Wenn Sie ein Elternteil sind, wissen Sie, dass Schlafmangel Ihren Teenager mürrisch und abgelenkt, reizbar und wenig Energie machen kann. Wussten Sie, dass ein zu geringer Schlaf auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Teenager bedeutet?
Wissenschaftler des Centers for Disease Control untersuchten den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und verletzungsbedingten Verhaltensweisen bei Highschool-Schülern in den USA. Sie fanden heraus, dass Schüler, die nach Schulschluss weniger als sieben Stunden in der Nacht geschlafen hatten, signifikant häufiger auch eine Reihe von Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Verletzungsrisiken meldeten als Schüler, die in der Schule neun Stunden schlafen mussten.
Weniger Schlaf, mehr Verletzungsrisiko für Jugendliche
Es gibt bereits überzeugende wissenschaftliche Beweise dafür, dass Schlafmangel bei Jugendlichen ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt. Neuere Studien zeigen:
In der aktuellen Studie untersuchten CDC-Forscher, wie sich die Schlafdauer in der Schule auf fünf häufige Risikoverhaltensweisen auswirkt, die zu Verletzungen führen können:
Die Wissenschaftler analysierten Daten aus dem Youth Risk Behavior Survey, einer CDC-Umfrage, die gesundheitsgefährdendes Verhalten bei Kindern und Jugendlichen landesweit untersucht. Die Forscher verwendeten Daten von 50.370 Schülerinnen und Schülern der Klassen 9-12. Im Rahmen ihrer Teilnahme an der Youth Risk Behavior Survey beantworteten die Schüler Fragen zu ihren Schlafbeträgen in der Schule sowie Fragen zu jedem der fünf Risikoverhaltensweisen.
Die Analyse ergab, dass die Mehrheit der befragten Gymnasiasten die empfohlenen Schlafmengen für ihr Alter nicht erfüllten und dass ihr Schlafmangel mit einem Anstieg in jedem der fünf untersuchten Risikoverhaltensweisen zusammenhing.
Werfen wir zunächst einen Blick auf berichtete Schlafmengen. Die National Sleep Foundation empfiehlt Jugendlichen im Alter von 14 bis 17 Jahren 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Unter den Schülern, die an dieser Studie teilnahmen, berichtete weniger als ein Drittel – 31,1 Prozent -, dass sie acht oder mehr Stunden in einer durchschnittlichen Schulnacht verbrachten.
Insgesamt gaben weibliche Gymnasiasten häufiger nicht genügend Schlaf an als männliche Schüler.
Die Wahrscheinlichkeit, dass Schüler in höheren Klassen schlafen, war höher.
Jedes der fünf Risikoverhaltensweisen wurde bei Schülern, die sieben Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen hatten, signifikant häufiger berichtet. Mehrere Risikoverhaltensweisen – seltener Gebrauch von Sicherheitsgurten, Fahren mit Fahrern, die getrunken hatten, Trinken und Fahren – waren auch bei Schülern, die in einer Schulnacht zehn oder mehr Stunden geschlafen hatten, wahrscheinlicher als bei Schülern, die neun Stunden geschlafen hatten. Trinken und Fahren traten häufiger bei Schülern auf, die in einer durchschnittlichen Schulnacht acht Stunden schliefen, im Vergleich zu denen, die neun Stunden geschlafen hatten.
Die Risiken von schlechtem Schlaf bei Jugendlichen
Diese Studie ergänzt die bestehenden Beweise, die unzureichenden Schlaf und andere Schlafprobleme mit riskanten Verhaltensweisen bei Teenagern verbinden. Zusätzlich zur Schlafdauer haben Studien gezeigt, dass unregelmäßige und inkonsistente Schlafmuster und berichtete Schlafprobleme mit einer erhöhten Häufigkeit von riskantem Verhalten bei Jugendlichen assoziiert sind.
