Kräftige körperliche Aktivität kann der Schlüssel zum erfolgreichen Altern sein

10-Jahres-Studie berichtet, dass körperliche Aktivität entscheidend für erfolgreiches Altern ist.

“Übung fermentiert die Humors, wirft sie in ihre richtigen Kanäle, wirft Redundanzen ab und hilft der Natur in jenen geheimen Verteilungen, ohne die der Körper nicht in seiner Kraft bestehen kann, noch die Seele mit Fröhlichkeit handelt.” – Joseph Addison ( The Spectator , 12. Juli 1711)

Wenn Sie wie die meisten Menschen auf dem Planeten sind, vermeiden Sie heftige Bewegung und Hass, der ins Schwitzen kommt. Basierend auf “The Law of Effect” (Edward Thorndike, 1898) sind alle Tiere, einschließlich Menschen, fest verdrahtet, um Vergnügen zu suchen und Schmerzen zu vermeiden. Solange also Aerobic-Übungen als Plackerei kategorisiert werden und das Training bis zum Punkt des Schwitzens als ekelhaft empfunden wird, werden Sie keine anstrengende körperliche Aktivität anstreben.

Quelle: Michele Paccione / Shutterstock

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Vor Jahrtausenden erkannten die alten Griechen, dass Menschen regelmäßig trainieren müssen, um einen gesunden Geist in einem gesunden Körper zu erhalten ( mens sana in corpore sano ). Menschen, die sich nicht energisch bewegen, neigen nach einer kürzlich veröffentlichten 10-Jahres-Studie viel seltener dazu, erfolgreich zu altern. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass ältere Erwachsene, die eine höhere körperliche Aktivität ausüben, doppelt so wahrscheinlich krankheitsfrei und voll funktionsfähig sind als ihre inaktiven Kollegen. Dieser Aufsatz “Physische Aktivität als Determinante für erfolgreiches Altern über zehn Jahre” wurde am 12. Juli in Scientific Reports veröffentlicht .

Für diese Studie hat ein Team von Forschern des Westmead Institute for Medical Research über 1.500 australische Erwachsene (49+ Jahre alt), die außerhalb von Sydney leben, über ihre wöchentlichen Trainingsgewohnheiten und ihr allgemeines Wohlbefinden über einen Zeitraum von 10 Jahren befragt.

Um die Dosis-Wirkungs-Beziehung verschiedener Grade der wöchentlichen körperlichen Aktivität zu messen, fragte der Fragebogen: ” (1) Sind Sie in den letzten 2 Wochen ununterbrochen mindestens 10 Minuten zur Erholung oder Übung gegangen? (2) Haben Sie in den letzten 2 Wochen eine kräftige Aktivität oder Übung gemacht, bei der Sie stärker atmen oder pusten und hecheln? (zB Tragen von Lasten, schwere Gartenarbeit, Holzhacken, Arbeiten – zu Hause, während der Arbeit oder anderswo) und (3) Haben Sie in den letzten 2 Wochen noch andere Freizeitaktivitäten unternommen, die Sie noch nicht erwähnt haben? (zB gemäßigtere Aktivitäten wie Rasenschüsseln, Gartenarbeit) . ”

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Wie würdest du auf diese drei Fragen antworten? Es genügt zu sagen, dass Teilnehmer, die regelmäßig energische Aktivität zeigten, die sie “atmen härter oder puffen und keuchen”, waren auch die erfolgreichsten Altersgruppen.

Was ist erfolgreiches Altern?

Es gibt Berge von wissenschaftlich fundierten epidemiologischen Daten, die zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität stark mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle korreliert. Für diese Studie wollten die australischen Forscher die Parameter über “krankheitsfrei” hinaus erweitern, indem sie untersuchen, was Rowe & Kahn (1997) zuvor als “erfolgreiches Altern” definiert haben. Dazu gehören ein Mangel an körperlicher Behinderung, optimales soziales Engagement und Psychische Gesundheit.

