5 Wege, mit Gefühlen umzugehen, die du lieber nicht fühlen würdest

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Wir haben alle Gefühle erlebt, die wir nicht fühlen wollten; wir alle wissen, wie schmerzhaft es sein kann, über diese unerwünschten Gefühle nachzudenken. Gemäß der Logik des kritischen Gefühls gibt es mindestens fünf Strategien, die helfen, solche schädlichen Erfahrungen loszuwerden. Aber sei gewarnt: Einer von ihnen kann fehlschlagen.

1. Gefühle unterdrücken

Der offensichtlichste Weg, Gefühle zu stoppen, ist sie zu unterdrücken. Zum Beispiel, wenn Sie Angst fühlen, die ungerechtfertigt, unpassend oder peinlich ist, um in einer gegebenen Situation zu offenbaren, können Sie einfach versuchen, dieses Gefühl nicht zu erfahren oder sich abzulenken, um es zu unterdrücken.

Die Unterbrechung unerwünschter oder unangemessener Gefühle wird in Gesellschaften, die Selbstbeherrschung schätzen, wie im Preußen des 19. Jahrhunderts oder in vielen ostasiatischen Kulturen, als Mittel zur Erzielung von Harmonie angesehen.

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Quelle: Edvard Munch: Der Schrei. Quelle: Wikimedia Commons {{PD-US}}

Unterdrückung von Gefühlen ist manchmal ein effizienter Weg, um sie los zu werden. Es ist ein effektiver Weg, Trauer zu lindern und kann uns helfen, schwere Verluste zu überwinden. Darüber hinaus kann die Unterdrückung der emotionalen Ausdrucksweise – über Gesichtsfeedback – dazu beitragen, die Erfahrung einer Emotion zu schwächen. Unterdrückung ist jedoch eine Strategie, die fehlschlagen kann. Es kann den Ausdruck einer negativen Emotion reduzieren, ohne seine Erfahrung zu reduzieren. Ein Junge, der Angst unterdrückt, wenn er von einem älteren Jungen belästigt wird, mag dem Mobber seine Angst nicht offenbaren, aber er erfährt es immer noch.

Darüber hinaus zeigt sich, dass die Unterdrückung von Emotionen mit Kosten verbunden sein kann. Gedanken über persönliche emotionale Ereignisse sind schwieriger und erfordern daher mehr Anstrengung, um zu unterdrücken als Gedanken über alltägliche Ereignisse, so dass mehr Selbstkontrolle erforderlich ist, um dies zu tun. Eine Übung der Selbstkontrolle verringert oft unsere Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken, so dass die Unterdrückung unerwünschter Gefühle zu einer geringeren Leistung bei nachfolgenden Aufgaben führen kann, die Denken und Lernen beinhalten.

Es gibt reichlich Beweise dafür, dass die Unterdrückung von Gedanken fehlschlagen kann, weil diese Gedanken zurückgeworfen werden, nachdem die Menschen sie unterdrückt haben. In einem berühmten Beispiel macht der Versuch, in den nächsten fünf Minuten nicht an einen weißen Bären zu denken, indem er sich ablenkt, den Gedanken an den weißen Bären in nachfolgenden Aufgaben zugänglicher. Der Versuch, Stereotype zu unterdrücken, lässt sie deutlicher hervortreten, als gar nicht zu versuchen, sie zu unterdrücken.

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Negative Gefühle zu unterdrücken, wie Gedanken zu unterdrücken, kann fehlschlagen, wenn wir sie nicht mehr kontrollieren. Höhere Werte der selbstberichteten Unterdrückung depressiver Gedanken über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen waren mit einer Verschlechterung der depressiven Symptome verbunden. Diese Ergebnisse – und viele mehr – legen nahe, dass die Unterdrückung von Emotionen nicht nur kostspielig, sondern auch ineffektiv ist.

