Geh ins Bett und bleib gesund

Neue Forschungen besagen, dass Frühaufsteher ein geringeres Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen haben.

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Jeder hat einen zirkadianen Rhythmus – eine innere Körperuhr, die im 24-Stunden-Takt läuft und bestimmt, ob Sie ein abendlicher Chronotyp sind, eine Nachteule mit einer Vorliebe für ein spätes Aufbleiben und Schlafen am nächsten Morgen oder ein Morgenchronotyp Frühaufsteher, der am besten funktioniert, wenn er früher am Abend den Sack trifft und mit (oder vor) der Sonne aufsteigt. Ihr Chronotyp hat auch Auswirkungen auf andere körperliche Funktionen, z. B. beim Essen. Ihre biologische Uhr ist möglicherweise auch für das, was und wie Sie essen, verantwortlich und letztendlich Ihr Risiko, an ernährungsbedingten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken, wie in einem europäischen Überblick über verwandte Studien, die am 30. November veröffentlicht wurden. Ausgabe 2018 von Advances in Nutrition und von Forschern des Brain, Performance and Nutrition Center der Northumbria University in England geleitet.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die den Sack zu einer vernünftigen Stunde schlagen und am nächsten Tag früh aufstehen, folgende Tendenz haben:

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• Noch mehr Schlafmuster. Diejenigen, die früh aufstehen, haben am Wochenende so ziemlich dieselben Schlafgewohnheiten wie während der Woche. Nachtschwärmer neigen dazu, während der Arbeitswoche den Schlaf zu verlieren und versuchen, am Wochenende aufzuholen.
• Bessere Essgewohnheiten. Menschen, die früh zu Bett gehen, essen angeblich mehr Obst, Gemüse und Getreide sowie weniger Zucker, Fett, Snacks und Fast Food.
• Weniger unberechenbare Essgewohnheiten. Frühaufsteher nehmen regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich, essen früher und ernähren sich seltener als die, die schlafen.
• Geringere Mengen an Koffein, Alkohol und als Energiegetränke vermarkteten Produkten.

Während die meisten Menschen Morgenchronotypien in der Kindheit und Kindheit sind, wechseln etwa die Hälfte zu Abendchronotypen, wenn sie in die Pubertät und das Erwachsenenalter eintreten. Viele von ihnen kehren jedoch in einen Morgenzustand zurück, wenn sie in die Fünfzigerjahre gehen. Studien haben gezeigt, dass Ihr Chronotyp, der eine genetische Grundlage hat, von Ihrer ethnischen Herkunft und dem Wohnort in der Welt beeinflusst werden kann, unabhängig davon, ob Sie in der Stadt oder im Land leben, den sozialen Bedingungen Ihrer Kultur, Ihrem Arbeitsplan und wie viel natürliches Licht, dem Sie jeden Tag ausgesetzt sind. Wenn Sie in andere Länder oder sogar in andere Zeitzonen in Ihrem eigenen Land gereist sind, haben Sie möglicherweise Auswirkungen auf Ihre natürlichen zirkadianen Rhythmen, die zu Jetlag, Schlaflosigkeit und Unschärfen führen können.

Einerseits kann das Erkennen und Begleiten Ihres individuellen Chronotyps hilfreich sein, da er Ihnen hilft, zu wissen, wann Sie am meisten müde sind und wann Sie am wachsten sind, sodass Sie die besten Zeiten für bestimmte Arten von Aktivitäten kennen und planen können, wie z Arbeit. Wenn Ihr natürlicher Rhythmus jedoch dazu führt, dass Sie ungesunde Lebensstilentscheidungen treffen, möchten Sie möglicherweise Ihren Schlaf- / Wachzyklus so weit anpassen, wie es möglich ist, um Ihre langfristige Gesundheit zu schützen. Es ist allgemein bekannt, dass schlechte Ess- und Schlafgewohnheiten mit Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Diese Forscher fanden nicht nur heraus, dass das Essen später am Tag das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, sie stellten auch fest, dass Menschen mit Diabetes, die eine schlechtere Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels haben, tendenziell auch Abendchronotypen sind.

Laut der National Sleep Foundation können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus ändern, indem Sie die Beleuchtung in Ihrem Haus mindestens eine Stunde lang dimmen, bevor Sie zu Bett gehen, um Ihren Körper auf das frühere Einschlafen vorzubereiten. Lassen Sie ebenso die Rollos oder Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer offen, um die Morgensonne zuzulassen, oder schalten Sie helle Lichter ein, wenn Sie durch einen Alarm aufstehen. Sie können auch die Tageszeit ändern, zu der Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, oder Ihre Trainingszeit von Abend auf Morgen ändern, um zu einem früheren Rhythmus zu wechseln. Nehmen Sie es langsam und nehmen Sie diese Änderungen in 15-Minuten-Schritten vor.

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Verweise

Almoosawi S., Vingeliene S., Gachon F., Voortman T., et al. Chronotyp: Implikationen für epidemiologische Studien zu Chrono-Nutrition und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fortschritte in der Ernährung. 30. November 2018 https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmy070/5209973

Website der National Sleep Foundation. Können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus ändern? (26. Oktober 2019) https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/can-you-change-ihr-circadian-rhythm