Emotional verärgert? 20 Wege, negative Gefühle zu besiegen

Wenn Ihre psychologische Kette reißt, ist es allzu leicht, von starken Gefühlen überwältigt zu werden. Aber die Kontrolle über deine Gefühle zu verlieren ist nie eine gute Sache. Es macht effektiv auf die Situation reagieren Sie gerade unmöglich. Es ist also wichtig, ein Skill-Set zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht, den engen Griff zu lösen, den Ihre Emotionen über Sie ausüben können.

Die folgenden 20 Tools und Tipps, die so schnell wie möglich umgesetzt werden, minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre überdrehte Reaktion Sie dazu bringt, etwas zu sagen oder zu tun, was Sie später bereuen werden – ob es jemanden verflucht, das nächste Ding in der Hand oder all Ihre intensiven Emotionen in sich behalten und schlimme Kopfschmerzen haben.

Und das gleiche gilt für negative Gefühle, die nicht auf einen anderen als auf dich gerichtet sind . Denn wenn du mit ihnen "rennst", werden sie wahrscheinlich über dich hinweg rennen.

Hier also 20 Vorschläge, um deine schlechten Gefühle zu "triumphieren":

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1. Atmen Sie und entspannen Sie sich. Dein ganzer Körper strafft sich, wenn ein wahrgenommener "Angriff" auf deine Gefühle dich in den Kampfflugmodus katapultiert. Insbesondere beschleunigt sich Ihre Atmung und wird eingeschränkt. Sobald du dir bewusst bist, dass etwas Negatives in dir stark mitschwingt, nimm mehrere langsame, tiefe Atemzüge – möglicherweise während du dir das Wort "Ruhe" oder "Entspannung" wiederholst.

Wenn dich etwas aus dem Gleichgewicht bringt, ist es wichtig, dass du dich selbst "zentrierst". Emotionen werden am besten in einem leichten bis mittleren Grad erlebt. Wenn Ihre Verstimmung 8, 9 oder 10 erreicht, ist es dringend notwendig, dass Sie ihre Intensität verringern. Und verlangsamen Sie Ihre Atmung ist ein idealer erster Schritt.

Was immer Sie tun können, um sich angesichts von etwas zutiefst Erschütterndem zu entspannen, wird Ihnen natürlich auch dabei helfen, Ihre Selbstbeherrschung wiederzufinden. Vielleicht können Sie sich eine ruhige Szene vorstellen – sagen wir, dass Sie friedlich an einem privaten Strand liegen, während die Sonne und die warme Brise Ihren ganzen Körper beruhigen und zusätzlich all Ihre anderen Sinne ins Spiel gebracht werden. Stellen Sie sich vor, Sie würden die feinen Sandkörnchen "sieben", das Meersalz und die frische Luft riechen und das angenehm rhythmische Geräusch der Brandung hören. Je erfolgreicher Sie sich in einer so idyllischen Umgebung vorstellen können, desto eher können Sie eine Situation, in der Sie sich sofort wütend, hilflos oder niedergeschlagen fühlen, positiver einschätzen .

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Und denken Sie daran, eine Form der Entspannung ist nicht unbedingt besser als die andere. Denken Sie auch über eine Form von Meditation, Selbsthypnose, Yoga, Tai Chi – oder schauen Sie einfach nur in ein Aquarium.

2. IDENTIFIZIEREN UND HERAUSFORDERN SIE DIE GEDANKEN, DIE IHRE AUFLAGE BETREFFEN. Was Sie emotional überreagieren lässt, sind in der Regel Überzeugungen, die übertrieben oder verzerrt sind. Also frage dich selbst:

  (a) Reduziere ich diese Person, die mich so beunruhigt hat, zu einem zweidimensionalen Etikett ? Kann ich mich zwingen [und Sie müssen sich wirklich zwingen!], Um einige positive Eigenschaften in ihnen zu finden, die mir helfen würden, sie in einem günstigeren Licht zu sehen – und so meine Feindseligkeit gegenüber ihnen zu mildern?

(b) Habe ich Gedanken gelesen ? – Das heißt, ich gebe ihrem Verhalten die schlimmstmöglichen Motive an – vielleicht, weil es meine Reaktion auf sie viel gerechter und gerechtfertigt erscheinen lässt?

