Als Teil des Sorgenstresses von The Stress Answer versuchte ich, den Grundstein dafür zu legen, wie Sie Ihr Gehirn in das Flexibilitätsmodell des Umgangs mit Stress einarbeiten können. Sorgen Stress. Es ist nicht die Vernunft der Sorge, die ich anspreche, denn obwohl Sie in Ihrem Herzen wissen, dass Sie nicht in das arme Haus gehen müssen, gibt es die ständige nagende Sorge, dass Sie einige sehr schwierige Entscheidungen treffen müssen und du willst nicht.
Dieser Teil ist der Teil, den Sie brauchen, um einige Entscheidungen zu treffen, wenn Sie Ihr Gehirn stärker machen wollen, anstatt es durch Sorgen schwächer zu machen. Die Studien über Menschen, die über 100 Jahre alt sind, "Centurions" genannt, zeigen deutlich, dass diese Menschen mehr oder weniger viele Krisen und Verluste erleiden als du oder ich, aber sie haben eine gesündere Perspektive, mehr Ausgewogenheit als selbst die Jüngeren. Hier sind einige Aktionspläne:
Stress-Cycling: Dieses Prinzip kann als eine fortlaufende Praxis angewendet werden, wobei die Motorneuronen im Motorstrang des Gehirns als Anführer bei der Erzeugung von Richtungen für andere Zellbündel im frontalen und temporalen Kortex verwendet werden.
• Abwechselndes Training von hoher Leistung zu Entspannung – Die Herzfrequenzvariabilität ist ein wichtiges Thema als primäre Variable in der Stressforschung und das Schema lautet wie folgt:
1. Beginnen Sie mit dem Training (Joggen, Schwimmen, schnelles Gehen, Laufband usw.), bis Sie Ihre Zielherzfrequenz erreicht haben. Hinweis: Als allgemeine Faustregel gilt, dass Ihre maximale Zielherzfrequenz 220 minus Ihres Alters beträgt.
2. Wenn Sie dieses hohe Maß an Anstrengung erreicht haben, senken Sie es sofort unter den Normalwert (gemäß Ihrer normalen Rate). Nehmen Sie so viel Zeit wie nötig. Hinweis: Durchschnittliche Schläge für die Minute (bpm) für Erwachsene im Durchschnitt von 70 bpm bis 75 bpm, für Männer bzw. Frauen.
3. Wenn Sie die untere Ebene erreicht haben, ruhen Sie sich für einige Minuten aus und wiederholen Sie wie oben beschrieben.
Das Ziel ist das Training Ihres Körpers und Ihres Gehirns, um die Methoden zu finden, die Sie anwenden können, wenn Sie die höchsten Stresslevel erreichen und einen natürlichen Kreislauf der Wiederherstellung schaffen. Denken Sie daran, Flexibilität ist der Schlüssel, sei es physisch oder psychologisch.
• Biofeedback – Ein ähnliches Programm kann mit selbstüberwachenden Geräten entwickelt werden. Wie bereits erwähnt, ist Biofeedback eine selbst trainierende Methode, die hochentwickelte Computertechnologie verwendet, um stressbedingte Ebenen in Ihrem Körper zu überwachen, wie Blutgefäßerweiterung, Muskelspannung, Atemzyklen, Herzrhythmus und sogar Gehirnwellen.
Mein Favorit ist die periphere Temperatur, die ein Hinweis auf Gefäßerweiterung und -beschränkung ist. Grundsätzlich gilt: Je entspannter Sie sind, desto entspannter sind Ihre Blutgefäße und desto wärmer werden Ihre Hände und Finger. Wenn Sie gestresst werden, verengen sich Ihre Blutgefäße, wodurch weniger Blut fließt und die Temperatur des Fingers sinkt. Die durchschnittliche Temperatur für einen entspannten Zustand in den Fingern beträgt etwa 90 Grad F. Der Vorteil der Verwendung eines Biofeedback-Instruments besteht in der unmittelbaren Empfindlichkeit gegenüber Veränderung und Messung in Hundertstel Grad. Sie können jedoch ein Handthermometer verwenden.
