Lee, ein dunkelhaariger, ruhiger, leicht nervöser 26-Jähriger mit einem warmen Lächeln, stammte aus einer hochkonzentrierten New Yorker Familie. Nach zwei Jahren an der New York University begann er mit Ritalin zu experimentieren. Seine angespannten Beziehungen zu seiner Familie wurden schlimmer, und ihre finanzielle und emotionale Unterstützung wurde zu einem dünnen Rinnsal reduziert. Gegen die Ermahnungen seiner Eltern verließ er im Alter von 20 Jahren seine Heimat und trampte durch die USA mit der vagen Vorstellung, er werde “sein Glück suchen”. Er erreichte sein Ziel im Ingenieurshimmel im Silicon Valley.
Lee mietete eine Wohnung mit zwei Mitbewohnern und schlüpfte anstelle seiner Ritalin-Gewohnheit in starkes Trinken. Seine fortgeschrittenen technischen Fähigkeiten ermöglichten es ihm, als Softwareingenieur bei einer großen Silicon Valley-Firma zu arbeiten. Alkohol war sein Elixier am Abend, als er von seinem Job in seine Wohnung zurückkehrte. Er war immer schüchtern um Mädchen gewesen, und obwohl er eine Beziehung wünschte, entschied Lee, dass es zu viel Stress bedeutete und nutzte sein übermäßiges Trinken als Ausrede, um Intimität zu vermeiden.
Er kam zu mir wegen seiner Stress- und Trinkprobleme. Wie die meisten Ingenieure suchte er nach der Art von Therapie, die keine unproduktive Zeit mit der Erforschung von Gefühlen, Kindheitangst und familiären Problemen verbringen würde. Er wünschte einen lösungsorientierten Ansatz mit viel Feedback vom Therapeuten. Als ich auf unserer ersten Sitzung erklärte, dass sein exzessiver Alkoholkonsum durch sein gegenwärtiges Nachdenken über seinen Arbeitsstress, die dysfunktionale Familiensituation und den Mangel an weiblicher Kameradschaft, nicht durch diese Probleme selbst erzeugt wurde, stimmte er zu. Dann half ich Lee, die Nachteile seines Trinkens aufzuzählen. Dazu gehörten Streit mit seinen Mitbewohnern, fehlende Arbeit, Schuldgefühle, mehr Stress, Blackouts und zusätzliche Pfunde. Ich wies ihn an, diese Liste mehrmals täglich anschaulich zu lesen. Dies bedeutete, dass man etwa 30 bis 60 Sekunden auf jedem Negativ verweilen und sie sich so gut wie möglich vorstellen, fühlen und erleben sollte. Als Lee dies praktizierte, bemerkte er eine Veränderung in seiner Perspektive: Die negativen Aspekte seines Trinkens, eher als die unmittelbaren Freuden, wurden in seinem Kopf immer deutlicher.
Als nächstes setzen wir uns ein Ziel. Lee hielt es für das Beste, sich drei Monate lang der Stimme zu enthalten und dann seine zwei Optionen neu zu bewerten: weiterhin zu verzichten oder mit Mäßigung zu experimentieren.
Schließlich brachte ich ihm die Drei-Minuten-Übung (TME) bei, die in meinem Buch Drei-Minuten-Therapie vorgestellt wird. Hier ist einer von Lees frühen TMEs:
A. ( Ein aktivierendes Ereignis.) Ich hatte einen schwierigen Tag bei der Arbeit. Ich bin versucht, mit einem Bier zu entspannen.
B. (Irrational B elief.) Mein Leben und meine Arbeit müssen unbedingt stressfrei sein. Ich kann diese Gefühle nicht ertragen. Ich muss mit einem Bier entspannen.
C. (Unerwünschte emotionale oder Verhaltensfolgen.) Ich hatte ein Bier, dann noch eins, dann noch viel mehr, bis ich auf dem Esstisch einschlief.
D. ( D ie Angabe oder Infragestellung deines irrationalen Glaubens.) Was ist der Beweis dafür, dass mein Leben stressfrei sein muss? Wo steht geschrieben, ich kann es nicht ängstlich ertragen? Warum muss ich meinen unangenehmen Gefühlen mit einem Bier entkommen?
E. (Efektiv neue Philosophie.) Es gibt keinen Grund, dass mein Leben unbedingt stressfrei sein muss, obwohl ich es vorziehe, ein stressfreies Leben zu führen. Da ich ein fehlbarer Mensch bin, natürlich geboren und aufgewachsen, um besorgt zu sein, werde ich mich manchmal vielleicht gestresst und ängstlich fühlen. Wenn ich trinke, um dieses unmittelbare Unbehagen zu vermeiden, schaffe ich auf lange Sicht nur mehr Unannehmlichkeiten für mich.
Obwohl es anfänglich schwierig ist, je mehr ich versuche, meinem Verlangen zu trinken zu widerstehen, desto leichter wird es wahrscheinlich werden. Ich habe meine Arme und Hände unter Kontrolle, und ich kann wählen, ob ich trinke oder nicht. Ich kann entscheiden, entweder direkt auf meine unangenehmen Gefühle einzugehen oder durch Musik, Lesen oder andere Vergnügungen zu entkommen, anstatt destruktiv zu handeln. Es liegt an mir.
Stress ist ziemlich unangenehm, aber er wird mich kaum zerstören. Ich habe es in der Vergangenheit überlebt und werde in Zukunft überleben. Ich mag es nicht, mich nach der Arbeit aufgehalten zu haben, aber ich kann auf jeden Fall aushalten, was ich nicht mag. Es ist nicht mein Verlangen zu trinken oder meine ängstlichen Gefühle, die mich betrunken machen. Es ist eher mein irrationales Denken, das ist der Schuldige. Mit Übung kann ich mein Denken verändern und dadurch meine Gefühle und mein Verhalten verändern. Ich kann immer noch ein glückliches Leben mit Stress haben, obwohl ich glücklicher wäre ohne es.
F. (New F eeling oder Verhalten von E.) Kein Bier, stattdessen Abendessen mit einem Freund.
Anleitung:
1. Schreiben nur einer TME ist normalerweise nicht die Lösung. Übe lieber täglich 1, 2 oder 3 mit bestimmtem Aufwand. Machen Sie jeden sinnvoll und überzeugend.
2. Bestreite bei jedem Schreiben den gleichen irrationalen Glauben oder einen anderen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welcher Ansatz für Sie am besten geeignet ist.
3. Verstärkung ist der Königsweg zum Lernen. Lernen Sie durch Verstärkung und Wiederholung, um in Präferenzen zu denken, anstatt absolut.
4. Ihr Ziel ist es, Ihr zwanghaftes Trinken an der Wurzel zu stoppen: Ihr Kerndenken und Glauben.
Verweise
Edelstein, Michael R. & Steele, David Ramsay (1997). Drei-Minuten-Therapie. Aurora, CO: Glenbridge Verlag GmbH