Kognitive Verhaltenstherapie Techniken, die funktionieren

Kognitive Verhaltenstherapie-Techniken kommen in vielen Formen und Größen und bieten eine große Vielfalt zur Auswahl, um Ihre Präferenzen zu treffen.

Sie und Ihr Therapeut können Techniken kombinieren und anpassen, je nachdem, was Sie am meisten interessiert und was für Sie funktioniert. Sie können auch die folgenden Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie als Selbsthilfe ausprobieren.

Verhaltensexperimente

In der kognitiven Verhaltenstherapie werden Verhaltensexperimente entwickelt, um Gedanken zu testen. Beispiel: Sie könnten ein Verhaltensexperiment durchführen, um den Gedanken zu testen "Wenn ich mich nach dem Überessen kritisiere, werde ich weniger essen" vs. "Wenn ich nach Überernährung freundlich mit mir selbst sprechen werde, werde ich weniger essen."
Um dies zu tun, würden Sie jeden Ansatz zu verschiedenen Anlässen ausprobieren und Ihr anschließendes Überessen überwachen. Dies würde Ihnen objektives Feedback darüber geben, ob Selbstkritik oder Eigengüte effektiver war, um zukünftiges Überessen zu reduzieren. Diese Art von Verhaltensexperiment könnte auch dazu beitragen, einen Gedanken wie "Wenn ich freundlich zu mir selbst bin, ist es, als würde ich mir eine Freikarte für zu viel essen und ich werde alle Selbstbeherrschung verlieren." (CBT Verhaltensexperiment Beispiel)

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Gedankenrekorde

Wie Verhaltensexperimente werden Gedankenrekorde auch entworfen, um die Gültigkeit von Gedanken zu testen. Zum Beispiel könnte ein Student der klinischen Psychologie, der negatives Feedback von einem Supervisor bekommt, zu der Schlussfolgerung springen: "Mein Supervisor denkt, dass ich nutzlos bin." Der Student könnte einen Gedankensatz machen und die Beweise für und gegen diesen Gedanken auswerten. Beweise gegen den Gedanken könnten Dinge sein wie "Mein Vorgesetzter gab mir gestern positives Feedback" oder "Mein Vorgesetzter erlaubt mir, Bewertungen durchzuführen und Kunden Feedback zu geben. Wenn sie dachte, ich wäre nutzlos, würde sie mir wahrscheinlich kein Feedback an die Kunden geben. "

Sobald Sie die objektiven Beweise für und gegen einen Gedanken Seite an Seite betrachtet haben, ist die Idee, mit mehreren ausgeglicheneren Gedanken zu kommen. Ein Beispiel für einen ausgewogenen Gedanken könnte sein: "Ich habe einen Fehler gemacht … Fehler zu machen ist normal. Ich kann daraus lernen. Mein Vorgesetzter wird beeindruckt sein, wenn er sieht, dass ich aus meinen Fehlern lerne und ihr Feedback einfließen lasse. "
Gedankenrekorde tragen dazu bei, Überzeugungen auf einer logischen Ebene zu verändern, während Verhaltensexperimente hilfreicher sind, wenn es darum geht, Glaubenssätze auf einer Bauch- oder Filzebene zu ändern, dh was Sie emotional fühlen, unabhängig von den objektiven Beweisen. (CBT Gedankensatzbeispiel)

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Angenehme Aktivitätsplanung

Angenehme Aktivitätsplanung ist eine überraschend effektive kognitive Verhaltenstherapie-Technik. Es ist besonders hilfreich bei Depressionen.
Versuchen Sie Folgendes: Schreiben Sie die nächsten sieben Tage auf ein Blatt Papier, beginnend mit heute (zB Do, Fr, Sa …). Planen Sie für jeden Tag eine angenehme Aktivität (alles, was Ihnen Spaß macht und nicht ungesund ist), die Sie normalerweise nicht tun würden. Es könnte so einfach sein wie ein Kapitel eines Romans zu lesen oder Ihr Mittagessen weg von Ihrem Schreibtisch zu essen, ohne zu hetzen.
Eine alternative Version dieser Technik besteht darin, auch eine Aktivität pro Tag zu planen, die Ihnen ein Gefühl von Beherrschung, Kompetenz oder Leistung vermittelt. Wählen Sie wieder etwas Kleines, das Sie normalerweise nicht tun würden. Ziel für etwas, das weniger als zehn Minuten dauert.
Eine fortgeschrittene Version dieser Technik wäre es, drei angenehme Aktivitäten pro Tag zu planen – eine für eine Zeit während Ihres Vormittags, eine für den Nachmittag und eine für den Abend.
Aktivitäten zu tun, die ein höheres Maß an positiven Emotionen in Ihrem täglichen Leben erzeugen, wird dazu beitragen, dass Ihr Denken weniger negativ, eng, starr und selbstfokussiert wird.