Meine Patienten mit chronischem Stress teilen fast immer mit, dass sie es äußerst nützlich finden, die Messungen der Temperaturänderung zu sehen und wie sie diese Messungen tatsächlich beeinflussen können. Aber zusätzlich zu meinem Wunsch, dass sie es beherrschen, von den kühlen 70 Grad auf die ruhigen 90 Grad zu wechseln, ist es immer noch wichtig, dass man versteht, was sie gestresst macht.
• Musik – Musik und Tanz sind wahrscheinlich die ältesten Formen des Stressmanagements. Schon zu biblischen Zeiten war David als Musiker bekannt, dessen Hauptaufgabe es war, Entspannungsmusik für Solomon zu schaffen, um einzuschlafen. Wenn Sie sich einen Film ansehen, haben Sie sicherlich bemerkt, wie Musik den emotionalen Ton setzt. Zum Beispiel warnt uns die Musik manchmal vor drohendem Untergang und manchmal vor Spaß. Das heißt, Musik beeinflusst verschiedene Menschen unterschiedlich. Zum Beispiel kann ich fast jede Art von Musik genießen, aber Country-Musik "beruhigt" mich nicht, obwohl ich es mag. Für mich hat das Hören von klassischer Musik und Flötenmusik einen besonders großen Einfluss auf meinen Stressabbau.
• Auszeit – Selbst meine am stärksten gestressten Patienten merken, dass sie sich zu viele Sorgen machen und sind sehr wahrscheinlich in meinem Büro, weil sie aufhören wollen. Es ist jedoch keine gute Idee, Stress komplett zu eliminieren – du bist kein Zombie – und wir haben Zeit für Stress. Mir ist klar, dass dies kontraintuitiv erscheint (dh das Gegenteil von dem, was man denkt), aber die Fähigkeit, sich in angemessenem Maße zu sorgen, ist essentiell, da Stressoren immer existieren werden.
Wählen Sie die besten Zeiten des Tages für Sorgen und halten Sie es innerhalb von 30 Minuten. Die besten Zeiten für Sie könnten beispielsweise 10:00 – 10:15 Uhr, 14:00 – 14:15 Uhr und 16:00 – 16:15 Uhr für eine Vielzahl von Planungsproblemen sein. Dies ist Ihre Zeit, sich Sorgen zu machen und sich über Dinge Sorgen zu machen, über die Sie keine absolute Kontrolle haben. Es könnten steigende Benzinpreise sein, die Sorge deines besten Freundes wegen Unfruchtbarkeit, wer für den Präsidenten gewählt wird oder was immer du auf deiner Liste hast. Lassen Sie sich in diesen Zeiten so stressig fühlen, wie Sie möchten.
• Ablenkung – Ich weiß, dass ich niemals Profi-Golf spielen werde, und mein Bowling lässt aus Konsistenzgründen viel zu wünschen übrig, aber diese beiden Aktivitäten haben mich wahrscheinlich davon abgehalten, über mein Limit gestresst zu bleiben. Es begann am College, als meine Freunde mich ermutigten, Golf zu spielen, um sich ein wenig zu "entspannen". Ich habe die meiste Zeit damit verbracht, den Ball aus Scheiben und Haken zu suchen. Aber was es mir bot, war eine Ablenkung von meiner besorgniserregenden Obsession über die Schule. Bowling war auch ein großer Distraktor von meinem Stress, während ich die Schlachten kämpfte, um mit einer gescheiterten Geschäftssituation fertig zu werden. Segeln ist meine derzeitige Lieblingsablenkung, weil es mich mitten in einem See hinführt, wo Handys eine Art zu ertrinken haben, und es dauert ewig, um an Land zurückzukehren.