Am wichtigsten und letztens ist das Unterdrücken von Emotionen unpassend, da ein repressiver Bewältigungsstil den Stress erhöht und auf lange Sicht zu Gesundheitskosten führt. Obwohl die Unterdrückung von Gefühlen Teil des Arsenals kritischer Gefühle sein kann, müssen wir diese Strategie mit Vorsicht anwenden.

2. Zeitüberschreitungen

Timeouts sind ein beliebtes Mittel für Eltern, um Kinder zu beruhigen, wenn sie wütend oder aggressiv sind. Zum Beispiel sagst du deiner Tochter, dass sie in ihr Zimmer oder an einen anderen geeigneten Ort gehen soll, an dem sie allein sein und fünf Minuten dort bleiben kann. Timeouts unterbrechen den laufenden Verlauf unangemessener Aktionen und kühlen die heißen Gefühle ab, die sie verursachen. Die Auswirkungen von Timeouts passen gut zur empirischen Beobachtung, dass die Erregung aufgrund eines Ereignisses im Laufe der Zeit abnimmt. Obwohl es nur wenig Untersuchungen zu Timeouts gibt, scheinen sie als erste Reaktion auf Wutanfälle eine gute Option zu sein.

3. "Stoppen und denken"

Während Timeouts im Laufe der Zeit auf den Effekt abnehmender Erregung angewiesen sind, fügen sogenannte Stop-and-Think- Regeln, die bereits in John Dewey's Buch " Experience and Education " von 1938 erwähnt wurden, einen Problemlösungsschritt hinzu, bei dem eine Person über die Ursachen nachdenken muss des Gefühls. Die Idee von stop and think ist, dass wenn "schlechte" Gefühle aufkommen, eine Person spontane Aktion stoppen und zu analytischem Denken wechseln muss. Viele Programme gegen Aggression bauen auf der Idee auf, dass eine Person aufhört, den Impuls auszuagieren, und dann denkt.

Es gibt mehrere mögliche Ergebnisse der Denkphase. Erstens, wie bei Auszeiten, kann das Denken Zeit brauchen und unpassende Gefühle einfach beruhigen. Zweitens kann das Nachdenken über die Situation und ihre Affordanzen die Gefühle bei der Führung ersetzen. Schließlich kann das Nachdenken über die Ursachen der Gefühle zu einer Neubewertung der Situation führen. Wenn wir dann aufhören, anstatt unseren Gefühlen impulsiv nachzugeben, können wir darüber nachdenken, wie wir die Situation neu interpretieren und neu aufarbeiten können.

4. Aufarbeitung

Menschen werden oft wütend, weil sie die Absichten anderer missverstehen, nur um herauszufinden, dass ihre Wut umsonst war. Sich zu ärgern, weil jemand in einem Bus auf dich losgegangen ist, kann sich ändern, wenn du siehst, dass dies ohne Absicht passiert ist. Ebenso können wir die Angst vor dem Scheitern durch die Hoffnung ersetzen, indem wir die Situation als eine Herausforderung werten, bei der Scheitern keine Schande ist. Depressive Gedanken können verschwinden, wenn wir versuchen, die Welt in einem helleren Licht zu sehen.

Kurz gesagt, unterschiedliche Interpretationen von Ereignissen führen zu unterschiedlichen Emotionen. Die Situation neu zu bewerten unterdrückt negative Gefühle nicht, sondern verdrängt sie mit anderen, positiveren Gefühlen. Der Psychologe James Gross aus Stanford und seine Kollegen liefern Beweise dafür, dass die Aufarbeitung von Situationen zu weniger Stress führte, gemessen an der Aktivierung des sympathischen Nervensystems.

Ein kritisches Gefühl zu verwenden bedeutet, Ereignisse aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, um zu verschiedenen möglichen Erklärungen zu gelangen. Zum Beispiel, wenn Sie Verzweiflung fühlen, weil Sie befürchten, dass Sie eine Prüfung nicht bestanden haben, können Sie die spontane Resignation beenden und eine andere Interpretation der Prüfungssituation einfallen lassen.

