48 Minuten Übung (pro Woche!) Hat überraschende Vorteile

Quelle: Ditty_about_summer / Shutterstock

Jeder weiß, dass Sie sich "gesünder ernähren, weniger sitzen und mehr Sport treiben" sollten, um das Wohlbefinden über Ihre Lebensspanne hinweg zu erhalten. Aber wie viel Übung – in Bezug auf Dauer und aerobe Intensität – ist notwendig, um die Vorteile körperlicher Aktivität im Alter zu aktivieren?

Bis jetzt ist die Antwort auf diese Frage Experten entgangen und wurde heftig diskutiert. Aber es gibt einige gute Nachrichten: Eine kürzlich durchgeführte randomisierte klinische Studie von der Tufts University hat die millionenschwere "Dosis-Antwort" -Frage teilweise beantwortet, wie viel körperliche Aktivität notwendig ist, um das Risiko einer Immobilität und Behinderung älterer Erwachsener zu reduzieren. Diese Ergebnisse wurden am 18. August in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht .

48 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche sind ein Wendepunkt

Die neue Tufts-basierte Studie ergab, dass inaktive ältere Erwachsene, die nur 48 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (in Form von Walking-basierten Übungen) hinzufügten, ihr Risiko für schwere Mobilitätsbehinderungen signifikant verringerten. Darüber hinaus war alles, was über 48 Minuten moderaten Trainings pro Woche zu verzeichnen war, ein Wendepunkt, der mit Verbesserungen der allgemeinen körperlichen Funktionsfähigkeit im Vergleich zu Erwachsenen assoziiert war, die sesshaft waren.

Jean Mayer von der Tufts University war der Hauptautor dieser Studie zusammen mit etwa einem Dutzend Mitarbeiter anderer Institutionen, einschließlich der University of Maryland, der Stanford University, der University of Florida, der Northwestern University, UMass Amherst, der University of Pittsburgh, der Wake Forest University, und Southern Connecticut State University.

• Zu dünne Modelle: Sind sie Modelle von Essstörungen?
• Was ist mit Frauen mit ADD?
• Jäger-Sammler-Abstammung kann sein, warum unsere Gehirne Bewegung brauchen
• Sprache der Liebe
• Mehr vollständig in der Gegenwart leben und in Beziehungen lieben

Für diese bahnbrechende Studie untersuchte das multidisziplinäre Forscherteam, wie sich verschiedene Dosierungen von körperlicher Aktivität auf 1.635 Männer und Frauen im Alter von 70 bis 89 Jahren auswirkten, die an der laufenden LIFE-Studie (Lifecycle Interventionen and Independence for Elders) teilnahmen von 2,6 Jahren. Die Forscher waren angenehm überrascht, dass 48 Minuten Bewegung ausreichten, um Nutzen zu erzielen.

Die Autoren fassen die wichtigsten Ergebnisse dieser Studie in ihrer Schlussfolgerung zusammen: "Die Dosis der Veränderung der körperlichen Aktivität, die mit dem größten Nutzen verbunden ist, betrug mehr als 48 Minuten pro Woche körperlicher Aktivität. Diese Daten unterstützen, dass die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität mit wesentlich weniger körperlicher Aktivität realisiert werden können, als dies derzeit für die meisten inaktiven älteren Erwachsenen empfohlen wird. "

In einer Stellungnahme sagte Roger A. Fielding, leitender Wissenschaftler und Direktor des Laboratoriums für Ernährung, Bewegungsphysiologie und Sarkopenie beim USDA HNRCA: "Unser Ziel war es, Teilnehmer bis zu 150 Minuten pro Woche laufen zu lassen. Die Vorteile nach 48 Minuten zu sehen, ist ermutigend. Wir wollten, dass die Sitzungen mit körperlicher Aktivität Übungen enthalten, die die Teilnehmer außerhalb der Studie durchführen können, und wir hoffen, dass das Erlernen dieser Ergebnisse andere dazu motivieren kann, sichere, inkrementelle Änderungen an ihren Aktivitäten vorzunehmen. Muskelabbau, Funktionsverlust und Verlust der Unabhängigkeit sind für jeden wichtig, in jedem Alter und bei jeder körperlichen Fähigkeit. "

• Was ich von einem Monarchfalter gelernt habe
• 7 einfache Möglichkeiten, eine dankbarere Person zu werden
• Vorurteil gegenüber Beziehungen
• Angst: Was wenn …
• Dog Bites: Umfassende Daten und interdisziplinäre Analysen

Die Quintessenz: Any Menge an körperlicher Aktivität ist besser als nichts

In einer perfekten Welt hätten wir alle Zeit, Motivation und physische Mittel, um an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität (MVPA) durchzuführen, wenn Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren alt sind. Diese empfohlenen Richtlinien sind häufig falsch, da unzählige Menschen 150 Trainingsminuten pro Woche als überwältigend oder aus verschiedenen Gründen als nicht nachhaltig empfinden.

Daher ist es wichtig, die Botschaft zu verbreiten, dass es immer mehr empirische Beweise gibt, die zeigen, dass kleine Mengen an körperlicher Aktivität über die gesamte Lebensdauer enorme Vorteile bringen können.

Zum Beispiel eine 2015 Studie, "Low-Dose körperliche Aktivität reduziert Mortalität bei älteren Menschen. Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse "unter der Leitung von David Hupin von der Abteilung für klinische und Bewegungsphysiologie am Universitätsklinikum St-Etienne-Lyon in Frankreich kam zu dem Ergebnis, dass nur 15 Minuten" leichte "Aktivität (einschließlich Hausarbeit) pro Tag könnten Verbesserung der Gesundheit und Langlebigkeit älterer Menschen

Die französische Studie mit mehr als 1.000 älteren Personen fand eine negative Korrelation zwischen dem Grad der körperlichen Aktivität einer Person und ihrem Risiko des Todes "aller Ursachen". In dieser Arbeit beschreiben Hupin et al. betonen, dass körperliche Aktivität die Mortalitätsraten "dosisabhängig" reduziert. Ja, mehr körperliche Aktivität ist bis zu einem gewissen Punkt günstiger. Aber auch sehr niedrige kardiorespiratorische Intensität und Trainingsdauer haben enorme Vorteile.

Hupin ist optimistisch, dass die Verlagerung des Fokus auf niedrigere Dosierungsempfehlungen für körperliche Aktivität jeden inspirieren wird, der Bewegung als unangenehme Erfahrung oder Unbequemlichkeit ansieht, um "Mikrodosen" körperlicher Aktivität zu einem Teil seiner täglichen Routine zu machen.

Die französischen Forscher haben Befürworter der öffentlichen Gesundheit auf der ganzen Welt ermutigt, ihre Empfehlungen für die Quantität und Intensität der Bewegung zu überarbeiten, die notwendig ist, um im Alter Gesundheitsvorteile durch körperliche Aktivität zu erzielen. Hupin sagte: "Diese Botschaft sollte von Hausärzten weitergegeben werden, die eine Schlüsselrolle spielen und eine wesentliche Rolle bei der Förderung des Bewegungsverhaltens älterer Menschen spielen. Sogar ein bisschen ist gut und mehr kann besser sein. "

Die neuesten Forschungsergebnisse von Jean Mayer und Kollegen bestätigen Hupins Botschaft und geben uns sehr spezifische neue Richtlinien: 48 Minuten pro Woche körperlicher Aktivität können einen transformativen Unterschied im Leben älterer Erwachsener machen.