Instant CBT: Der einfachste Weg, negative Gedanken in Frage zu stellen

Ein paar kurze Ausdrücke können Menschen dabei helfen, irrationale Überzeugungen oder Ängste abzubrechen.

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Es wurde viel über kognitive Verzerrungen geschrieben – diese fixen, ungenauen Denkmuster, die so viel Unglück verursachen können. Eine schnelle Google-Suche führt zu Dutzenden von Artikeln, in denen beliebig viele Verzerrungen aufgeführt sind – von fünf bis zu 50. Zu den am häufigsten zitierten Katastrophen, Schwarz-Weiß-Denken und Übergeneralisierung. Aber wie jeder Student von CBT Ihnen sagen wird, ist es schwierig, eine erschöpfende Liste von kognitiven Verzerrungen zu erstellen, da diese dazu neigen, sich zu überlappen. Ist die Katastrophe nicht wirklich nur eine andere Form, um zu Schlussfolgerungen zu gelangen – und reflektieren diese beiden Verzerrungen nicht unnötige Vergrößerungen?

Versuchen wir ein Beispiel, um zu sehen, was passt. Stellen Sie sich einen schüchternen, ängstlichen Teenager vor, der sich in der Umgebung anderer Leute unwohl fühlt und zu sich selbst denkt: „Wenn ich zum Highschool-Tanz gehe, werden die Leute über mich lachen, und ich werde gedemütigt werden und dann habe ich Angst, mein Gesicht zu zeigen wieder in der Schule. “Er denkt tatsächlich mit seinen Emotionen: Er ist besorgt um soziale Interaktion, und diese Angst lässt ihn glauben, dass die Leute über ihn lachen werden (emotionales Denken). Er kommt zu dem Schluss, dass dieses Gelächter ihn völlig erniedrigen lässt (katastrophal, springen, Schlussfolgerungen ziehen, Vergrößerung). Seine Ängste vor dem Tanz sind auch schwarz und weiß, und er filtert alle positiven Ergebnisse heraus – indem er davon ausgeht, dass die Erfahrung “alles schlecht” sein wird und kein Potenzial für etwas Gutes besteht. Da jedoch all diese wahrscheinlich ungenauen Gedanken und schlecht unterstützten Schlussfolgerungen aus seinen Angstgefühlen stammen, scheint die dominante Verzerrung hier eine emotionale Begründung zu sein. In Wahrheit ist dies vielleicht die bedeutendste kognitive Verzerrung: Die Art und Weise, wie Menschen falsche Schlüsse aus Gefühlen ziehen und nicht aus Fakten.

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Was kann man tun, um mit all diesem kognitiven Geräusch, das aus den eigenen Emotionen entsteht, diese zu sortieren und nach Rationalität zu suchen? Wenn es so leicht ist, in Denkmuster zu fallen, die unsere guten Absichten sabotieren und unser Vertrauen untergraben, gibt es wirklich einen einfachen Ausweg? Nicht wirklich – es ist nicht einfach, immer wieder den eigenen Denkprozess in Frage zu stellen. Es ist nie leicht, einen lang gehegten Zugang zur Realität in Frage zu stellen (selbst wenn dieser Ansatz zutiefst selbstzerstörerisch geworden ist). Aber im Namen der Unkompliziertheit könnte man sagen, dass ein Großteil der kognitiven Verhaltenstherapie auf zwei klare mentale Schritte reduziert werden kann, zwei Aussagen, die Sie zu sich selbst machen können: „Nein, das ist es nicht“ und „Es tut nicht das ist egal. “

Lassen Sie uns einen Moment langsamer werden. Bei kognitiv-verhaltensbasierter Behandlung geht es oft darum, genügend innere Distanz von den eigenen Denkprozessen zu gewinnen, um verzerrte Gedanken aus dem Inneren herauszufordern. Mit CBT kann man lernen, einen rationalen, absichtlichen Gedanken zwischen einer Emotion und einer impulsiven, selbstzerstörerischen Reaktion zwischenzustellen. Wenn man das lernen lernt, entwickelt man die Gewohnheit, die Gültigkeit der eigenen Gedanken zu prüfen oder die Bedeutung der gefürchteten negativen Ergebnisse in Frage zu stellen.

