Fünfjahres-Synthese: Start Here Post

In der Mitte der Zusammenarbeit mit Drew Ramsey, MD bei unserer nächsten Food and the Brain-Präsentation für das Jahrestreffen der American Psychiatric Association in Toronto *, realisierte ich, dass ich über Essen, Lebensstil und Psychiatrie mit einer evolutionären Linse für die letzte schreibe 5 Jahre. Es ist also eine gute Zeit, einige Ideen zu einer Synthese dessen, was ich gelernt habe, zusammenzubringen. Ich gehe normalerweise nicht zurück und bearbeite alte Blogposts, um etwas Neues oder Meinungen, die sich geändert haben, wiederzugeben, obwohl ich manchmal Links zu neuen Posts hinzufüge, die neues Wissen widerspiegeln könnten. Daher sind diese zusammengesetzten Posts ein guter Anfang Neu im Blog.

Ohne weitere Umschweife, hier sind die Grundlagen der Evolutionären Psychiatrie, wenn es um Ernährung und Schlaf geht. Scheinbar kontroverse Aussagen werden mit früheren Blog-Posts, Pubmed-Artikeln oder Büchern verknüpft, die den wissenschaftlichen Beweis für diese Empfehlungen (oder zumindest, wie ich sie interpretiere) darstellen.

Essen

Unsere Gehirne sind groß im Vergleich zu anderen Primaten, während unsere Eingeweide relativ klein sind. Das bedeutet, dass wir außergewöhnlich nährstoffreiche Nahrung essen müssen, um genügend Vitamine, Mineralien, Energie und essentielle Fette zu erhalten, damit das Gehirn gut funktioniert. Eine pflanzliche und tierische Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, ohne hoch raffinierte Kohlenhydrate oder Industriefette, ist ideal für unsere riesigen menschlichen Gehirne. Gemüse, Obst, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Nüsse, Bohnen, stärkehaltige Knollen, einige Milchprodukte und bestimmte unverarbeitete Vollkornprodukte *** sind die besten Nahrungsmittel für den Menschen. Gute Koch- und Dressingfette sind Olivenöl, Butter / Ghee und Avocadoöl. Kokosöl ist relativ stabil beim Frittieren, und Schmalz ist auch gut zum Backen und Sautieren, wenn man es von Weiden bekommt. Drei Faktoren machen eine allesfressende Vollwertkost ideal:

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1) Es liefert alle Nährstoffe, die wir für die Gesundheit des Gehirns und des Körpers benötigen. Einige absolut lebenswichtige Hirnnährstoffe wie Vitamin B12, langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie Zink fehlen in pflanzlichen Lebensmitteln im Wesentlichen. Andere Nährstoffe wie Cholin sind relativ niedrig, deshalb empfehle ich keine strikte vegane Ernährung für eine optimale Gehirngesundheit und vor allem, wenn Sie psychische Erkrankungen haben. Wenn Sie sich aus moralischen oder anderen Gründen vegan ernähren, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Ernährungsberater und nehmen Sie die entsprechenden Nahrungsergänzungen. **

2) Eine Vollwertkost ist arm an toxischen Elementen moderner verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich bestimmter Lebensmittelfarbstoffe und Konservierungsstoffe, die das Verhalten und die Widerstandsfähigkeit einiger gefährdeter Personen verändern können, leicht oxidierte Omega-6-Fettsäuren, die zum Braten in Restaurants verwendet werden und industrielle Chips herstellen Transfette, und werden auch nicht die hyperpalatable Elemente des Entwicklers haben, die verarbeitetes Essen süchtig machend machen. ***

3) Eine Vollwertkost ist eine angemessene Nahrung für die 100 Billionen Mikroben, die in unseren Eingeweiden leben. Diese Mikroben haben eine immunologische, hormonelle und direkte Nervenkommunikation mit unseren Gehirnen und reagieren auf verarbeitete Nahrungsmittel, insbesondere eine Flut verarbeiteter Kohlenhydrate, auf eine sehr negative Art und Weise, die zu chronischer Ganzkörperentzündung mit der gleichen Art von entzündlicher Immunantwort führen kann bei Menschen mit Major Depression gefunden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe und Emulgatoren, die in kommerziellen Salatdressings und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, das Darmbiom negativ beeinflussen. ****

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Eine Anmerkung zu anderen Spezialdiäten: Einige Gehirnerkrankungen wie Demenz, Schädel-Hirn-Trauma, bipolare Störung, Schizophrenie und Störungen des autistischen Spektrums können von einer ketogenen (fettreiche, sehr kohlenhydratarme) Diät profitieren, und ich würde es lieben, sie richtig untersucht zu sehen . Fast jeder profitiert davon, ab und zu Ketose zu bekommen (von intermittierendem Fasten oder Fasten über Nacht, wenn Sie einen gesunden Stoffwechsel haben). Eine strenge, langfristige ketogene Diät ist vergleichbar mit Pharmazeutika, da es mit Risiken und Nutzen verbunden ist, und ich würde empfehlen regelmäßigen Check-Ins mit Ihrem Arzt und einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, und andere Anzeichen von Leber-, Nieren-, Schilddrüsen- oder Immunprobleme treten nicht auf.

