Warum ist es so schwer, die Beschlüsse des neuen Jahres zu halten?

Der jährliche Fluch, die ewige Plünderung, der Fluch unserer Existenz. Jedes Jahr mit den edelsten Absichten verpflichten wir uns zu einem Verbesserungsplan, einem persönlichen Versprechen, das aller Wahrscheinlichkeit nach letztendlich scheitern wird. Wenn Sie wie die meisten Sterblichen sind, werden Sie in den nächsten Wochen die Feiertagsfreuden verachten und sich zu einem gesunden Lebensstil verpflichten, der die Beseitigung von schlechten Angewohnheiten einschließt, indem Sie eine Erneuerungsstimmung in Form von Neujahrsvorschlägen widerspiegeln. Das Drehen des Kalenders ist eine Zeit für optimistische Absichten, wie der Traumtraumtraum eines frustrierten Chicago Cubs-Fans, der auf einen World Series-Sieg wartet. Wir sind fest davon überzeugt, dass dies das Jahr sein wird, in dem unsere Verpflichtungen nicht nachlassen werden. Viele von uns werden feierlich schwören, die Verschleppung aufzugeben, unsere Ernährung nicht zu betrügen, wenn niemand hinsieht, und die "Ich bin berechtigt" -Mentalität, die oft mit der Rückfälligkeit unseres strittigen Verhaltens einhergeht, zurückweisen.

Für viele sind die idealistischen und esoterischen Träume des bevorstehenden Jahres vorübergehende Gefühle, die schneller verschwinden werden als ein neues Versprechen des Präsidentschaftswahlkampfes, zugunsten der haltbareren und realistischeren Optionen auf der Strecke bleiben. Aber warum sind die Menschen so anfällig für eine Niederlage, wenn sie ihre wohlmeinenden Reformziele festlegen? Die Wissenschaft liefert genügend Beweise, um zu erklären, warum unsere besten Veränderungsbemühungen im Laufe der Zeit nicht aufrecht erhalten werden und warum unsere echten Verpflichtungen zu persönlicher Gesundheit, psychischem Wohlbefinden und täglicher Disziplin sich schnell von glorreichen Bestrebungen zu absichtlich verdrängten Hintergründen dessen, was könnte und sollte, verschlechtern gewesen sein. Doch, liebe Leser, die Motivationswissenschaft bietet auch eine Reihe präventiver und praktischer Strategien, die Sie auf dem Weg der Rechtschaffenheit und der Vollendung führen, mit wenig oder gar keinem Schmerz auf dem Weg.

Der Hauptgrund dafür, dass unsere Verbesserungsbemühungen scheitern, ist, dass die meisten Aspekte menschlichen Verhaltens flüchtig und auslaugbar sind. Wir sind nicht in der Lage, ein hohes Leistungsniveau auf unbestimmte Zeit aufrechtzuerhalten. Sie erinnern sich vielleicht an die Biologie der High School, dass der Körper durch den Prozess der Homöostase reguliert wird. Physiologisch versuchen wir, Zustände eines unangenehmen Defizits zu vermeiden. In der Praxis bedeutet Homöostase, dass wir, wenn wir hungrig sind, essen, wenn wir müde sind, ruhen wir uns aus, und wenn wir kalt sind, suchen wir Wärme. Biologisch gesehen tritt die Abreicherung hauptsächlich aufgrund von Abnahmen von Blutglucosespiegeln auf, die während Perioden hoher Aktivität verbraucht werden. Bei einem gesunden Individuum wird die Wiederherstellung erreicht und die Erschöpfung durch den normalen Zyklus der richtigen Ruhe und Ernährung beseitigt.