Aufarbeitung kann ein starkes Werkzeug für kritisches Gefühl sein. Eine kurze Intervention von 21 Minuten zur Neubewertung des Konflikts hat gezeigt, dass die eheliche Zufriedenheit im folgenden Jahr steigt. Kein Wunder, dass Psychotherapeuten damit begonnen haben, Neubeurteilung als ein Werkzeug zu nutzen, um die Gedanken ihrer Klienten zu ändern, um Gefühle zu lindern, die ein normales Leben und eine gesunde psychologische Funktionsweise behindern.

Aufarbeitung ist eine so wirkungsvolle Methode, um unangemessene Gefühle zu lindern. Wir denken, dass es eine allgegenwärtige Strategie ist, negative Emotionen in Schach zu halten. Aber das ist nicht wahr. Eine neue Studie fand heraus, dass Menschen eine negative Situation seltener als erwartet aufarbeiten. Der Grund ist, dass nichts zu tun schien, zumindest in der von den Forschern geschaffenen Laborsituation. Es wäre interessant zu untersuchen, ob diese Beobachtung im täglichen Leben wiederholt werden kann. Wenn dies der Fall ist, würde das kritische Gefühl darin bestehen, die Standardoption, nichts zu tun, zu überwinden.

Individuen können eine Stop-and-Think-Regel mit einer Neubewertung der Situation kombinieren. Während der Think-Teil der Stop-and-Think-Technik unspezifiziert bleibt, ist der Think-Part in der Aufarbeitung insofern spezifisch, als die Leute die Situation neu interpretieren, um ihre Emotionen zu verändern.

Emotionen haben spezifische Handlungstendenzen, so dass eine Veränderung der Emotionen durch Neubewertung das nachfolgende Verhalten wahrscheinlich verändern wird. Zum Beispiel neigt ein zorniger Mann dazu, die Quelle seiner Wut anzugreifen. Wenn Neubeurteilung Ärger lindert, reduziert es auch seine Neigung zum Angriff.

5. Meta-Bewusstsein

Die Menschen wissen nicht nur, was sie denken, sondern können sich auch bewusst werden, dass sie denken. Dies ist Meta-Bewusstsein.

Wenn depressive Patienten denken, dass sie wertlos sind, sind sie sich dessen bewusst, und sie glauben es. Depressive Patienten sind oft nicht in der Lage, sich zu verrenken oder sich bewusst zu werden, dass sie diesen Gedanken denken und dass dies nicht unbedingt Realität ist.

Meta-Awareness ähnelt der Stop-and-Think-Technik in dem Sinne, dass sie impulsive Gedanken und Grübeleien stoppt. Doch das Meta-Bewusstsein unterscheidet sich von der unspezifischen Stop-and-Think-Regel dadurch, dass wir über den Inhalt unserer Gedanken und Gefühle nachdenken.

Im Gegensatz zu Neueinschätzungen, die die Interpretation einer Situation verändern, hilft das Erreichen von Meta-Bewusstsein durch Dezentrierung, einen Gedanken als einen Gedanken zu sehen.

Es gibt sicherlich ein Potential von Meta-Bewusstsein für verschiedene Anwendungen – zum Beispiel, um zwischenmenschliche Konflikte zu lösen, indem man sich bewusst wird, dass man an eine Person negativ denkt; oder wenn man mit negativen Gefühlen wie Peinlichkeit, Neid oder intensivem Kummer fertig wird.

Schließlich wäre es interessant, die Rolle des Meta-Bewusstseins in Bezug auf Versuchungen zu untersuchen. Verlangen nach Schokolade kann als eine Tatsache betrachtet werden – oder es kann als mein eigener Gedanke genommen werden. Dies kann helfen, uns von dem Verlangen, das so real ist, zu distanzieren.

Referenz

Reber, R. (2016). Kritisches Gefühl. Wie man Gefühle strategisch einsetzt. Cambridge: Cambridge Universitätspresse.