(c) Bin ich "Wahrsagen" ? – Das heißt, eine Vorhersage machen, dass sie mich immer und für immer enttäuschen werden, weil sie mich jetzt so enttäuschen? Und ist diese Deduktion (oder pauschale Verallgemeinerung) wirklich so vernünftig? [für solche Vorhersagen ist garantiert, dass Sie sich ärgerlicher fühlen]

(d) Verschlanke oder katastrophale ich die Ernsthaftigkeit – oder Ernsthaftigkeit – des Geschehens oder was mir gerade gesagt wurde, meine erhitzte Reaktion auch "übertrieben" zu machen? [und schlussendlich]

(e) Sind meine "shoulds" oder "should 's" dazu verpflichtet, auf die andere Person (en) in einer Weise zu reagieren , die die Authentizität ihrer eigenen Verhaltensstandards leugnet – das heißt, was "richtig" oder "fair" für sie ist, im Gegensatz zu meinen eigenen (zugegebenermaßen subjektiven und eigennützigen) Regeln und Idealen?

Insofern als deine Gefühle direkt mit deinen Gedanken verbunden sind, wenn deine Emotionen beginnen, dein besseres Urteilsvermögen zu überwältigen, musst du einen Schritt zurückgehen und die Rationalität dieser Gedanken erforschen, ernsthaft versuchen, sie "anzupassen".

3. AUF POSITIVE SUCHEN. Sie können Ihre emotionale Not lindern, wenn Sie sich von Ihrer unmittelbaren Erfahrung von Ungerechtigkeit, Angst, Schmerz oder Enttäuschung ablenken und sich darauf konzentrieren, alles Positive aus dem, was gerade passiert ist, herauszuholen. Es ist wichtig zu erforschen, was Sie aus dieser Erfahrung lernen könnten, die Ihnen wirklich in der Zukunft helfen könnte.

4. HALTEN SIE IHREN STANDPUNKT AUS – UND NEHMEN SIE ANDEREN AN. In deinem übermäßig erregten Gefühlszustand wird dies dich herausfordern. Aber wenn Sie sich bemühen, sich mit der Sichtweise eines anderen zu identifizieren – und insbesondere mit ihren Bedürfnissen, Wünschen, Gedanken und Gefühlen -, werden Ihre verärgerten Gefühle wahrscheinlich abnehmen. Kannst du dich dazu bringen, weniger selbstgerecht, weniger egozentrisch zu sein? Denn wenn Sie die mögliche Legitimität der Herkunft der anderen Person und deren Eigeninteresse berücksichtigen, kann dies Ihr Denken auf eine Weise verändern, die Ihre verzweifelten Gefühle mildert.

5. Werden Sie vorsichtiger. Im Wesentlichen geht es bei Achtsamkeit darum, dich nicht von deinen Gefühlen überwältigen zu lassen. Was Sie hier tun müssen, ist, sich des besonderen Gefühls, das erregt wurde, bewusst zu werden , mit ihm zu sitzen und genügend Abstand zu ihm herzustellen, um dadurch zu verarbeiten. Identifiziere dich nicht damit, oder erlaube dir, darin einzutauchen. Stellen Sie sich vielmehr vor, dass Sie sich außerhalb Ihres Selbst (oder Ego) befinden, und beschreiben Sie sich neugierig das "Phänomen", das diese Emotion (en) ist, und bewegen Sie sich dann daran vorbei . Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes konzentrieren. (Andernfalls wird das Gefühl wahrscheinlich "konsumieren" oder "verschlingen" Sie.)

Die traurige Konsequenz, sich in deine Emotionen zu verstricken, ist, dass dein bestes Urteilsvermögen, oder höheres neokortikales Funktionieren, nicht länger zur Verfügung steht. Es ist offline, also ist Ihre Fähigkeit, weise zu reagieren, was auch immer Sie abstellen, ernsthaft gefährdet. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie unabhängig von der Stärke Ihres Gefühls – oder vielleicht wegen seiner Stärke! – nicht darauf reagieren müssen (oder tatsächlich handeln sollten ).

6. Berücksichtigen Sie sich nicht auf der Grundlage Ihrer Gefühle. Sie mögen von zu vielen negativen Selbstgedanken geplagt werden, wie es ist. Wiederholt so oft, dass es zur Wahrheit geworden ist, sind die Gefühle selbst weder richtig noch falsch, sie sind es einfach. Und wenn sie wirklich reflexiv sind, können sie dich im Nu überholen. Ferner können sie durch alle Arten vergangener Erfahrungen ausgelöst werden – und die "Programmierung", die Sie aus verschiedenen Botschaften, die Sie von anderen erhalten haben, insbesondere aus Ihrer Herkunftsfamilie, hervorgebracht haben. In der Tat bestimmt die Kombination aus Ihrem Temperament und allem, was Ihnen jemals passiert ist, welche Emotion (und wie viel davon) ein Ereignis in Ihnen auslöst.

