Überwindung von Barrieren für Gewichtstraining für Frauen über 50

Frauen über 50 Jahre waren relativ langsam, Gewichtstraining als Teil ihrer Übungsroutine zu umfassen. Durch das Überspringen von Kräftigungsübungen verpassen sie möglicherweise nachgewiesene Vorteile sowohl für das Gehirn als auch für den Körper.

Einige Hindernisse für Krafttraining sind körperlich, aber andere sind psychologisch. Wenn Sie das erste Mal anfangen, können Ihnen ein paar einfache Schritte helfen, über Zweifel, Sorgen und Missverständnisse, die Sie zurückhalten, hinwegzukommen.

Stark und mobil bleiben

Richtlinien der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) sagen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten machen sollten, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) arbeiten ). Das ist zusätzlich zu 150 Minuten pro Woche moderater Intensität Cardio-Aktivität.

Die meisten von uns verfehlen jedoch diese Ziele. Bei Frauen im Alter von 65 bis 74 Jahren erfüllen beispielsweise nur 15% die CDC-Richtlinien für Muskelstärkung und Cardiotraining. Ein Übungsprogramm, das Krafttraining vernachlässigt, ist besonders unglücklich für Frauen über 50.

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"Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöht und Körperfett reduziert, während Ausdauertraining nur Fett reduziert", sagt Rachel Straub, MS, CSCS, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist und Mitautorin von Weight Training Without Injury . "Dies unterstreicht die Rolle des Krafttrainings bei der Erhaltung der Muskelmasse und der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels."

Im späteren Leben hilft Muskel stärkendes Training auch, die Beweglichkeit zu erhalten und Stürze zu verhindern. Es kann einen großen Unterschied in der Fähigkeit einer Frau machen, unabhängig zu bleiben und tägliche Aktivitäten wie das Tragen von Paketen und das Treppensteigen auszuführen.

Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Krafttraining auch spezifische Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben kann. In einer Studie wurden 155 ältere Frauen nach dem Zufallsprinzip für ein Jahr einem Widerstandstraining (ein- oder zweimal pro Woche) oder einem Balance- und Toning-Training (zweimal pro Woche) zugewiesen.

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• Die Widerstandstraining-Gruppen verwendeten freie Gewichte und Kraftmaschinen und fügten allmählich mehr Gewicht hinzu, da die Kraft einer Frau zunahm. Sie machten auch funktionelle Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Die Balance- und Toning-Gruppe hat ebenfalls die Übungen zur funktionellen Stärke durchgeführt, aber es wurde keine Belastung mit freien Gewichten oder Gewichtmaschinen hinzugefügt. Sie haben auch Balance- und Körperübungen gemacht.

Ein Jahr nachdem das Training des Forschungsteams gestoppt hatte, schauten die Forscher zurück, um zu sehen, wie es den Frauen erging. Diejenigen in den beiden Krafttrainingsgruppen hatten einen Vorteil in der kognitiven Leistung, verglichen mit denen in der Balance- und Toning-Gruppe. Darüber hinaus zeigten diejenigen, die an einem zweimal wöchentlich stattfindenden Widerstandstraining teilgenommen hatten, bei strukturellen MRI-Scans eine geringere Verschwendung der weißen Substanz des Gehirns.

"Weiße Materie stellt die Autobahnen des Gehirns dar", sagt Studienkoautor Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., PT, Kanada Forschungslehrstuhl für körperliche Aktivität, Mobilität und kognitive Neurowissenschaften an der Universität von British Columbia. "Es ermöglicht die Übertragung von Nachrichten von einem Bereich des Gehirns zum anderen."

Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, wie sich Bewegung bei älteren Frauen auf die Wahrnehmung und das Gehirnvolumen auswirkt. "Aber wir vermuten, dass Widerstandstraining einen Wachstumsfaktor namens IGF-1 erhöhen kann", sagt Liu-Ambrose.

Starkarming-Hindernisse

Angesichts all der Vorteile des Krafttrainings, warum sind nicht mehr Frauen über 50 im Fitnessstudio im Fitnessstudio? In einigen Fällen gibt es gesundheitliche Einschränkungen. Oft sind die Hindernisse jedoch psychologischer Art und reichen von Informationsmangel bis zu mangelndem Vertrauen. Im Folgenden finden Sie einige gemeinsame psychologische Hürden und einige Ideen, wie Sie diese überwinden können.