Die Autoren erklären: “In unserer Kohortenstudie an Erwachsenen im Alter von über 49 Jahren wollten wir untersuchen, ob die körperliche Aktivität unabhängig davon mit einem erfolgreichen Altern in Verbindung gebracht wird, bei dem keine Behinderung und chronische Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Diabetes) diagnostiziert wurden , Krebs), gute psychische Gesundheit und funktionelle Unabhängigkeit haben und während 10 Jahren Follow-up eine optimale körperliche, respiratorische und kognitive Funktion melden. ”

Wie bereits erwähnt, fanden die Forscher basierend auf dieser Definition von “Erfolgreichem Altern” heraus, dass Menschen mit der höchsten körperlichen Aktivität doppelt so häufig Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Angina und Diabetes meiden. Sie waren auch in einer viel besseren körperlichen und geistigen Form als ihre inaktiven Gegenstücke.

Die Autoren fassen die Ergebnisse ihrer jahrzehntelangen Studie zusammen: “Zusammenfassend hat unsere Studie gezeigt, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität die Wahrscheinlichkeit erhöht, weitere 10 Jahre frei von chronischen Krankheiten, kognitiven Beeinträchtigungen und funktionellen Behinderungen zu bleiben. Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, mehr Aufmerksamkeit und Investitionen in öffentliche Gesundheitsinterventionen zu lenken, die darauf abzielen, die körperliche Aktivität von älteren Erwachsenen, die in der Gemeinschaft leben, zu fördern. ”

“MET-Minuten” sind ein universeller Weg, um leichtlebige körperliche Aktivität zu messen

Derzeit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation wöchentlich mindestens 600 MET-Minuten körperliche Aktivität. Dies entspricht etwa 150 Minuten moderaten Gehens oder 75 Minuten kräftigen Trainings (z. B. Joggen) pro Woche. MET-Einheiten sind ein metabolisches Äquivalent, das verwendet wird, um den Energieaufwand (und die aerobe Intensität) während körperlicher Aktivität zu beschreiben.

Eine MET-Einheit repräsentiert die Energie, die verbraucht wird, während man still oder in Ruhe sitzt. Unter Verwendung dieser Metrik verbraucht eine 2-MET-körperliche Aktivität doppelt so viel Energie wie das Ruhen, eine 4-MET-Aktivität repräsentiert das Vierfache des metabolischen Aufwands des Stillsitzens.

Um wöchentliche MET-Minuten zu berechnen, multipliziere einfach die geschätzte MET-Nummer während deines Trainings mit Minuten der Dauer. Zum Beispiel würde ein 30-minütiges Training bei 4 METs 120 MET-Minuten (4 x 30 = 120) entsprechen. Kräftige körperliche Aktivität wird im Allgemeinen als etwas über 6.0 METs definiert. (z. B. läuft mit 10 Minuten pro Meile (6,0 mph) ist eine 10 MET Aktivität.) Für mehr auf Berechnung MET-Minuten klicken Sie hier. Oder, wenn Sie kardiovaskuläre Trainingsgeräte zu Hause oder in einem Fitnessstudio verwenden, überprüfen Sie die Maschine auf ein MET-Äquivalent, um die Intensität Ihres Trainings zu messen und Ihre MET-Minuten zu berechnen.

“Angesichts der demografischen Alterung in den meisten Ländern besteht eine große Herausforderung darin, die Qualität und die Dauer eines gesunden Lebens zu verbessern”, sagte die leitende Forscherin Bamini Gopinath von der Universität Sydney in einer Erklärung. “Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass das körperliche Aktivitätsniveau um ein Mehrfaches höher sein muss als das, was die Weltgesundheitsorganisation derzeit empfiehlt, um das Risiko chronischer Erkrankungen signifikant zu senken. Einige ältere Erwachsene sind möglicherweise nicht in der Lage, eine starke Aktivität oder ein hohes Maß an körperlicher Aktivität auszuüben. Aber wir ermutigen ältere Erwachsene, die nicht aktiv sind, sich körperlich zu betätigen, und diejenigen, die derzeit nur moderate Bewegung ausüben, sollten nach Möglichkeit intensivere Aktivitäten durchführen. ”

