Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie unter Schlafmangel leiden?

Die Auswirkungen von Schlafentzug können sich nachteilig auf das Gehirn und den Körper auswirken.

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Ich bin vor kurzem von einer einwöchigen Reise nach Hong Kong zurückgekehrt. Während meiner Reisen habe ich alle Strategien angewandt, die meiner Meinung nach arbeiten, um den Schlaf auf Langstrecken zu schützen: Schlaf- und Essenszeiten in Richtung Zielzeit zu verschieben, hydratisiert zu bleiben, strategisch auf langen Flügen zu schlafen und die Umgebung zu kontrollieren (Ich habe mein eigenes Schlaf-Set mitgebracht) – egal ob Flugzeug oder Hotel – also ist es schlaffreundlich.

Wenn ich auf halbem Weg durch die Welt und zurück gehe, habe ich etwas Schlafmangel hinterlassen, und ich bin ziemlich gut darin. Ich spürte es in allem, von meinen Denkfähigkeiten, meinem Appetit, meiner Stimmung und meiner Einstellung.

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Es war für mich eine starke Erinnerung daran, wie wahrhaft global die Auswirkungen von Schlafentzug auf Gehirn und Körper sind, ob es die gelegentliche Nacht zu wenig Schlaf ist oder die größere, chronischere Schlafschuld, der so viele Menschen ausgesetzt sind. Vor diesem Hintergrund ist es ein guter Zeitpunkt für einen Check-In, wie Schlafentzug Ihre Gesundheit, Ihre Sicherheit, Ihre Beziehungen und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Du nimmst zu.

Schlechter Schlaf ist natürlich nicht der einzige Faktor für die Gewichtszunahme – es gibt verschiedene Faktoren, darunter Ihre Genetik, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, Ihren Stress und Ihren Gesundheitszustand. Die Beweise sind jedoch überwältigend: Wenn der Schlaf nachlässt, steigt das Gewicht.

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Und es braucht keine lange Zeit oder viel Schlafentzug, um das Gewicht anzuheben. Eine faszinierende Studie von Forschern an der University of Colorado fand heraus, dass eine Woche Schlaf etwa fünf Stunden pro Nacht dazu führte, dass die Teilnehmer durchschnittlich zwei Pfund zugenommen hatten.

Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, erleben Sie mehrere Veränderungen an Ihrem Körper, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Schlafentzug verursacht Veränderungen der Hormone, die Hunger und Appetit regulieren. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und regt den Körper dazu an, Energie zu verbrauchen. Schlafentzug reduziert Leptin. Das Hormon Ghrelin dagegen löst Hungergefühle aus – und Ghrelin steigt an, wenn Sie wenig Schlaf haben.

Schlafentzug verändert die Lebensmittel, an denen Sie am meisten interessiert sind, und erzeugt ein stärkeres Verlangen nach fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Ihr Schlaf ist schwach, Ihr Gehirn kann keine vernünftigen Entscheidungen treffen und sein bestes Urteil über das Essen verwenden, und Sie sind eher impulsiv und geben Junk-Food-Wünschen nach. (Mehr zu den starken Auswirkungen von Schlafentzug auf das Gehirn bald.)

Wir wissen auch, dass Sie selbst nach einem moderaten Schlafentzug wahrscheinlich am nächsten Tag mehr essen. Und ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass Sie nachts mehr Kalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Ich habe vor ein paar Wochen über eine wirklich interessante neue Studie zu Schlaf und Zuckerverbrauch gesprochen, die zeigte, dass steigende Schlafmengen die Zuckerkonsumierung signifikant – um etwa 10 Gramm – verringerten. Die von der American Heart Association empfohlene maximale Tagesdosis an zugesetztem Zucker beträgt 36 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie bedeutend eine Reduzierung um 10 Gramm wirklich ist. Diese Studie zeigte auch, dass die Steigerung der Schlafmengen die Teilnehmer zu einem Trend zur Senkung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme veranlaßte.

Du hast weniger Sex.

Sie könnten die jüngste Nachricht gesehen haben, dass laut einer neuen Umfrage fast ein Drittel der amerikanischen Paare an einer „Schlaf-Scheidung“ interessiert ist. Mehr als 30 Prozent der Umfrageteilnehmer sagten, sie würden es vorziehen, getrennt von ihren Partnern zu schlafen – und 10 Prozent sagten, sie hätten ein früheres Beziehungsende als Schlafstörungen gehabt. Ich verstehe und unterstütze die Fahrt, um gut schlafen zu können, auch wenn Partner in separaten Betten schlafen müssen. Anstelle einer „Schlaf-Scheidung“ würde ich es vorziehen, wenn Paare die grundlegenden Schlafprobleme angehen, die sie auseinander treiben – ob Schnarchen, Ruhelosigkeit, Schlafen in einem zu kleinen Bett oder Mühe, unterschiedliche Schlafpläne zu bewältigen.

