Wie man mehr Schlaf bekommt

Hör auf, die häufigen Fehler zu machen, die eine gute Nachtruhe sabotieren.

Quelle: Jiri Miklo / Shutterstock

Ein Problem, mit dem ich praktisch jeden Kunden betreue, ist Schlaf. (Das Essen ist knapp an zweiter Stelle.) Der Schlaf ist viel komplizierter geworden als früher. In den frühen 1900er Jahren, bevor jeder Zugang zu Elektrizität hatte, um sie nachts zu halten (ganz zu schweigen von Smartphones), neigten die Leute dazu durchschnittlich neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Kannst Du Dir vorstellen? Alles, was weniger als sieben Stunden pro Nacht ist, könnte von vielen Experten als Schlafentzug betrachtet werden, aber fast die Hälfte von uns bekommt weniger als sechs. In meiner Rolle als Arzt und Coach erhalte ich einen einzigartigen Einblick in das, was im Leben der Menschen passiert, und ich glaube, ich weiß, warum wir als Kultur nicht schlafen.

Hier sind einige schnelle, einfache Dinge, die Sie tun können, um mehr zu schlafen und besser schlafen zu können:

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1. Verwenden Sie Ihr Telefon nicht im Bett.

Aktivitäten wie das Lesen von E-Mails oder SMS erfordern ein Maß an Gedanken und Aufmerksamkeit, die Ihr Gehirn aufwecken, genau dann, wenn Sie sich zurückziehen und Ihr Gehirn ausschalten sollten.

2. Wenn Sie Ihr Telefon in Ihrem Schlafzimmer haben müssen (als Uhr und / oder Alarm), versetzen Sie es in den Flugmodus und stören Sie nicht.

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Ich hatte einen Klienten, der sich über schrecklichen Schlaf beschwerte. Als ich nachsuchte, stellte sich heraus, dass ihr Telefon die ganze Nacht über mit Nachrichten klingelte und sie ständig störte. Die Leute wussten auch, wenn sie sie mitten in der Nacht anriefen, würde sie antworten. Nicht mehr. Wenn Sie befürchten, einen Notruf von einem Familienmitglied zu verpassen, können Sie die Funktion “Nicht stören” so programmieren, dass Anrufe von bestimmten Nummern zugelassen werden.

3. Wenn Sie Ihr Telefon abends benutzen müssen, drehen Sie die Helligkeit nach unten.

Sobald die Sonne untergeht, sollte auch die Helligkeit auf Ihrem Telefon. Das iPhone hat eine “Nachtschaltung” -Einstellung, die das blaue Licht nach Sonnenuntergang verringert. Wenn ich mein Telefon über Nacht als Uhr nutze, halte ich den Bildschirm so niedrig wie möglich. Auf diese Weise wird mein Gehirn, wenn ich die Zeit überprüfen muss, nicht durch einen blendenden Lichtblitz aufgeweckt.

4. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.

Sogar kleine Lichtmengen in der Nacht (wie ein Nachtlicht) können die Melatoninfreisetzung hemmen. Melatonin ist neben der Förderung von Schlaf und Heilung der Schlüssel zur Produktion anderer wichtiger Hormone, einschließlich des Wachstumshormons. Wir haben vor kurzem ein stilvolles, preiswertes Set von Verdunklungsvorhängen gekauft, das unser Schlafzimmer schwarz macht, und ich kann nicht glauben, wie viel besser ich schlafe. Ich schlafe auch schneller ein und kann länger schlafen.

5. Lesen Sie statt Netflix anzuschauen.

Ich weiß: Einfacher gesagt als getan. Bildschirme aller Art wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Wenn Sie mit dem Schlaf zu kämpfen haben und abends eher auf dem Bildschirm sind, versuchen Sie dieses Experiment: Mindestens eine Nacht in der Woche, halten Sie die Bildschirme aus und lesen Sie stattdessen ein Buch. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie sich der Schläfrigkeit und dem Drang, ins Bett zu gehen, bewusst sind. Sie werden wahrscheinlich auch schneller einschlafen und ruhiger schlafen.

6. Verschieben Sie stressige Diskussionen bis zum Tag.

Beziehungsexperten raten Paaren, schwierige Gespräche nach 22 Uhr zu vermeiden. Nicht nur, dass Sie sich aufgrund von Müdigkeit eher aufregen oder uneinsichtig sind, sondern es wird auch viel schwerer, danach einzuschlafen. Was zum letzten Punkt führt …:

7. Vermeiden Sie, nach 20:00 Uhr durch etwas Stress ausgelöst zu werden.

Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails nachts zu überprüfen, insbesondere, wenn es eine nicht dringende E-Mail von der Arbeit (oder einem Verwandten) gibt, die Sie verärgern oder Stress verursachen könnte. Beobachte oder lese die Nachrichten nicht. Scrollen Sie nicht durch Ihren Facebook-Feed, wenn einige der Beiträge Sie stören. Nenne dieses Familienmitglied nicht, das dich immer dazu bringt, dir die Haare auszureißen oder Dinge zu werfen. Betrachten Sie diese Abwicklungszeit und schützen Sie sie wachsam. Je besser Sie ausgeruht sind, desto besser (buchstäblich) wird Ihre Welt sein.

Copyright Dr. Susan Biali Haas 2017