Hindernis 1. Sich selbstbewusst und fehl am Platz fühlen

"Die Kraftsportabteilung vieler Fitnessstudios kann einschüchternd sein", sagt Gretchen Kubacky, Psy.D., Gesundheitspsychologin in Los Angeles. "Du siehst einen Typen, der wie der alte Arnold Schwarzenegger herausgeputzt ist, und da bist du mit deiner Unterarmklappe."

Um das Selbstbewusstsein zu reduzieren, suchen Sie sich ein Fitnessstudio, in dem Sie sich wohl fühlen. "Besuchen Sie, bevor Sie sich anmelden, am besten zu den Zeiten, wenn Sie gehen", sagt Kubacky. "Suchen Sie nach einem Fitness-Studio, wo Ihnen die Kultur und die Umgebung zusagen. Zum Beispiel ist das Fitnessstudio, in das ich gehe, ein Ort, an dem Menschen jeden Alters und Körpertyps willkommen sind. Finde einen Ort, wo es keine große Sache ist, nur du zu sein. "

Hindernis 2. Sorge, verletzt zu werden

Angst vor Verletzungen ist ein weiteres häufiges Hindernis für das Krafttraining. Das ist eine sehr vernünftige Sorge, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. "Basierend auf epidemiologischen Daten sind die Krafttrainingsverletzungen zwischen 1990 und 2007 um fast 50% gestiegen, wobei ältere Erwachsene die höchsten Verletzungsraten verzeichnen", sagt Straub.

Um das Risiko zu minimieren, erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte. Dann melden Sie sich für einige Sitzungen mit einem Übungsfachmann an, der Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in Ihrem Alter hat. "Ihre oberste Priorität sollte sein, die richtige Form zu beherrschen und ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, an dem Sie konsequent festhalten können", sagt Straub.

Hindernis 3. Probleme beim Finden der Uhrzeit

Als du in deinen Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern warst, hast du dir vielleicht gesagt, dass das Leben nach 50 Jahren einfacher sein würde. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Kubacky stellt fest, dass viele 50- und 60-Jährige auf dem Höhepunkt ihrer Karriere sind. Zur gleichen Zeit, einige sind immer noch Kinder, einige kümmern sich um einen kranken Ehepartner oder alternden Elternteil, und andere jonglieren beide. Zeit für Bewegung zu finden kann so schwierig sein wie eh und je.

Um in Workouts zu arbeiten, sollten Sie die Trainingszeiten genau wie bei anderen wichtigen Terminen festlegen. "Schreibe sie buchstäblich auf oder tippe sie in deinen Kalender", sagt Kubacky.

Hindernis 4. Glauben, dass Cardio alles ist, was Sie brauchen

"Viele von uns wurden einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass Herz-Kreislauf alles ist", sagt Kubacky. "Und ja, es ist hilfreich, wenn Sie gegen menopausale Gewichtszunahme kämpfen." Auch Ärzte konzentrieren sich oft auf Cardio-Training, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Aber auch eine Stärkung des Trainings ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden.

Um einen ausgewogeneren Trainingsansatz zu entwickeln, informieren Sie sich über das Krafttraining und identifizieren Sie die Motivation, die Ihnen am wichtigsten ist. Vielleicht möchten Sie körperlich aktiv genug bleiben, um weiterhin einen Lieblingssport zu genießen. Oder vielleicht möchten Sie geistig scharf genug bleiben, um an der Spitze Ihres Karriere-Spiels zu bleiben.

In beiden Fällen kann Krafttraining von Vorteil sein. "Bewegung ist die einzige Strategie, die ich mir vorstellen kann, die sowohl Ihrer Mobilität als auch Ihrer Gehirngesundheit zugute kommt", sagt Liu-Ambrose.

Linda Wasmer Andrew, MS, ist eine Autorin, die sich auf Gesundheit und Psychologie spezialisiert hat. Sie ist auch eine Frau über 50, die am meisten mit Obstacle 3 kämpft. Verbinde dich mit ihr auf Facebook und Twitter.