Unsere psychischen Defizite unterliegen auch einer homöostatischen Wiederherstellung, weil unser Verstand, wie unser Körper, bei extensiver Anwendung ermüdet. Jeder, der eine anstrengende Prüfung oder eine mentale Energie für ein Kreuzworträtsel oder eine Auswendiglernaufgabe absolviert hat, kann eine kognitive Erschöpfung nachweisen. Motivationsressourcen haben eine ähnliche Depletions-Trajektorie, die von vielen erfolglosen Diäten bestätigt werden kann, von denjenigen, die mit der Raucherentwöhnung begonnen haben und gescheitert sind, oder von vielen, die sich um ein kurzlebiges Selbstverbesserungsprogramm bemüht haben. Ungeachtet des Ziels unserer Bemühungen erreichen wir früher oder später eine Entscheidungsschwelle und entscheiden uns, trotz unserer besten Reformabsichten, einzuschreiten, Ziele zu ändern und sogar aufzugeben.

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Während der psychologischen Homöostase reguliert sich das Individuum selbständig und sucht nach einem Zustand optimaler Motivation, indem es Strategien und Taktiken einsetzt, um sich auf wichtige Ziele zu konzentrieren. Aus rein performativer Perspektive sind diejenigen Individuen, die ihre kognitiven Ressourcen effektiv regulieren, normalerweise viel erfolgreicher beim Erreichen ihrer Ziele als diejenigen, die dies nicht tun. Der erfolgreiche Regulator behält den Fokus der Aufgabe bei, ohne sich auf seine Leistungen und Emotionen zu konzentrieren, er erliegt aber auch nicht den unvermeidlichen Fallstricken und Versuchungen, die mit dem Fortschritt zu einem herausfordernden Ziel verbunden sind (Hoffman, 2015). Obwohl körperliche und psychische Defizite unter ähnlichen Restaurationsprozessen verlaufen, endet der Vergleich dort. Erschöpfte Motivationsressourcen zu eliminieren ist weit weniger intuitiv oder so einfach, wie einen Energieriegel zu ergreifen oder ein Nickerchen zu machen, und hierin liegt das grundlegende Dilemma für diejenigen, die ihre Wege ändern wollen.

Die Herausforderung der Selbstkontrolle

Sie können schnell vermuten, dass jede Änderung in der Bemühung, ein gewünschtes Verhalten aufrechtzuerhalten, eine Frage der Selbstkontrolle ist. Ähnliche Kontrollregime gelten unabhängig davon, ob Sie sich auf gesundes Essen, regelmäßige Bewegung oder die Eindämmung lästiger Urlaubsgewohnheiten konzentrieren, wie zu viel Eiklar trinken oder die ganze Nacht Videospiele spielen. Bedauerlicherweise ist es selbst für die am meisten engagierten Aufsichtsbehörden nicht einfach, wachsam zu kontrollieren. In der Praxis verringert die Ausübung regulatorischer Anstrengungen im Laufe der Zeit die Wirksamkeit der Selbstkontrolle (Muraven, 2012). Selbstkontrolle beinhaltet immer die aktive und bewusste Blockierung potentieller Tormörder wie Sorge, Ablenkung oder das Festhalten daran, wie hart es ist, ständig Süßigkeiten zu meiden oder Zeit zu finden, regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Individuen ihre besten Bewältigungsfähigkeiten nutzen und im Laufe der Zeit beharrlich bleiben, indem sie auf Ablenkungen verzichten und kontraproduktiven Versuchungen widerstehen, verringert sich die Fähigkeit, nachfolgende Kontrollen zu aktivieren.