Zurück zu den Verknüpfungen. Nehmen wir mal wieder unseren schüchternen Teenager-Freund, der über den Besuch des Highschool-Tanzes nachgedacht hat (dh ob die Highschool noch Tänze haben, bei denen ich plötzlich nicht sicher bin). Wenn er sich von seinen Sorgen zurückziehen kann, könnte er möglicherweise seinen irrationalen Glauben mit klaren, wahrheitsgemäßen Aussagen in Frage stellen, die echte Beweise widerspiegeln. Werden alle beim Tanz wirklich über ihn lachen? Ist diese Erwartung genau? “Nein, ist es nicht”, könnte er denken, diese Schlussfolgerung in Frage zu stellen. „Wenn ich zu einer Schulveranstaltung gehe, selbst wenn ich mich unwohl gefühlt habe, hat mich noch keiner wirklich ausgelacht. . . und in der Tat bin ich normalerweise nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit, wie ich es mir vorgestellt habe. “Wenn dieser Teenager nachdenklich den Wahrheitswert seines irrationalen Glaubens prüft, gibt es viele Online-Arbeitsblätter, die ihm helfen können Sagen Sie “Nein, das ist es nicht” – er kann wahrscheinlich eine Reihe von wahrheitsbasierten Aussagen generieren, um dies zu widersprechen.

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Alternativ könnte es sein, dass dieser Schüler die Gültigkeit seiner Ängste eher in Frage stellt als die Wahrscheinlichkeit, ausgelacht zu werden. Vielleicht erkennt er, dass er wahrscheinlich nicht laut ausgelacht wird, glaubt aber trotzdem, dass er sich auf den Tanz bringen würde, wenn er sich auffällig und schämen würde. Er könnte diese Erwartungen der Demütigung in Frage stellen, indem er zu sich selbst sagt: “Es spielt keine Rolle” – indem er zutreffende und genaue Einschätzungen der Wahrscheinlichkeit vorstellt, dass der Tanz zu ständigen, täglichen Schamgefühlen führt. Er könnte sich sagen, dass er sich durch Schultänze immer selbstbewusst fühlte und dass er sich dort normalerweise nicht amüsiert, aber das hat ihn nicht wirklich davon abgehalten, gute Freunde zu finden oder sich in anderen Zusammenhängen zu erfreuen. Er erinnert sich vielleicht selbst daran, dass er in der Vergangenheit peinliche soziale Erfahrungen gemacht hat, aber er geht irgendwie weiter zur Schule, was immer noch keine Quelle chronischer Schande ist. Er erinnert sich vielleicht sogar daran, dass die Highschool nicht für immer ist – in wenigen Monaten wird er in die Lage versetzt, das College zu besuchen, wo das soziale Umfeld anders sein wird. Mit weitreichenden, rationalen Selbstsicherheiten wie diesen kann der Teenager die Vorstellung in Frage stellen, dass die Peinlichkeit, die er empfindet, irgendwo so schlimm sein wird, wie er es erwartet, oder irgendwelche dauerhaften Konsequenzen haben wird. Sich daran zu erinnern, dass es keine Rolle spielt, kann unserem Teenager dabei helfen, zu erkennen, dass manchmal peinliche oder unbequeme Erfahrungen stattfinden, die jedoch selten so konsequent sind, wie wir befürchten.

Am Ende unterliegen wir alle kognitiven Verzerrungen, wahrscheinlich täglich. Unser Gehirn ist so konzipiert, dass emotionale Eingaben genauso wichtig sind wie klare, kalte Logik. Es ist für fast jeden eine wertvolle Übung, die eigenen Gedanken herauszufordern, auch wenn CBT nicht Ihre bevorzugte therapeutische Methode ist. Wenn Sie sich klugerweise sagen, dass Ihre Überzeugungen nicht rational sind (mit „Nein, ist es nicht“) oder dass sie nicht zu den Ergebnissen führen, die Sie fürchten („Es spielt keine Rolle“), kann dies als klarer, direkter Schritt auf dem Weg dienen erholen Sie sich wieder.