Ich denke, dass fast jeder von einem Sport oder Hobby profitieren würde, das Sie vom Stress des Lebens ablenkt. Obwohl es mich verrückt machen würde, ist Nadelspitze der Retter für meinen brillanten Freund, Dr. Larry Dossey; und Rosie Greer, Ex-All-Pro-Football-Star ist auch ein großer Nadelspitze-Fan.
• Urlaub – Obwohl Ferien sind nicht die Antwort auf den Umgang mit Stress zu Hause, können sie das Leben zwischen den Sorgen aussetzen und Ihnen etwas Freude und Frieden für eine Weile bieten. Nutzen Sie die Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie etwas Zeit für sich selbst reservieren. Vielleicht denken Sie sogar daran, sich über bessere produktive Methoden im Umgang mit Stress in diesem Umfeld zu informieren, da dies bei Ihrer Objektivität helfen kann. Ich habe es genossen, meine Urlaubszeit in Fitness-Spas zu verbringen. Anstatt irgendwo am Strand zu vegetieren (was für mich alles andere als entspannend ist), trainiere ich, um meine Ausdauer aufzubauen. Hoffentlich habe ich auf dem Weg auch ein paar Pfund abgenommen und meine Ladung erleichtert.
• Gute Schlaf-Wiederherstellung – Schlaf ist wahrscheinlich die wichtigste Methode für unseren Körper und Geist, Flexibilität in unserem Leben zu finden und unsere unaufhörlichen Sorgen auszugleichen. Ohne Frage ist die Reintegration unserer Erfahrungen während des Schlafes eine außerordentlich wichtige Gehirnfunktion. Wenn dieser Prozess behindert wird, kann Sorgen wirklich den Tod von dir bedeuten.
Leider werden richtige Schlafpraktiken nicht gelehrt. Aber wir wurden verspottet und schikaniert, so lange wie möglich im Wachzustand zu bleiben. Seit Edison uns die Glühbirne gegeben hat und die nationalen Medien rund um die Uhr über Radio, Fernsehen und Internet verfügbar waren, hatten wir eine Epidemie von Schlafproblemen. Wenn es so etwas gäbe, würde ich empfehlen, dass jeder als erster Schritt in Richtung Stressmanagement sich für einen Kurs im Schlafunterricht anmelden sollte, aber nach meinem besten Wissen gibt es keinen solchen Kurs.
Die meisten Schlafprobleme entstehen durch Störung des zirkadianen Rhythmus. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn nicht in den natürlichen Mustern schläft, für die es entworfen wurde. Sie sollten mindestens acht und idealerweise neun Stunden Schlaf bekommen (während der Zeit, in der die Sonne Sie nicht mit Licht ausstattet), vor allem, wenn Sie unter Stress jeglicher Art leiden. Dies führt zu einem Terminplanungs- und Priorisierungsproblem. Sie müssen den Fernseher und den Computer früher ausschalten, als Sie es gewohnt sind, wenn Sie Ihre Gehirngesundheit optimieren wollen.
Die schwerste Angewohnheit ist es, den Sorgenfaktor auszuschalten. Viele Menschen mit Schlafstörungen haben eine "Leistungsangst", in der sie sich sorgen, dass sie nicht genug Schlaf bekommen … was verrückt machen kann. CDs, die zur Entspannung gedacht sind, haben einer Unmenge meiner Patienten geholfen. Das heißt, die häufigste Hürde für eine gute Nacht ist die Sorge um den nächsten Tag (nicht darüber nachzudenken, was heute oder gestern passiert ist). Wenn Sie für den nächsten Tag planen, geht Ihr Gehirn in einen komplexen Aufwachmodus. Kein Wunder, dass du nicht schlafen kannst. Sie rufen Ihr Gehirn zum Handeln auf. Sie müssen aufhören, Ihr Gehirn dazu zu bringen, das zu tun.
