Das Dilemma des Schläfers

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Überspringen von Schlaf die Gesundheit beeinträchtigen kann.

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Dieser Gastbeitrag wurde von Shubir Dutt, einem Doktoranden des USC Clinical Psychology Programms, beigetragen.

Es ist 23.30 Uhr, und Sie haben gerade einen Arbeitsauftrag erledigt, die Kinder ins Bett gebracht oder Ihre Hausarbeiten erledigt – was auch immer das Ende eines langen Tages für Sie bedeutet. Du fühlst dich ein bisschen erschöpft, aber die nächste Folge deiner Lieblingsshow ist nur angefleht anzusehen, jetzt wo du etwas Freizeit hast. “Was ist eine Stunde weniger Schlaf, wirklich?”, Sagst du, als du deine Kopfhörer aufsetzt. Aber die Folgen der Bevorzugung Ihrer Lieblingssendung über eine gute Nachtruhe sind am folgenden Morgen mehr als nur Kopfschmerzen: Diese kleine Entscheidung kann dazu führen, dass Ihre körperliche und geistige Gesundheit langfristig leidet.

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Die meisten Menschen kennen die typischen Kosten einer Schlafstörung – Benommenheit, Müdigkeit und ein allgemein unangenehmes Gefühl am nächsten Tag. Diese lästigen Kater-ähnlichen Symptome sind jedoch nur die unmittelbar offensichtlichen Folgen eines unzureichenden Schlafes. Darüber hinaus können wir die Denkfähigkeiten sowie die Art und Weise, wie sich unser Gehirn entwickelt und kommuniziert, schädigen. Und wir können sogar unser Risiko für Herzerkrankungen oder Alzheimer erhöhen. Wie kann Schlaf, etwas Unbewusstes, das die meisten von uns für selbstverständlich halten, die Entwicklung von tödlichen Krankheiten und Denkstörungen fördern? Schlafforscher können die Antwort haben.

Ein aktueller Übersichtsartikel von Doktorand Krause und Kollegen von der University of California, Berkeley, beschrieb detailliert, wie unser Gehirn und unsere kognitiven Fähigkeiten leiden können, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Schlafentzug kann zu Aufmerksamkeitslücken führen und unsere Fähigkeit beeinträchtigen, sich an relevanten Informationen in unserer Umgebung zu orientieren. Schlafverlust kann sich auch auf unser Arbeitsgedächtnis auswirken, wodurch wir kürzlich erlernte Informationen (wie eine Telefonnummer oder eine Adresse) sofort im Kopf haben. Schlafentzug stört zusätzlich wichtige Netzwerke im Gehirn und die Regulation des Neurotransmitters Dopamin, was zu risikoreicherer Entscheidungsfindung und vermehrter Erfahrung negativer Emotionen führt – kein Wunder, dass die Leute Sie verschroben nennen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen! Diese nächtliche Netflix-Affäre klingt jetzt nicht ganz so verlockend, oder?

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Es wird immer offensichtlicher, dass Schlaf für unser tägliches Funktionieren entscheidend ist, aber was ist mit den langfristigen Auswirkungen von schlechten Schlafgewohnheiten? Forscher haben theoretisiert, dass ein unzureichender Schlaf zu erhöhten Beta-Amyloid-Spiegeln führen kann, einem Molekül, das eng mit der Alzheimer-Krankheit verbunden ist. Denken Sie an die Beta-Amyloide als das Gunk, das sich auf dem Bürgersteig Ihres Gehirns bildet, wenn Sie älter werden, müssen regelmäßig gereinigt und weggespült werden. Eine an der Universität von Rochester durchgeführte Studie fand heraus, dass der Schlaf als Straßenkehrer fungieren kann und dazu beiträgt, viele Toxine über Nacht (einschließlich Beta-Amyloid) aus den Gehirnen von Mäusen zu entfernen. Forscher der Washington University in St. Louis haben diese Arbeit auf Menschen ausgedehnt und festgestellt, dass ein Mangel an Schlaf und somit ein Mangel an Straßenkehrer unseres Gehirns zu erhöhten Beta-Amyloid-Spiegeln führte. Obwohl wir immer noch nicht wissen, ob ein Mangel an Schlaf direkt dazu führt, dass mehr Gunk entsteht, oder wenn die Ansammlung von Gunk unseren Schlafstörungen verursacht, versuchen einige Forschungsgruppen, wie die zuvor erwähnten an der UC Berkeley, mehr Licht zu geben auf dieses Geheimnis. Eine neuere Studie von ihnen fand bei älteren Erwachsenen, dass weniger Zeit in einer bestimmten Phase des Schlafes bekannt als “Tiefschlaf” war mit höheren Ebenen dieser nervtötenden Beta-Amyloid und schlechteres Gedächtnis verbunden. Was ist der Sinn daran, diese Late-Night-TV-Episode zu sehen, wenn du dich nicht daran erinnern kannst?

Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist nicht nur wichtig für Ihr Gehirn und Ihre geistige Leistungsfähigkeit, sondern kann auch helfen, chronische Krankheiten zu bekämpfen. Eine Metaanalyse von veröffentlichten Forschungsstudien aus dem Jahr 2011, durchgeführt von Wissenschaftlern der University of Warwick, ergab, dass ein kürzerer Schlaf ( 9 Stunden) auch mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Der genaue Mechanismus, der erklärt, wie dies geschieht, ist noch nicht klar, aber diese Ergebnisse legen nahe, dass es eine optimale Goldlöckchen-Menge an Schlaf (7 bis 9 Stunden) gibt, die wir erreichen sollten – nicht zu wenig und nicht zu viel, aber genau die richtige Menge. Andere Studien, wie sie in einem Übersichtsartikel von Dr. Michael Irwin an der UCLA diskutiert wurden, haben in ähnlicher Weise schlechten Schlaf mit der Entwicklung von Depression und sogar Krebs in Verbindung gebracht, was nahelegt, dass wir alle davon profitieren könnten, unseren Schlafgewohnheiten mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ihre Lieblingssendung kann wahrscheinlich bis morgen warten, wenn es bedeutet, Sie vor chronischen Krankheiten zu schützen!

Während viele dieser Forschungen unheimlich und entmutigend wirken können, gibt es aktive Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern – beginnend heute Abend! Vor zwanzig oder dreißig Jahren hätten die Leute gelacht, wenn du ihnen gesagt hättest, du könntest deinen Schlaf ohne lästiges und teures Gerät zu Hause überwachen – aber jetzt kannst du. Geräte wie Fitbit Monitore und Apple Uhren können Ihre gesamte Schlafzeit sowie Ihre Zeit in verschiedenen Schlafstadien verfolgen. Aber Sie müssen kein Geld ausgeben, um Änderungen vorzunehmen! Viele Menschen bemerken ihre schlechten Schlafgewohnheiten und versuchen aktiv, ihre “Schlafhygiene” auf andere Weise zu verbessern. Die National Sleep Foundation schlägt mehrere Tipps zur Verbesserung der “Schlafhygiene” vor, wie zum Beispiel die Vermeidung von fettreichen Nahrungsmitteln und koffeinhaltigen Getränken kurz vor dem Zubettgehen, die Schaffung einer regelmäßigen Schlafenszeit und regelmäßige Bewegung. Sie müssen kein Raketenwissenschaftler (oder Hirnforscher) sein, um mit einfachen Lebensstiländerungen zu beginnen, die guten Schlaf und gute Gesundheit fördern.

Quelle: Shubir Dutt, mit Erlaubnis verwendet

Aber was, wenn Sie diese Lebensstilanpassungen gemacht haben und immer noch Probleme beim Schlafen haben? Es gibt gut validierte und weit verbreitete Gesprächstherapie-Optionen für Schlafprobleme. Zwei der beliebtesten Therapien sind CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit) und BBTI (kurze Verhaltenstherapie für Insomnie); Bei diesen Behandlungen können Sie beispielsweise ein Schlaftagebuch führen und es mit einem Therapeuten besprechen, um bestimmte Gewohnheiten oder Handlungen zu finden, die Sie davon abhalten, eine gute Nacht zu schlafen. Sie dachten wahrscheinlich nicht, dass ein Artikel über Schlaf am Ende Psychotherapie diskutieren würde, aber Gesprächstherapie kann eines der mächtigsten und effektivsten Werkzeuge sein, um Ihren gewünschten Schlafplan wiederzuerlangen.

Nun, nachdem Sie ein bisschen mehr über den Schlaf gelernt haben, macht diese extra lange Fernsehstunde noch Sinn? Lohnt es sich, ein paar Episoden zu verbringen, oder würdest du lieber deine “Schlafhygiene” priorisieren und dich stattdessen bettfertig machen? Es ist nie leicht, Gewohnheiten über Nacht zu ändern, aber wenn es um ein Problem geht, das so wichtig für Ihre Gesundheit ist wie Schlaf, könnte eine Veränderung über Nacht genau das sein, was Sie brauchen.

Verweise

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