Halten Sie Ihr Gehirn gesund in einer Tech-reichen Umgebung

Gestern habe ich auf einer Konferenz in Mumbai, Indien, die von der American School of Bombay veranstaltet wurde, einen eintägigen Workshop für Vertreter internationaler Schulen gehalten. Die Konferenz heißt ASB Unplugged und das ist mein dritter Auftritt in den letzten drei Jahren. Das Publikum besteht aus IT-Direktoren, Administratoren und Lehrern, die alle in Schulen arbeiten, die Technologie stark integrieren. Ich hatte mich wochenlang vorbereitet, hatte meine Slides schön in drei Module aufgeteilt und lief gut, bis mir jemand folgende Frage stellte:

"Was sind Ihre wichtigsten Vorschläge für uns, um Ihren Schülern zu helfen, konzentriert zu bleiben und nicht abgelenkt zu werden?"

Ich dachte einen Moment nach und fuhr fort, die letzten zwei Drittel meiner Rede abzulegen und sorgfältig einige Dias hier und ein paar Dias herauszuholen und eine Epiphanie zu haben. Ja, ich konnte ihre Frage beantworten und ja, ich hatte das Gefühl, dass ich die Daten hatte, um die meisten meiner Antworten zu sichern. Wo ich die Daten nicht hatte, hatte ich das Gefühl, dass ich eine vernünftige Erklärung hatte, basierend auf dem, was ich über das Funktionieren des Gehirns weiß. Und, noch wichtiger, ich hatte das Gefühl, dass ich ihre Frage noch einen Schritt weiter gehen und allgemein darüber sprechen könnte, was wir tun könnten, um uns gesund zu bleiben, sowohl bei unseren täglichen als auch bei den nächtlichen Aktivitäten. Ich denke, dass Letzteres – unser Schlaf und Ruhezustand – kritischer denn je ist, weil die Daten zeigen, dass die meisten von uns nicht genug Ruhe bekommen und das ist nicht gut für unser Gehirn oder unser Leben. Besuchen Sie einfach die Website der National Sleep Foundation und lesen Sie einige ihrer Berichte und Sie werden davon überzeugt sein, wie wichtig es ist, dass wir wieder lernen, wie man für unsere Gesundheit schläft.

SCHRITT 1: Setzen Sie Ihr überlastetes Gehirn während des Tages häufig zurück

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Es gibt inzwischen genügend Beweise dafür, dass Technologie und unser geschäftiges Leben unser Gehirn übermäßig stimulieren. Es gibt auch Anzeichen dafür, dass bestimmte Aktivitäten unser Gehirn beruhigen. Zum Beispiel hatte eine Studie, dass die Teilnehmer eine EEG-Kappe trugen und zuerst in einem geschäftigen städtischen Gebiet spazieren gingen und, nicht überraschend, zeigten ihre Gehirne erhöhte Aktivität. Als sie dann jedoch in einen Park gingen, nahm die Aktivität in kurzer Zeit dramatisch ab. Den Park zu verlassen und in der Stadt zu laufen, hat die Aktivität wieder erhöht. Basierend auf meiner Lektüre ähnlicher Studien gibt es viele Aktivitäten, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu beruhigen. Achtsame Meditation funktioniert genauso wie Übung. Andere beruhigende Aktivitäten sind heiße Duschen oder Baden, Sprechen einer fremden Sprache, Musik hören, Kunst betrachten, lachen, mit einem Freund sprechen (aber nur, wenn es eine positive Konversation ist; negative Gespräche scheinen das Gehirn übermäßig zu aktivieren) und sogar ein Musikinstrument üben. Und es scheint, dass es nur etwa fünf bis zehn Minuten dauert, bis sich die Gehirnaktivität deutlich verringert. Dies ist kein neues Konzept. Zigarettenpausen und Kaffeepausen wurden entwickelt, um uns von unseren Schreibtischen wegzuholen, um uns wiederzubeleben und uns produktiver zu machen, wenn auch durch die Einnahme von Chemikalien. Bereits in den 1960er Jahren schlug Nathaniel Kleitman, ein Pionier der Schlafforschung, vor, dass genau wie unsere schlafenden Gehirne 90-minütige Zyklen haben, so auch unsere wachen Gehirne. Er nannte dies unseren grundlegenden Ruhe- und Aktivitätszyklus und schlug vor, dass alle 80-120 Minuten unser Gehirn eine Pause braucht. Versuchen Sie eine Pause von 10 Minuten jede Stunde und eine halbe bis zwei Stunden und wählen Sie eine Aktivität, die Neurowissenschaftler wissen, beruhigen Sie Ihre Gehirnaktivität.