Irgendwann ist es wichtig, sich bewusst zu machen, was dich ausschaltet. Aber unabhängig davon, für welche Gefühle Sie anfällig sind, müssen Sie nicht als etwas besonders Negatives über Sie betrachtet werden. Schließlich möchten Sie sich selbst beibringen, alle Ihre Gefühle als echt und so (gerechtfertigt) zu betrachten.

7. BEWÄLTIGEN SIE SELBSTKOMPASSION WIE BENÖTIGT. Wenn Sie die Angewohnheit haben, sich selbst zu verprügeln, sind Ihre Selbstvorwürfe für Sie nicht besser, als die Geduld mit jemand anderem zu verlieren. Sie müssen sich zum Beispiel sagen, dass ein Fehler nicht zu einer schlechten Person macht – oder zu einer inkompetenten, unwürdigen, dummen Person usw. Und eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu beruhigen, besteht einfach darin , diese alten Bänder der Selbstverleugnung zu erkennen haben ausgelöst, und es ist Zeit, so rücksichtsvoll, freundlich und vergeblich zu sein, wie (hoffentlich) du die Fähigkeit gezeigt hast, mit anderen zusammen zu sein.

8. "TAKE PAINS" zu heilen, was Sie fühlen. Wenn du dich unerwünscht oder unwürdig fühlst – oder irgendetwas , das uralte Selbstzweifeln widerspiegelt, die dich zeitweilig verfolgen – kannst du dir eine realitätsbezogene Beruhigung anbieten? Denn bis Sie Ihre tieferen Probleme (mit oder ohne professionelle Unterstützung) ausgearbeitet haben, sind Sie möglicherweise immer noch anfällig für quälende Gefühle darüber, dass Sie nicht gut genug sind.

Wenn Sie zum Beispiel kein akademisches Genie sind, können Sie sich fragen, ob mangelnde überlegene Intelligenz bedeutet, dass Sie nicht schlau genug sind? Denn man muss kaum "super-smart" sein, um mit den meisten Dingen umzugehen, die im Leben auftauchen. Wenn also "nicht gut genug" Programmoberflächen vorhanden sind, müssen Sie wirksame Gegenmaßnahmen finden – um sich selbst zu sagen, dass es sehr viel konkretere Beweise dafür gibt, dass die Wahrheit über Sie viel günstiger ist als jede andere Situation.

9. TREFFEN SIE EINE GEEIGNETE MASSNAHME. Wenn du dich einsam fühlst, gibt es jemanden, den du anrufen oder mit dem du zusammenkommen kannst? Wenn du dich lethargisch oder apathisch fühlst, könntest du vielleicht zügig davonlaufen? Wenn du Angst hast, kannst du die zugrunde liegenden Gedanken oder Überzeugungen, die mit deinem Nervenzustand verbunden sind, erforschen und verändern? Und wenn Sie ungelöste Frustration oder Ärger mit jemandem haben, können Sie diese Person anrufen oder schreiben oder ein Treffen mit ihnen arrangieren, um die Angelegenheit – ohne aggressiv – zu lösen? Viele Male können relativ einfache Dinge getan werden, um ein Gefühl zu verändern, das dich niedergeschlagen hat.

10. REACH AUF EINEN FREUND ODER RELATIV. Ergänzt das Obige, könnte sich Ihre negative Emotion oder Stimmung auflösen, wenn Sie den unmittelbaren Widerstand überwinden, den Sie haben könnten, jemanden zu erreichen? – eine Person, die bereit wäre, Ihnen das Verständnis und die emotionale Unterstützung zu bieten, die derzeit vielleicht fehlt. Wenn Sie mit aversiven Gefühlen konfrontiert sind, gibt es normalerweise nichts Besseres als einen Freund, der Ihnen hilft, Ihre pessimistische oder anderweitig selbstzerstörerische Perspektive zu ändern.

11. NICHT DURCH DAS GEFÜHL GEHEN. In dem Moment, in dem Sie sich dessen bewusst sind, wie stark oder ärgerlich Ihre emotionale Reaktion ist, sollten Sie einen Realitätscheck durchführen. Könnten Sie überreagieren, weil – was unbewusst geschah – was gerade passiert ist, Sie an etwas früher erinnerte (vielleicht viel, viel früher), das für Sie immer noch negativ aufgeladen ist? Wenn ja, dann bringe dich zurück ins Hier-und-Jetzt und beurteile die Situation als (aller Wahrscheinlichkeit nach) weniger ängstlich, aufrührerisch oder hoffnungslos, als es ursprünglich schien. Sie werden viel besser in der Gegenwart zurechtkommen, wenn Sie verhindern können, dass frühere Empfindlichkeiten Ihr reiferes, rationaleres Urteil untergraben.

