Kaffee, Schokolade; Energydrinks) sollte aus naheliegenden Gründen tagsüber begrenzt und insbesondere am Nachmittag und Abend gemieden werden.
Schlafende Kinder haben oft größere Schwierigkeiten, neue Konzepte zu lernen und sich am nächsten Tag daran zu erinnern. Ferner wurde unzureichender Schlaf mit Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht. Solche Änderungen umzusetzen und dann während des Schuljahres bei ihnen zu bleiben, kann Probleme für Schüler, Lehrer und Eltern verringern.