Wenn es darum geht, starke körperliche Aktivität zu verschreiben, gibt es eine wichtige Einschränkung: Jede Intensität der körperlichen Aktivität ist besser als inaktiv oder sesshaft. Als Befürworter der öffentlichen Gesundheit zögere ich immer, über neue Forschungsergebnisse zu berichten, in denen empfohlen wird, über die aktuellen Richtlinien für moderate bis starke körperliche Aktivität (MVPA) hinauszugehen. Es ist so leicht, Ausreden zu finden, um nicht zu trainieren. Wenn kräftige Bewegung als eine Art von Alles und allem angepriesen wird, gibt es eine reflexartige Tendenz, eine Nullsummen-Einstellung einzunehmen und zu sich selbst zu sagen: “Ich bin nicht in der Lage, kräftig zu trainieren. Also, warum sollte ich irgendeine Übung machen? Es ist sinnlos. “Dieser innere Dialog ist falsch. Unzählige Studien zeigen, dass das Laufen bei jeder Geschwindigkeit dazu beiträgt, die Mobilität zu erhalten und die Langlebigkeit zu erhöhen. (Siehe dazu “Walking Study bestätigt Hippokrates ‘Prescriptive Wisdom”.) Wenn Sie jedoch eine Stufe höher treten und sich während des Trainings etwas mehr anstrengen können, sollten Sie es tun!

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist und dass wir weniger sitzen und mehr bewegen sollten. Aber es ist oft eine Herkulesaufgabe, Wege zu finden, um uns zu regelmäßigen Übungen zu motivieren. Und natürlich erzeugt heftiges Training mehr Unbehagen und erfordert viel mehr Aufstehen und Gehen als ein gemächlicher Spaziergang im Park. Hoffentlich sind die neuesten empirischen Beweise, die hier über körperliche Aktivität als Determinante für erfolgreiches Altern präsentiert werden, etwas, das Sie zu einem “Rolodex der Gründe” hinzufügen werden, um an den meisten Wochentagen regelmäßige körperliche Aktivität zu suchen und einige Tage der Woche kräftig zu trainieren.

Der zweite Teil dieses Blog-Posts (unten) basiert auf anekdotischer Evidenz und Lebenserfahrung, die auf die “49+” -Demographie ausgerichtet ist, oder auf jemanden, der sich derzeit anstrengenden Übungen und Schweißausbrüchen als etwas zum Ausweichen sieht.

Drehen Sie Ihr “Gesetz der Wirkung” um: “Kräftige Übung lässt mich gut fühlen. Ich liebe es zu schwitzen! ”

Das von Edward Thorndike entwickelte Gesetz des Wirkprinzips legt nahe: “Reaktionen, die in einer bestimmten Situation eine befriedigende Wirkung zeigen, werden in dieser Situation wahrscheinlicher wieder auftreten, und Reaktionen, die einen unangenehmen Effekt erzeugen, treten in dieser Situation seltener auf.” (Peter Gray, 2011, S. 108-109)

Wenn Sie anfangen können, kräftige körperliche Aktivität zu verbinden und ins Schwitzen zu kommen, wenn Sie einen “befriedigenden Effekt” haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass regelmäßig wieder kräftige Übungen stattfinden, bis sie wieder zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine werden.

Mein Ziel mit dem Athlet’s Way: Schweiß und die Biologie der Glückseligkeit und dieser Blog-Beitrag soll Ihnen helfen, eine Thorndike-basierte Quelle der Motivation zu identifizieren, um energische Übung zu suchen. Meiner Meinung nach fasst die einfache Gleichung Sweat = Bliss eine Denkweise zusammen, die dich dazu inspirieren kann, regelmäßig intensiv zu trainieren. Sobald Sie beginnen, starke körperliche Aktivität gleichzusetzen und ins Schwitzen zu kommen und sich gut zu fühlen, werden Sie dieses Verhalten regelmäßig suchen.

Weil alle Tiere Vergnügen suchen und Schmerzen vermeiden, wenn Sie das Drehbuch umdrehen und beginnen können, kräftiges Training mit gutem Gefühl zu verbinden, nachdem das Training vorbei ist und beginnen, Schweiß aus Ihren Poren als äußeres Zeichen von “Wohlfühl” Neurochemikalien zu sehen (Dopamin, Endocannabinoide) und Hormone (Endorphin, Adrenalin) pumpen durch Ihren Körper und Ihr Gehirn – Sie werden wahrscheinlicher regelmäßige Bewegung während Ihrer Lebensspanne suchen.