12. ERHALTEN SIE NICHT DAS GEFÜHL. Wenn Sie sich selbst sagen können, dass dieses Gefühl vorüber ist – es sei denn, Sie (perverserweise) proben alle Gründe, die Sie "berechtigt" haben, es zu fühlen – es wird mit der Zeit absterben. Und natürlich wird es dies früher tun, wenn Sie sich bewusst bemühen, das negative Denken, das das Gefühl speist, zu verändern. Es gibt einen paradoxen Ausdruck: "Du bekommst immer, was du ablehnst." Also, achtsam, lass das Gefühl einfach sein , während du dich immer mehr von ihm löst. Irgendwann wird es sich selbst verlassen – hoffentlich ersetzt durch etwas viel weniger Negatives.

13. VOLLER "EIGENTUM" DES GEFÜHLS NEHMEN. Solange du anderen die Schuld gibst für das, was emotional in dir vorgeht, wirst du dich hilflos machen, irgendeine Veränderung in deinem Gefühl zu bewirken. Wenn man diese Haltung ändert, geht es nicht wirklich darum, den Standpunkt gegenüber dem möglichen Fehlverhalten eines anderen aufzugeben. Es geht einfach darum, zu akzeptieren, dass alles, was sie gesagt oder getan haben, sich auf sich selbst bezieht, genauso viel – oder mehr – es bezieht sich auf Sie. Es ist also nicht nötig, an den Worten oder Taten eines anderen festzuhalten, wenn sie sich schlecht fühlen. Da deine Gefühle ausschließlich dir gehören, kannst du sie ändern, indem du einfach die Bedeutung neu bestimmst, die du dem gegeben hast, was dich ursprünglich provoziert hat.

14. JOURNAL DAS WOHLFÜHLEN. Ein wirkungsvoller Weg, ein belastendes Gefühl zu überwinden, ist es, durch Journaling, es frei zu belüften oder zu "entladen". Wenn Sie sich über etwas aufschmeißen, kann es äußerst nützlich sein, es aufzuschreiben – teils als eine Möglichkeit, das Gefühl zu klären und zu "integrieren", teils um sich zu trösten oder zu trösten. Solch eine Handlung kann es Ihnen ermöglichen, die Angelegenheit zumindest vorübergehend zu beenden und vielleicht sogar Ihre Perspektive zu erweitern, so dass Sie sie weniger beunruhigend finden. Sie können sogar einen Brief speziell an die Person schreiben, die Sie verärgert hat, oder Sie fühlen sich verletzt oder verlassen.

Eigentlich ist das Senden des Briefes jedoch etwas anderes. Sobald Sie es geschafft haben, wieder etwas Ruhe zu finden, müssen Sie sich fragen, ob eine solche direkte Kommunikation tatsächlich dazu beiträgt, die Situation zu verbessern. Wenn du denkst, dass es so ist, wirst du es zweifellos bearbeiten wollen – um einen Ton zu unterdrücken, der überheblich, zu Akkusativ oder rachsüchtig ist. Dennoch kann der einfache Akt, Ihre Gefühle zu ehren, indem Sie ihnen "Stimme" geben, Ihnen helfen, Frieden mit ihnen zu schließen. Wenn du deine Gedanken und Gefühle siehst, die auf der Seite (oder auf dem Computerbildschirm) "ausgebreitet" sind, können sie Wunder bewirken, wenn du dich emotional mit allem, was dich aufregt, befreunden kannst. Denn was nicht mit jemand anderem lösbar ist, kann in dir selbst gelöst werden.

15. VERMEIDEN SIE, WAS SIE UNMITTELBAR BEWÄHRT. Wenn es Individuen oder Dinge gibt, die typischerweise deine Knöpfe drücken, dann, wenn machbar, mach weiter und beseitige sie – oder nimm mindestens "Urlaub" von ihnen. Wir alle haben täglich genug Stress, um sich mit Menschen und Dingen, die nicht für unser Wohlergehen von Belang sind, auseinander zu setzen. Es könnte also an der Zeit sein, zu überdenken, was (zumindest vorübergehend) Sie loslassen könnten, um unentgeltlich zu Ihrer emotionalen Verletzlichkeit beizutragen.

