3 Gewohnheiten, die deinen Schlaf ruinieren könnten

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Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, besteht darin, Verhaltensweisen zu ändern, die Ihren Schlaf stören. Einige sind bekannt: Zum Beispiel wissen Sie wahrscheinlich, dass ein unberechenbarer Schlafplan oder ein später Latte-Drink Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann. Aber andere Verhaltensweisen, die Ihren Schlaf stören können, bleiben oft unbemerkt.

Hier sind drei weniger diskutierte Schlafstörer, über die Sie Bescheid wissen sollten:

1. Essen zu wenig Ballaststoffe oder zu viel Fett und Zucker.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit erhöht, zu viele Kalorien zu konsumieren, an Gewicht zuzunehmen und fettleibig zu werden. Bis vor kurzem war weniger darüber bekannt, wie Essgewohnheiten beeinflussen können, genügend Schlaf zu bekommen. Eine 2016 von Forschern der Columbia University veröffentlichte Studie wirft jedoch ein neues Licht auf die Beziehung zwischen Nahrungsauswahl und Schlafqualität.

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Die Studie umfasste 36 Erwachsene (im Alter von 30 bis 45), die normales Gewicht hatten und typischerweise eine gesunde Menge schliefen. Während fünf Nächten im Schlaflabor erhielten die Teilnehmer im Durchschnitt siebeneinhalb Stunden Schlaf. Objektive Schlafdaten wurden durch Polysomnographie gesammelt, ein nichtinvasiver Test, der Gehirnwellenmuster, Blutsauerstoffspiegel, Herz- und Atemfrequenzen und andere physiologische Veränderungen misst, während eine Person schläft. Die Forscher verglichen dann Daten, die nach einigen Tagen mit einer nahrhaften, kontrollierten Diät gesammelt wurden, mit einem Tag selbst ausgewählter Nahrungsmittel.

Essen weniger Ballaststoffe und mehr gesättigtes Fett wurde mit leichter, weniger erholsamen Schlaf verbunden. Der höhere Zuckerkonsum war auch mit dem Aufwachen während der Nacht verbunden. Darüber hinaus dauerte es durchschnittlich 12 Minuten länger, bis die Teilnehmer nach dem Essen ihrer Wahl eingeschlafen waren, im Vergleich zu kontrollierten, ausgewogenen Mahlzeiten.

2. Abwickeln mit einem Glas Wein.

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Ein abendlicher Trinkgenuss kann dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen und schneller einschlafen. Es kann aber auch zu schlechterer Schlafqualität führen. In einer Studie von Forschern der University of Melbourne verbrachten zwei Dutzend junger Erwachsener (18 bis 21 Jahre) einige Nächte in einem Schlaflabor. In einer Nacht tranken sie Wodka und Orangensaft, bevor sie den Sack schlugen. Zum anderen tranken sie einen Placebo-Cocktail-Straight-Orangensaft mit einem Wodka-Strohhalm. Später, während sie schliefen, wurde die elektrische Aktivität in ihren Gehirnen überwacht und mit Elektroenzephalographie (EEG-Test) aufgezeichnet.

Alkohol erhöhte die Deltapower des langsamen Wellenschlafs, ein Muster der mit dem Tiefschlaf verbundenen Gehirnaktivität. Zur gleichen Zeit erhöhte Alkohol die frontale Alpha-Kraft, ein Muster der Gehirnaktivität, das normalerweise mit stillem Ruhen im Wachzustand verbunden ist. Zusammengenommen beeinträchtigten diese konkurrierenden Arten von Gehirnaktivität wahrscheinlich die Fähigkeit der Teilnehmer, eine erholsame Nachtruhe zu bekommen.

Nach Angaben der National Sleep Foundation kann ein abendliches Getränk den Schlaf auch auf andere Weise sabotieren: Alkohol kann den gesamten Schlafregulationsmechanismus des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen. Durch die Lockerung der Halsmuskulatur kann es auch zu Atembeschwerden im Schlaf kommen. Außerdem kann es als Diuretikum zu mehr Toilettengängen führen.

3. Social Media zu häufig überprüfen.

In einer kürzlich durchgeführten landesweiten Umfrage beantworteten fast 1.800 junge US-Amerikaner (im Alter von 19 bis 32 Jahren) verschiedene Fragen zur Nutzung von sozialen Medien und zur Schlafqualität. Diejenigen, die am häufigsten soziale Medien überprüften (58 oder mehr Mal pro Woche), gaben dreimal so häufig Schlafprobleme an wie diejenigen, die soziale Medien am wenigsten benutzten (acht oder weniger Mal pro Woche).

Aufgrund des Studiendesigns waren die Forscher nicht in der Lage, die Kausalrichtung zu bestimmen. Aber sie schlugen drei mögliche Wege vor, wie die Übernutzung sozialer Medien den Schlaf untergraben könnte:

• Die Leute können Zeit in sozialen Medien verbringen, die sonst zum Schlummern genutzt werden könnten.
• Wenn sich Menschen in hitzigen Twitter-Kriegen oder Facebook-Börsen verfangen, fühlen sie sich vielleicht gefeuert, wenn sie sich für die Nacht abkühlen sollten.
• Wenn Menschen elektronische Geräte nahe der Schlafenszeit benutzen, kann das helle Licht die Wachheit eher fördern als Schläfrigkeit.

Die Beziehung zwischen Schlaf und sozialen Medien ist jedoch wahrscheinlich eine Einbahnstraße. Eine andere neuere Studie zeigte, dass die Zeit, die sie später auf Facebook verbrachten, umso größer war, je mehr Schüler mit Schlafentzug aufwachten. Das könnte daran liegen, dass das Surfen auf Facebook einfach war, wenn sie müde und durch Schlafentzug abgelenkt waren.