Wenn Sie sich um die Kernprobleme kümmern, die Paare dazu veranlassen, auseinander zu schlafen, würde dies zu besserem Schlaf und mehr Sex führen.

Wir alle wissen, dass Müdigkeit die Wahrscheinlichkeit verringern kann, dass Partner Sex haben möchten – insbesondere am Ende eines langen Tages. (Trotz der langen gesellschaftlichen Konvention ist es um 10 oder 23 Uhr biologisch gesehen die schlechteste Zeit, um Sex zu haben, was zum großen Teil auf niedrige Hormonspiegel zurückzuführen ist, die das sexuelle Verlangen antreiben. Wann sind diese Erregungshormone am höchsten? Das erste am Morgen.)

Die Auswirkungen von Schlafentzug auf das Sexualleben gehen jedoch weit über das Thema “Wir sind zu müde-heute Abend” hinaus.

Schlafentzug kann sowohl die sexuelle Erregung als auch die sexuelle Funktion sowohl bei Männern als auch bei Frauen beeinträchtigen, was zu weniger lustfreiem, weniger häufigem Sex führt. Bei Männern senkt Schlafentzug Testosteron. Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass eine Woche Schlaf knapp 5 Stunden pro Nacht Testosteronspiegel bei gesunden jungen Männern um 10-15 Prozent senkte. (Es gibt auch besorgniserregende Forschungsergebnisse, dass das Schlafen zu wenig – oder zu viel – die Fruchtbarkeit von Männern verringern kann.) Schlafentzug hängt auch stark mit erektiler Dysfunktion zusammen.

Bei Frauen kann der Schlafentzug auch den Testosteronspiegel senken, ein für den weiblichen Sexualtrieb wichtiges Hormon. Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug die körperliche Erregung und das Verlangen bei Frauen reduziert – und dass zusätzlicher Schlaf die Erregung am nächsten Tag fördert. Die Auswirkungen des schlechten Schlafes bei Frauen haben nicht die wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen. Wir brauchen mehr Forschung, um zu verstehen, wie Schlafentzug – insbesondere eine chronische Schlafschuld – zu sexuellen Problemen bei Frauen beitragen kann.

Das gegenseitige Lesen des sexuellen Interesses eines anderen wird auch schwieriger, wenn der Schlaf nicht gegeben ist. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Männer, wenn sie auch nur für eine Nacht den Schlaf verloren hatten, das Interesse der Frauen am Sex überschätzten. Die Wissenschaftler führten dies auf die Auswirkungen der Schlaflosigkeit auf den Frontallappen des Gehirns zurück, wo wir das Risiko einschätzen, die Hemmung bewältigen und komplexe Beurteilungen einleiten.

Du siehst älter aus.

Ich kenne niemanden – Mann oder Frau – der älter aussehen und sich älter fühlen möchte als er ist. Viel Schlaf ist eine Möglichkeit, dies zu verhindern. Ich nenne das Botox der Schlafnatur – und hier ist der Grund:

Während des Schlafes, insbesondere während des tiefen, langsamen Schlafes, produziert der Körper mehr menschliches Wachstumshormon (HGH) und arbeitet daran, Zellen im ganzen Körper zu reparieren und zu erfrischen – einschließlich Zellen der Haut, Muskeln und Knochen. Wenn Sie nicht schlafen, riskieren Sie, diese wichtige Verjüngung zu verlieren – und Sie werden zeigen, wie Sie aussehen und sich anfühlen.

Schauen Sie sich nach ein paar Nächten in den Spiegel und denken, dass Ihre Haut müde aussieht? Der Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Haut – und für ihr jugendliches Aussehen. Die Steigerung der HGH-Werte hängt mit der Erhöhung der Produktion von Kollagen zusammen, dem Eiweiß, das der Haut Elastizität und Festigkeit verleiht, und trägt dazu bei, Falten in Schach zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug die Kollagenproduktion beeinträchtigt und die Integrität der Haut beeinträchtigen kann.

Gesunder, ausreichender Schlaf ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse – und Schlafentzug hängt sowohl mit der Verringerung der Muskelmasse als auch der Muskelkraft von Männern und Frauen zusammen, insbesondere mit dem Alter. Schlafentzug kann auch die Knochengesundheit beeinträchtigen, die Knochendichte reduzieren und die Produktion neuer, starker Knochen verursachen.

Der Verlust von Kraft und Masse in Muskeln und Knochen kann alles beeinflussen, von Ihrer Haltung über Ihre Flexibilität bis hin zu Ihrer Bewegungsfähigkeit und zu Ihrer Heilung nach einer Verletzung. Um jugendlich auszusehen und sich jugendlich zu fühlen, brauchen wir unsere Muskeln und Knochen, die stark und bereit sind, für uns zu arbeiten – und sie brauchen Schlaf, um diese Arbeit zu erledigen.

Ihr Unfall- und Verletzungsrisiko geht durch das Dach.