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Betrachten Sie zum Beispiel die Notlage der fleißigen Diätetiker, die Eiskremdränge konsequent abwehrt. Nachdem sie der Versuchung dutzende Male widerstanden hat, erliegt die Person schließlich und schluckt eine Packung Eiscreme hinunter. Der besiegte Dieter argumentiert, dass er sich das Recht auf eine angenehme Erfahrung aufgrund seiner edlen Ausweichbemühungen verschafft hat, die sich allmählich bis zu einem Punkt verschlechterten, an dem Unterdrückung nicht mehr psychologisch nachhaltig war. Grob gesagt ist eine verminderte Selbstkontrolle durch wiederholten Widerstand so ungeheuerlich, dass sie das persönliche Gesundheitsverhalten übersteigt und zu einer größeren Häufigkeit sozial unerwünschter Handlungen beiträgt. Geringe Selbstbeherrschung ist durchweg mit Lügen, Betrug, Diebstahl, sozialer Unangemessenheit und unethischem Verhalten im Allgemeinen verbunden, mit störender Häufigkeit am Arbeitsplatz (Gino, Schweitzer, Mead & Ariely, 2011). Während der Erfolg bei Kontrollbemühungen eine Herausforderung darstellt und minimal die Dynamik der Kontrolle erfordert, können spezifische wissenschaftlich unterstützte Strategien dem vorhersehbaren Selbstbeherrschungsstopp und dem vorzeitigen Abgang jener lästigen Neujahrsresolutionen, die wir alle behalten wollen, zuvorkommen oder entgegenwirken.

Habe einen gut durchdachten Plan

Möchten Sie Ihre Kontrollfähigkeit bewahren und Ihre Vorsätze annehmen? Der erste Schritt im Regulierungsprozess ist ein vorbereiteter Plan. Das bedeutet, dass man sich nicht mit einer impulsiven oder lasterlosen Herangehensweise an eine Abwicklungsbemühung annähert oder indem man mit wenig oder gar keiner Vorüberlegung oder Überlegung, welche Herausforderungen oder Hindernisse vor uns liegen, in eine Reformbemühung springt. Stattdessen investieren Sie Energie in die Visualisierung des Prozesses der Erreichung Ihrer Ziele. Entwickeln Sie kognitive Fähigkeiten, um zu prognostizieren, welche Fallstricke Sie erwarten können und welche Schritte Sie unternehmen, um mögliche Ablenkungen zu vermeiden.

Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bestimmen Sie im Voraus, ob Sie die Kontrolle behalten können, wenn Sie in Restaurants essen, oder wenn Sie bestimmte Ereignisse, Orte oder sogar Leute vermeiden müssen, um auf Kurs zu bleiben. Alternativ planen Sie im Voraus, was Sie essen werden, wenn Sie in einem Restaurant speisen, und Sie werden wahrscheinlicher den lähmenden Stress der Versuchung vermeiden und Ihre begrenzten Kontrollressourcen für unerwartete Versuchungen und letzte soziale Einladungen bewahren. Eine proaktive Haltung ist ein notwendiger erster Schritt zur Zielerreichung und sehr hilfreich bei der Abwehr der unvermeidlichen Ablenkungen, die mit der Verfolgung eines erstrebenswerten Ziels einhergehen (Wolters & Hussain, 2015).

Setze realistische Ziele

Eine der am häufigsten anzutreffenden Hindernisse für das Fortbestehen des Kurses ist zu aggressiv bei der Festlegung von Abwicklungszielen. Menschen suchen häufig extreme Lösungen während Turnarounds, wie sechs Stunden pro Woche für mehrere Stunden auszuüben, oder sich dazu zu verpflichten, Sachliteratur zu lesen, stattdessen abends vor dem Fernseher zu sacken und Realityshows zu schauen und Junk Food zu übertreiben. Während das Setzen von "Stretch" -Zielen für das persönliche Wachstum wichtig ist, sollten Ziele auch realistisch sein und auf der individuellen Fähigkeit und Praktikabilität basieren. Anstatt ein Ziel zu setzen, das wahrscheinlich nicht erreicht wird, setzen Sie "instrumentelle" Ziele, die untergeordnete Ziele sind, die innerhalb Ihrer Fähigkeiten liegen, und solche, die den Impuls zum gewünschten Endzustand aufrechterhalten. Anstatt z. B. 100 Seiten in einer Nacht zu lesen, setzen Sie beispielsweise das instrumentelle Ziel von 10 Seiten pro Nacht oder 100 Seiten pro Woche. Der instrumentelle Fortschritt wird Ihre Motivation für das Erreichen des Endziels aufrechterhalten, da die Zwischenziele erreichbar sind.