16. JA, ZEIGEN SIE SELBST-MITGEFÜHL-ABER SORGEN SIE SICH FÜR SICH SELBST. Dieser ist ein bisschen knifflig. Mit Selbstmitgefühl zu handeln kann helfen, solche Gefühle wie Trauer, Bedauern, Schuld oder Scham zu überwinden. Aber wenn Sie stattdessen in diffusen Gefühlen des Selbstmitleids "schwelgen" oder "herumschwappen", kann es fast selbstverzehrend werden und Sie davon abhalten, Ihre Not in einen gesünderen emotionalen Zustand zu bringen und darüber hinaus zu gehen. Wenn du dich weiter über deine Situation lustig machst oder leidest, egal ob es um Versagen oder Ablehnung geht, stört das, dass du zu einem ausgeglicheneren Verständnis davon kommst – und dann, zu deinem eigenen Besten , lass es los.

17. VERLASSEN SIE SICH SELBST. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Probleme anderer konzentrierst, wird deine Selbst-Absorption in ihren Spuren gestoppt und sie kann sehr nützlich sein, wenn du dich von einer Emotion entfernen lässt, die dich umhaut. Anderen in einem Projekt zu helfen oder einfach Ihre Aufmerksamkeit darauf zu lenken, mitfühlend auf ihre Probleme zu hören, hilft Ihnen fast immer, sich besser zu fühlen. Genau deshalb hebt sich die Stimmung vieler depressiver Menschen, wenn sie sich selbst (oder ihre Selbstbeschäftigung ) in der Freiwilligenarbeit "verlieren".

18. BRINGEN HUMOR ZUR RETTUNG. Wenn du dich dazu anregen kannst, die Situation zu sehen, die dich in einer weniger ernsten, komischeren Ader provoziert hat, dann könnte alles, was du vielleicht zu sehr zu Herzen genommen hättest, an Schwere verlieren. Könntest du es schaffen, seine lächerlicheren – oder sogar "absurden" Aspekte zu erkennen? Es wurde gesagt, dass "das Leben eine Komödie für diejenigen ist, die denken, aber eine Tragödie für diejenigen, die sich fühlen." Kannst du dich also bemühen, eine Art "humorvolle Distanz" von allem aufzubauen, was deine Gelassenheit gefährdet hat?

19. Senken Sie Ihre Spannung – und heben Sie Ihre wohlschmeckenden Chemikalien – durch Bewegung. Im besten Fall macht Übung mindestens drei Dinge für Sie. Erstens lenkt es dich von den Gedanken ab und hält dich in deinen Gefühlen fest. Zweitens verändert es die Chemie deines Gehirns und lässt deine opiatartigen Endorphine fließen. und drei, es erlaubt Ihnen, die toxische, stressinduzierte Energie, die durch Sie fließt, physisch zu entlüften. Es ist fast immer eine gute Idee, sich durch kräftige Bewegung "aufzulockern", wenn verspannte Gefühle den ganzen Körper angespannt haben. Und wenn Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund trainieren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre entmutigte Stimmung nachlässt.

20. SICH SELBST ERLEBEN. Manchmal ist der beste Weg, mit schmerzhaften Gefühlen umzugehen, nett zu dir selbst zu sein, etwas zu tun, das bestätigt, dass du es wert bist, besser behandelt zu werden als vielleicht das steinige Drama deines Lebens, das dich nun dazu gebracht hat zu glauben. Selbst wenn dich jemand verlassen fühlt, musst du dich nicht aufgeben. Ich habe in früheren Beiträgen über selbstberuhigende Techniken geschrieben (zB "Die Macht, verwundbar zu sein, Teil 3"), und dies könnte eine perfekte Zeit sein, um im Wald spazieren zu gehen, eine Massage zu bekommen oder irgendetwas anderes hilft Ihnen zu überzeugen, dass Sie genauso viel liebevolle Fürsorge verdienen wie jeder andere auch.

Und das ist es. Wenn dich eine Person oder Situation in deinem Leben ängstlich, deprimiert oder wütend macht, bist du jetzt mit mehreren Techniken bewaffnet, um diese bedrückenden Gefühle zu bekämpfen (und zweifellos gibt es andere). Wenn Sie also Ihrem Speicher nicht vertrauen können, um bei Bedarf auf diese Tipps zuzugreifen, sollten Sie sich einen Magneten besorgen und eine Kopie dieses Teils an die Seite Ihres Kühlschranks anbringen.

. . . Denn wer weiß, wann es nützlich sein könnte?

Einige dieser Ideen wurden aus Willpower's Not Enough: Wiederherstellung von Sucht jeder Art (A. Washington & D. Boundy, New York: Harper, 1989) adaptiert.

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