Egal, ob Sie zu Hause, am Arbeitsplatz, auf dem Sportplatz oder hinter dem Lenkrad sind, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, haben Sie ein viel höheres Unfall- und Verletzungsrisiko. Ich habe schon früher über die Gefahr geschrieben, dass nicht genug Schlaf zu Ihrer Sicherheit führt, und Untersuchungen zeigen, dass Schlaflosigkeit ein wesentlicher Risikofaktor für einen Unfall ist.

Die Auswirkungen des Schlafentzugs auf das Gehirn ähneln in vielerlei Hinsicht den Auswirkungen von zu viel Alkohol – jedoch wird das schläfrige Fahren immer noch nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit erregt wie betrunkenes Fahren. Einige der neuesten Untersuchungen von AAA zeigen, dass Fahrer, die sogar 1 Stunde weniger geschlafen haben als sie normalerweise sind, ein deutlich höheres Risiko für Autounfälle haben. Und je mehr Schlafentzug sich auftut, desto höher ist das Unfallrisiko. Die Studie ergab, dass Autofahrer, die in der Nacht zuvor weniger als 4 Stunden geschlafen hatten, eine mehr als elffache Unfallrate aufwiesen als Fahrer, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen.

Der Arbeitsplatz ist weniger sicher, wenn Sie nicht schlafen. Nach Angaben der National Sleep Foundation ist die Wahrscheinlichkeit, dass Arbeitnehmer mit hohem Schlafmangel an Arbeitsunfällen beteiligt sind, zu 70 Prozent häufiger als gut ausgeruht.

Und ein Mangel an Schlaf hängt mit einem höheren Verletzungsrisiko bei Sportlern zusammen – auch bei Teenagern.

Über Unfallrisiken wird oft in Verbindung mit obstruktiver Schlafapnoe gesprochen – und es stimmt, dass die Anwesenheit von OSA Ihr Unfall- und Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Aber wenn Sie nicht an OSA leiden, schützen Sie sich nicht vor versehentlichen Verletzungen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Unabhängig davon, wie Ihr Schlaf gestört oder unterbrochen wird, sind Sie anfälliger für Unfälle.

Sie heilen nicht so schnell vor Krankheit und Verletzungen

Es gibt brandneue Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass Schlaf für die Heilung wichtiger ist als Ernährung. Die Studie ist besonders interessant, da die Wissenschaftler testen wollten, wie ein Nährstoffschub die Wundheilung beschleunigen kann, selbst wenn Schlafentzug vorliegt. Stattdessen stellten sie fest, dass der Schlaf die Heilung wirklich beschleunigte – und ein Mangel an Schlaf verlangsamte sie. Dies steht im Einklang mit anderen Untersuchungen, die zeigen, dass Schlafentzug den Heilungsprozess verlangsamt.

Der Schlaf wirkt sich stark auf das Immunsystem aus. Es ist also nicht nur die Wundheilung, sondern alle Formen der Genesung von Krankheiten, Verletzungen und Krankheiten, die vom Schlaf betroffen sind. Ihr Risiko für eine Erkrankung ist größer, wenn Sie an Schlafmangel leiden, und es dauert länger, bis Sie sich erholen.

Wir wissen seit einiger Zeit von der Beziehung zwischen Schlaf- und Immunfunktion. Sowohl der Schlaf als auch die Aktivität des Immunsystems werden durch zirkadiane Rhythmen reguliert. Und der Schlaf – insbesondere der Schlaf in langsamen Wellen – ist eine Zeit, in der die Immunaktivität des Körpers auf Hochtouren geht, indem mehr Kämpferzellen freigesetzt, beschädigte Zellen repariert und gegen Krankheiten zurückgedrängt werden. Von der Erkältung bis zum Krebs haben wir wissenschaftliche Beweise gesehen, die die Rolle des Schlafes bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützen.

Neue Forschungen untersuchten die Schlafmuster und die Immunfunktion in Paaren identischer Zwillinge, um zu zeigen, dass Schlafmangel das Immunsystem drückt. In einer Studie, in der reale Schlafmuster nachgebildet wurden, fanden Wissenschaftler heraus, dass Zwillinge, die weniger schliefen, eine weniger robuste Immunaktivität aufwiesen als ihre länger schlafenden Geschwister.

Wenn Sie an Schlafmangel leiden, schwächen Sie nicht nur Ihr Immunsystem, sondern Sie nehmen sich auch die Zeit vor, in der der Körper auf natürliche Weise etwas von seiner besten Arbeit leistet, um sich selbst zu heilen und zu reparieren.

Denken Sie daran, wenn Sie nicht schlafen, stehen Sie nicht nur vor einem der folgenden Probleme: Sie sind höchstwahrscheinlich damit beschäftigt, sich mit allen zu beschäftigen. Denken Sie darüber nach, wenn Sie das nächste Mal versucht werden, Ihren Schlaf zu verkürzen, weil etwas anderes wichtiger erscheint. Als nächstes werde ich darüber sprechen, wie Schlafentzug die Gehirnfunktion beeinflusst – und die Art und Weise, wie Sie denken und fühlen, verändert.