Was ist hochintensive, zufällige körperliche Aktivität (HIIPA)?

Die Befürworter der öffentlichen Gesundheit sind bestrebt, HIIPA zu einem Teil des Tagesablaufs zu machen.

Quelle: Ricardo Esquivel / Pexels

“Ich fahre mit dem Fahrstuhl” hinunter “, aber niemals ” hinauf “!”, Lautete das Mantra meines robusten und temperamentvollen älteren Nachbarn (der im 12. Stock lebte) unseres Wohnhauses “Stuy Town” im Osten Village of Manhattan für eine Ewigkeit. Ihr Name war Rose. Praktisch jedes Mal, wenn ich Rose begegnete, als der Aufzug nach unten fuhr, um mich im dritten Stock abzuholen, teilte sie einige Einblicke in ihre lebenslangen Geheimnisse, um jung zu bleiben.

Rose wusste, dass ich ein Fitness-Enthusiast war, der viel Zeit in unserem örtlichen Fitnessstudio trainierte und The Athlete’s Way schrieb. Jedes Mal, wenn wir uns persönlich trafen, würde sie den Punkt nach Hause bringen, dass die Menschen „nebenbei“ fit bleiben könnten, indem sie den ganzen Tag über Entscheidungen treffen, die ihr Blut in die Höhe treiben.

• Behandlung von Depressionen mit Übung
• Schizophrenie und der Darm
• Drei mögliche Wege, gewissenhafter zu werden
• Anmutige Grenzen
• Warum es bei einer guten Therapie mehr um das Lehren als um das Behandeln geht

Rose gab mir ausführliche Beispiele für ihre Denkweise und ihre täglichen Gewohnheiten: „Ich hasse es, in einem Fitnessstudio zu trainieren, aber ich muss jeden Tag ein paar Mal auf die Nerven gehen… Ich würde niemals den Kreuzzug„ L “zum Union Square nehmen Ich mache es mir zur Gewohnheit, den Second Avenue Bus in der 23th Street zu verlassen, anstatt in die 14th Street zu sitzen, damit ich den ‘langen Weg’ nach Hause gehen kann … Ich benutze immer die U-Bahn-Treppe, um wieder auf die Straßenebene zu gelangen und zwölf zu erklimmen mindestens einmal am Tag Treppen zu meiner Wohnung. “

Meine Nachbarin im Obergeschoss teilte diese anekdotischen Beispiele für ihr spielfreies Herangehen an regelmäßige Bewegung mit der Hoffnung, dass ich ihren „weisen Rat“ an die Leser weitergeben würde. Vollständige Offenlegung: Ich habe bisher keinen vollständigen Beitrag zu den unterschätzten Vorteilen von „zufälligen“ Übungen gewidmet.

Obwohl ich die Menschen immer ermutigt habe, verschiedene Formen des täglichen Lebens in ihr Leben zu integrieren (z. B. Fahrrad zur Arbeit zu fahren), unterschätzte ich Roses zeitlose Weisheit dahingehend, dass es wichtig ist, zufällige intensive Übungen nahtlos in Ihren Alltag zu integrieren.

• FDA genehmigt Ketamin-Nasenspray zur Behandlung von Depressionen
• Wie Einzelpersonen im Gesundheitssystem verkürzt werden
• Bewusstes Altern 101
• 2 ausdrucksstarke Therapien, die Ihnen bei der Heilung helfen können
• Kannst du ohne dein Smartphone leben?

Vor Jahren, als ich mich regelmäßig mit Rose traf, spiegelte mein Ratschlag die Richtlinien der alten CDC-Übung wieder, die im letzten Jahr aktualisiert wurden (Piercy et al., 2018). Dies sind die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner:

„Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten bis 300 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten bis 150 Minuten pro Woche mit starker aerober körperlicher Aktivität oder einer äquivalenten Kombination von aerober Aktivität mit mittlerer und starker Intensität trainieren. Sie sollten auch an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. “

Als Coach stimme ich den neuen Richtlinien zu. Idealerweise sollten Erwachsene ein wöchentliches aerobes Trainingsprogramm ausarbeiten, das eine Anhäufung von mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität (MVPA) von 75 bis 300 Minuten umfasst. Diese Aktivitäten können in Zeitabschnitte unterteilt werden (auch wenn diese weniger als 10 Minuten betragen) Dauer) – mit mindestens zwei wöchentlichen HIIT-Sitzungen (High Intensity Interval Training) und zweiwöchentlichem Krafttraining.

Vor kurzem hat sich ein Team aus Bewegungsphysiologen und Anwälten des öffentlichen Gesundheitswesens zusammengetan und ein neues Akronym namens „ HIIPA “ geprägt . Dieses Akronym dient als Oberbegriff für jede Art von relativ intensiver körperlicher Anstrengung, die episodisch auftritt, wenn jemand die täglichen Bewegungen durchführt Leben. HIIPA steht für „High-Intensity Incidental Physical Activity“ und ist genau das, was meine Nachbarin Rose im Obergeschoss vor Äonen befürwortet hatte.

