Kann Achtsamkeit chronische Schmerzen wirklich reduzieren?

Drei amerikanische Psychologen haben einmal eine Gruppe von Studenten gebeten, Cartoons anzusehen und zu bewerten, wie lustig sie waren.

Einige wurden gebeten, einen Bleistift zwischen ihre Lippen zu halten, um sie dazu zu zwingen, einen finsteren Blick nachzuahmen. Andere beobachteten die Cartoons mit dem Bleistift zwischen den Zähnen und simulierten ein Lächeln. Die Ergebnisse waren frappierend: Diejenigen, die zum Lächeln gezwungen waren, fanden die Cartoons lustiger als diejenigen, die gezwungen waren, die Stirn zu runzeln. Lächeln hatte sie tatsächlich glücklicher gemacht.

Der Prozess funktioniert auch umgekehrt. Stirnrunzeln macht dich unglücklich. Und ein angespannter Nacken, Rücken oder Schultern können Angst und Stress auslösen. Aber es sind nicht nur Emotionen, die von solchen Teufelskreisläufen angetrieben werden. Schmerz ist auch.

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Schmerz erzeugt Spannung im Körper, die sich in das Gehirn zurückspeist, das dadurch reagiert, dass das Volumen seiner Schmerzverstärker hochgedreht wird, was zu noch mehr Leiden führt.

Wie ich in unserem Buch " Du bist nicht dein Schmerz" darlege: Achtsamkeit einsetzen, um Schmerzen zu lindern, Stress abzubauen und das Wohlbefinden wieder herzustellen – ein achtwöchiges Programm , Meditation ist ein kraftvoller Weg, um solche Teufelskreise zu stoppen. Klinische Studien zeigen, dass es Schmerzen um rund 90 Prozent reduzieren kann. Mit Übung können Sie zusehen, wie sich Ihr Schmerz und Leiden wie der Nebel an einem Frühlingsmorgen verdunsten.

Die Body-Scan-Meditation der letzten Woche hat diesen Prozess begonnen, aber Sie müssen auch mit dem Körper auf einer körperlicheren Ebene arbeiten. Ihr Körper muss seine Spannung "verlernen" und das ist es, was Sie diese Woche mit der Meditation der Achtsamkeitsbewegung beginnen werden.

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Diese Meditation sollte einmal am Tag durchgeführt werden. Befolgen Sie die Anweisungen auf der nächsten Seite oder laden Sie die Audiospur herunter (die zusätzliche Übungen enthält). Es ist am besten, wenn Sie auch mit dem Body Scan der letzten Woche fortfahren. Hier finden Sie die erste Woche des Kurses.

Achtsame Bewegungs-Meditation

Das Ziel dieser Meditation ist es, sich auf Ihren Körper und Ihren Atem einzustellen, während Sie sich bewegen. Dies wird helfen, jegliche aufgestaute Spannung zu lösen.

Handgelenk Rotationen
Entspanne die Schultern und atme so natürlich wie möglich. Halte und halte deinen rechten Ellbogen vorsichtig mit der linken Hand. Drehen Sie die rechte Hand sanft für 30 Sekunden im Kreis um das Handgelenk. Halte den Atem weich und gleichmäßig. Drehen Sie Ihr Handgelenk für weitere 30 Sekunden in die andere Richtung. Entspanne deine Arme.

Beachten Sie die Auswirkungen der Bewegung auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Arm. Fühlt sich diese Seite anders als links? Vielleicht lebendiger?

Wiederholen Sie die Bewegungen für die andere Hand. Dann entspanne deine Arme, so dass sie locker an deinen Seiten hängen. Schließe deine Augen. Schütteln Sie leicht Ihre Hände und Arme. Welche Gefühle fühlst du?

Warm, Arme umarmend
Beginnen Sie mit Ihren Armen, die lose an den Seiten Ihres Körpers hängen. Stellen Sie sich für einige Momente in den Atem ein.

Beim Einatmen beide Arme nach außen bis zur Schulter ausstrecken, die Handflächen zeigen nach vorne. Während du ausatmest, ziehe sehr sanft beide Arme über deine Brust, kreuze die Arme und gib dir eine leichte Umarmung. Während Sie dies tun, spüren Sie, wie sich der obere Rücken verbreitert und öffnet. Stellen Sie sich vor, die Umarmung ist mit Wärme und Freundlichkeit gesättigt.

Öffnen Sie beim Einatmen die Arme, bis sie vollständig ausgefahren sind. Wenn sie sich öffnen, spüren Sie eine entsprechende Öffnung in der Brust, wobei sich die Schulterblätter sanft zusammenziehen. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute (oder so lange, wie Sie es für möglich halten). Lass die Hände locker an deinen Seiten hängen und schüttle sie ein wenig. Spüre den Atem in deinem ganzen Körper und die Empfindungen, am Leben zu sein.

Sie finden aufmerksamere Bewegungsübungen unter www.franticworld.com/huffington

Dr. Danny Penman ist der Co-Autor der Bestseller- Achtsamkeit . Sein neuestes Buch Du bist nicht dein Schmerz: Achtsamkeit nutzen, um Schmerzen zu lindern, Stress abzubauen und das Wohlbefinden wiederherzustellen – Ein Acht-Wochen-Programm wird von Flatiron Books veröffentlicht.