Ziele zu setzen, die zu einfach sind, kann auch eine Formel für ein Desaster sein. Ziele, für die keine großen Anstrengungen erforderlich sind, können einem Aufschub unterliegen oder der Investition geringer Anstrengungen in Richtung auf das Ziel, gerade weil das Ziel einfach oder schnell erreicht werden kann. In der Realität werden viele Individuen "selbstbehindertes" Verhalten zeigen, wenn sie ihre Auflösungen bestimmen, indem sie absichtlich unglaublich einfache Ziele setzen oder indem sie unangemessenen Druck auf das Selbst ausüben, indem sie überwältigende Erwartungen setzen. Bei der Vereitelung eines dieser Ziele setzenden Fauxpas bietet das Scheitern dem Einzelnen die Möglichkeit, sein Verhalten zu rationalisieren, indem er mangelndem Erfolg die Zielwahl vorwirft, anstatt persönliche Anstrengungen zu unternehmen. Beide Strategien werden verwendet, um die Bedeutung des Scheiterns von einem Fokus auf die Person auf einen Fokus auf das unrealistische oder unglaublich einfache Ziel umzuleiten. Für die meisten Menschen ist es viel schmackhafter für ihr Selbstwertgefühl, das Verhalten auf die Art von Ziel zu schieben, die sie gewählt haben, als zuzugeben, dass sie nicht in der Lage waren, das Ziel zu erreichen.

Holen Sie sich soziale Unterstützung

Viele Menschen arbeiten unter dem falschen Glauben, dass ihre Kenntnisse, Fähigkeiten oder einfallsreichen Kontrollstrategien ausreichen, um ihre Reformziele zu erreichen. Während grundlegende Fähigkeiten und Erfahrungen in der Vergangenheit für eine große Variabilität der Leistungsergebnisse verantwortlich sind, trägt auch der Einfluss anderer Faktoren zur Optimierung der Zielerreichung bei. Auf der Suche nach sozialer Unterstützung kann der Eindruck entstehen, dass erfolgreiche Menschen Ziele verfolgen, um sich Anerkennung und Anbetung von anderen zu verdienen. In Wirklichkeit fördert die Unterstützung und das Feedback anderer die intrinsische Motivation. Soziale Netzwerke, ob persönlich oder virtuell, geben neben den alternativen Sichtweisen zur Zielerreichung auch der Zielsetzung des Zielsetzers Nachdruck. Andere können neue Strategien anbieten und Wege vorschlagen, um die Gipfel und Täler zu überwinden, die mit dem Erreichen eines gewaltigen Ziels verbunden sind. Die Unterstützung anderer ersetzt nicht die persönliche Motivation, aber eine unterstützende Gruppe von Cheerleadern kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Als ich mein Buch Motivation for Learning and Performance schrieb, interviewte ich eine Reihe bekannter Prominenter und Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens, die in ihrer gewählten Karriere sehr erfolgreich waren. Ich habe ihr Leben als Beispiel für die 50 Motivationsprinzipien verwendet, die ich im Text skizziert habe. Einstimmig betonte jeder Befragte, dass der Einfluss und die Führung durch andere maßgeblich zu ihrem endgültigen Erfolg beigetragen habe. Jede Person gab an, dass ihr Unterstützungsnetzwerk ihren persönlichen Leistungen einen Mehrwert, einen Sinn und eine Bedeutung verlieh.

Zum Beispiel, Emmy preisgekrönte "Curb your Enthusiasmus" Schauspielerin Cheryl Hines erzählte mir, dass sie vier Mal für die Rolle, die sie schließlich landete, um ihre Karriere zu starten gescheitert. Cheryl erwog, viele Male ihre Schauspielerei aufzugeben, und wenn sie nicht von ihrer Schwester Rebecca unterstützt worden wäre, hätte sie vielleicht keinen weltweiten Ruhm erlangt (einschließlich der Heirat mit dem Sohn des ehemaligen US-Senators Robert Kennedy)!