Letzte Woche erschien im British Journal of Sports Medicine ein Leitartikel eines internationalen Autoren-Konsortiums mit dem Titel „Kurze und sporadische Kämpfe in den US-Richtlinien für körperliche Aktivität 2018: Ist zufällige körperliche Aktivität mit hoher Intensität (HIIPA) das neue HIIT?“.

Ein typischer Tag für HIIPA-Aktivitäten besteht aus 3 bis 5 kurzen (0,5 bis 2,0 Minuten) sporadischen Anfällen relativ intensiver körperlicher Aktivität (z. B. Treppensteigen, zügiges Gehen, Schneeschaufeln), die über den ganzen Tag verteilt sind.

“Regelmäßige zufällige Aktivitäten, bei denen Sie auch nur für ein paar Sekunden aufgedunsen und aufblähen, ist vielversprechend für die Gesundheit”, sagte der erste Autor Emmanuel Stamatakis, Professor für körperliche Aktivität, Lebensstil und Bevölkerungsgesundheit am Zentrum der Universität von Sydney und an der School of Public Gesundheit, sagte in einer Erklärung.

Die Autoren dieses Leitartikels gehen davon aus, dass ähnlich wie bei jemandem eine Reihe von kurzen Ausbrüchen hochintensiver kardiorespiratorischer Anstrengung, gefolgt von einer Erholungsphase während eines HIIT-Workouts, durchgeführt werden kann, die während des gesamten Trainings eine Handvoll kurzer Ausbrüche zusammenbrummen Tag kann ähnliche psychologische und körperliche Vorteile haben.

In ihrem Artikel schreiben die Autoren: „Der Aufbau einer täglichen Routine, die kurze, sporadische Anfälle von intensiver körperlicher Bewegung nebenher beinhaltet, hat zahlreiche praktische und gesundheitliche Vorteile. Zusätzlich zu „so oft wie möglich gehen und weniger sitzen“ [1], könnten öffentliche Gesundheit und klinische Praxis einfache Botschaften hervorheben, die analog zu „regelmäßiger Huff und Puff“ sind. ”

Was HIIPA als ausübungsbezogene Terminologie so einzigartig macht, ist, dass es die täglichen Aktivitäten beleuchtet, die die meisten von uns in einer modernen Welt leben – das ist auf Bequemlichkeit ausgerichtet, schnell etwas zu erreichen und nicht ins Schwitzen zu geraten – sie neigen dazu, automatisch zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise die einfache Wahl haben, auf die Rolltreppe zu steigen oder eine lange Treppe hinaufzugehen, vermeiden die meisten von uns instinktiv das „Aufschütteln und Puffen“ unserer Treppe.

Dieser „Weg des geringsten Widerstands“ in unserer menschlichen Natur ist genau der Grund, warum es wichtig ist, das Bewusstsein für die gesundheitlichen Vorteile einer bewussten täglichen Entscheidung zu schärfen, die dazu führt, dass jemand das Blut für einige Sekunden zum Pumpen bringt und diese Aktivitäten mit einem einfachen Vorgang markiert -Erinnerungsakronym.

In einer perfekten Welt hätten wir alle die Zeit, die Motivation, die Ressourcen und die körperlichen Fähigkeiten, um ein tägliches 30 bis 60-minütiges MVPA-Aerobic-Training zu einem Teil unserer Routine zu machen. Wir sind auch sicher, dass das HIIT-Training Teil unseres wöchentlichen Trainingsprogramms war. Aber keiner von uns lebt in einer perfekten Welt und es ist für viele Menschen unrealistisch und unmöglich, sich an diese tägliche Routine zu halten.

Trotzdem bietet HIIPA einen enormen Knall für den Dollar und ist rund um die Uhr erreichbar. HIIPA kann leicht zu einem Teil des täglichen Lebensstils der meisten Menschen werden. Das sind gute Nachrichten!

Denken Sie daran: Es gibt jetzt drei wichtige Akronyme, mit denen Sie verschiedene Elemente Ihres wöchentlichen Aerobic-Trainingsprogramms beschreiben können: MVPA, HIIT und HIIPA.

Wie immer: Bitte wenden Sie sich an Ihren Hausarzt und konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen oder ein kräftiges Trainingsprogramm einleiten – insbesondere, wenn Sie kürzlich keine hochintensive körperliche Aktivität ausgeführt haben.

Verweise

Emmanuel Stamatakis, Nathan A. Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul und Andreas Holtermann. “Kurze und sporadische Anfälle in den US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität 2018: Ist zufällige körperliche Aktivität mit hoher Intensität das neue HIIT?” Britisches Journal für Sportmedizin (Erstveröffentlichung: 20. Februar 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. „Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.“ JAMA (Erstveröffentlichung: 12. November 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854