Zusätzlich zu dem in der aktuellen CDC-Studie untersuchten Verletzungsrisikoverhalten sind andere Risikoverhaltensweisen mit unzureichendem Schlaf und unregelmäßigen Schlafgewohnheiten bei Teenagern verbunden. Bei Teenagern mit diesen Schlafproblemen treten häufiger mehrere andere riskante Verhaltensweisen auf:
Schlafmangel, schlechte Schlafqualität und unregelmäßige Schlafmuster sind mit negativen Folgen für fast alle Aspekte des Lebens von Jugendlichen verbunden. Schlafprobleme sind bei Teenagern mit folgenden Faktoren verbunden:
Für Teenager ist es zu leicht, eine Schlafschuld zu bekommen. Die Stundenpläne der Jugendlichen sind oft mit Sport und anderen außerschulischen Aktivitäten sowie sozialen Engagements gefüllt. Late-Night-Hausaufgaben und frühe Schulanfangszeiten machen es für Teenager schwierig, eine wirklich volle Nacht der Ruhe zu loggen. Darüber hinaus vollziehen die zirkadianen Rhythmen des Körpers während der Adoleszenz eine signifikante Verschiebung hin zu einem späteren Zyklus, was zu einer biologisch motivierten Bevorzugung führt, später aufzustehen und später aufzusteigen. Diese kombinierten Kräfte führen dazu, dass viele Teenager lange nach dem Zubettgehen wach bleiben, um ausreichend Schlaf zu bekommen und morgens müde aufstehen.
Schlaf für Jugendliche verbessern
Wie können wir Jugendlichen helfen, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen? Die Grundlagen der starken Schlafhygiene sind für Jugendliche entscheidend.
Ermutigung zur Konsistenz . Ein regelmäßiger Schlafplan ist das Herzstück einer gesunden Schlafroutine. Das bedeutet Schlafzeiten und Aufwachzeiten, die während der Woche ungefähr gleich sind – und sich am Wochenende nicht wesentlich ändern. Einige, die an Samstagen und Sonntagen schlafen, sind in Ordnung, aber eine drastische Änderung der Schlafenszeiten und Aufwachzeiten am Wochenende kann ihren Schlafplan in der kommenden Woche stören. Shoot, um Schlafzeiten und Weckzeiten von nicht mehr als einer Stunde von Wochentagen zu Wochenenden zu variieren.
Halte die Elektronik aus dem Schlafzimmer fern . Das Licht von digitalen Geräten dringt in die natürliche Entwicklung des Körpers in Richtung Schlaf ein, verzögert die Freisetzung von Melatonin und verkürzt die Schlafhormon-Dauer während der Nacht. Darüber hinaus ist die Stimulation, die diese Vorrichtungen bereitstellen, für Entspannung und Ruhe schädlich. Erstellen Sie eine Ladestation für Telefone, Laptops und Tablets, die zentral und abseits der Jugendzimmer liegt. Halten Sie Fernseher und andere Bildschirme aus dem Schlafzimmer.
Untere Lichter um das Haus am Abend . Helfen Sie dabei, die Schlafzyklen zu verstärken, indem Sie die künstliche Belichtung in den Stunden vor dem Schlafengehen einschränken. Verwenden Sie Dimmer und ein einstellbares Lampenlicht, um die Helligkeit zu reduzieren. Vermeiden Sie Großbildfernseher, die bis zum Schlafengehen Licht (und Ton) ausstrahlen. Mit ihren bereits verzögerten circadianen Zyklen sind Jugendliche bereits dazu prädisponiert, bis spät zu bleiben – und zu viel helles Licht am Abend wird diese Veranlagung verstärken.
Ermutigen Sie gesundes Essen und regelmäßige körperliche Aktivität . Eine gesunde, moderate, ausgewogene Ernährung unterstützt in jedem Alter, auch in der Adoleszenz, einen hochwertigen Schlaf. Lassen Sie Teenager vermeiden, in den Stunden vor dem Schlafengehen zu viel zu essen. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen ist gut gehend ins Bett hungrig kann Schlaf stören – aber halten Sie es klein, und bieten Teenager Optionen, die nicht mit Zucker und verarbeiteten Fetten verpackt sind. Regelmäßige Bewegung kann Schlafzyklen verstärken und die Schlafqualität sowie die Schlafdauer erhöhen. Dies bedeutet nicht, organisierte Sportarten zu betreiben – jede körperliche Aktivität trägt positiv zum Schlaf bei. Bemühen Sie sich, dass Teenager körperliche Aktivitäten in ihrer täglichen Routine ausüben.
Es ist nicht immer einfach, Teenagern zu helfen, eine gesunde und nachhaltige Schlafroutine zu bewältigen, aber die Vorteile sind deutlich zu erkennen. Die Vermeidung von Schlafmangel und anderen Schlafproblemen ist eine Investition in ihre Gesundheit, ihre Entwicklung und ihre Sicherheit.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
www.thesleepdoctor.com