Bekommst du auch genug Schlaf?

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Wie viel Schlaf brauchst du? Einige Leute arbeiten wunderbar drei Stunden pro Nacht. Nicht wenige andere, besonders kranke, brauchen acht oder neun oder mehr. Es braucht Zeit, um den Körper wieder aufzubauen, und verschiedene Menschen benötigen unterschiedliche Mengen an Ruhe.

Als die American Association of Sleep Medicine beauftragt wurde, eine "nationale" Antwort zu geben, wie viel Schlaf Menschen bekommen sollten, empfahlen sie eine Richtlinie von sieben bis neun Stunden pro Nacht. Neuere Studien deuten darauf hin, dass sieben Stunden der ideale Ort für Gesundheit und Leistung sein können.

Eine aktuelle Studie von Femke Rutters et al. untersuchten 788 gesunde Männer und Frauen im Alter zwischen 30 und 60 Jahren. Sie untersuchten die Beziehung zwischen Insulin, potentiellem Diabetes und Herzerkrankungen, und sie untersuchten auch den Schlaf.

Für die Männer, aber nicht für die Frauen, die mehr als sieben Stunden oder weniger als sieben Stunden schlafen, verringerte sich die Insulinsensitivität und andere Faktoren im Zusammenhang mit dem Altersdiabetes. Viele Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen oder teilweiser Mangel den Glukosestoffwechsel stören. Aber die Sieben-Stunden-Zahl steht hier oben, und es wurde in anderen Studien gefunden, wo die Zahl für Männer und Frauen galt. Die Glukosephysiologie ist entscheidend für die Gewichtskontrolle, was keine wirkliche Überraschung ist – sie ist die Hauptquelle für den Treibstoff im Körper.

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Dies bedeutet nicht sieben Stunden Bett ist alles was Sie brauchen. Die Studie maß einen indirekten Marker für den Schlaf, nicht für die Schlafzeit. Selbst perfekte Schläfer schaffen bestenfalls 95% bis 98% ihrer Zeit im Bett tatsächlich schlafend. Wenn Sie versuchen, sieben Stunden Schlaf zu bekommen, um zu sehen, ob Sie sich wacher und produktiver fühlen, müssen Sie wahrscheinlich siebeneinhalb oder sieben und drei Viertel Stunden im Bett verbringen. Die Schlafeffizienz – die Zeit im Schlaf geteilt durch die Zeit im Bett – nimmt mit dem Alter allmählich ab. Viele körperlich gesunde Menschen über 70 haben eine Schlafeffizienz von 85% oder weniger.

Die Variabilität der Schlafzeiten variiert in den Industrieländern nicht so stark. Aber arbeitende Amerikaner bekommen normalerweise sechseinhalb bis sechs und drei Viertelstunden Schlaf pro Nacht. Nicht wenige dieser Leute fühlen sich in dieser Hinsicht ziemlich gut. Für viele Menschen bedeutet dies jedoch einen längeren teilweisen Schlafentzug über Jahre und Jahrzehnte. Das belastet die Gesamtbevölkerung. Die offensichtlichsten Manifestationen sind subtile Verschlechterung der Produktivität, mehr Insulinunempfindlichkeit und Diabetes und größere Gewichtszunahme.

Die beste Zeit zum Schlafen ist nachts. Menschen sind tagsüber Tiere. Das Viertel der amerikanischen Bevölkerung, die Schichtarbeit macht, weiß das sehr gut. Es gibt eine ganze Branche, die versucht, Schichtarbeitern optimalen Schlaf und Ruhe zu bieten. Die Unterbrechung der biologischen Uhren stört auch die Gesundheit der Menschen. Einige der Anpassungen, die Schichtarbeiter verwenden, sind Nickerchen bei der Arbeit (die sie manchmal entlassen); zu biologisch geeigneten Zeiten an arbeitsfreien und arbeitsfreien Tagen Nickerchen machen; und lange, erholsame Schlafzeiten an freien Tagen. Selbst bei den besten Anpassungen verschlimmert Schichtarbeit die langfristige Gesundheit.

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Eine Gesellschaft, die rund um die Uhr läuft, ist besser für Maschinen als für Menschen. Unsere Arbeits- und Sozialstrukturen sind so durchdringend, dass viele Menschen sich selbst als Maschinen betrachten. Dies kann wirklich Ihre Gesundheit schädigen, insbesondere Ihre Fähigkeit, sich zu regenerieren. Eine übliche Anpassung, die Leute benutzen, ist kurze Nickerchen. Naps, die so kurz wie sechs Minuten sind, haben gezeigt, dass sie Wachheit und Produktivität verbessern, während Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten den nächtlichen Schlaf weniger stören als längere Nickerchen.

Eine weitere wichtige Anpassung ist die Verwendung von Techniken, die die Schlafeffizienz verbessern können, so dass Sie während Ihrer Zeit im Bett so viel Schlaf bekommen, wie Sie können. Eine kühle, ruhige, beruhigende Schlafumgebung hilft. Am Morgen zu gehen, wenn es leicht ist, kann auch nützlich sein. Es gibt etwas am Morgenlicht, das die Stimmung, die mentale Schärfe und unsere Fähigkeit zu schlafen verbessert. Ein Teil davon stammt wahrscheinlich vom Licht, das unsere biologische Uhr zurückstellt. Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist körperliche Aktivität und Bewegung von fast jedem Typ. Menschen, die fit sind, erleben normalerweise eine bessere Schlafeffizienz. Sie können auch mehr Tiefschlaf und REM-Schlaf erfahren, die das Lernen und die körperliche Regeneration unterstützen.

Die Quintessenz ist, dass Schlafbedürfnisse für jeden Menschen einzigartig biologisch sind. Manche von uns schlafen nur jede Nacht ein paar Stunden, aber diese Leute sind in der Minderheit. Es scheint, dass die nationale Empfehlung für sieben Stunden Schlaf – keine Zeit im Bett, aber Schlaf – eine hilfreiche Richtlinie für Erwachsene sein könnte, die lange leben und nicht Diabetiker oder Übergewicht werden wollen. Wenn man so viel Schlaf bekommt, muss man mehr als sieben Stunden im Bett verbringen, eine normale biologische Uhr haben (mit Hilfe von zu Bett gehen und zu normalen Zeiten aufstehen) und einigermaßen fit bleiben.

Was Sie tun, ist, was Sie werden. Schlaf ist wie Essen. Wenn Sie die richtige Menge für Ihren Körper auf die beste Weise erhalten, funktionieren Sie besser.