Schlaf

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Wir brauchen Schlaf, um den toxischen Aufbau, den unsere energiehungrigen Gehirne täglich mit der Zellatmung machen, buchstäblich auszuwaschen. Der Schlaf ist so wichtig, dass er vor dem Training Priorität haben sollte, wenn es um die Gesundheit von Gehirn und Körper geht. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan, bleiben Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen fern (oder benutzen Sie eine blau-blockierende Brille) und halten Sie Koffeinkonsum niedrig und Alkoholkonsum niedrig und weg von der Schlafenszeit wird dazu beitragen, schlafen zu gehen und durchzuschlafen. Sogar eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht, als wir brauchen, insbesondere auf chronischer Basis, kann die Stimmung, die motorische Funktion und die Wahrnehmung beeinträchtigen. Die nationale Schlaf-Stiftung empfiehlt den meisten Erwachsenen, 7-9 Stunden jede Nacht zu bekommen. Laut dieser interessanten interaktiven Karte geben Erwachsene in keiner amerikanischen Stadt die empfohlene Menge an Schlaf an. Richtiger Schlaf macht Sie zu einem besseren Denker und effizienter während der Tageszeit, und ist unbedingt notwendig, um sich zu erholen und symptomfrei in vielen psychiatrischen Bedingungen bleiben.

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Das ist Essen und Schlafen auf den Punkt gebracht, aber ich möchte nur noch eine Anmerkung hinzufügen. Jedes Mal, wenn ich eine Essens- oder Lifestyle-Intervention für Depression, Blogpost in den letzten Monaten gepostet habe, habe ich Kommentare zu der Wirkung von "na ja, was ich esse, Essen ändert nichts an der Tatsache, dass ich schrecklich war Trauma als Kind. "Nein, wird es absolut nicht, und traditionellere Interventionen wie Psychotherapie und Medikamente können sehr nützlich sein, um mit schlechten Dingen umzugehen, die in der Vergangenheit passierten, oder mit neuen Verlusten oder Stress umzugehen, die Psychiatrie verursachen Symptome mit funktionellen Beeinträchtigungen. Gut zu essen und genügend Schlaf zu bekommen, wird deinem Gehirn helfen, sich von vergangenen traumatischen Beleidigungen zu erholen und dich widerstandsfähiger gegen gegenwärtigen und zukünftigen Stress machen. In einigen Fällen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten und gut zu essen, um die Genesung zu erhalten und aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu Therapie und Medikamenten hilft eine gesunde Ernährung und angemessener Schlaf allen Bereichen der Gesundheit, nicht nur psychischen Erkrankungen, so dass Lebensstiländerungen sinnvoll und risikoarm sind.

Ich freue mich zu sehen, was uns die Wissenschaft in den nächsten fünf Jahren über Lifestyle und psychische Gesundheit lehrt!

* Unsere Essens- und Gehirnpräsentation findet am Montag, den 18. Mai 2015 von 9-10: 30 Uhr im Metro Toronto Convention Center, Ebene 100, Nordgebäude, Raum 104, statt. Sie müssen sich für die Jahrestagung anmelden, um teilnehmen zu können Tageskarten verfügbar. In den letzten drei Jahren war unser Zimmer bis an die Kiemen gepackt, und letztes Jahr wurden über 100 Leute abgewiesen, also komm früh, nur für den Fall, dass das Gleiche trotz der frühen Stunde passiert. Wir planen den Workshop als äußerst praktisch und fügen immer die neuesten Daten hinzu, um ihn mit etwas, das jedes Jahr neu ist, auf den neuesten Stand zu bringen.

** Algen-DHA ersetzt nicht EPA / DHA-Fischöl für die Gesundheit des Gehirns, noch wird Leinöl (ALA) allein. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kann sehr gesund sein, aber das Hinzufügen von Meeresfrüchten und Eiern kann den entscheidenden Unterschied für ein besseres Mikronährstoffprofil für das Gehirn ausmachen.

*** Manche Menschen sind allergisch oder intolerant gegenüber Getreide, aber viele Menschen können sie gut vertragen. Es lohnt sich wahrscheinlich, für ein oder zwei Monate kornfrei (kein Weizen, Mais, Gerste, Roggen, Hafer usw.) zu gehen, um zu sehen, ob es psychiatrische, gastrointestinale oder Hautsymptome gibt, die sich verbessern. Dann fügen Sie die Körner zurück, um zu sehen, ob die Symptome zurückkommen. Wenn Sie negativ auf Gluten reagieren, ist es wichtig, auf Zöliakie getestet zu werden. Außerdem sind die meisten Körner, die wir essen, sehr raffiniert und verarbeitet, so dass sie nicht in eine Vollwertkost passen. Diese gelbe Kiste mit verarbeiteten Cerealien mit "mit ganzen Körnern" über die Oberseite gestempelt ist nicht besonders gesund, und der "glutenfreie" Cupcake ist nicht gesünder als die normale Art, aber ist gut für eine gelegentliche Behandlung, wenn Sie Zöliakie haben. Haferflocken, Reis, Maiskolben und Gerste in Tabouleh sind Beispiele für minimal verarbeitete Körner, die bei den meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein können. Die andere übliche moderne diätetische Komponente, die viele Leute intolerant sind, ist Molkerei. Die Mittelmeerdiät hat die meisten wissenschaftlichen Beweise für eine gute Gehirngesundheit. Ich selbst esse eine hauptsächlich Paleo-Stil Diät wegen einiger Nahrungsmittelintoleranzen.

**** Sie können Salatdressings ohne Emulgatoren kaufen und Ihre eigene Mayonnaise relativ einfach zu Hause zubereiten. Es funktioniert am besten, wenn Sie einen "Stick" Mixer haben.

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Copyright Emily Deans, MD