Technologie einsetzen

Ich konnte nicht alle High-Tech-Optionen auflisten, die verfügbar sind, um den Zielfortschritt zu überwachen und zu verfolgen, wenn Sie Ihre Auflösungskampagne starten. Hongkait.com listet 40 Apps auf, die speziell dafür entwickelt wurden, Zielsetzungen dabei zu helfen, ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten! Es gibt Hunderte von Smartphone-Anwendungen für fast alles, was mit Selbstverbesserung zu tun hat, darunter Apps zum Zählen von Kalorien, die Anzahl der täglich aufgestiegenen Schritte und Dutzende von Herzfrequenz- und Gewichtsreduktionsmonitoren. Es gibt sogar Apps, die angeblich Ihren Sexualtrieb steigern werden, und solche, die Ihnen helfen werden, eine nettere Person zu werden. Die Technologie hat zwar wenig mit der Einhaltung von Auflösungen zu tun, kann Ihnen aber helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Das Schlüsselmotivationsprinzip bzw. die "Theorie" hinter all diesen Anwendungen sind die allgegenwärtigen Forschungsergebnisse aus Pädagogik und Psychologie zur Selbstregulierung des Verhaltens. Ähnlich wie die Selbstkontrolle ist Selbstregulierung der aktive Prozess, den man verwendet, um Verhalten und Leistungen zu planen, zu überwachen, zu kontrollieren und zu reflektieren. Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie vor, während und nach dem Ausstellen eines Verhaltens tun, entsteht Selbstrückmeldung, was wiederum die Leistung beschleunigt. Selbstregulierung beruht auf dem Konzept, Menschen aktiv in das zu involvieren, was sie tun. Die meisten Technologieanwendungen erinnern die Person im Wesentlichen daran, über ihre Ziele nachzudenken, während sie ihren Fortschritt aufzeichnen. Der Vorteil der Verwendung von Technologie ist eine zuverlässige Aufzeichnung, aber Sie können genau die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie nur Ihren eigenen Fortschritt überwachen und Diagramme Ihres inkrementellen Fortschritts aufbewahren. Unabhängig davon, wie Sie Ihr Verhalten einschätzen, ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, wenn sie den Fortschritt des Ziels aktiv überwachen, erfolgreicher sind, als wenn dies nicht der Fall ist (Winne & Hadwin, 2008).

Scheitern ist Teil des Erfolgs

Steven Kings erster Roman Carrie wurde 30 Mal abgelehnt, bevor er schließlich veröffentlicht wurde, Stephen Spielberg wurde dreimal aus der Filmschule geworfen und Walt Disney wurde einst als Zeitungsreporter gefeuert, weil ihm die Fantasie fehlte! Aller Wahrscheinlichkeit nach ist die Nichteinhaltung Ihrer Beschlüsse in der Vergangenheit oft eine notwendige Voraussetzung für den Erfolg. Aber es gibt einen Haken! Vorhin habe ich erwähnt, dass die Prominenten, die ich für Motivation for Learning und Performance interviewt habe, auf soziale Unterstützung für ihren Erfolg angewiesen waren, aber sie haben auch allgemein anerkannt, dass sie sich nicht schämten oder sich schämten zuzugeben, wenn sie versagten. Fehler waren jedoch nicht der Schlüssel zu ihrem Erfolg, sie reagierten auf Widrigkeiten. Jeder einzelne von dem hochmotivierten Investmentberater Bernie Madoff bis hin zu Superstar Nick Lowery, der mit den meisten Field Goals in der Geschichte der Liga ausschied, sah Fehler als Chance, anders zu lernen und Dinge zu tun, als einen Grund, sich geschlagen zu fühlen .