Wenn du vor 1969 geboren wurdest, wendet sich die neueste Forschung über die Bewegungsgewohnheiten der Menschen nach dem Alter von 49 Jahren direkt an deine Altersgruppe. Ich wurde 1966 geboren, habe im Sommer 83 meine Liebe zum Laufen und zu sportlicher Betätigung entdeckt und bin seither regelmäßig (wenn auch etwas langsamer) gejoggt.

In letzter Zeit haben mich die Gerüche des Sommers und das Hören einiger vergessener Lieder meiner Jugend lebhaft in Erinnerung gebracht, wie es sich anfühlte, als ich das erste Mal den Zusammenhang zwischen ‘Schweiß und der Biologie der Glückseligkeit’ hergestellt habe. (Für mehr sehen, “Growth Mindset Ratschlag: Nimm deine Leidenschaft und mach es geschehen!”) Da die meisten von uns von der Musik unserer Jugend inspiriert sind, empfehle ich sehr, eine Playlist zu machen, die Lieder aus Ihrer High School-Jahre zu hören während man kräftig trainiert.

Obwohl ich definitiv kein Poet bin, als ich siebzehn war und die lebensverändernde Kraft des Rennens entdeckte, schrieb ich ein zweitrangiges Gedicht darüber, wie gut ich mich durch Aerobic-Übungen und Schweißausbrüche fühle. Ich habe dieses Gedicht im Kapitel “Sweat and the Pursuit of Happiness” meines ersten Buches veröffentlicht:

LACE ‘EM UP

Wasser und Salz mischen.

Fügen Sie Glimmer und Gleiten hinzu.

Eine Nasenspitze tropft auf eine Lippe.

Perlen und Ströme aus jeder Pore.

Bildet ein “V” von Leiste zu Hals.

Dunkles nasses Gewicht, auf einem Baumwollhemd.

Läuft die Wirbelsäule herunter, kühlt den Geist.

Quelle: Chrysalis Records / Fair Use

Als Teenager in den frühen 1980er Jahren war der Song “Dancing with Myself” von Billy Idol aus seiner Do not Stop EP einer der Schlüssel, um die Verbindung zwischen Schweiß, kräftiger Bewegung, Selbstmotivation und dem Gefühl lebendig zu machen. Für euch alle aus meiner Generation, die vor 1969 geboren wurden und dieses Buch gelesen haben, erinnerst du dich bestimmt daran, dieses Video auf MTV in starker Rotation gesehen zu haben.

Wenn ich nun 2018 das Video durch die Linse der neu gefundenen Verbindung zwischen kräftigem Training und erfolgreichem Altern sehe, kann ich nicht anders, als die Zombies von Dawn of the Dead zu sehen , die durch das Tanzen als Repräsentation der Macht von trainingsbedingter Schweiß zur Abwehr von Morbidität und vorzeitigem Tod. Wenn ich technologisch versiert genug wäre, ein Mem zu machen, das Leute dazu bringen würde, nach kräftigem Training zu suchen und eine “bring it on!” – Haltung einzugehen, würde es von Billy Idol singen: “Schweiß, Schweiß … Schweiß, Schweiß, Schweiß, schwitzen! “wie unten zu sehen.

Wenn du das nächste Mal Lust hast, während eines Workouts zu lutschen, oder Angst hast, ins Schwitzen zu kommen, visualisiere dir, wie du Billy Idol circa 1981 für ein paar Sekunden widerspiegelst, während du sein “Schweiß” -Mantra wiederholt in deinem Kopf singst. Ich weiß, das klingt lächerlich. Aber dieser Trick hat mir in den vergangenen vier Jahrzehnten geholfen, unzählige kraftvolle Workouts zu absolvieren. Vielleicht funktioniert diese Visualisierung auch für dich?

Wie immer, bitte verwenden Sie den gesunden Menschenverstand und konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen – vor allem, wenn starke körperliche Aktivität derzeit nicht Teil Ihres Tagesablaufs ist.

Verweise

Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood und Paul Mitchell. “Körperliche Aktivität als Determinante für erfolgreiches Altern über zehn Jahre.” Wissenschaftliche Berichte (Erstveröffentlichung: 12. Juli 2018) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3

John W. Rowe und Robert L. Kahn. “Erfolgreiches Altern.” Der Gerontologe (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433