Von Katherine Schreiber
Hohe Intensität, schnelle, in-und-out-Workouts sind heutzutage in Fitness-Zentren in ganz Amerika angesagt. Die signifikanten Zeit-Crunches, denen die meisten Gym-Gänger gegenüberstehen, die sie von gemächlichen Workouts ausschließen, erklären diesen Trend. Auch über ein Jahrzehnt Forschungsarbeit, die hochintensives Intervalltraining mit einem höheren Fettabbau verbindet.
Schnellere Ausbrüche können den Stoffwechsel anregen und uns schlanker machen. Aber viele Trainierende (und einige Fitness-Profis) haben irrtümlicherweise aus diesen Beobachtungen geschlossen, dass die Reduzierung der Ruhephasen zwischen Gewichtheben-Sets vergleichbare Vorteile bietet – nicht nur der Geschwindigkeit, mit der wir Kalorien verbrennen, sondern auch im Hinblick darauf, wie stark unsere Muskeln wachsen können. Unter dieser Annahme begrenzen sie ihre Pausen zwischen den Sätzen in einer Minute oder weniger.
Eine neue Studie stellt die Annahme in Frage, dass die beste hormonelle und wachstumsfördernde Wirkung auf das Krafttraining nicht mehr als eine Minute Pause zwischen den Liftingsets bedeutet. In einem in der April-Ausgabe von Experimental Physiology veröffentlichten Artikel zeigen Forscher der Universität von Birmingham, dass in einigen Fällen bis zu drei Minuten Pause zwischen Gewichtheben-Sets das größte Potenzial für die Proteinsynthese in Muskelzellen bietet . Kürzere Ruheintervalle, so legen ihre Hinweise nahe, können diesen Prozess sogar beeinträchtigen.
Die Forscher überwachten die Hormon- und Proteinsynthese-Reaktion von 16 Männern auf vier Sätze von Widerstandsübungen. Die Hälfte der Männchen wurde angewiesen, eine Minute lang zwischen den Sätzen zu ruhen. Die andere Hälfte wurde angewiesen, sich um fünf zu entspannen. Vor Beginn ihrer Trainingseinheiten erhielten die Forscher Biopsien aus den Muskelgruppen, mit denen diese Männer gearbeitet hatten (in diesem Fall: die Quadrizeps, da sie Knieextensionen machten). Zusätzliche Biopsien wurden vier Stunden, 24 Stunden und 28 Stunden nachdem diese Männer ihre Routine abgeschlossen hatten, wiederholt.
Personen, die zwischen den Sätzen längere Ruhephasen einnahmen, sahen ein 152% iges Ansteigen der Muskelwachstumsreaktion, die so genannte myofibrillare Proteinsynthese (alias MPS). Diejenigen, die ihre Ruhezeiten auf eine Minute begrenzt hatten, sahen nur eine 76% ige Steigerung der MPS.
In einer Presseerklärung weist der Hauptautor der oben genannten Studie Leigh Breen darauf hin, dass besser trainierte Personen nicht so viel Zeit brauchen wie Anfänger, um die Wachstumsreaktion zu maximieren, die in ihren Muskeln nach Krafttrainingssätzen stattfindet. Aber er empfiehlt ein zwei bis drei Minuten langes Zeitfenster, um sich zwischen den Trainingshüben zu erholen, um sicherzustellen, dass alle Trainingsversuche der Trainierenden ihr volles Potenzial erreichen.
Ob Sie tatsächlich Zeit haben, diese Pausen in Ihrem eigenen Training zu nehmen? Nun, das ist eine andere Geschichte. Wenn nichts anderes, nehmen wir diese Studie als einen weiteren Beweis, dass mehr nicht immer besser ist – und Pausieren, Tempo oder Verlangsamen ist genauso wichtig für unsere physische (und mentale) Gesundheit, wie Dinge beschleunigen können.
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