Obwohl wir realistische Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg erwarten sollten, zeigt die motivierende Wissenschaft, dass diejenigen, die an sich selbst glauben, diejenigen mit ähnlichen Fähigkeiten übertreffen werden, denen aber das Vertrauen in ihre Fähigkeiten fehlt. Als Selbstwirksamkeit bekannt (Bandura, 1997), müssen wir Vertrauen in unsere Fähigkeit haben, Handlungsabläufe durchzuführen, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Vertrauen bedeutet nicht blinden Optimismus, sondern Selbstvertrauen bedeutet, dass Sie wissen, welche Strategien zu Ihrem persönlichen Erfolg führen und welche nicht, Sie sind motiviert, Ihr Strategiewissen einzusetzen, und Sie denken, dass Sie erfolgreich sein können. Die Kraft des Optimismus ist so stark, dass in einer Studie, in der die Teilnehmer eine Box-faltende Aufgabe absolvieren mussten, Teilnehmer, die glaubten (oder ihnen gesagt wurden), dass ihre regulatorischen Fähigkeiten eine unbegrenzte Ressource seien, eine Vergleichsgruppe von Individuen übertrafen, die die regulatorische Fähigkeit nahm ab, als Aufwand aufgewendet wurde (Job, Dweck & Walton, 2010). Die interessante Schlussfolgerung aus der Studie war, dass selbst bei körperlicher Erschöpfung (gemessen an der Glukoseminderung) keine Verringerung der Anstrengung der "gläubigen Gruppe" zu verzeichnen war, weil die Individuen das Gefühl hatten, die Leistung zu haben, obwohl sie genauso viel Energie verbrauchten die "Ungläubigen"

Welche Option wählen Sie?

So scheint es, dass wir einige Wahlen für das neue Jahr haben. Das Umdrehen des Kalenders kann als eine Zeit der Erneuerung und des Wachstums gesehen werden, oder als Annahme der Dinge, die wir ändern könnten, wenn die Umstände anders wären. Was viele Menschen nicht erkennen, ist, was sie kontrollieren können. Wir können beschließen, uns für ein Leben in Selbstzufriedenheit zu entscheiden und sich zurückzulehnen und zu beobachten, was passiert. Alternativ können wir einen agenten Ansatz verfolgen und den Verlauf unseres Lebens orchestrieren. Die wissenschaftlich verifizierten Schritte einer bewussten Planung, die Festlegung erreichbarer Ziele, die Anhäufung eines Unterstützungsnetzwerks und das Versagen, ohne ein Urteil zu fällen, können dazu beitragen, die Person zu werden, die wir sein wollen, nächstes Jahr und für viele mehr.

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Referenz

Bandura, A. (1997). Selbstwirksamkeit: Die Ausübung der Kontrolle . New York, NY: Freeman.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL & Ariely, D. (2011). Unfähigkeit, der Versuchung zu widerstehen: Wie Selbstkontrolle Depletion fördert unethisches Verhalten. Organisationsverhalten und menschlicher Entscheidungsprozess , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). Motivation für Lernen und Leistung . San Diego, CA: Akademische Presse.

Job, V., Dweck, CS, & Walton, GM (2010). Ego-Depletion – ist das alles in deinem Kopf ?: Implizite Theorien über Willenskraft beeinflussen Selbstregulation. Psychologische Wissenschaft , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Ego Depletion: Theorie und Evidenz. In RM Ryan (Hrsg.), The Oxford Handbuch der menschlichen Motivation (S. 111-126). New York, NY: Oxford Universitätspresse.

Winne, PH, & Hadwin, AF (2008). Das Gewebe von Motivation und selbstgesteuertem Lernen. In DH Schunk & BJ Zimmerman (Hrsg.), Motivation und selbstreguliertes Lernen: Theorie, Forschung und Anwendungen (S. 297-314). Mahwah, New Jersey: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, & Hussain, M. (2015). Untersuchung von Grit und seinen Beziehungen zu selbstgesteuertem Lernen und akademischen Leistungen von Studenten. Metakognition und Lernen , 10 (3), 293-311.