Situationsbelastungshierarchien

Situationsbelastungshierarchien beinhalten Dinge, die Sie normalerweise auf einer Liste vermeiden würden. Zum Beispiel könnte ein Klient mit einer Essstörung eine Liste der verbotenen Nahrungsmittel bilden, mit Eis oben auf der Liste und voll fettem Jogurt nahe dem Boden. Ein Klient mit sozialen Ängsten könnte jemanden nach einem Datum an der Spitze ihrer Liste fragen und eine Frau nach dem Weg am unteren Ende ihrer Liste fragen. Für jeden Punkt auf Ihrer Liste, bewerten Sie, wie verzweifelt Sie denken, Sie wären, wenn Sie es getan hätten. Verwenden Sie eine Skala von 0-10. Zum Beispiel, Eiscreme = 10, Vollfettjoghurt = 2. Ordnen Sie Ihre Liste von höchsten zu niedrigsten. Das Thema der Liste sollte Ihr Problem widerspiegeln.

Versuche, bei jeder Notrufnummer mehrere Gegenstände zu haben, damit es keine großen Sprünge gibt. Die Idee ist, sich durch die Liste vom niedrigsten zum höchsten zu arbeiten. Sie würden wahrscheinlich mit jedem Gegenstand mehrere Male über einen Zeitraum von einigen Tagen experimentieren, bis die Unannehmlichkeit, die Sie fühlen, ungefähr in der Hälfte dessen ist, was es das erste Mal war, als Sie es versuchten (zB können Sie vollen fetten Joghurt mit nur essen) 1/10 Distress statt 2/10). Dann gehe zum nächsten Punkt in der Liste.

Bilderbasierte Belichtung

Eine Version der Bildaufnahme erfordert eine Erinnerung, die starke negative Emotionen hervorgerufen hat. Nehmen wir zum Beispiel das frühere Beispiel eines Studenten für klinische Psychologie, der von einem Supervisor kritisches Feedback erhält. Bei einer Bilderfassung würde die Person die Situation der Rückmeldung in Erinnerung rufen und sich in vielen sensorischen Details erinnern (z. B. der Ton der Aufsichtsperson, wie der Raum aussah). Sie würden auch versuchen, die Emotionen und Gedanken, die sie während der Interaktion erfahren haben, genau zu beschreiben und ihre Verhaltensauffälligkeiten (z. B. um aus dem Raum zu rennen und zu weinen oder wütend zu werden). Bei längerer Bildaussetzung würde die Person das Bild weiter im Detail visualisieren, bis ihr Belastungsniveau auf etwa die Hälfte ihres Ausgangsniveaus (etwa von 8/10 auf 4/10) gesunken ist.

Bilderbasierte Belichtung kann dem Wiederkäuen entgegenwirken, da sie dazu beiträgt, dass aufdringliche schmerzhafte Erinnerungen das Wiederkäuen weniger wahrscheinlich auslösen. Aus diesem Grund trägt es auch dazu bei, Vermeidungs-Coping zu reduzieren. Wenn eine Person weniger durch aufdringliche Erinnerungen beunruhigt ist, können sie gesündere Bewältigungsmaßnahmen wählen.

Zusammenfassung

Diese Liste der Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie ist bei weitem nicht erschöpfend, vermittelt Ihnen aber eine gute Vorstellung von der Vielfalt der Techniken, die in der Kognitiven Verhaltenstherapie verwendet werden. Wenn Sie mit einem Therapeuten arbeiten und Ihr Wissen über CBT selbst gelesen haben, können Sie Ihrem Therapeuten mitteilen, welche Techniken Sie gerne ausprobieren möchten.

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