SCHRITT 2: Trainieren Sie sich selbst, um sich auf Technologiepausen zu konzentrieren und daran teilzunehmen

Es wurde viel darüber geredet, wie wir mit Technologie überlastet sind und die Wahrheit ist, dass wir es sind. Die meisten von uns tragen unser Smartphone in unseren Taschen oder Geldbeutel und selten ist es außer Sicht (und sicherlich nicht aus dem Sinn). Als Beobachterin von Menschen habe ich festgestellt, dass jüngere Menschen ihr Smartphone fast als Verlängerung ihres Körpers in der Hand tragen. Wenn ich sie frage, warum sie behaupten, dass sie die Vibration fühlen wollen, damit sie nichts verpassen. Manche nennen es FOMO oder die Angst davor, es zu verpassen, und vor etwa sechs Monaten schrieb ich einen Artikel zu diesem Thema, der unter den starken Smartphone-Nutzern prominent ist (Immer an, die ganze Zeit: Leiden wir unter FoMO?). Ich habe einige Behauptungen gehört, dass wir schnell eine Technologie entwickeln müssen, um unser Leben ohne Technologie zu schätzen, und kürzlich Zeit damit verbracht haben, darüber mit jemandem zu sprechen, der ein digitales Entgiftungsprogramm am Wochenende leitet. Aber ich denke, das wirft das Problem auf. Egal, wie viel Spaß Sie haben, Spiele zu spielen und mit anderen Menschen über ein Wochenende zu interagieren, werden Sie immer noch in Ihre Welt der E-Mail, Facebook, Twitter, SMS, Instagram, World of Warcraft und oh zurückkehren so viele elektronische Kommunikationsmodalitäten. Sie sind verlockend und sie geben uns das Gefühl, größtenteils von unseren "Freunden", seien sie Freunde in RL (echtes Leben) oder SL (Bildschirmleben), gewollt und umsorgt zu werden.

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Übrigens, ich verurteile nicht den Wert beider Arten von Freunden. In einer aktuellen Studie fanden wir heraus, dass junge Erwachsene, die mehr Facebook-Freunde UND mehr Zeit mit Telefonieren hatten, weniger Symptome von Dysthymie (leichte Depression) und Depressionen aufwiesen. Das soll nicht heißen, dass viele Facebook-Freunde gut sind, da es auch mehr Symptome von Manie, Narzissmus, Zwangsstörungen und vielen anderen auf Angst basierenden Störungen vorhersagt.

Die Lösung besteht also nicht darin, die Werkzeuge zu verwenden, die für die Bereitstellung von Verbindung und Wissen so wertvoll sind. Der Trick ist zu lernen, wann man sie benutzt und wann man sie beiseite legt. Im Jahr 2011 schrieb ich einen Blogeintrag mit dem Titel The Amazing Power of "Tech Breaks". An diesem Punkt war es nur eine Idee davon, wie man Studenten in tech-reichen Klassenzimmern helfen könnte, sich zu konzentrieren. In den letzten fast drei Jahren haben mir viele Lehrer berichtet, dass sie Tech Breaks mit großem Erfolg nutzen. Ein Lehrer in meiner Werkstatt verbrachte buchstäblich fünf Minuten damit, den anderen zu erzählen, wie großartig es mit ihrer Mittelschülerin und ihren Schülern zusammenarbeitete. Die Technik ist einfach und Sie können darüber in meinem 2011 Blogpost lesen, aber das Ergebnis ist, dass Sie Ihr Gehirn trainieren, keine Neurotransmitter zu produzieren, die wiederum körperliche Angstsymptome erzeugen, die dann Ihr Gehirn signalisieren, mit Technologie zu überprüfen reduzieren Sie diese Symptome und befreien Sie das Gehirn von diesen Neurotransmittern.

SCHRITT 3: Verbringen Sie Ihr Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen

In Anlehnung an die National Sleep Foundation haben wir eine Studie durchgeführt, die die Aktivitäten untersuchte, die bei Teenagern und College-Studenten zu einem schlechten Schlaf führen könnten. Im Grunde sagen drei Dinge einen schlechten Schlaf voraus: exzessiver Gebrauch eines Smartphones in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen, ständiges Multitasking im gleichen Zeitraum und Schlafen mit dem Smartphone neben dem Bett (angeblich als Wecker). Obwohl wir die Studie aufgrund einiger methodischer Probleme nie veröffentlicht haben, sind die Schlussfolgerungen, glaube ich, gültig. Wir fanden zum Beispiel, dass 75 Prozent der Probanden mit ihrem Telefon neben dem Bett entweder mit dem Klingelzeichen an oder an vibrierten und die meisten überprüften ihr Telefon, wenn sie in der Nacht erwachten. Sicher, sie sagten uns, dass sie es nur anschauten, um die Uhrzeit zu überprüfen, aber fast alle Smartphones zeigen aktuelle Warnungen und Benachrichtigungen an und sehen, dass sie die Gehirnchemie beeinflussen und im Wesentlichen den Schlafzyklus unterbrechen, indem sie abhängig von den Nachrichten und Warnungen eine Vielzahl von Neurotransmittern aktivieren ihre emotionale Wirkung. Wenn Sie oder Ihr Teenager behaupten, dass Sie Ihr Telefon neben dem Bett haben, weil es Ihr Wecker ist, schicke ich Ihnen gerne einen Link zu einem sehr preiswerten Wecker, der nur die Uhrzeit anzeigt.

SCHRITT 4: Ersetzen Sie Ihr nächtliches Smartphone mit ruhigeren Aktivitäten

Dieser Vorschlag basiert weniger auf tatsächlichen Daten als vielmehr auf meinem rudimentären Verständnis von Hirnfunktion und Neurotransmittern. Ohne dein Smartphone was machst du? In unserer Schlafstudie fanden wir, dass das Fernsehen in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen einen besseren Schlaf vorhergesagt hat, und meine Vermutung ist, dass je vertrauter das Programm – je vorhersehbarer die Handlung – desto weniger aktiviert es Ihr Gehirn in einer Weise, die machen könnte Schlaf schwer. In ähnlicher Weise schlage ich vor, dass das Hören von Musik auch helfen kann, aber nur Musik, die sehr vertraut ist, in der Tat, so vertraut, dass Sie das Gefühl haben, die Melodie im Schlaf zu summen. Wiederum meine Annahme ist, dass diese vorhersagbare Musik weniger störende Neurotransmitter aktiviert und im Wesentlichen gut verstärkte neurale Wege nutzt, von denen wir wissen, dass sie weniger Sauerstoff und Glukose benötigen. Höre nicht auf neue Musik, denn das wird wahrscheinlich zu mehr Gehirnaktivierung führen, wenn du versuchst, die Melodie und die Wörter zu lernen, die die Produktion von Neurotransmittern stören, die beim Einschlafen helfen. Mein letzter Vorschlag ist, ein Papierbuch zu lesen. Ich empfehle jedoch, dass Sie nicht einfach ein Buch auswählen, sondern eines, das von einem Autor geschrieben wurde, und dass Sie es gelesen haben, damit das Schreiben und die Handlung vorhersagbar sind, hoffentlich mit weniger Gehirnleistung und damit Schlaf möglich ist .

SCHRITT 5: Praktiziere Metakognition

Metakognition bedeutet zu verstehen, wie dein Verstand oder Gehirn arbeitet. Ein metakognitiver Mensch, der in den Bereich der Technologie ausgedehnt ist, hat eine klare Vorstellung davon, welche Aktivitäten stimulierend sind und welche Aktivitäten beruhigend sind. Es ist wahrscheinlich nicht klug, deine E-Mail zu lesen, bevor du ins Bett gehst, und eine Person, die metakognitiv ist, weiß das. Es ist wichtig zu lernen, welche Aktivitäten Sie persönlich beruhigend und entspannend finden und welche Ihr Gehirn einfach überaktivieren. Persönlich finde ich Kreuzworträtsel beruhigend, was nicht gerade intuitiv klingt, da sie sicherlich eine Menge Intelligenz brauchen, aber für mich sind sie beruhigend und stören meine Schlaffähigkeit nicht. Ich finde einige Fernsehsendungen entspannend und andere belebend. Manche Menschen wissen, dass Duschen vor dem Schlafengehen sie entspannt, während andere eine Dusche finden, die sie aufwecken und stimulieren. Du allein kennst die Aktivitäten, die gut und beruhigend für dein Gehirn sind und selbst wenn sie keinen Sinn ergeben, dass die Praxis metakognitiv ist, was du während deiner Ruhe- und Schlafzeiten tust.

Wenn wir mehr darüber erfahren, wie unser Gehirn funktioniert, vermute ich, dass wir auch mehr darüber lernen werden, was gut für unser Gehirn ist und was nicht. Um mit dem, was da draußen ist, Schritt zu halten, folge ich einer kleinen Gruppe von Neurowissenschaftlern auf Twitter, die solide Forschung betreiben und ihre Ergebnisse auf einfache Weise interpretieren und auf Probleme des wirklichen Lebens wie Schlaf anwenden. Ich würde gerne einige vorschlagen, wenn Sie es wünschen.